Üblicherweise greifen wir nur dann zu Übungen für den unteren Rücken, wenn in diesem Abschnitt Schmerzen auftreten. Es lohnt sich aber auch, sie prophylaktisch zu machen, um lästigen Beschwerden vorzubeugen. Überprüfen Sie also, welche der Übungen zur Stärkung des unteren Rückens am effektivsten ist.

Übungen für den unteren Rückenstärken ihn nicht nur, sondern helfen auch, die Schmerzen zu überwinden, die durch zu langes Sitzen, falsche Körperh altung oder daraus resultierende Schmerzen entstehen eine Verletzung oder starker Stress.Übungen zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulaturlohnt sich umso mehr, weil sie an fast jeder Bewegung beteiligt sind und leicht überlastet werden. Sie sind in erster Linie dafür verantwortlich, unsere Wirbelsäule nach unten zu beugen, zu krümmen und aufzurichten. Darüber hinaus ist es unter anderem Dank ihnen strecken wir unseren Kopf und drehen ihn frei. Ein starker unterer Rücken erleichtert auch jede Aktivität im Stehen. Das Durchführen von Übungen zur Stärkung dieser Episode kann daher als Investition in Ihre Gesundheit bezeichnet werden.

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Übungen für den unteren Rücken

1. Halbbäuche

Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie seitlich an den Kopf. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen und beginnen Sie, Ihr Kinn näher an Ihre Brust zu bringen, aber heben Sie nur die Schulterblätter an. Denken Sie daran, dass Ihr unterer Rücken immer fest auf dem Boden aufliegen sollte. Bleiben Sie etwa 3 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie die Übung zunächst 10 Mal und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal zu erhöhen.

2. Heben der Hand und des gegenüberliegenden Beins

Auf den Bauch legen, Kopf auf den Boden legen, nach vorne schauen, Arme über den Kopf strecken. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Kopf, Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab. Denken Sie daran, nicht zu viel Bewegungsfreiheit zu trainieren – eine kleine Bewegungsfreiheit reicht aus, um Ihre Muskeln zu stärken. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit dem linken Arm und dem rechten Bein und dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

3. Absenken der Beine in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, beugen Sie leicht die Knie. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine ansenkrecht zum Boden. Wenn Sie sie nicht vollständig begradigen können, sind sie möglicherweise leicht verbogen. Drücken Sie Ihre Lenden gegen den Boden und senken Sie Ihre Beine so tief und so nah wie möglich an den Boden, aber lassen Sie sie nicht auf dem Boden ruhen. H alten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie so oft wie möglich, am Anfang können es mehrere sein.

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4. Hebt Arme und Beine aus der Plank-Position

Plank ist eine sehr beliebte und effektive Übung, die auch zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur eingesetzt werden kann. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein: Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, so dass sie auf den Unterarmen aufliegen, und platzieren Sie die Schultern genau über den Ellbogen. Legen Sie Ihre Zehen auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren Oberkörper an, spannen Sie auch Ihre Bauchmuskeln an. Denken Sie daran, dass Schultern, Hüften und Fersen in einer Linie sein sollten. Heben Sie dann langsam und nacheinander Ihre Arme und Beine an. Richten Sie sich zuerst auf und heben Sie Ihre linke Hand an, kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann diese Bewegung mit Ihrer rechten Hand. Heben Sie dann Ihr gestrecktes linkes und rechtes Bein leicht nach oben. Wenn Sie die Übungen machen, senken Sie Ihren Oberkörper frei auf die Matte und wiederholen Sie sie 10 Mal.

5. Kurze Brücke

Lege dich auf den Rücken auf die Matte, dann beuge deine Beine in den Knien und platziere deine Fersen etwa 15 cm von deinem Gesäß entfernt. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften davon ab. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Füße. Heben Sie beim Ausatmen das Brustbein an und senken Sie dann den Oberkörper in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 10 Mal.

6. Vorderansicht

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Strecken Sie die gestreckten Beine nach hinten aus, kneifen Sie die Zehen. Strecke deine Arme gerade über deinem Kopf aus. Heben Sie dann Kopf, Arme, Brust und Beine gleichzeitig an. Denken Sie daran, dass der Bewegungsbereich klein sein sollte, h alten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 10 Mal.

7. Trockenschwimmen

Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte, strecken Sie die Beine und führen Sie sie zusammen, dann heben Sie sie an. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, heben Sie sie auch sanft vor sich an. Beginnen Sie in dieser Position mit der Übung: Bewegen Sie die Arme abwechselnd nach vorne und zur Seite (so dass sie in dieser Position wie die Flügel eines Flugzeugs aussehen) und beugen Sie gleichzeitig abwechselnd ein Bein in den Knien.

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Wissenswert

Wie pflege ich einen gesunden und starken Rücken?

  • Versuchen Sie zu vermeiden, lange in einer Position zu bleiben - wennSie arbeiten im Sitzen, stehen sogar einige Sekunden im Stehen und stündliches Dehnen ist hilfreich.
  • Um die Muskulatur des unteren Rückens zu stärken, baue in deinen Trainingsplan Übungen ein, die Fitnessstudiogängern bekannt sind: Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Kettlebell Swing. Denken Sie daran, die oben genannten Übungen technisch korrekt auszuführen (sie sind effektiv, aber schädlich), mit voller Muskelspannung und vollem Bewegungsumfang. Führen Sie sie prophylaktisch durch und nicht, wenn Schmerzsymptome auftreten.
  • Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise.
  • Versuchen Sie beim Bücken, die Knie zu beugen, anstatt den Rücken zu runden.
  • Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken zu entspannen.

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Kategorie:

Anatomie