Willst du ein paar Kilo abnehmen? Quälen Sie sich nicht mit einer strengen Diät. Es genügt, … die 10 Gebote zu befolgen. Jeder Verstoß ist eine Sünde, die man in F alten sehen kann.
Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren? Was sind die richtigenEssgewohnheiten , dank denen Sie unnötigeKilogramm abnehmenoder Gewicht h alten können - Ratschläge von Katarzyna Zielińska, Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin.
Sei moderat
Die wichtigste Voraussetzung für eine schlanke Figur ist ganz einfach: Sie dürfen dem Körper nicht mehr Kalorien zuführen, als er benötigt. Und dieser Bedarf ist akribisch berechnet: Eine Frau im Alter von 26 bis 50 Jahren kann nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, in der Schwangerschaft 300 Kalorien mehr und in der Stillzeit 500 Kalorien mehr. Eine Frau in den Wechseljahren braucht 200-400 kcal weniger als vorher, wenn sie den Kalorienwert nicht reduziert, nimmt sie definitiv zu.
Keine Mahlzeiten auslassen
Das Tagesgeld ist auf 5 Portionen aufzuteilen (Frühstück - 500 kcal, 2. Frühstück - 200 kcal, Mittagessen - 700 kcal, Nachmittagstee - 200 kcal, Abendessen - 400 kcal). Jeder Hungerstreik ist für den Körper ein Signal, auf das Notsystem umzusch alten – Kalorienvorrat fehlt, also muss für schwere Zeiten gehortet werden. Lassen Sie sich nicht täuschen, dass Ihr Körper nach Fettreserven greift - sie bleiben intakt!
Jeden Tag mit Frühstück beginnen
Dies ist die wichtigste Mahlzeit - sie startet den Stoffwechsel während der Nacht verlangsamt. Ein solides Frühstück versorgt Sie für die erste Tageshälfte mit Energie und ausreichend hohen Glukosewerten. Dadurch überlebst du bis zum Mittagessen (dieses soll das kalorienreichste sein) und wirst nicht einmal in Versuchung kommen, fette Snacks zu machen.
Versuchungen zwischen den Mahlzeiten vermeiden
Schokoriegel, Brötchen, Banane - und schon häufen sich ca. 500 zusätzliche Kalorien an. Indem Sie zwischen den Mahlzeiten naschen, mobilisieren Sie das Verdauungssystem, um ständig zu arbeiten, und was Sie essen, wird als Fett gespeichert. Greifen Sie notfalls zu ein paar Nüssen, einer Handvoll Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen. Nur ein bisschen, denn das sind sehr kalorienreiche Snacks.
2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen
Ein reichh altiges Abendessen (weil du tagsüber nicht viel gegessen hast und es abends nachholen willst) ist eine mächtige Sünde. Bevor die Verdauung abgeschlossen ist (der Körper braucht 2,5-3 Stunden), gehen Sie schlafen. Während des Schlafs laufen alle
Lebensprozesse ab, einschließlich TransformationMaterie werden verlangsamt. Der Backsteineffekt: schwerer Schlaf und zusätzliche Pfunde.
Bring deinen Körper in Bewegung
Körperliche Aktivität ist der beste Weg, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Bis zum Walken, Schwimmen, Fitness-Übungen, Radfahren, Inline-Skaten, Nordic Walking braucht der Körper einen kräftigen Gang. Das Training sollte länger als 30 Minuten dauern, denn erst nach dieser Zeit beginnt der Körper mit der Fettverbrennung. Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Sie brauchen beim Sport nicht zu schwitzen, Ihr Körper sollte nur aufgewärmt sein und Ihre Atmung sollte etwas schneller, aber gleichmäßig sein.
Alles in Maßen essen
Wir brauchen von allem etwas. Sie dürfen dem Körper also weder Fett noch Kohlenhydrate vorenth alten.
Aber mit einigen Vorbeh alten. Begrenzen Sie tierisches Fett, verwenden Sie pflanzliches Fett. Wer auf Fleisch nicht verzichten kann, ersetzt Schweine- und Rindfleisch durch Geflügel (ohne Haut) und Fisch. Verzichten Sie auf Sahne, Butter und gelben Käse. Nachmittags (ab 16 Uhr) einfache Kohlenhydrate vermeiden, komplexe wählen: Vollkornnudeln, dunkler Reis.
Wie Glasfaser
Der Verdauungstrakt nimmt es nicht auf. Warum also essen? Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Da es im Magen aufquillt, sorgt es für ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus beschleunigt es die Darmperist altik und beugt Verstopfung vor. Es ist am häufigsten in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enth alten.
Mahlzeiten feiern
Es geht nicht darum, stundenlang am Tisch festzusitzen, sondern nicht auf der Flucht zu essen. Während des Essens lesen oder fernsehen Sie nicht, konzentrieren Sie sich auf das, was auf Ihrem Teller ist. Genießen Sie es, beißen Sie jeden Bissen gründlich, schlucken Sie es nicht sofort. Verlasse den Tisch leicht unbefriedigt, denn das Signal über das Stillen des Hungers geht für etwa 20 Minuten vom Magen zum Gehirn.
Ununterbrochen trinken
Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, daher müssen Sie Ihre Vorräte ständig auffüllen. Hinweis: Wenn Sie durstig sind, ist dies nicht das erste, sondern das letzte Zeichen, dass Ihr Körper trinken möchte. Trinken Sie deshalb täglich 2 Liter Flüssigkeit, im Sommer sogar noch mehr. Am besten eine Wasserflasche griffbereit haben. Vermeiden Sie gesüßte Getränke (achten Sie auf fertige Säfte - sie enth alten viel Zucker).
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