Abnehmen ist ein mehrstufiger Prozess, der sich über die Zeit erstreckt. Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, aber keine Diät funktioniert? Vielleicht machen Sie beim Abnehmen unwissentlich Fehler. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zum Abnehmen kombiniert mit körperlicher Aktivität kann Wunder bewirken. Gib nicht auf – erfahre, wie du Essfehler vermeidest.

1. Den Körper auf die Diät vorbereiten

Der erste Schrittdes Abnehmenssollte die Reinigung des Körpers sein. Sie können dies tun, indem Sie "glatte" Tage eingeben, z. B. alle 3 oder 4 Tage für die ersten 2 Wochen. Nehmen Sie an solchen Tagen nur Getränke, frisch zubereitete Säfte, Suppen zu sich. Dadurch schrumpft der Magen etwas und der Körper gibt die Wasserzufuhr auf.

Aber das ist nur die Grundlage, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Damit kann man nicht aufhören, wie es viele Frauen leider oft tun.

In der nächsten Phase (10-12 Tage ab Beginn der Gewichtsabnahme) gleicht sich der Wasserhaush alt aus und das Fettgewebe beginnt abzunehmen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in der nächsten Gewichtsverlustwoche keinen Gewichtsverlust bemerken. Das bedeutet nicht, dass Sie kein Gewicht verlieren, es ist nur so, dass sich Ihre Körperzusammensetzung ändert – Ihr Körper hat weniger Fett und mehr Wasser.

2. Beim Abnehmen Geduld haben

Sie müssen wissen, dassAbnehmenein mehrstufiger Prozess ist, der sich über die Zeit erstreckt. Es geht nicht darum, schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern dauerhaft Gewicht zu verlieren. Gehen Sie also besser in kleinen Schritten vor und ändern Sie Ihre Essgewohnheiten nach und nach.

Für die Gesundheit ist es am besten, ein halbes bis ein Kilo pro Woche abzunehmen. Wenn Sie also 10 kg abnehmen möchten, sollteAbnehmen2,5 bis 3 Monate dauern. Sie müssen den gleichen Betrag ausgeben, um die Diät zu beenden, was genauso wichtig ist wieAbnehmen .

Lesen Sie auch: 7 häufigste Mythen über Gewichtsabnahme

3. Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährungbesteht aus einer Vielzahl von Produkten. Es muss Obst und Gemüse enth alten, aber auch Fleisch (sowohl weißes, Geflügel und rotes - die Quelle des am besten verdaulichen Eisens). Der Körper braucht auch Kohlenhydrate und sogar etwas Fett.

Aber das Wichtigste ist Protein. Beim Abnehmen müssen wir besonders viel davon bereitstellen, damit der Körper keine Energie aus brennenden Muskelzellen zieht. Pro 1 kg Körpergewicht benötigen wir etwa 1 g Protein.

Weine ideale Ernährung aus Fett sollte von 30 Prozent kommen. Kalorien, Protein - 15 Prozent, Kohlenhydrate - 55 Prozent. (Vollkornprodukte - Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, Grütze). Bildlich gesprochen: Die Hälfte des Abendessens besteht aus Gemüse, 1/4 aus Fleisch oder Fisch, der Rest aus Getreide.

5 Fehler, die Ihren Gewichtsverlust verlangsamen

Wichtig

Was ist der Jojo-Effekt

Während der Zeit einer energiearmen Diät verlangsamt der Körper Stoffwechselprozesse. Wenn Sie nach einigen Wochen des Abnehmens wieder anfangen, viel zu essen, werden unverbrannte Lebensmittel in Fett umgewandelt und sorgfältig als Reserve gelagert – für den Fall einer erneuten Mangelernährung. So werden Sie Ihr Gewicht schnell wieder erreichen und sogar übertreffen.

4. Abnehmen heißt Kalorien reduzieren

Beim Abnehmengeht es darum, den Kalorienwert von Mahlzeiten zu reduzieren, sodass Sie mehr davon verbrennen als Sie essen. Die für Sie richtige Kalorienmenge sollte jedoch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater ermittelt werden. Je nach Alter, Tätigkeit, Art der Arbeit haben wir unterschiedliche Bedürfnisse. Jeder hat auch seine eigene Verbrennungsrate und Umwandlung von Nahrung in Energie. All dies sollte bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsprogramms berücksichtigt werden. Und Sie können die Energie Ihrer Mahlzeiten nie zu drastisch reduzieren.

Wenn die Anzahl der Kalorien zu niedrig ist, verlangsamt der Körper Stoffwechselprozesse - er tut dies, um Energie zu sparen. Darüber hinaus führt ein langanh altender Kalorienmangel dazu, dass der Körper beginnt, Energie aus Protein zu ziehen – er beginnt, seine eigenen Zellen (hauptsächlich Muskeln) zu „fressen“. Es wird davon ausgegangen, dass 23 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt werden, um die Vitalfunktionen aufrechtzuerh alten. Hinzu kommt die für körperliche und geistige Aktivität benötigte Energie.

Insgesamt brauchen Frauen 1800-2400 kcal pro Tag, Männer 2200-3200 kcal (je nach Aktivität). Während der Diät verbrauchen wir weniger Kalorien als wir brauchen, aber genug, um die Funktion des Körpers nicht zu stören. Sie können die Tagesdosis bedenkenlos um ca. 500 kcal reduzieren.

Du musst es tun

Gib nicht auf, wenn du deine Diät eines Tages komplett aufgibst. Schließlich gibt es Situationen, in denen es schwierig ist, maßvoll zu bleiben – Mittagessen bei Mama, Party mit Freunden, Abendessen im Restaurant. Sie können wegen Ihrer Ernährung nicht aufhören, mit Menschen zusammen zu sein! Wenn Sie also ein Missgeschick haben, brechen Sie nicht zusammen, sondern gehen Sie am nächsten Tag einfach weiter zu Ihrem Gewichtsverlust, als wäre nichts passiert. Es ist besser, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen, als aufzuhören.

5. Eine positive Einstellung ist die Grundlage für Gewichtsverlust

Bevor du anfängst gegen Kilogramm zu kämpfen, stelle dir ein paar Fragen.Warum willst du abnehmen? Wollen Sie einfach nur im Bikini am Strand auftrumpfen oder geht es um eine nachh altige Wirkung, die Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens? Wie hast du vorher abgenommen? Warum sind Sie gescheitert? Nehmen Sie eines als Ausgangspunkt: Es gibt keine Wunderdiät!

Außerdem häuft ihr seit vielen Jahren unnötige Fettreserven an - die werdet ihr nicht in ein paar Wochen verlieren. Daher funktionieren keine Wunderdiäten. Auch wenn sie dir dabei helfen, ein paar Kilo abzunehmen, wirst du die Wirkung nicht lange aufrechterh alten können, wenn du nach der Diät zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist eine Veränderung der Denkweise. Der erste Schritt zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist eine positive Einstellung und die Erkenntnis, dass Sie es wirklich wollen!

6. Es gibt keine perfekte Ernährung

Es gibt keine perfekte Ernährung, und es gibt nicht die eine perfekte Ernährung. Es hängt alles vom Gesundheitszustand, dem Stoffwechsel, aber auch von der Art der ausgeübten Tätigkeit und den aktuellen Gewohnheiten ab. Das Abnehmen muss an Ihren Tagesablauf, Ihre Fähigkeiten und Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden. Wenn Sie Reis nicht mögen, zwingen Sie sich nicht dazu, ersetzen Sie ihn einfach durch etwas anderes. Wenn Sie es gewohnt sind, erst nach Ihrer Rückkehr zu Hause zu Mittag zu essen, z.B. um 19 Uhr, erzwingen Sie es nicht, sondern denken Sie daran, bei der Arbeit kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie entscheiden über Ihren Gewichtsverlust. Am wichtigsten ist, dass Sie verstehen, dass dies keine Bestrafung ist, sondern eine neue und bessere Lebensweise.

7. Eine Schlankheitskur soll lecker sein

Ernährung darf keine Selbstkasteiung sein. Wenn du Dinge isst, die überhaupt nicht zu dir passen, wirst du schnell entmutigt. Dabei geht es doch darum, seinen Essstil dauerhaft zu ändern. Essen ist ein Genuss, auf den man nicht verzichten muss. Lernen Sie, Ihr Essen so zu gest alten, dass es Ihnen gut schmeckt. Verwenden Sie Kräuter, Samen, Nüsse. Verwenden Sie ungewöhnliche Kombinationen, abwechslungsreiche Mahlzeiten. Vielleicht entdecken Sie dann, dass Sie diätetische Lebensmittel mehr mögen als die, die Sie vorher gegessen haben. Berücksichtigen Sie auch Heißhungerattacken. Lieber sündigen und ab und zu ein Stück Kuchen essen, als sich weiter zu kasteien und alles zu verleugnen. Eine zu strenge Diät führt dazu, dass Sie sich eines Tages ungebremst auf das Essen stürzen. Ein Würfel Schokolade wird also ab und zu weniger Schaden anrichten.

8. Die eiserne Diätregel: Kleine Portionen, öfter

Die tägliche Kalorienmenge sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Am besten isst du 5 mal am Tag, höchstens alle 3 bis 4 Stunden. Sie vermeiden dann einen starken Blutzuckerabfall (der bei längeren Pausen auftritt) und die sog Wolf Hunger. Nur 2 herzhafte Gerichte am Tag zu essen ist inakzeptabel! Essen Sie jede Mahlzeit langsamKauen Sie die Bissen gründlich und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack. Wer langsam isst, isst weniger. Erst nach etwa 15 Minuten erhält das Gehirn ein Signal, dass der Hunger bereits gestillt ist. Auch die Gerichte, von denen Sie essen, sind wichtig. Wählen Sie eher kleine Teller, Sie belasten sich weniger. Stehen Sie etwas unzufrieden vom Tisch auf. Probieren Sie nicht, was Sie kochen, essen Sie keine Reste. Dies sind eiserne Regeln, die Sie ein für alle Mal in Ihren Lebensstil integrieren sollten.

9. Steigerung der körperlichen Aktivität

Die Ernährung ist die Grundlage für die Gewichtsabnahme, aber ohne die Steigerung der körperlichen Aktivität wird es schwierig für Sie. Auch die beste Ernährung nützt nichts, wenn die Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Der Körper verarbeitet die ihm zugeführten Inh altsstoffe nur, wenn er Sauerstoff hat – und je mehr er bekommt, desto schneller verbrennt er.

Wenn du 1,5 km normal gehst, verlierst du 150-200 kcal. Regelmäßige Bewegung beschleunigt nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern wirkt sich auch auf Ihr Wohlbefinden aus. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, beginnen Sie mit 20-minütigen Dosen dreimal pro Woche. Erhöhen Sie Ihr Training schrittweise auf 45-60 Minuten. Das kann zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Aerobic sein. Wählen Sie, was Ihnen am meisten Freude bereitet.

10. Langsam aus der Diät aussteigen

Abnehmen ist nur die halbe Miete. Es ist nicht schwierig, eine Diät über mehrere Wochen einzuh alten. Sie müssen immer noch ein niedrigeres Gewicht h alten, nachdem es fertig ist. Deshalb ist es so wichtig, die Diät langsam zu beenden.

Dies ist eine allmähliche Zunahme der Kalorien. Erhöhen Sie in den ersten 2-3 Wochen den Kalorienwert der Mahlzeiten um 100 kcal. Das kann zum Beispiel eine zusätzliche Portion Reis oder Grütze zum Abendessen oder Joghurt zum Frühstück sein. Versuchen Sie insgesamt für ca. 3 Monate nach Beendigung der artgerechten Ernährung ca. 300 kcal weniger als Ihre individuelle Tagesnorm zu sich zu nehmen

"Zdrowie" monatlich

Kategorie:

Abnehmen