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Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit der Reaktionen im Körper, die zur Nutzung von Energie und Nährstoffen aus der Nahrung und zur Aufrechterh altung von Lebensvorgängen führen. Die natürliche Stoffwechselrate ist genetisch bedingt, kann aber durch langfristige Veränderungen wie Ernährung, Bewegung und hygienische Lebensweise beeinflusst werden.

Stoffwechselist eine Reihe von Mechanismen und Prozessen in lebenden Zellen, die zur Gewinnung, Nutzung und Speicherung von Energie aus Nährstoffen führen, die dem Körper zugeführt werden. Diese Prozesse ermöglichen das Leben der Zellen und das Funktionieren des Körpers. Es lassen sich zwei Hauptaufgaben unterscheiden, die sich aus Stoffwechselvorgängen ergeben:

  • Gewinnung von Energie aus Nährstoffen aus der Nahrung;

  • Bereitstellung von Vorstufen für die Herstellung von Makromolekülen, z.B. Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen, stickstoffh altige Basen zum Aufbau von DNA.

Das bedeutet, dass die dem Körper zugeführten Nährstoffe durch komplexe Prozesse zunächst in Bausteine ​​(Vorstufen) zerlegt werden und der Abbau mit der Freisetzung von Energie einhergeht. Dann werden die Vorläufer und die Energie verwendet, um Makromoleküle und Lebensprozesse aufzubauen. Alle Prozesse, die Stoffwechsel genannt werden, werden in Anabolismus und Katabolismus unterteilt.Anabolismusverbraucht Energie, dadurch werden Makropartikel aus kleinen Baupartikeln gebildet.Katabolismusführt zum Abbau von Makropartikeln in kleinere Elemente und zur Energiegewinnung. Anabolismus und Katabolismus sind eng miteinander verbunden, sie müssen im Gleichgewicht sein, da anabole Prozesse dank der Energie stattfinden, die aus katabolischen Prozessen stammt. Das Stoffwechselgleichgewicht im Körper wirdHomöostasegenannt.

Einfach ausgedrückt ist der Stoffwechsel ein kontinuierlicher, zyklischer Prozess, der es Ihnen ermöglicht, Lebensfunktionen aufrechtzuerh alten, indem Sie Energie und Nährstoffe aus der Nahrung gewinnen und diese verwenden.

Kann mein Stoffwechsel kontrolliert werden?

Der Stoffwechsel ist ein komplexes Netzwerk chemischer Reaktionen innerhalb einer Zelle. Einzelne Reaktionen, die miteinander zusammenhängen und zu einem einzigen Ziel führen (z. B. Glykogenherstellung), werden als Stoffwechselwege bezeichnet. Die Loipen werden in vielerlei Hinsicht kontrolliert(z. B. durch Enzyme, Feedback, Signale von Nachbarzellen) und teilweise beeinflussbar. Die Stoffwechselrate hängt unter anderem von der Aktivität der Stoffwechselwege und der Energiemenge ab, die bei anabolen Prozessen verbraucht wird.

Es wird oft gesagt, dass manche Menschen einen schnellen und andere einen langsamen Stoffwechsel haben. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel können viel essen, wenig Sport treiben und trotzdem problemlos eine schlanke Figur beh alten. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel müssen die Nahrungsmenge kontrollieren und ein gesundes Gewicht h alten, da sie sehr leicht an Gewicht zunehmen. Die Stoffwechselrate ist weitgehend von Genen abhängig. Wenn wir einen langsamen Stoffwechsel von unseren Eltern oder Großeltern geerbt haben, können Sie sein Tempo nicht einfach erhöhen. Gleichzeitig ist es nicht so, dass der Stoffwechsel nicht beeinflusst werden kann. Wir haben einige Optionen zur Verfügung, aber der Prozess der Beschleunigung des Stoffwechsels muss mit langfristigen Änderungen des Lebensstils verbunden sein, einschließlich einer richtigen Ernährung und körperlicher Aktivität.

Was beschleunigt den Stoffwechsel?

  • Intervallübungen

Laufen, Schwimmen und Radfahren können Ihren Stoffwechsel dauerhaft erhöhen, wenn Sie sich richtig bewegen. Am effektivsten sind Intervalltrainings, bei denen wir abwechselnd im normalen Tempo trainieren und dann 30 Sekunden lang stark beschleunigen. Diese Strategie hilft dabei, mehr Sauerstoff zu nutzen und Energie durch Mitochondrien (zelluläre Elemente, die für die Energieumwandlung verantwortlich sind) schneller zu nutzen. Langfristiges Intervalltraining führt zu einer Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien in den Zellen und einer Beschleunigung des Energieverbrauchs des Körpers. Darüber hinaus hält nach dem Training der Effekt des erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training mehrere Stunden an, was bedeutet, dass die Zellen auch nach dem Training mehr Kalorien als normal verbrauchen.

  • Mehr Muskelmasse

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, daher führt die Zunahme der Muskelmasse zu einer erhöhten Stoffwechselrate. Eine durchschnittliche 30-jährige Frau, die zweimal pro Woche für 30-40 Minuten Kraft trainiert, erhöht ihren Ruhestoffwechsel nach 4 Monaten um etwa 100 kcal.

  • Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für die Verringerung von Entzündungen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Darüber hinaus reduzieren sie die Zellresistenz gegen Leptin, ein Hormon, das mit dem Sättigungsgefühl und der Fettverbrennung in Verbindung gebracht wird. Alle diese Elemente beeinflussen die Stoffwechselrate. Um es zu beschleunigen, lohnt es sich, es anzureicherneine Diät aus fettem Meeresfisch (Hering, Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch), Nüssen und Leinöl. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel funktionieren ebenfalls.

  • Catechine aus grünem Tee

Grüner Tee ist bekannt für seine umfassenden gesundheitsfördernden Eigenschaften. Es stellt sich auch heraus, dass die darin enth altenen Catechine die Fettoxidation beschleunigen und die postprandiale Thermogenese, also die Produktion von Energie und Wärme durch die Verdauung, steigern können. Das tägliche Trinken von 5 Tassen grünem Tee mit einem Fassungsvermögen von 250 ml kann den Stoffwechsel um 90 kcal steigern.

  • Nahrhaftes Frühstück

Experten sind sich einig, dass ein Frühstück, das bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen wird, den Stoffwechsel beschleunigt. Bestätigt wird dies unter anderem durch Analyse von 5.000 Personen, die durchschnittlich 30 kg verloren und ihr Gewicht über 5 Jahre geh alten haben. 78 Prozent von ihnen starteten mit dem Frühstück in den Tag.

  • Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Besonders B-Vitamine und Mineralstoffe: Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Zink, Selen, Jod, Mangan sind extrem wichtig für die Steuerung der Energieumwandlungen, und ihr Mangel führt zu einem langsameren Stoffwechsel

Nährstoff

Funktion bei Stoffwechselvorgängen

Nahrungsquellen

Vitamin B1

Beteiligt sich an der Umwandlung von Kohlenhydraten

Sonnenblumenkerne, rote Linsen, Weizenkleie

Vitamin B2

Beteiligt sich an vielen Stoffwechselvorgängen

Mandeln, Kakao, Hühnereier
Vitamin B5

Key in Fusionsreaktionen und Energieeinsparung

Erbsen, Sojabohnen, Weizenkleie
Vitamin B6

Schlüssel bei enzymatischen Reaktionen, es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt

Lachs, Sojabohnen, Weizenkleie
Niacin

Beteiligt sich an der Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Hähnchenbrust, Thunfisch, Erdnüsse
Biotin

Coenzym bei der Synthese von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Hühnereier, Erbsen, Sojabohnen
Kalzium

Aktiviert viele Enzyme, wichtig für das Energiemanagement

Käse, Sardinen, Milch
Phosphor

Beteiligt sich an der Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten

Gemeinsame Lebensmittelzutat
Magnesium

Aktiviert die am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligten Enzyme

Kürbiskerne, Weizenkleie, Buchweizen
Natrium

Wichtig bei Energiefreisetzungsprozessen

Gemeinsame Lebensmittelzutat
Kalium

Beteiligt sich am Kohlenhydratstoffwechsel, der Proteinsynthese und dem Transport von Aminosäuren

Sojabohnen, getrocknete Aprikosen, weiße Bohnen
Zink

Beteiligt sich an der Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und Energiemanagement

Weizenkleie, Leinsamen, Kürbiskerne
Selen

Beteiligt sich an der Umwandlung von Fettsäuren

Geräucherte Makrele, Hering, Erbsen
Jod

Ein Schlüsselbestandteil der Schilddrüsenhormone, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind

Frischer Kabeljau, geräucherte Makrele, Hering
Mangan

Beteiligt sich an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten

Nüsse, Vollkornprodukte, Beeren
Wissenswert

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, weil wir weniger Energie benötigen

Bei Frauen nimmt die Rate desStoffwechselsmit zunehmendem Alter ab, gerechnet ab dem 18. Lebensjahr, um 2-3%. für jedes Lebensjahrzehnt. Nach fünfzigStoffwechselist bereits etwa 10 Prozent. langsamer.

-Der größte Teil des Energieverbrauchs (60-75%) wird für die Bedürfnisse der sog Grundstoffwechsel, d.h. Stoffwechselvorgänge, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind- erklärt Dr. Wioleta Respondek vom Food and Nutrition Institute. -Sie sind sehr aktiv in der sogenannten fettfreie Körpermasse, die sich – vereinfacht gesagt – in Zellen befindet, insbesondere in Organen wie Leber, Gehirn, Herz und Muskeln. Fette Körpermasse hingegen ist hauptsächlich ein Speicher ungenutzter Energie. Der Grundumsatz hängt genau vom Verhältnis zwischen fettfreier Körpermasse und Fettmasse ab. Studien haben gezeigt, dass die Hauptursache für die Abnahme des Grundstoffwechsels mit zunehmendem Alter die Abnahme der Masse alternder, stoffwechselaktiver Organe ist: Leber, Nieren und Muskeln. Die Magermasse nimmt ab, die Fettmasse nimmt zu und wir brauchen keine Kaloriendosis wie20 Jahre - wir werden energieeffizient

Was verlangsamt den Stoffwechsel?

  • Zu wenig Kalorien

Eine übermäßige Kalorienrestriktion bewirkt, dass sich der Körper wie in der Hungerperiode verhält - es verlangsamt das Tempo aller Lebensprozesse und somit nimmt die verbrauchte Energiemenge ab. Um Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Grundumsatz (die Menge an Energie, die Sie tagsüber verbrauchen, um Ihr Leben zu unterstützen, ohne etwas zu tun).

  • Transfettsäuren

Transfette in Hartmargarinen, gehärteten Pflanzenölen, Industriesüßigkeiten, Backwaren, salzigen Snacks, Fertiggerichten und Fast Food reduzieren die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Aufgrund ihrer Form können sie leicht an Leberzellen binden und den Stoffwechsel verlangsamen. Außerdem verstärken sie Entzündungen im Körper und machen Zellen resistent gegen Insulin, was den Stoffwechsel stört.

  • Pestizide

Pestizide, die bei der Produktion von Gemüse und Obst verwendet werden, sind toxisch für die Schilddrüse – eine der Schlüsseldrüsen, die den Stoffwechsel kontrollieren. Kaufen Sie am besten Bio-Lebensmittel oder schrubben und waschen Sie die Schale von Gemüse und Obst zumindest gründlich, bevor Sie sie essen.

  • Schlafmangel

Unzureichender Schlaf führt zu chronischer Müdigkeit und einer viel weniger effizienten Funktion während des Tages. Stoffwechselveränderungen finden ebenfalls langsamer statt.

  • Stress

Menschen, die unter chronischem Stress leben, sind durch einen hohen Cortisolspiegel gekennzeichnet. Überschüssiges Cortisol im Blut führt zu einem langsameren Energieverbrauch und verhindert eine effektive Fettverbrennung. Dabei ist zu bedenken, dass Stress für den Körper nicht nur das klassisch verstandene Leben in Anspannung ist, sondern auch übermäßige körperliche Aktivität, eine falsch zusammengestellte Ernährung oder zu wenig verbrauchte Energie über den Tag.

Quellen:

1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Stoffwechsel: Was ist das und kann er kontrolliert werden? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controled/

2. Die besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Kontrolle und Integration des Stoffwechsels,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Wie beschleunigt man den Stoffwechsel des Körpers? Einfach und bewährtWege,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

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Autor: Time S.A

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