Welches Ernährungsmodell ist hilfreicher beim Abbau von Körperfett - dasjenige, bei dem wir die Anzahl der Kalorien begrenzen, oder dasjenige, bei dem wir für einen bestimmten Zeitraum nichts essen? Überprüfen Sie, was mit Ihrem Körper während einer kalorienarmen Diät und geplantem Fasten passiert.

Wie Sokrates zu sagen pflegte: "Mehr als zwei Mahlzeiten am Tag zu essen ist barbarisch." Konnte dieser alte Philosoph sich an das Prinzip des geplanten Fastens h alten? Es scheint so.

Studien zeigen, dass sowohl eine sehr kalorienarme Ernährung (umgangssprachlich MŻ genannt) als auch geplantes Fasten (auch bekannt als IF oder intermittierendes Fasten) einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, nicht nur in Bezug auf die Reduzierung von Körperfett, sondern auch auch Verh alten geistige Leistungsfähigkeit. Viele Menschen unterscheiden jedoch nicht zwischen diesen beiden Essgewohnheiten. Zu Beginn sollte klar sein, dass eine kalorienarme Ernährung nicht gleich Fasten ist. Bei einer kalorienarmen Ernährung geht es darum, die Menge an Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu begrenzen. Periodisches Fasten hingegen besteht darin, die Häufigkeit der Mahlzeiten, genauer gesagt die Länge der Pausen zwischen den Mahlzeiten, zu planen. Das Wort Fasten bedeutet eine geplante und bewusste Beschränkung auf einen bestimmten Zeitraum der Erfüllung von Lebensbedürfnissen, in diesem Fall der Nahrungsaufnahme. Natürlich kann auch beim Intervallfasten ein Kaloriendefizit genutzt werden. Dies scheint eine vorteilhaftere Lösung zu sein als eine kalorienarme Ernährung ohne feste Essenspausen. Vergleichen wir also, was passiert, wenn Sie eine kalorienarme Diät und geplantes Fasten einh alten.

Sehr kalorienarme Ernährung und geplantes Fasten versus Appetitkontrolle

Kalorienarme Diät

Bei einer sehr kalorienarmen Ernährung verspürt man oft Hunger. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, darunter der regelmäßige Verzehr kleiner Nahrungsmengen, das Nichtstillen des Hungers und das fehlende Sättigungsgefühl. Der Appetit vergeht nicht mit der Zeit. Im Gegenteil, im Laufe der Zeit können Episoden von „Wolfsappetit“-Attacken auftreten. Dieser Zustand ist zurückzuführen auf:

  • psychologisch - Müdigkeit, ständig Nahrung zu verweigern
  • physiologisch - Senkung der Sättigungshormone (Leptin) auf sehr niedrige Werte (Erholung kann Monate dauern)
  • falschausgewogene Nährstoffe - nachdem die Reserven an Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen aufgebraucht sind, wird der Körper bestrebt sein, sie um jeden Preis zu ergänzen

Mangelernährung begünstigt den Jo-Jo-Effekt. Achten Sie daher bei der Planung einer kalorienarmen Ernährung auf eine ausreichende Nährstoffdichte. Dadurch werden Engpässe verhindert. Manchmal müssen Sie auf die richtige Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen sowie Proteinen und Fetten – insbesondere Omega 3 – achten.

Geplanter Beitrag

Beim geplanten Fasten wiederum tritt das Hungergefühl in der ersten Phase des Fastens auf. Einige der für das Hungergefühl verantwortlichen Hormone werden zu festen Zeiten beim Verzehr der aktuellen Mahlzeiten ausgeschüttet, z.B. zur Mittagszeit (Ghrelin). Nachdem sich der Körper an das neue Ernährungsmodell gewöhnt hat, lässt das Hungergefühl deutlich nach. Die zwischen den „Fenstern“ des Fastens verzehrten Portionen sind größer als auf fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt. Sie können in kürzerer Zeit mehr essen. Es gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle und Zufriedenheit.

Dieser Zustand ist zurückzuführen auf:

  • psychologisch - die Fastenzeit wird im Voraus geplant und die getroffene Entscheidung ist bekannt, sodass es viel einfacher ist, das Verlangen nach Snacks zu kontrollieren
  • physiologisch - während des Fastens werden die für das Hungergefühl verantwortlichen Hormone unterdrückt, während während des Ernährungsfensters die Hormone des Sättigungsgefühls stark ansteigen
  • Nährstoffbilanz - Es ist wichtig, Mahlzeiten während des Verzehr-"Fensters" so zusammenzustellen, dass eine Vielzahl wertvoller Lebensmittelprodukte zum Vorschein kommen: Vollkorngetreideprodukte, Gemüse und Obst sowie Eiweiß- und Fettquellen

Stellen Sie sich 1800 kcal verteilt auf 2 Mahlzeiten vor. Dies sind wirklich große und sättigende Portionen (wenn wir unverarbeitete natürliche Lebensmittel verwenden, denn in Fast-Food-Restaurants ist es nicht ungewöhnlich, diese Menge an Kalorien in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen).

Sehr kalorienarme Ernährung, geplantes Fasten und die Hormonökonomie

Insulin ist ein äußerst wichtiges Stoffwechselhormon, das die Muskeln und die Leber mit Energie versorgt, die für die laufende Arbeit benötigt wird. In einem gesunden Körper dauert es etwa 3-4 Stunden, bis der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit auf den Ausgangswert abfällt.

Kalorienarme Diät

Während einer kalorienarmen Diät wird Insulin - ein anaboles Hormon, das die Ansammlung von Energie bewirkt - regelmäßig mit kleinen Mengen Nahrung stimuliert, verlangsamt den effektiven Abbau von Körperfett. Darüber hinaus erhöhen Schwankungen des Blutzuckergeh alts (die z. B. durch Insulin bedingt sind) die Lust auf einen Snack in der Zeit von 1,5 bis 2 Stunden danacheine Mahlzeit, wenn der Füllstand zu sinken beginnt.

Geplanter Beitrag

Der Insulinspiegel wiederum sinkt während des Fastens. Dies ermöglicht eine effektivere Nutzung der im Fettgewebe befindlichen Energiereserven (das sogenannte „Verbrennen“ von Fettgewebe). Die Forschung bestätigt eine stärkere Abnahme des Körperfetts bei Menschen, die das geplante Fastenmodell verwenden und sogar die gleiche Menge an Kalorien wie zuvor verbrauchen.

Ghrelin ist das Hungerhormon. Seine Sekretion hängt von mehreren Faktoren ab. Einer davon ist die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten.

Kalorienarme Diät

Bei einer kalorienarmen Diät benötigt ein Organismus, der daran gewöhnt ist, 5 Mal am Tag alle 3 Stunden zu essen, auch nach einer großen Mahlzeit eine weitere Portion Nahrung, die den täglichen Kalorienbedarf deckt.

Geplanter Beitrag

Dank der Normalisierung des Ghrelin-Spiegels in den Fastenperioden und der Erhöhung seiner Konzentration während des Ernährungsfensters verspürt man wiederum keinen physiologischen Hunger, wenn man nichts isst. Die Forschung zeigt, dass sowohl der Ghrelin- als auch der Insulinspiegel im Laufe des intermittierenden Fastens über lange Zeiträume allmählich abnehmen. Dadurch haben Sie eine bessere Kontrolle über die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Es ermöglicht auch eine langfristige Aufrechterh altung der entwickelten Wirkungen.

Wissenswert

Wissenschaftler der Lioma Linda University in Kaliformi, USA, sind zu äußerst interessanten Ergebnissen gekommen. Gemeinsam mit Kollegen aus Tschechien befragten sie über 50.000 Menschen. Die Probanden wurden im Durchschnitt 7-8 Jahre lang beobachtet.1 Unabhängig vom Ernährungsmuster nahm die Gewichtszunahme der Probanden von Jahr zu Jahr zu. Dies geschah bis zum 60. Einige Menschen nahmen jedoch viel langsamer zu als andere, und bei einigen änderte sich ihr Körpergewicht im Laufe der Jahre nicht. Es gab auch solche, deren Gewicht abnahm. Die Forscher analysierten die von allen Teilnehmern gesammelten Daten und wählten vier Faktoren aus, die zum Gewichtsverlust beitrugen. Es war:

  • eine oder zwei Mahlzeiten am Tag essen
  • am ersten Teil des Tages die größte Mahlzeit zu sich nehmen
  • Vermeidung von Snacks (die als separate Mahlzeit gezählt wurden) und Abendessen
  • 18 Stunden am Tag fasten (z. B. Mittagessen 14 Uhr - Frühstück 8 Uhr)

Sehr kalorienarme Ernährung oder geplantes Fasten?

Bei gleichem Brennwert kann man nach heutigem Wissensstand durch geplantes Fasten bessere Ergebnisse erzielen. Es stimuliert den Hormonhaush alt, begrenzt den Abbau von Muskelgewebe und erhöht den Abbau von überschüssigem Fett.

Es gibt ein Gefühl während eines geplanten FastensHunger, aber nur gelegentlich und er ist wirklich gering.

Kalorienarme Diät - ohne Begrenzung der Anzahl und Zeit der Mahlzeiten - mit Gewichtsverlust "verbrennt" es sowohl Fettgewebe als auch Muskelgewebe. Und dies wird die Proportionen der Figur verschlechtern.

Fasten mag eine schlechte Sache sein, aber es ist in jeder Religion und Kultur bekannt. Es gibt weitaus mehr Gründe zu praktizieren, als das Fasten zu vermeiden. Dies sind nur einige davon:

  • Verbesserung der Gesundheit
  • verbesserte Immunität
  • Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen
  • Aufrechterh altung der Klarheit des Denkens, geistige Jugend
  • Lebensverlängerung
Wissenswert

Wie fange ich mit dem Fasten an?

In der Praxis reicht es aus, mit einer 12-stündigen Fastenzeit zu beginnen. Das Abendessen wird beispielsweise um 19:00 Uhr und das Frühstück um 7:00 Uhr eingenommen. Es scheint so offensichtlich, aber es lohnt sich zu betonen, dass es sich bereits um ein 12-Stunden-Fasten handelt.

Während eines geplanten Fastens können verschiedene Arten von Versuchungen im Weg stehen, z.B. Snacks, süße Getränke. Es lohnt sich jedoch nicht, ihnen nachzugeben und beim Fasten beharrlich zu bleiben. Du kannst es schaffen. Fasten wird regelmäßig in vielen Weltreligionen angewendet. Manchmal jedes Jahr, manchmal jeden Monat, manchmal jede Woche für dein ganzes Leben. Millionen von Menschen betrachten das Fasten als den normalen Lauf der Dinge. Warum kannst du das nicht?

Was verbrennt mehr Fett? Eine sehr kalorienarme Diät oder ein geplantes Fasten?

Quelle: Youtube.com/GastroCoach

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

Quelle:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E. Fraser. Die Häufigkeit und das Timing von Mahlzeiten sind mit Veränderungen des Body-Mass-Index in Adventist He alth Study 2 verbunden. The Journal of Nutrition, 2022

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