Katarzyna Zielińska hat die Grafische Kalorienzählmethode (GMLK) entwickelt - dank ihr wird die Kontrolle Ihrer Ernährung zu einem süchtig machenden Spiel, nicht zu einer lästigen Notwendigkeit. Essen ist für die meisten von uns ein Genuss und so sollte es auch beim Abnehmen sein – das ist einer der wichtigsten Grundsätze in der Ernährung von Katarzyna Zielińska.

Die Diät von Katarzyna Zielińskaist ein System für die Vielbeschäftigten und Vergesslichen. Es lehrt Disziplin und die Wahl dessen, was gesünder ist. Es gibt keine verbotenen Produkte. - Überlassen wir das Abnehmen denen, die nicht schlank sein wollen - sagt Katarzyna Zielińska zu denen, die sie kontaktieren. Es basiert auf der Annahme, dass Strenge und Beschränkungen nur von kurzer Dauer sind. Die menschliche Natur ist widersprüchlich: Wir wollen am meisten, was wir nicht haben können. Beim Essen ist es genauso. Und da das Abnehmen viele Monate dauert, ist es unmöglich, sich so lange ständig etwas zu verweigern. Das Ziel ist es, schlechte Gewohnheiten loszulassen, um sie nicht zu verpassen. Es soll helfen …

Grafische Kalorienzählung (GMLK)

Katarzyna Zielińska hat die Grafische Kalorienzählmethode (GMLK) entwickelt - dank ihr wird die Kontrolle Ihrer Ernährung zu einem süchtig machenden Spiel, nicht zu einer lästigen Notwendigkeit. GMLK verwendet Farben und grafische Symbole für Produkte anstelle von mathematischen Operationen. Wie der Autor versichert, kann man sehr schnell ein Experte für GMLK werden, und dann wird das Abnehmen von Übergewicht sowie die Selbstbeherrschung Teil des Blutes. GMLK hat – wie der Ernährungswissenschaftler betont – noch einen weiteren wichtigen Vorteil. Es ermöglicht selbst einer Person, die sehr wenig über eine gesunde Lebensweise weiß, eine vorteilhafte Ernährungsumstellung. Das System zeigt deutlich, wie viel Energie jedes Produkt enthält und wie viel wir uns leisten können. Die Basis von GMLK ist ein Quadrat, das 100 kcal darstellt und zur einfacheren Verwendung in 4 kleinere "Ziegel" unterteilt ist.

Bei der Diät von Katarzyna Zielińska kann man alles essen, aber …

Essen ist für die meisten von uns ein Vergnügen, und das soll es auch bleiben, wenn wir Kilos verlieren - das ist einer der wichtigsten Grundsätze von Katarzyna Zielińska. Schon allein deshalb lohnt es sich nicht, bestimmte Produkte vom Speiseplan zu streichen, weil der Körper in Krisenzeiten sowieso danach fragt. Und das bedeutet normalerweise, die Kontrolle über Ihr Essen zu verlieren. Daher ist die beste Lösung die Einführung dauerhafter SubstituteLieblingsprodukte und ihre leichteren Versionen. Was wählen?

Wie meistens Milchprodukte, aber nur magerMilch und Milchprodukte sind neben magerem Fleisch die beste Quelle für vollwertiges Eiweiß. Sie sollten jedoch keine Fettquelle sein. Sie haben eine Fülle und die beste Form von Öl, Olivenöl, weiche Margarine, sowie Sonnenblumenkerne und Nüsse, also pflanzliche statt tierische Fette. Denken Sie jedoch daran, dass Sie 2 Walnüsse oder 5 Haselnüsse zum Nachmittagstee essen oder Ihrem Salat einen Esslöffel Samen hinzufügen können. Weil sie sehr kalorisch sind!

Tägliche komplexe Kohlenhydrate,die der Natur am nächsten kommen, unverarbeitet. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Energie von ihnen wird langsam freigesetzt, so dass es keine Hungerattacken gibt. Quelle dieser Kohlenhydrate sind unter anderem: Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Brot), Vollkornreis, Grütze, besonders dick, Haferbrei, ungesüßtes Müsli, Gemüse und Obst, Nüsse, Mager- und Buttermilch, zuckerfreie Joghurts.

Obst mit Bedacht auswählenObst mit vielen einfachen Zuckern (Bananen, Weintrauben, Kirschen, alle Dosenfrüchte) liefert viele Kalorien in größeren Mengen. 1-2 Portionen am Tag reichen aus. Die Portionsgröße ist: mittlerer Apfel; eine kleine Weintraube; eine halbe Pampelmuse. Versuchen Sie Früchte zu wählen, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe haben, wie zum Beispiel: Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Grapefruits, Heidelbeeren und Kiwis.

Wichtig

6 Produktgruppen in der Diät von Katarzyna Zielińska

Alle Produkte sind in sechs Gruppen unterteilt, jede mit ihrer eigenen Farbe:

  • grün: Gemüse (außer Kartoffeln) und Obst;
  • braun: Getreideprodukte und Kartoffeln, die wir abwechselnd mit Getreide essen, z.B. anstelle von Reis oder Nudeln;
  • gelb: gesunde Fette: Öl, Olivenöl, Butter, weiche Margarine und Nüsse, weil sie reich an Fetten sind;
  • rot: mageres Fleisch, z.B. Geflügel und Fisch (kann fettig sein);
  • blau: Milchprodukte;
  • rosa: Süßwaren

Beim ersten Gespräch mit der Ernährungsberaterin erhält jeder nach dem Wiegen und Analysieren des Körpergewichts ein kleines praktisches Tagebuch, das sog Ein Ernährungs- und Bewegungsbuch, in dem er jeden Tag die Quadrate mit den richtigen Farben überm alt. Das Tagebuch zeigt auch, wie viel Zeit für die Aktivität aufgewendet wird. Es ist für Menschen mit einer Diät von 1000, 1200, 1400 und 1500 kcal konzipiert. Wählen Sie einfach die entsprechende Option aus, die vom Ernährungsberater empfohlen wird.

Gerade, gesund und natürlich essen

Laut Katarzyna Zielińska reicht Gewissenhaftigkeit nicht aus, um die Traumfigur zu erreichenKalorien zählen. Auch andere Regeln sind wichtig:

  • Produkte sollten aus der bestmöglichen Quelle stammenund müssen die richtigen Nährstoffanteile liefern. Durch eine eintönige Ernährung riskieren Sie trotz wertvoller Produkte einen Mangel an wichtigen Inh altsstoffen. Eine unausgewogene Ernährung ist schlecht für den Stoffwechsel.
  • Nährstoffe müssen in regelmäßigen Abständenund in ähnlichen Anteilen zugeführt werden. Der Grundsatz „5 Mahlzeiten am Tag zu festen Tageszeiten“ ist einer der wichtigsten. Dank dessen lagert sich der Körper nicht ein.
  • Du kannst das Abendessen nicht auslassenEs sollte leicht sein und am besten 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das einst modische Nicht-Essen nach 18 Uhr macht die Pause zwischen Abendessen und Frühstück zu lang. Der Körper wehrt sich und häuft Vorräte vom Morgen an, statt Energie für einen aktiven Start in den Tag zu liefern.
Wichtig

Zwei Phasen der Diät

Das Programm von Katarzyna Zielińska wird in zwei Phasen durchgeführt. Die erste Phase, d. h. die richtige Ernährung, dauert 3 Monate. Dies ist der optimale Zeitpunkt, um so viel Gewicht zu verlieren, wie Sie benötigen. Bei sehr hoher Fettleibigkeit verliert der Patient in dieser Zeit den größten Teil des Schlachtkörpers und in der nächsten den Rest. Treffen finden einmal wöchentlich statt. Stufe II ist das Verlassen der Diät, die 9 Monate dauert. Dies ist die Zeit, die notwendig ist, um Gewohnheiten und Selbstbeherrschung zu festigen. Workshops – auch gesunde Kochkurse sollen dabei helfen. Treffen finden alle 2 Wochen statt, dann alle 3 und 4.

Wie lange dauert die Diät von Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska glaubt, dass das Streben nach einer schlanken Figur 12 Monate dauern sollte, nie weniger, und der sicherste Gewichtsverlust 0,5-1 kg pro Woche ist. Das erste Ziel des Patienten und des Ernährungsberaters ist es, 10 % seines Körpergewichts zu verlieren. Natürlich dauert es in der Regel weniger als ein Jahr, aber die folgenden Monate sind extrem wichtig und erfordern weitere Arbeit: Die Ergebnisse werden gefestigt, und wenn nötig, weitere, langsamere Gewichtsabnahme und das Beenden der Diät. - Wir sprechen von Erfolg, wenn der Patient nach einem Jahr einen neuen Ernährungsansatz hat - betont Katarzyna Zielińska.

Stoffwechselankurbelung

Körperliche Aktivität ist ein obligatorisches Element des Programms „Gesund abnehmen“ von Zielińska. Es berücksichtigt den Zustand und die Fähigkeiten der Patienten. Dabei geht es nicht nur um die Anregung des Stoffwechsels und die Fettverbrennung, sondern auch um Stressabbau. Dies ist wichtig, da Stress der Hauptgrund für unkontrolliertes Essen ist.

Sie brauchen kein anstrengendes Training, um Gewicht zu verlieren. Es ist sogar nicht ratsam, weil bei anstrengendem Training Zucker (also die nötige Energie) nicht verbrannt wirdgespeichertes Fett. Am effektivsten ist die sogenannte aerobe Aktivität, d. h. langfristige, gleichmäßige Übungen, die viele Muskeln beanspruchen. Es ist ein schneller Spaziergang, Laufbandgehen, Radfahren, Aerobic oder Nordic Walking. Sie können Aerobic-Übungen 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen machen, manchmal ein oder zwei Stunden lang. Das Herz arbeitet gleichmäßig, die Muskeln verbrennen zuerst die "handliche" Energiequelle - Glykogen - und verwenden dann die gespeicherten Fette. Eine solche längere und moderate Anstrengung hält den Brennvorgang lange nach dem Training aufrecht. Wählen Sie also am besten 2 oder 3 Tage pro Woche für das Training, aber nicht mehr. Empfehlenswert sind zwei bis drei Tagespausen. Dann hat der Körper die Chance, sich vollständig zu regenerieren. Wenn er nicht müde ist, arbeitet er effizienter und Sie nehmen schneller ab.

Der Autor des Programms empfiehlt besonders Yoga. Sie formt ihrer Meinung nach perfekt die Figur, macht schlank und stärkt die Muskulatur. Es verbessert die Funktion der Gelenke und aller inneren Organe, und einige Asanas verbessern die Funktion der Schilddrüse. Es ist eine Aktivität, die Ihnen hilft, den Körper besser kennenzulernen und zu mögen, der für eine übergewichtige Person oft eine Quelle von "gefressenen" Komplexen ist. Es ist auch eine Möglichkeit, sich zu entspannen. Yoga lehrt die richtige Atmung, versorgt alle mit Sauerstoff und ist für jeden geeignet, unabhängig von Gewicht und Alter (es belastet weder Muskeln noch Gelenke).

Wissenswert

Wer ist der Autor der Diät?

Katarzyna Zielińska ist Ernährungsspezialistin, Yogalehrerin und Förderin eines gesunden Lebensstils. Sie hat ein originelles Programm zur Bekämpfung von Übergewicht und Fettleibigkeit entwickelt, das auf dem GMLK-System (Graphical Calorie Counting) basiert. Außerdem ist sie Autorin des Buches „Gesund Abnehmen“, ein Ratgeber für Menschen, die gesund und schlank sein wollen. Im vor einigen Jahren gegründeten Vita Sana Zentrum in Warschau leitet er Ernährungstreffen und -workshops sowie Yoga-Kurse. Sie selbst hat einmal 20 kg abgenommen. Das Ernährungsprogramm von Katarzyna Zielińska wird von Fachleuten geschätzt. Er erhielt die höchste Punktzahl in der Rangliste von mehreren Dutzend der beliebtesten Diäten, die in dem Buch "Diät oder ein Wunder" gesammelt und analysiert wurden. 42 Diät-Test. "

Diät von Katarzyna Zielińska - ein beispielhaftes Tagesmenü (1200 kcal)

FRÜHSTÜCKJoghurt mit Müsli und Banane

Zutaten: 2 Esslöffel Müsli / Glas magerer Joghurt / Obst (kleine Banane, Handvoll Weintrauben, 2 Mandarinen) Teilen Sie die Banane oder Mandarinen in kleinere Stücke. Alle Zutaten vermischen.

II FRÜHSTÜCKHüttenkäse mit Schnittlauch und Paprika und BrotZutaten: 4 Esslöffel Hüttenkäse / 1/2 kleine rote Paprika / 2 Kirschtomaten / 2-3 Radieschen / Esslöffel Schnittlauch oder Petersilie / Lieblingsgewürze Zutaten mischen. Den Hüttenkäse mit 2 Knäckebrotblättern oder 2 Waffeln essenReis oder 1/2 Scheiben Vollkornbrot

MITTAGESSENHähnchenbrust mit Karottensalat und CouscousZutaten: Hähnchenbrust (150 g) / Löffel Frittieröl / Gewürze Für Salat: große Karotte / kleiner Apfel / Teelöffel Olive Öl / eine Prise Ihrer Lieblingskräuter / 4 Esslöffel Couscous, das Hähnchen mit Gewürzen einreiben und in Öl anbraten. Die Karotte und den Apfel schälen und raspeln, dann das Olivenöl und die Kräuter hinzufügen. Couscous mit 1/3 Tasse kochendem Wasser übergießen, abdecken, nach 3-5 Minuten ist er fertig.

NachmittagsteeObstsalatZutaten: 1/2 Orange / Handvoll Heidelbeeren / 1/2 Apfel / evtl. Magerjoghurt (150 g) / Prise Zimt Schneide den größere Frucht, kleinere hinzufügen. Alles mit Joghurt übergießen und mit Zimt bestreuen.

ABENDESSENNicoise-SalatZutaten: hart gekochtes Ei / Esslöffel Thunfisch in eigener Soße / 2-3 Salatblätter / 4 entkernte Oliven / kleine Tomate / 1/2 kleine Paprika / ein paar Schoten grüne Bohnen / Teelöffel Olivenöl / getrocknete Kräuter Das abgekühlte Ei schälen und achteln, den Thunfisch dazugeben. Gemüse zugeben (halbierte Oliven). Zutaten kombinieren Olivenöl und Gewürze zugeben, mischen.

HINWEIS: Trinken Sie täglich 8 Gläser kalorienfreie Getränke ohne Zuckerzusatz (z. B. Wasser, grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee).

Problem

Batonik? Warum nicht!

Laut Katarzyna Zielińska gibt es keinen Grund, auf Süßes zu verzichten. Am besten eignen sich getrocknete Früchte. Sie enth alten viel Zucker, sind aber reich an Ballaststoffen. Sie sind auch voller Vitamine und Mineralstoffe, was Ihnen hilft, sich an Ihre Ernährung zu h alten. Auch wenn Sie Kilogramm abnehmen, können Sie einfache Kohlenhydrate essen. Obwohl ihr Nährwert gering oder nicht vorhanden ist, braucht es manchmal ein Stück Schokolade oder süße Challa, um das Wohlbefinden zu verbessern. Einfachzucker sollten 10 % der Gesamtkalorien nicht überschreiten. Für eine Person, die keine Diät macht, können sie also etwa 200 kcal (bei 2000 kcal pro Tag) liefern, aber wenn Sie eine 1000-kcal-Diät einh alten, doppelt so viel (zwei Pralinen oder 4 Kekse). Da so ein Snack eher etwas Wertvolles ist, sollte man ihn besser nicht jeden Tag machen.

Gesund abnehmen - Tipps aus der Psychodiätetik

Jeder von uns träumt von einer schlanken und wohlgeformten Figur. Allerdings sind nicht alle Methoden zum Abnehmen gut für unsere Gesundheit. Wie kann man klug und gesund abnehmen? Hören Sie unserer Expertin zu - Psychodiätologin und Gesundheitscoach Elżbieta Lange.

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