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VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Die meisten Menschen assoziieren Fitnessstudio und Gewichtheben mit dem Aufbau von Muskelmasse. Deshalb meiden Läufer, Radsportler und Kampfsportler das Feuer von Übungen mit Zusatzgewichten. Es ist schwer, einen größeren Fehler zu machen! Es stellt sich heraus, dass auch ein gekonntes Training mit Hanteln, Maschinen oder Wasserkochern beim Abnehmen hilft. Was sollten Sie über das Abnehmen im Fitnessstudio wissen?

Warum nehmen wir dank Sport ab?

Um besser zu verstehen, wie man das Körpergewicht im Fitnessstudio reduzieren kann, sollte man sich fragen, warum allgemein verstandene körperliche Anstrengung zum Abnehmen führt und dies immer der Fall ist.

Jede Aktivität, die wir unternehmen, ist mit einem zusätzlichen Kalorienverbrauch verbunden. Ihre Menge hängt von vielen Faktoren ab. Unter anderem ist es:

  • Trainingslänge,
  • Trainingsintensität,
  • Geschlecht, Gewicht und Größe der trainierenden Person,
  • Kenntnis der Technik zur Durchführung der Übungen

Auch der Trainingszustand ist sehr wichtig. Je besser Sie in dem sind, was Sie tun, desto ökonomischer und technisch korrekter sind Bewegungen. Daher werden paradoxerweise mehr Kalorien von einer Person verbrannt, die gerade erst anfängt, eine bestimmte Disziplin zu üben, als von einem Spieler mit langjähriger Erfahrung.

Beim Training geht es jedoch nicht nur um die während der Aktivität verbrannten Kalorien. In der Literatur wird der Wiederherstellung des Sauerstoffgleichgewichts viel Aufmerksamkeit geschenkt. Das ist der Zeitraum von bis zu mehreren Stunden nach dem Training, in dem die Körperzellen deutlich mehr Sauerstoff verbrauchen als sonst. Durch das Streben nach Homöostase und den im Körper ablaufenden anabolen Prozessen (Superkompensation nach dem Training) steigt auch der Energiebedarf.

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie tatsächlich zweimal mehr Kalorien - während des Trainings und nach körperlicher Aktivität. Durch die Erhöhung des täglichen Energiebedarfs fällt es viel leichter, das Körpergewicht zu reduzieren, sofern man nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr drastisch erhöht.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten nach dem Training

Der Bedarf an Kalorien und deren Menge hängt auch mit der Frage nach der Energiedichte der Post-Workout-Mahlzeit zusammen. Viele unerfahrene Sportler sind davon nach intensiver Belastung überzeugtkann praktisch jedes Essen in beliebiger Menge essen, einschließlich Fast Food und Süßigkeiten.

Leider funktioniert die Energiewirtschaft unseres Körpers wie eine mathematische Gleichung. Wenn Sie nach dem Training mehr essen als Sie verbrannt haben und vorher kein Kaloriendefizit bestanden hat, beispielsweise nach einer nächtlichen Essenspause, werden die überschüssigen Kalorien als Körperfett gespeichert.

Natürlich wird ein Teil des Überschusses verwendet, um die Prozesse der Muskelerneuerung zu intensivieren, aber der verbleibende Überschuss wird in Form von zusätzlichen Kilos auf das Gewicht gelegt. Was ist das Fazit?

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, essen Sie nach dem Training eine normale, gesunde Mahlzeit, um Gewicht zu verlieren. Es gibt Platz für komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Gemüse und Obst, aber alles in Maßen.

Wie kann man trainieren, um effektiv abzunehmen?

Es ist viel einfacher, sein Körpergewicht im Fitnessstudio zu kontrollieren, wenn man weiß, wie man trainiert. Es lohnt sich, ein paar einfache Regeln im Training umzusetzen, die dir helfen, deinen Kalorienverbrauch zu steigern.

Kümmern Sie sich um Ihr Cardio-Training

Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit Cardioeinheiten. In der Praxis ist jede Form von Aerobic-Übungen in Ordnung, aber in Fitnessstudios finden Sie am häufigsten Ruder- oder Fahrradergometer, Laufbänder und Crosstrainer. Sehr oft kann man sich auch ein Seil ausleihen.

Versuchen Sie, eine Form von Cardio zu wählen, die Sie in eine andere Position zwingt, als Sie täglich bei der Arbeit einnehmen. Wenn Sie viele Stunden vor Ihrem Computer arbeiten, ist Joggen auf einem Laufband eine bessere Lösung als ein Fahrrad.

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, ob Aerobic-Übungen vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden sollten. Viel wichtiger ist die Intensität der Anstrengung. Als optimal für die Fettverbrennung gilt ein Training mit 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Du kannst sie mit einer Sportuhr messen, aber heutzutage haben viele Cardiogeräte bereits eingebaute Herzfrequenzsensoren in ihren Griffen.

Wenn Ihnen eine längere Cardio-Einheit zu anstrengend ist, teilen Sie sie in zwei kürzere Einheiten auf, die Sie jedoch vor und nach der Gewichthebeeinheit durchführen. Auf diese Weise können Sie die angemessene Trainingszeit einh alten. Die Vortrainingsphase kann auch etwas länger sein und Teil deines Warm-ups sein.

Mehrgelenksübungen machen

Wenn Sie im Fitnessstudio so schnell wie möglich Fett verbrennen wollen, ersetzen Sie Übungen an Maschinen durch Mehrgelenksbewegungen mit freien Gewichten. Machen Sie Übungen wie:

  • Kniebeuge laden,
  • Kreuzheben,
  • hochziehen,
  • Rudern,
  • Hantelladung

Sie sind besser als isolierte Bewegungen, weil sie viele Muskelgruppen einbeziehengleichzeitig, und härtere Arbeit führt zu mehr verbrauchten Kalorien.

Beim Training ist es viel einfacher, ein schwereres Gewicht zu verwenden als bei einfachen Übungen, die nur eine Muskelgruppe belasten. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Menge der während des Trainings produzierten anabolen Hormone (einschließlich Testosteron, GH) erhöht wird. In der Praxis bedeutet das, dass du gleichzeitig unnötig Fett verbrennst, aber auch am Muskelaufbau arbeitest.

Mehrgelenkige Bewegungen erhöhen die Herzfrequenz leichter als Eingelenkbewegungen. So können Sie ein kürzeres, aber effektiveres Training absolvieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Workouts basierend auf dem sogenannten mehrere Gelenke sind auch funktioneller. Die einzelnen Übungen ähneln eher Ihren täglichen Bewegungen als so synthetisch wie viele beliebte maschinenbasierte Bodybuilding-Übungen.

Training mit freien Gewichten

Wenn Sie an Maschinen wie Hammer, Kran oder Presse trainieren, können Sie den Eindruck gewinnen, dass Sie mit einer viel höheren Last als mit freien Gewichten schneller Kalorien verbrennen. Nichts könnte falscher sein!

Stattdessen wählen:

  • Hanteln,
  • Hantel,
  • Kettlebell-Gewichte

Sie werden sehr schnell merken, dass das Arbeiten mit geringerer Belastung, aber mit vollem Bewegungsumfang und präzisem Arbeiten viel ansprechender ist. Denn nicht nur die beanspruchte Muskulatur wird aktiviert, sondern auch die Rumpfmuskulatur, die für die richtige Körperh altung, den Gleichgewichtssinn und die Stabilisation zuständig ist.

Durch Wiederholungen mit freien Gewichten zwingst du deinen Körper zu harter Arbeit und verbringst daher mehr Energie als bei Einzelübungen.

Setzen Sie auf eine große Auswahl an Wiederholungen und kurzen Pausen

Anstatt ein paar Wiederholungen mit einem Gewicht von fast 100 % deiner Kapazität zu machen, kannst du versuchen, die Arbeit über einen langen Zeitraum zu machen. Verwenden Sie dazu z.B. die Hälfte der angenommenen Belastung, führen Sie aber ein Dutzend oder sogar mehrere Dutzend Wiederholungen ohne Pause durch.

Dies erzwingt die starke Beteiligung vieler Muskelfasern, ermöglicht Ihnen aber gleichzeitig, nicht mehrere Dutzend Sekunden, sondern sogar mehrere Minuten weiterzuarbeiten.

Eine alternative Lösung besteht darin, die Intervalle zwischen den Serien zu verkürzen, z.B. von zwei Minuten auf eine oder sogar mehrere Dutzend Sekunden. Es ist eine sehr einfache Möglichkeit, Ihre Arbeit zu intensivieren und die Menge an Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen

Intensivierungstechniken mit Gewichten anwenden

Um den Energieverbrauch weiter zu steigern, können Sie verschiedene Techniken anwenden, die es schwierig machen, eine bestimmte Übung auszuführen.Die beliebtesten unter ihnen sind:

  • kombinierte Serie - basierend auf der Durchführung von zwei Übungen an derselben Muskelgruppe ohne Pause zwischen ihnen,
  • Trisets - beinh altet die Durchführung von drei Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pause dazwischen,
  • Superserie - besteht darin, zwei Übungen direkt an gegenüberliegenden Muskelgruppen auszuführen, z.B. Bizeps und Trizeps,
  • Cluster-Set - während einer Reihe von Übungen machen Sie eine Pause von etwa 15-30 Sekunden und beenden dann die Serie,
  • unvollständige Wiederholungsmethode - besteht aus unvollständigen Mehrgelenksübungen, um die Muskelermüdung zu vervollständigen.

Natürlich gibt es noch viele weitere Methoden. Sie müssen jedoch bedenken, dass dies Lösungen für erfahrene Bodybuilder sind. Eine zu häufige oder chaotische Verwendung birgt ein hohes lokales Überlastungs- und Verletzungsrisiko.

Eine oder zwei Intensivierungstechniken werden am häufigsten im mehrwöchigen Training eingesetzt. Machen Sie nach dieser Zeit eine Pause und trainieren Sie mit Standardmethoden. Durch die regelmäßige Anwendung der beschriebenen Lösungen können Sie den Bedarf des Körpers an Sauerstoff und damit an Energie drastisch erhöhen.

Auf HIIT-Workouts wetten

Eine perfekte Ergänzung zum klassischen Krafttraining ist das HIIT-Training (High Intensity Interval Training). Ein typisches Beispiel für eine HIIT-Einheit ist Crossfit, bei dem meistens mehrere komplexe Übungen über Zeit, Wiederholungen oder Anzahl von Runden ausgeführt werden.

HIIT-Workouts eignen sich hervorragend, um nicht nur schnell zuckende, sondern auch langsam zuckende Muskeln zu aktivieren. Sie tragen auch zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Fitness bei. Die universelle Natur der Übungen bedeutet, dass sie die Arbeit vieler Muskelgruppen gleichzeitig forcieren und somit große Mengen an Kalorien verbrennen.

Für hochintensives Intervalltraining brauchst du nicht viel Equipment. Alles, was Sie brauchen, sind Kettlebells, ein Springseil, eine Plyometriebox aus Holz und eine Klimmzugstange. Mit diesen einfachen Hilfsmitteln verbrennst du in kurzer Zeit mehr Kalorien als bei vielen Krafttrainingseinheiten.

Unterstützen Sie Ihre Anstrengung mit Nahrungsergänzungsmitteln, die vor und nach dem Training eingenommen werden

Richtig aufgebautes Training ist der Schlüssel zum Erfolg, aber mit ein paar einfachen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du schneller Fett verbrennen.

  • Umfassende Fatburner

Sie basieren meist auf Inh altsstoffen wie Koffein, Synephrin (Bitterorangenextrakt) oder Cayennepfeffer. Sie geben Ihnen einen Energieschub, intensivieren ihnLipolyse, und wird auch den Appetit reduzieren. Dadurch werden die im Fitnessstudio durchgeführten Trainings effizienter und Sie werden die Ergebnisse schneller sehen. Denken Sie daran, Fatburner gemäß den Empfehlungen des Herstellers zu verwenden. Dies gilt sowohl für die Höhe der eingenommenen Wirkstoffdosis als auch für die Gesamtdauer der Supplementierung.

  • Verzweigtkettige Aminosäuren

Verzweigte Aminosäuren sind nichts anderes als Leucin, Isoleucin und Valin. Sie wirken antikatabol, schützen Körperproteine ​​vor Zersetzung durch Sport oder längeres Fasten und dienen als zusätzliche Energiequelle für arbeitende Muskeln.

  • Proteinpräparate

Sie versorgen den Körper mit reinen Proteinen mit hoher Bioverfügbarkeit, die anabol und antikatabol wirken und bei negativer Kalorienbilanz die Regeneration unterstützen. Abhängig von Ihren Bedürfnissen können Sie Proteinergänzungen mit schneller, mittlerer oder langsamer Absorptionskinetik wählen, um die Lücken im Menü richtig zu füllen.

Wie viele Kalorien verbrennt das Training im Fitnessstudio?

Krafttraining wird im Allgemeinen als eine Aktivität angesehen, die nicht viele Kalorien verbrennt. Es hängt jedoch viel davon ab, wie Sie sie ausführen. Wenn Sie die oben angegebenen Methoden anwenden, werden Sie bei hoher Intensität sogar 300-350 Kalorien pro Stunde verbrennen. Fügen Sie 100-200 Kalorien Energie hinzu, die für Cardio-Anstrengungen verwendet werden, und die Gesamtmenge sieht beeindruckend aus.

Crossfit-Workouts sind in dieser Hinsicht sogar noch besser. Ein stündliches WOD (Workout of the Day) kann bis zu 600 Kalorien verbrennen. Meist sind sie deutlich kürzer, haben aber immer noch durchschnittlich 200-300 Kalorien pro Trainingseinheit.

Denken Sie daran, dass die angegebenen Werte nur für die Energie gelten, die zum Verrichten der Arbeit verwendet wird. Darüber hinaus sollten Sie die Thermogenese nach dem Training hinzufügen, die mehrere Stunden nach dem Training andauern kann.

Es wird davon ausgegangen, dass die optimale Gewichtsabnahme bei etwa 0,5 kg pro Woche liegt. Schnellere Massenverluste sind natürlich möglich, aber meistens sind sie verbunden mit:

  • durch Reduzierung der Kraft,
  • Abnahme der Ausdauer,
  • Verlust an Muskelmasse,
  • Energielosigkeit

Wenn Ihnen eine stabile Gewichtsabnahme wichtig ist, tun Sie dies lieber langsam, aber konsequent als schnell und um jeden Preis. Dank dessen werden die Ergebnisse viel h altbarer sein. Um den Effekt zu maximieren, lohnt es sich, mindestens 3-4 Mal pro Woche für 40-60 Minuten bei moderater Intensität zu trainieren. So kannst du deinen Kalorienverbrauch ohne Risiko erhöhenÜbertraining des Körpers.

Durch das Training im Fitnessstudio kannst du nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch effektiv Gewicht reduzieren. Es hängt alles davon ab, wie viel Sie dem Fitnessstudio geben.

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Abnehmen