Ich bin 12 Jahre alt. Ich möchte zu Hause Sport treiben, um fit zu werden und meinen Bauch etwas zu verlieren. Welche Übungen soll ich machen? Grüße

Asiu, um Ihre Fitness zu verbessern und das in Ihrem Bauchbereich angesammelte Fett zu verbrennen, sollten Sie Aerobic-Übungen wie Radfahren, zügiges Gehen auf dem Feld, Training auf einem Stepper oder Laufband, Rollschuhlaufen oder Schwimmen durchführen. Nach einem solchen Training können Sie einige Dehnübungen machen und mit Kräftigungsübungen fortfahren. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 8-10 Wiederholungen von jeder der vorgestellten Übungen, Mittelstufe - 10-16 und wenn Sie fortgeschritten sind - 16-20 Wiederholungen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Führen Sie alle Übungen in 2-3 Serien durch und machen Sie dazwischen etwa 30-40 Sekunden Pause. Die Übungen, die ich vorschlage, beziehen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln ein. Für mehr Effizienz können Sie sie zu Hause mit einem kleinen Ball machen. Übung 1 Anheben des Oberkörpers und der Hüfte mit zwischen den Beinen gepresstem Ball. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade an und drücken Sie den Ball mit den Füßen zusammen. F alte deine angewinkelten Arme hinter deinem Kopf und öffne deine Ellbogen nach außen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften und Ihre Brust vom Boden, h alten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Übung 2 Anheben des Oberkörpers zum gestreckten Bein. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Wade an, strecken Sie Ihr rechtes Bein und positionieren Sie es so, dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, ohne darauf zu drücken. Hebe Kopf, Schultern und Brust vom Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Übung 3 Drehungen des Oberkörpers mit erhobenen Beinen. Bringen Sie in Rückenlage die gebeugten Arme hinter den Kopf, beugen Sie die Beine im rechten Winkel und heben Sie sie vom Boden ab. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren Ellbogen auf Ihre Knie bringen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Übung 4 Aufrichten des Körpers in Seitenlage. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Beugen Sie Ihren Oberarm am Ellbogen und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf, und legen Sie den Unterarm senkrecht vor sich ab. Legen Sie das untere Bein auf den Ball und heben Sie das obere Bein leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gestreckten Beins, beugen Sie Ihre schrägen Muskeln und h alten Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Ball. Übung 5 GleichzeitigSenken des Oberkörpers und des gebeugten Beins. Heben Sie in Rückenlage beide Beine gebeugt an. Drücke den Ball mit deinen Händen zusammen, während deine Arme über deiner Brust ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übungen für das andere Bein. Übung 6 Drehungen des angehobenen Oberkörpers. Legen Sie sich auf den Rücken, mit gebeugten Beinen auf dem Boden, und quetschen Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie ihn an und drehen Sie sich nach links. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, ohne die Brust auf den Boden zu senken. Übung 7 Gestreckte Beine senken. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide gestreckten Beine an und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Füße. F alte deine gebeugten Arme hinter deinem Kopf und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Die gestreckten Beine leicht zum Boden beugen, dabei die Lendenwirbelsäule am Boden kleben lassen. Übung 8 Bauchmuskeln im Sitzen anspannen. Setzen Sie sich in die Stütze, beugen Sie Ihre Knie und quetschen Sie den Ball zwischen Ihren Füßen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die richtige Ernährung ist nicht weniger wichtig als Bewegung. Versuchen Sie in Ihrer Ernährung die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Form von Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, Obst und Fruchtsäften sowie Fetten zu sich nehmen, zu reduzieren. Essen Sie mehr Lebensmittel, die Ballaststoffe enth alten, wie z. B. grobkörniges Brot, Grütze, dunkle Nudeln, Naturreis, Haferflocken, rohes Gemüse. Die Proteinquelle sollte hauptsächlich gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch sein. Wichtig ist auch, 4-5 mal am Tag in kleinen Mengen zu essen und dem Körper täglich 6-8 Gläser lauwarmes, stilles Wasser zuzuführen.

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.

Joanna Barcikowska

Absolvent der Universität für Leibeserziehung in Danzig, Ausbilder für körperliche Erholung, Pilates und Pilates-Reformer, Trainer der Warschauer Sportakademie und der Thera-Band-Akademie, Co-Autor der Programme ReebokBalancePilates und Reebok Spine. Autor zahlreicher Artikel zum Thema Fitness, Teilnehmer von Fernsehsendungen und Förderer gesundheitsfördernder Fitnessformen.

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