Eine entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der chronische Entzündungen im Körper beruhigt und so vielen Krankheiten mit geringer Intensität chronischer Entzündungen (u. a. Diabetes, rheumatoide Arthritis), Arteriosklerose, Krebs, Alzheimer-Krankheit) vorbeugt. Lesen Sie die Regeln einer entzündungshemmenden Diät und finden Sie heraus, welche Produkte enth alten und welche nicht konsumiert werden sollten.
Entzündungshemmende Diät: Was ist das?
Als Folge von chronischem Stress, Umweltverschmutzung, genetischer Veranlagung, wenig Bewegung und unzureichender Ernährung ist ein großer Teil der Bevölkerung chronisch entzündlichen Erkrankungen ausgesetzt.
Dr. Weils entzündungshemmende Diätsoll eine Antwort auf die Bedürfnisse und eine Lösung für die Probleme zunehmend kranker Gemeinschaften sein. Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung können kalorienmäßig modifiziert werden und die entzündungshemmende Wirkung von Menüs mit einer Gewichtsabnahme kombinieren.
Das Ziel der entzündungshemmenden Diät ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern Ihren Körper bei optimaler Gesundheit zu h alten.
Die entzündungshemmende Diätbasiert auf Lebensmitteln mit starkem antioxidativem Potenzial und wissenschaftlich nachgewiesener entzündungshemmender Wirkung. Ihre Empfehlungen und Grundsätze wurden von Dr. Andrew Weila - ein amerikanischer Spezialist für Ernährung und integrative Medizin. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Entzündungen vorzubeugen und sie zu beseitigen.
Entzündungist die normale Reaktion des Körpers auf Verletzungen, Körperschäden oder mikrobiellen Angriff. Es ermöglicht eine schnelle Genesung und verhindert die Ausbreitung der Krankheit.
Akute Entzündung zeigt sich:
- hohe Temperatur,
- heiß sein,
- Rötung, Schwellung und Schmerzen an der Schadensstelle
Es ist eine natürliche und wünschenswerte Abwehrreaktion, die das Immunsystem mobilisiert, um an einer bestimmten Stelle zu reagieren.
Chronische Entzündungen sind gesundheitsgefährdend, sie nehmen eine versteckte Form an und machen lange Zeit keine Symptome
Chronische Entzündung verursacht verstärktenoxidativen Stress , der einer der Auslöser istAutoimmunerkrankungen ,B.Lupusirheumatoide Arthritis .
Chronische Entzündungen werden auch unter den Ursachen vonArteriosklerose , Krebs,Parkinson-KrankheitundAlzheimer-Krankheit aufgeführt ,Typ-2-Diabetes , Allergien und andere.
Stress, Umweltverschmutzung, Drogenkonsum, Drogenmissbrauch und nicht zuletzt die Ernährung sind für chronische Entzündungen verantwortlich.
Die Ernährung kann sowohl entzündungshemmend als auch entzündungsfördernd sein. Eine entzündungshemmende Ernährung, die Veränderungen durch chronische Entzündungen hemmt und rückgängig macht, ist ein Element der Behandlung von Zivilisationskrankheiten und vor allem ein Mittel zu deren Vorbeugung.
WissenswertLaut dem beliebten US-Ranking Best Diets Nachrichten, dr. Weila steht auf der Liste der besten Diäten auf Platz 14, auf der Liste der Diäten für die Herzgesundheit auf Platz 8, auf der Liste der Diäten für gesunde Ernährung auf Platz 10 und auf der Liste der Diäten für Diabetiker auf Platz 11.
Seine Popularität wächst aufgrund des Interesses der Gemeinschaft an den Wirkungen von Antioxidantien und ihrer Rolle für die allgemeine Gesundheit und den Schutz vor verbreiteten Krankheiten.
Entzündungshemmende Diät: Was ist das?
Eine entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsplan, der den Körper regelmäßig mit essentiellen Nährstoffen versorgt, um Krankheiten im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen vorzubeugen und zu behandeln.
Dr. Andrew Weil ist verantwortlich für die Systematisierung der auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung gewonnenen Erkenntnisse und die Formulierung von Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung - ein Dozent in Harvard, ein Pionier der integrativen Medizin, der das traditionelle Wissen der Far kombiniert East mit den wissenschaftlichen Errungenschaften der westlichen Medizin, ein bekannter amerikanischer Experte auf dem Gebiet der Ernährung und Autor vieler populärer Bücher.
Die entzündungshemmende Diät nach seiner Idee ist eine Diät, die auf der Mittelmeerdiät basiert, jedoch mit einigen Zusatzstoffen wie grünem Tee, dunkler Schokolade und asiatischen Pilzen.
Entzündungshemmende Diät: Regeln
Die entzündungshemmende Ernährung basiert auf frischen Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse und Obst, empfiehlt den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, um den Körper mit einer Vielzahl gesundheitsfördernder Inh altsstoffe zu versorgen, und fördert den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food Lebensmittel. Es soll den Bedarf des Körpers decken, da es sich nicht um eine Schlankheitskur handelt.
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung wird empfohlen, jeder Mahlzeit Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen hinzuzufügen, und die Energieverteilung aus Makronährstoffen sollte wie folgt sein:
- 40-50 % Energie aus Kohlenhydraten,
- 30 % Fett,
- 20-30% vonProteine
Die meisten Kohlenhydrate in der Ernährung sollten wenig verarbeitete, unraffinierte Produkte mit einem niedrigenglykämischen Indexsein, z.B. Grütze und Reis. Produkte, die weißes Weizenmehl und Zucker enth alten, sollten ausgeschlossen werden, insbesondere Brot, Süßigkeiten und salzige Snacks. Es ist auch ratsam, Produkte mitGlukose-Fruktose-Sirupzu vermeiden.
Es wird empfohlen, täglich 40 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, dazu reichlich Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte. Bei einer entzündungshemmenden Ernährung sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in Butter, Sahne, Käse und Fleisch enth alten sind, stark einschränken.
Es ist besonders wichtig, Produkte auszuschließen, die stark entzündlicheTransfetteenth alten, die in gehärteten (gehärteten) Pflanzenölen aus Margarinen und Frittierten enth alten sind, die hauptsächlich in Süßigkeiten enth alten sind Süßwaren sowie Fertiggerichte und Suppenpulver. Zu den empfohlenen Ölen gehören Olivenöl und Rapsöl, und erwünschte Fettquellen sind Nüsse und Avocados.
Es ist sehr wichtig, Fisch zu essen, der Omega-3-Fettsäuren liefert. Menschen, die keinen Fisch essen, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit EPA- und DHA-Säuren einnehmen.
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung sollten Sie tierisches Eiweiß stark einschränken und den Verzehr von pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten erhöhen.
Um das entzündungshemmende Potenzial Ihrer Ernährung zu maximieren und sich vor Krankheiten zu schützen, sollten Sie verschiedene Quellen bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe einbeziehen – achten Sie darauf, dass der Speiseplan abwechslungsreich ist, Gemüse und Obst in verschiedenen Farben beinh altet und dem folgt Richtlinien, die in der Pyramide entzündungshemmende Lebensmittel beschrieben sind.
Eine entzündungshemmende Diät empfiehlt die tägliche Einnahme antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel:
- Vitamin C- 200 mg,
- Vitamin E- 400 IE,
- Selen- 200 µg,
- Carotinoide - 10.000-15.000 IE,
- Folsäure- 400 µg,
- Vitamin D- 2000 IE.
Die entzündungshemmende Ernährung ist sehr abwechslungsreich - man kann alle möglichen Produkte essen und muss nur auf einige verzichten.
Entzündungshemmende Ernährung: Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide in der entzündungshemmenden Ernährung besteht aus 12 Etagen mit Produkten mit entzündungshemmendem Potenzial und Angaben zur Häufigkeit ihres Verzehrs. Die entzündungshemmende Ernährungspyramide wurde von Dr. Andrew Weil.
Zu den Nahrungsmitteln, die man essen sollte, wenn man einem entzündungshemmenden Ernährungsplan folgt, gehören:
1.Gemüse(mindestens 4-5 Portionen täglich) – insbesondere Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Kreuzblütlergemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl), Karotten, Rüben, Zwiebeln, Bohnen, Algen. Sie sind eine sehr gute Quelle für Flavonoide und Carotinoide mit antioxidativem und entzündungshemmendem Potenzial. Wählen Sie am besten Gemüse aus einer großen Farbpalette, um sich mit verschiedenen Nährstoffen zu versorgen. Das Gemüse kann roh und gekocht gegessen werden.
2. Obst(3-4 Portionen pro Tag) – je dunkler das Obst, desto mehr antioxidative und entzündungshemmende Inh altsstoffe enth alten sie. Wie Gemüse liefern sie Flavonoide und Carotinoide. Es ist ratsam, verschiedene Früchte zu essen.
3. Körner(3-5 Portionen täglich) - Wild-, Braun- und Basmatireis, Buchweizen- und Gerstengrütze, Quinoa, Getreide sind empfohlene Produkte. Ihre Aufgabe ist es, Energie bereitzustellen und plötzliche Blutzucker- und Insulinspitzen zu minimieren, die Entzündungsprozesse begünstigen. Brot ist nicht erlaubt.
4.Nudeln (2-3 mal pro Woche) - Vollkornmehl, Reis, Bohnen sind stärkeh altige Zusatzstoffe, die in einer entzündungshemmenden Ernährung erlaubt sind. Es ist wichtig, dass sie al dente gekocht werden, was bedeutet, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index haben und weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen.
5. Hülsenfrüchte(1-2 Portionen täglich) - Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen sind reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und löslichen Ballaststoffen, die helfen, giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Sie sind auch eine Proteinquelle und haben einen niedrigen glykämischen Index, der hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
6. Gesunde Fette(5-7 Portionen täglich) - empfohlene Fettquellen sind natives Olivenöl extra, k altgepresstes Bio-Rapsöl, Walnüsse und Haselnüsse, Samen, insbesondere Hanfsamen und Leinsamen, Chiasamen, Avocados , fetter Seefisch, Eier von Hühnern, die mitOmega-3-Fettsäurenund Sojaprodukten gefüttert wurden. Ihre Aufgabe ist es, entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und antioxidative Polyphenole bereitzustellen.
7. Fisch und Meeresfrüchte(2-6 mal pro Woche) - Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Ihr Verzehr ist umso wichtiger, da sie eine der wenigen Quellen dieser wertvollen Fette in der Nahrung sind.
8. Sojaprodukte(1-2 Portionen pro Tag) - Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojagerichte sind so konzipiert, dass sie die richtige Menge an antioxidativen Isoflavonen liefern. Sie sollten Produkte wählen, die aus ganzen Sojabohnen und nicht aus Sojaproteinisolat hergestellt werden, wie Proteinergänzungen undFertiggerichte
9. Gekochte asiatische Pilze(unbegrenzt) - Shiitake, Enokidake, Maitake und andere Pilze enth alten Inh altsstoffe, die die Funktion des Immunsystems unterstützen. Sie dürfen nicht roh gegessen werden.
10. Proteinquellen(1-2 Mal pro Woche) - Käse, hochwertige Milchprodukte, mit Omega-3 angereicherte Eier, hautloses Geflügel und magere Milchprodukte sind Lebensmittel, die auf Ihrer entzündungshemmenden Ernährung erscheinen können, aber Sie sollten ihren Konsum einschränken .
11. Kräuter und Gewürze(unbegrenzt) – das sind Nahrungsbestandteile mit starkem antioxidativem Potenzial. Sie können sowohl frisch als auch getrocknet verwenden.
12.Tee (2-4 Tassen täglich) - Grüner, weißer und Oolong-Tee sind Quellen für Katechine und andere entzündungshemmende Verbindungen. Brauen Sie sie richtig, um ihre gesundheitlichen und geschmacklichen Vorteile zu maximieren.
13. Nahrungsergänzungsmittel(täglich) - Multivitamin- und Multimineralpräparate sollen Mängel ausgleichen, wenn eine Person mit einer entzündungshemmenden Diät diese nicht genau befolgen kann. Besonders wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide, Selen, Coenzym Q10, Vitamin D und Fischöl.
14. Rotwein(optional, nicht mehr als 1-2 Gläser pro Tag) - ist ein Produkt mit bekannter entzündungshemmender Wirkung, hauptsächlich verantwortlich für Resveratrol und Quercetin.
15. Gesunde Süßigkeiten(gelegentlich) - ungesüßte Trockenfrüchte, Fruchtsorbets und Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von min. 70 % sind Süßigkeiten, die in der entzündungshemmenden Ernährung erlaubt sind.
Entzündungshemmende Diät: verbotene Produkte
- gesüßte Getränke und Fruchtsäfte;
- Weißbrot, weiße Nudeln und andere raffinierte Mehlprodukte;
- Süßigkeiten, Donuts, Brötchen kaufen;
- Eiscreme, Tortencreme;
- salzige Snacks: Chips, Sticks, Cracker;
- stark verarbeitetes Fleisch: Würste, Konserven, Würste, Aufschnitt mit einem Fleischanteil von weniger als 90 %, dessen Gewicht durch Besprühen von Wasser mit Polyphosphaten erhöht wird;
- trans-Fettsäuren (gehärtete Pflanzenöle);
- harter Alkohol, z.B. Wodka, Whiskey, Gin
Die tägliche Kalorienaufnahme bei einer entzündungshemmenden Diät reicht von 2.000 bis 3.000 und ist abhängig von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität.
Entzündungshemmende Diät: Menü
Tag I
Frühstück
In Wasser gekochte Haferflocken mit Heidelbeeren, Chiasamen und Cashewnüssen
Zweites Frühstück
Erdbeeren + eine Handvoll Mandeln
Mittagessen
Buchweizenbrei mit Räuchertofu und Pilzen
Zubereitung:2/3 Tassen Buchweizen und 1/3 Tasse getrocknete Pilze in die Pfanne geben, in der zuvor das Öl erhitzt wurde. Braten, bis die Grütze anfängt zu brutzeln und zu riechen. Gießen Sie 1/4 Tasse Brühe oder Wasser und kochen Sie bis zum Kochen. Mit Flüssigkeit aufgießen und kochen, bis die Grütze weich ist. Mit geräuchertem Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Die Hälfte der Tofuwürfel würfeln und mit Öl anbraten, bis sie gebräunt sind. Gehackte Zwiebel dazugeben und glasig dünsten. Grütze mit Champignons auf einen Teller geben, Tofu darauf geben, mit Schnittlauch bestreuen. Mit eingelegten Gurken oder anderem Gemüse servieren.
Nachmittagstee
Avocadopaste mit einer Knoblauchzehe, einer Prise Salz und einem Esslöffel Zitronensaft + Karottenstifte
Abendessen
Tomatensuppe mit Linsen und Kokosflocken
Zubereitung:1 große Zwiebel und 2 Knoblauchzehen hacken und in heißem Öl anbraten. Gewürze hinzufügen: 1 Teelöffel geriebener Ingwer, 1/2 Teelöffel Curry, 1/2 Teelöffel Kurkuma, 1/2 Teelöffel Zimt, eine Prise Chili. Eine Weile anschwitzen. Gießen Sie 2 Dosen geschnittene Tomaten und 1 Liter Wasser in den Topf. Übertragen Sie den Inh alt der Pfanne. Fügen Sie ein Glas rote Linsen, 1 Esslöffel Zitronensaft und Salz hinzu. Etwa 30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. 4 Esslöffel Kokosraspeln in einer trockenen Pfanne anrösten. In die Suppe geben, mischen. Mit Petersilie bestreut servieren.
Tag II
Frühstück
Vollkornbrot + Hirsepfeffer
Zutaten für ein mittelgroßes Glas (mehrere Sandwiches): ¾ Tasse trockene Hirse, 2 Tassen Karotte oder Sellerie, grobmaschig, 1 mittelgroße weiße Zwiebel, 3 Teelöffel gutes Tomatenmark, 2 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Sojabohnensoße , ½ Teelöffel gemahlener Piment, 1 Teelöffel süßer geräucherter Paprika (oder normal scharf), 1-2 Esslöffel Hefeflocken, Salz, Pfeffer
Zwiebel hacken und in Öl in einer heißen Pfanne anbraten. Die geraspelten Karotten dazu geben und einige Minuten köcheln lassen. Kochen Sie die Hirse-Halbkruste mit 1½-2 Tassen Wasser. Hirse, Gewürze und Tomatenpüree zu der geschmorten Karotte mit Zwiebel geben. Alles gründlich vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. In ein Glas umfüllen
Zweites Frühstück
Sojajoghurt + Pfirsiche
Mittagessen
Gebackenes Thunfischsteak
Gebackene Süßkartoffeln mit Olivenöl bestreut, mit einer Prise Salz und Rosmarin bestreut
Sauerkrautsalat mit Zwiebeln und Leinöl
Nachmittagstee
Gekochte Saubohnen
Abendessen
Gekochter Brokkoli + Tomate + Gurke + hartgekochtes Ei + Soße mit 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, einer Knoblauchzehe und durch die Presse gepressten Kräutern
Tag III
Frühstück
Smoothie: Banane + Ananasstück + Kokosmilch
In Wasser gekochte Reisflocken mit Himbeeren und Chiasamen
Zweites Frühstück
Getreide- und Saatcracker
Zutaten für zwei Crackerblätter : 1 Tasse Sonnenblumenkerne, ½ Tasse ganze Leinsamen, ½ Tasse Kürbiskerne, 4 Esslöffel Sesamsamen, 1½-2 Tassen Berghaferflocken, 2 Esslöffel Chiasamen, etwa 1½ Tasse Wasser, 1 Teelöffel Ahornsirup, 2-3 Esslöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Salz, Lieblingsgewürze und -kräuter
Zubereitung:Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Kombinieren Sie in der zweiten alle feuchten Zutaten mit dem geschmolzenen Kokosöl. Nasse zu trockenen Zutaten geben und alles gründlich mit einem Löffel vermischen. Rühren, bis die Samen und Flocken das Wasser aufgenommen haben und der Teig ziemlich dick und streichfähig ist. Die Schüssel etwa 1-2 Stunden beiseite stellen, bis der Teig das gesamte Wasser aufgenommen hat. Nach dieser Zeit den Teig in zwei Teile teilen. Einen Teil des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und ein mit Frischh altefolie umwickeltes Nudelholz geben, Teig ca. 3 mm dick auswallen. Den Teig in längliche Rechtecke schneiden. Das Blech in den auf 180 °C vorgeheizten Backofen schieben und die Cracker ca. 20 Minuten backen. Nach dieser Zeit umdrehen und ca. 10 Minuten backen, bis sie gebräunt sind. Abkühlen lassen
Mittagessen
Reisnudeln mit Spinat, Knoblauch, Radieschensprossen und natürlichem Tofu
Hummus + geschnittenes Gemüse
Abendessen
Salat: Rucola + Feldsalat + getrocknete Tomaten + Paprika + gebratener Lachs (nicht gezüchtet!) + gekochte Hirse + Olivenöl + 1 Teelöffel Honig + 1 Esslöffel Zitronensaft
Die Rezepte stammen von ervegan.com
