Wie man Knochen stärkt und sich vor OSTEOPOROSE schützt

• Osteoporose wird durch Kalziummangel im Körper beschleunigt
• Eine tägliche Dosis Sonne beugt Osteoporose wirksam vor
• Ernährungsregeln, die Osteoporose entgegenwirken
• Osteoporosekranke sollten in ihrer Ernährung vermeiden:
• Rezepte für Menschen, die Osteoporose vermeiden wollen

Osteoporose ist nicht heilbar. Daher lohnt es sich, alles zu tun, um dem Knochenschwund vorzubeugen. Das Rezept ist einfach: Bewegung und eine richtige Ernährung, einschließlich Kalzium und Vitamin D.

Wenn wir 20 Jahre alt sind, wiegt unser Skelett durchschnittlich 15-20 kg. Die sogenannte Die Peak Bone Mass, also die stärkstenKnochenerreichen wir im Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Dieses hohe Niveau hält noch etwa 10 Jahre an. Dann beginnen die Knochen an Gewicht zu verlieren, durchschnittlich fast 1 Prozent. Gewicht pro Jahr. Es ist ein natürlicher Prozess, der bis zum Tod andauert. Die Rate der Knochenentmineralisierung kann jedoch schneller sein (sogar um 3-5%), z.B. wenn wir Zigaretten rauchen, Alkohol missbrauchen, viel Kaffee trinken, uns wenig bewegen, unsereDiätist zu wenig Calcium und Vitamin D. Bei FrauenOsteoporose , also Knochenschwund, ist auch förderlich für häufige Geburten und frühe Wechseljahre. Und obwohl die Krankheit auch Männer betrifft - ihre Knochenschwundprozesse beginnen 10-15 Jahre später.

Osteoporose wird durch Kalziummangel im Körper beschleunigt

Das Innere des geschnittenen Knochens ähnelt täuschend einem Schwamm, daher wurde dieser Teil als schwammige Substanz bezeichnet. Es ist von einer kompakteren Substanz umgeben - kompaktem Knochen. Ein wichtiger Bestandteil beider Teile ist das Kollagennetz mit Calciumsalzkristallen. Wenn das Kollagennetzwerk unregelmäßig und dünn wird und der Geh alt an Kalziumverbindungen abnimmt, bedeutet dies eine Abnahme der Knochenmasse und die Entwicklung von Osteoporose. Der Knochen wird spröde, porös, leicht. Dichte und Festigkeit des Knochengewebes nehmen ab, sodass es leicht bricht, z.B. bei einem Sturz.

Eine tägliche Dosis Sonne beugt Osteoporose wirksam vor

Bei einer Ernährung, die Osteoporose vorbeugt, dürfen Kalzium und Vitamin D nicht fehlen₃ . Kalzium ist bekanntlich der Baustein der Knochen. Vitamin D₃trägt dazu bei, dass Calcium im Dünndarm besser aufgenommen wird und stärkt die Knochen. Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von UVB-Sonnenlicht gebildet. Nachdem es die Leber und die Nieren passiert hat, wird seine aktive Form gebildet, d.h. Vitamin D₃ . Wenn wir seinen Geh alt im Körper beeinflussen wollen - verbringen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde mit ungeschützter Haut in der Sonne.

Wichtig

Wo finde ich Vitamin D?

Bis zum 20. Lebensjahr benötigen wir 400 IE pro Tag. Vitamin D. Dann reichen bis zum 65. Lebensjahr 200 IE. ein Tag und dann unsereder Körper braucht wieder eine Dosis von 400 IE

Am meisten Vitamin D in 100 g enth alten:

Aal - 4700 IE Sprotte - 1500 IE Sardine - 1500 IE hering - 1000 IE roter Lachs - 800 IE rosa Lachs - 500 IE Makrele - 500 IE Thunfisch - 200 IE ein Glas Milch - 110 IE

Wo finde ich Kalzium?

Das meiste Kalzium enthält:

Parmesan (30 g) - 336 mg Milch (Glas) - 300 mg Orangensaft mit Calciumzusatz (Glas) - 300 mg Dosenmakrele mit Knochen (85 g) - 263 mg magerer Joghurt (115 g) - 225 mg Dosenlachs mit Knochen (85 g) - 191 mg gekochter Kohlrabi (85 g) - 179 mg getrocknete Feigen (5 Stück) - 135 mg Tofu-Sojakäse (115 g) - 118 mg gekochter Brokkoli (85 g) - 88 mg Dosen Bohnen (170 g) - 80 mg gekochte weiße Bohnen (85 g) - 45 mg

Ernährungsregeln, die Osteoporose entgegenwirken

Vitamin D ist auch in Fisch und Milch enth alten - aber das sind nicht die einzigen Produkte, die häufig in die Ernährung aufgenommen werden sollten.

• Milchprodukte sollten die Grundlage des Speiseplans sein. Am kalziumreichsten sind gereifte Labkäse (die sogenannten Gelbkäse). Sie enth alten 6-10 Mal mehr Kalzium als Hüttenkäse (dies ist das Ergebnis technologischer Prozesse). Gelbkäse hat leider viel Fett und viele Kalorien, weshalb wir ihn nicht uneingeschränkt essen können. Zwei Scheiben am Tag reichen aus. Kalzium kommt auch in Schmelzkäse und Sahne vor, ist aber auch kalorienreich.
• Wenn jemand gegen Kuhmilcheiweiß allergisch ist, könnte er von Ziegenmilch (und seinen Produkten) in Versuchung geführt werden. Es verursacht viel weniger Allergien und enthält mehr Kalzium als Kuhmilch.
• Vergiss den Fisch nicht. Sie enth alten Vitamin D und Kalzium. Aber wenn Sie zum Beispiel Sardinen aus der Dose wählen, essen Sie sie mit dem Skelett, da sie hauptsächlich Kalzium enth alten.
• Kalzium aus Milchprodukten wird zwar besser aufgenommen (in 30%) als aus Pflanzen (in 10-13%), aber von Korn zu Korn … Calcium kommt in grünem Gemüse vor (Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Kohlrabi ), Hülsenfrüchte (Sojabohnen und Bohnen), Früchte (getrocknete Feigen).
• Achten Sie in Ihrer Ernährung auch auf Zink (Kalbsleber, Putenfleisch, Kürbis), Vitamine: K (grünes Blattgemüse), C (Paprika, Orange, Grapefruit) und A (rote, orange und gelbe Früchte)

Osteoporosekranke sollten in ihrer Ernährung vermeiden:

Bestimmte Gemüsesorten (z. B. Spinat, Sauerampfer, Rote Beete), weil sie reich an Oxalat sind. Diese Verbindungen verringern durch die Bindung von Calcium im Magen-Darm-Trakt dessen Resorption. Sie müssen Salz, starken Kaffee, Tee, Cola einschränken und auf Alkohol verzichten, da sie die Ausscheidung von Kalzium im Urin erhöhen.

Wichtig

Der tägliche Calciumbedarf beträgt:

bis zum 10. Lebensjahr - 800-1200 mg10–20 Jahre – 1200 mg 21–65 Jahre – 1000 mg nach dem 65. Lebensjahr – 1200–1500 mg Schwangere und Stillende – 1200–1500 mg postmenopausale Frauen – 1500 mg

Rezepte für Menschen, die Osteoporose vermeiden wollen

Brokkoli mit Pilzen

64 kcal, 46,5 mg Calcium Zutaten: 2 große Brokkoli, ein Esslöffel Olivenöl, 2 große Knoblauchzehen, 12-15 Gramm Pilzhüte, ein viertel Glas Wasser, eine Prise Salz

Die Brokkoliblüten abschneiden und in eine Schüssel geben. Die Stiele schälen und dünn und schräg schneiden. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen, den gehackten Knoblauch hinzufügen und 10 Sekunden lang anbraten. Gehackte Champignons und Salz hinzufügen. Wenn die Pilze Saft abgeben, die gehackten Brokkolistiele hinzugeben, umrühren und zugedeckt 5 Minuten garen. Brokkoliblüten hinzufügen, mischen, Wasser hinzufügen und 6-8 Minuten kochen. Sofort servieren.

Kohlsuppe

24 kcal, 29 mg Calcium Zutaten: 2 Tassen geschälter und gehackter Kürbis, ein halber Esslöffel Olivenöl, mittelgroße gehackte Zwiebel, ein Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, eine Prise Salz, eine halbe Tasse Karottenstifte , 3 Selleriestangen, 6 Gläser Gemüsebrühe, frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Fügen Sie den Kürbis, den Kreuzkümmel und eine Prise Salz hinzu. Lassen Sie es bei schwacher Hitze 2-3 Minuten erhitzen, bis der Kürbis schlaff ist. Möhren, Sellerie zugeben, in Zentimeterstücke schneiden und 5 Minuten sautieren. Mit der Brühe aufgießen und 30-35 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer abschmecken.

Rotbarschfilets mit Petersiliensoße

277 kcal, 78 mg Calcium Zutaten: 2 Tassen Fischbrühe, 2 Rotbarschfilets, Teelöffel getrockneter Rosmarin, ein halber Teelöffel getrockneter Thymian, 4 Kardamomsamen, eine Prise Salz

Gießen Sie die Brühe in einen Topf. Rosmarin, Thymian und Kardamom dazugeben, leicht salzen und zum Kochen erhitzen. Die Filets mit der Hautseite nach oben in einen Topf legen. 5-6 Minuten köcheln lassen, dabei nicht kochen lassen. Die Filets wenden und 4-5 Minuten dünsten. Die Filets aus der Pfanne nehmen. Die Brühe abseihen.

Soße: 2 Esslöffel Butter, 3 Esslöffel Weizenmehl, ein Glas Fischbrühe, 2 Esslöffel gehackte Petersilie, ein Teelöffel Zitronensaft, frisch gemahlener Pfeffer, Salz

In einer Pfanne die Butter schmelzen und das Mehl langsam unter ständigem Rühren hinzugeben. Wenn die Mehlschwitze leicht gebräunt ist, die heiße Brühe langsam zugießen. Rühren, bis die Klumpen verschwinden. Salzen und zugedeckt etwa 8 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Vom Herd nehmen, Petersilie und Zitronensaft hinzufügen. Mit Pfeffer würzen und die Sauce über die Filets gießen.

Du musst es tun

Seit deiner Kindheit musst du viel Milchprodukte essen und so viel Zeit wie möglich in Bewegung verbringenfrische Luft. Dies verhindert Osteopenie – eine Krankheit, die Sie später für Osteoporose prädisponieren wird.

Teenager verlieren gerne Gewicht. Übermäßiger Gewichtsverlust (insbesondere Anorexie) ist jedoch schlecht für Ihre Knochen.

Veganismus ist ungünstig für die Knochen – ein Ernährungsmodell, das nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte vom Speiseplan ausschließt. Veganer sollten Kalziumtabletten einnehmen.

Lasst uns jeden Tag mindestens eine Stunde der Bewegung widmen. Das Knochengewebe wird durch Laufen (im jüngeren Alter) und zügiges Gehen (im höheren Alter) positiv beeinflusst. Schwimmen stärkt nicht die Knochen, sondern die sie stabilisierenden Muskeln und Bänder – später bei Osteoporose kann eine solche Unterstützung unabdingbar sein.

Frauen, die sich der Menopause nähern und deren Körper an Östrogen erschöpft ist, sollten eine Hormonersatztherapie (HRT) in Betracht ziehen. Östrogene sind Hormone, die sich positiv auf die Knochenstruktur auswirken.

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