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VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Ich glaube nicht, dass irgendjemand davon überzeugt werden muss, dass die Gewichtskontrolle am einfachsten ist, wenn wir Bewegung mit Ernährung und richtig ausgewählter Nahrungsergänzung kombinieren. Manchmal ist es jedoch schwierig, die Zeit oder Kraft für regelmäßiges Training zu finden. Jobwechsel, Krankheit oder Verletzung erschweren es, fit zu bleiben. Ist es möglich, das Gewicht trotz mangelnder körperlicher Aktivität zu h alten oder zu reduzieren?

Abnehmen ohne Sportmuss nicht wirkungslos und langsam sein. Es reicht aus, ein paar einfache Lösungen zu befolgen, und nach ein paar Tagen beginnt sich das Gewicht zu ändern. Geduld ist der Schlüssel. Sei konsequent und die Ergebnisse werden folgen.

Kümmere dich um das Kaloriendefizit

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Denken Sie daran, dass es viele Komponenten gibt, die Ihren gesamten Stoffwechsel ausmachen. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der verbrauchten Kalorien Werte wie:

  • Energieverbrauch bei alltäglichen Aktivitäten, z.B. Gehen, Treppensteigen (Thermogenese bei nicht-sportlichen Aktivitäten, NEAT)
  • der thermische Effekt von Lebensmitteln, der dadurch entsteht, dass die Aufsp altung von Lebensmitteln in einzelne Makronährstoffe auch Energie verbraucht (der sogenannte thermische Effekt von Lebensmitteln, TEF),
  • das Niveau grundlegender Stoffwechselveränderungen, d. h. die Energie, die für Aktivitäten wie Atmung oder die Arbeit der inneren Organe aufgewendet wird (der sogenannte Grundumsatz, BMR).

Der Energiegrundbedarf errechnet sich wie folgt:

  • Frauen - ((9,99x Gewicht in Kilogramm) + (6,25x Größe in Zentimetern) - (4,92x Alter in Jahren) - 161
  • Männer - ((9,99x Gewicht in Kilogramm) + (6,25x Größe in Zentimetern) - (4,92x Alter in Jahren) + 5

Die Formel zur Bestimmung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) muss alle oben genannten Faktoren berücksichtigen. Das sieht dann so aus:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Bei Inaktivität sollte die EAT-Komponente (Exercie Activity Thermogenese), die bestimmt, wie viel Energie durch Bewegung verbraucht wurde, eliminiert werden.

Leider gibt es keinen Algorithmus, der es Ihnen ermöglicht, den Kalorienbedarf mit 100%iger Genauigkeit zu bestimmen, obwohl der mehr Variablen hatwir berücksichtigen, desto näher kommt das Ergebnis dem Ideal.

Bei der Berechnung des Bedarfs sind Konsistenz und regelmäßige Messungen sehr wichtig, am besten immer zur gleichen Tageszeit. Wenn Sie sehen, dass Ihr Gewicht 4-5 Tage lang stehen bleibt, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihre „Kalorienbilanz“ hergestellt haben. Die Frage ist, wie groß muss das Kaloriendefizit sein, damit Sie die Auswirkungen Ihrer Arbeit bemerken, aber das Abnehmen nicht als Qual empfinden?

Paradoxerweise stellt sich heraus, dass eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr andere Wirkungen hat als erwartet. Das Auslassen von Mahlzeiten, das Meiden des Abendessens oder der beharrliche Verzicht auf komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette erschöpft nicht nur den Körper und schwächt das Immunsystem, sondern hemmt auch den natürlichen Stoffwechsel, der sich auf den Schutz der Energiereserven verlagert.

Die drastische Reduzierung der Kalorien führt auch zu starken psychischen Beschwerden, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten und im Extremfall zu unkontrollierten Appetitanfällen.In der Praxis werden die besten Ergebnisse erzielt, indem die Kalorienzufuhr schrittweise reduziert und beibeh alten wird -300 bis -500 bezogen auf den Tagesbedarf . So sorgst du für eine langsame, aber dauerhafte und kontrollierte und vor allem sichere Gewichtsabnahme.

Um Ihnen die Kontrolle Ihres Energiebedarfs und der aufgenommenen Kalorien zu erleichtern, können Sie einen der vorgefertigten Online-Rechner oder Telefonanwendungen verwenden. Sie können leicht mindestens ein Dutzend davon online finden.

Für feste Essenszeiten sorgen

Wenn Sie sich für Ernährung interessieren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass die meisten Essgewohnheiten davon ausgehen, dass Ihre Mahlzeiten regelmäßig sind und dass mehr Mahlzeiten auf Kosten von Volumen und Energiedichte (Kalorien pro Portion) verzehrt werden.

Dieses Argument hat seine wissenschaftliche Berechtigung. Alle im menschlichen Körper vorhandenen Rezeptoren – nicht nur diejenigen, die für den Abbau von Makronährstoffen in der Nahrung verantwortlich sind – werden vorübergehend gesättigt, wenn sie längere Zeit aktiv sind (Moleküle bestimmter Substanzen erreichen sie).

Ein gutes Beispiel ist Koffein, dessen große und regelmäßige Zufuhr adrenerge Rezeptoren unempfindlich macht. Infolgedessen stellt sich nach langer Zeit heraus, dass selbst eine Erhöhung der Dosis über die empfohlene Dosis hinaus nicht die erwarteten Ergebnisse bringt.

Ähnlich funktioniert es mit Essen. Die Einnahme großer Proteinmengen in zwei oder drei Portionen (was an sich die Fettverbrennung beschleunigt) führt nur zu einer Belastung der Nieren, Ausscheidung des Inh altsstoffs mit dem Urin und bringt nicht die erwarteten Ergebnisse. Gleiches gilt zB für den Konsum sehr auf einmalgroße Mengen Kohlenhydrate. Dies kann höchstens die Insulinsekretion stören, trägt aber sicher nicht zu deren besserer Resorption bei.

Der menschliche Körper kommt mit der häufigen Zufuhr kleinerer Mengen an Makronährstoffen viel besser zurecht, daher lohnt es sich schon 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen, aber kleine als 2 große, auch wenn die Summe der Kalorien in beiden liegt Fälle werden die gleichen sein.

Denken Sie daran, zwischen den Mahlzeiten keine Snacks zu sich zu nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht mehr aush alten können, essen Sie kalorienarme Lebensmittel wie getrocknete Früchte (z. B. Äpfel), trinken Sie Wasser und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken.

Ausreichende Ballaststoffversorgung ist unerlässlich

Achten Sie auf eine ausreichend hohe Versorgung mit Gemüse und Obst. Sie sind nicht nur wertvolle Vitamine und Makronährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die Schlüsselfunktionen in unserem Körper haben:

  • beschleunigt den Stoffwechsel,
  • sorgt für ein langes Sättigungsgefühl,
  • erleichtert die Verdauung

Die Weltgesundheitsorganisation schlägt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 20-40 Gramm vor, aber diese Portion sollte in mehrere kleinere aufgeteilt werden. Neben Gemüse und Obst (roh und getrocknet) können Sie unter anderem Ballaststoffe bereitstellen aus Buchweizen, Gerste und Naturreis, Hafer oder Hirse, Kleie und Vollkornbrot.

In Ballaststoffen gibt es lösliche, unlösliche und teilweise lösliche Anteile. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass eine gute Quelle für Ballaststoffe Lebensmittel sind, die mindestens 3 Gramm pro 100 Gramm des Produkts oder 1,5 Gramm pro 100 kcal des Produkts enth alten.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme niemals über Nacht signifikant. Es ist sehr wahrscheinlich, dass es zu Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen oder Verstopfung kommt.

Flüssigkeitszufuhr erleichtert die Gewichtskontrolle

Eine weitere Methode, die das Abnehmen ohne Sport erleichtert, besteht darin, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Indem Sie Wasser vor und nach einer Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie kleinere Portionen und erzeugen schneller ein Sättigungsgefühl. Es lohnt sich jedoch, während des Essens auf Getränke zu verzichten, da dies die Ausschüttung natürlicher Enzyme im Mund hemmt.

Wasseraufnahme reguliert auch den Stoffwechsel, verkürzt die Darmpassage und beschleunigt die Entfernung schädlicher Bestandteile aus dem Körper.

Wie viel Wasser sollten Sie zu sich nehmen? Eine typische Norm sind 1,5 bis 2 Liter, obwohl viel davon abhängt:

  • Gewicht der Person - adipöse Menschen leiden aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs häufiger unter Dehydrierung,
  • Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit - je wärmer und feuchter, desto größer der Wasserverlust des Körpers,
  • Schweißneigung - in diesem Fall lohnt es sich, über eine Mineralstoffergänzung nachzudenken, anicht nur Wasser.

Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass regelmäßiges Trinken von zu viel Wasser (z. B. 5-6 Liter pro Tag) ebenfalls nicht ratsam ist, da dies zu einem Elektrolytungleichgewicht im Körper und im Extremfall zu einem Hirnödem führen kann und Koma und sogar Tod.

Anteil der Makronährstoffe ändern

Diäten, die auf einer erhöhten Zufuhr von Fetten und Proteinen bei gleichzeitiger Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge basieren, können ebenfalls eine gute Lösung sein. Diese beiden Makronährstoffe verlängern das Sättigungsgefühl effektiv. Aufgrund ihrer komplexen chemischen Struktur braucht der Körper lange, um sie aufzunehmen.

In Zeiten der Reduktion kann die Reduzierung des Kalorienverbrauchs auch zu einer Schwächung des Körpers führen, insbesondere in der Übergangszeit. Aus diesem Grund kann die Einnahme von eiweißreichen Lebensmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit (Eier, Fisch, mageres Fleisch) sowie ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Veränderungen des Makronährstoffanteils in der Ernährung sind nicht gleichzusetzen mit gängigen Fastendiäten, die auf einer radikalen Reduzierung der Nahrungsaufnahme beruhen. Auch Diäten mit nur einer Zutat, die auf einer oder mehreren festen Nahrungsmitteln basieren, andere jedoch vollständig verneinen, sind keine gute Lösung.

Auch bei der Ernährung mag unser Körper Abwechslung. Es ist nicht nur eine Möglichkeit, alle wesentlichen Zutaten bereitzustellen, sondern auch die mentale Belastung zu beseitigen, die oft mit der Reduktion einhergeht.

Unterstützen Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln

Es zeigt sich, dass eine gut gewählte Nahrungsergänzung nicht nur helfen kann, die Ergebnisse beim Sport zu verbessern, sondern auch die Regulierung des Körpergewichts von Menschen unterstützt, die nicht täglich Sport treiben. Über welche Produkte sprechen wir?

Proteinpräparate

Eiweißpräparate helfen, die Ernährung mit hochwertigem Eiweiß zu ergänzen, wenn die Versorgung mit Nahrung schwierig ist. Sie eignen sich perfekt als Dessert oder als Snack zwischendurch, wenn es ohne Snacks schwer auszuh alten ist. Es ist jedoch besser, sie mit Wasser zu konsumieren, nicht mit Milch. So liefern wir weniger Kalorien und reizen den Verdauungstrakt nicht mit Laktose (immer mehr Menschen reagieren darauf allergisch!)

Besonders nachts lohnt sich der Konsum von Caseinhydrolysat, das sich durch eine lange Resorptionskinetik auszeichnet. Dadurch wird das Nahrungsergänzungsmittel viele Stunden lang Aminosäuren ins Blut freisetzen und katabolische Prozesse verhindern, die so charakteristisch für Reduktionsdiäten sind.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Appetit unterdrücken

Unter den Nährstoffen, die die Körpergewichtskontrolle fördern, lassen sich viele verschiedene Stoffgruppen unterscheiden. Einer von ihnenEs gibt Präparate auf Basis von Extrakten aus natürlichen Quellen. Darunter sind :

  • Chrom,
  • Acai-Beeren,
  • weiße Maulbeere,
  • Resveratrol

Jeder von ihnen wirkt etwas anders - einige stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen Hungerattacken vor, andere unterstützen das Stoffwechselgleichgewicht von Kohlenhydraten. Sie können sie alle in beliebten Apotheken und sogar Supermärkten kaufen.

Im Handel mit Naturkräutern finden Sie auch viele Kräutertees, die die Darmarbeit effektiv regulieren, bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen und die Fettverbrennung mobilisieren. Zu den beliebtesten Zutaten gehören:

  • Minze,
  • Liebstöckel,
  • Schafgarbe,
  • verknallt,
  • Artischocke

Diese Gruppe von Präparaten ist gesundheitlich unbedenklich und kann sogar mehrmals täglich, auch über einen längeren Zeitraum, eingenommen werden. Denken Sie jedoch daran, dass keine Nahrungsergänzung eine vernünftige Ernährung ersetzen kann.

Fatburner

Fatburner sind ebenfalls eine wichtige Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl sie am effektivsten in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität wirken, bringen sie auch ohne sie die erwarteten Ergebnisse, wenn auch in geringerem Maße.

Fatburner können die Thermogenese (Körpertemperatur) erhöhen, den Appetit unterdrücken oder die für die Lipolyse verantwortlichen Rezeptoren stimulieren. Viele davon enth alten Inh altsstoffe wie Koffein, Guarana-Extrakt aus Bitterorange oder Cayennepfeffer, die leicht anregend wirken.

Dank einer solchen Stimulation des Nervensystems wird es Ihnen viel leichter fallen, das Bedürfnis nach Nahrung zu überwinden und einen starken Willen zu mobilisieren.

Denken Sie bei Fatburnern daran, die empfohlene Dosis und die Gesamtdauer der Supplementierung, die normalerweise mehrere Wochen beträgt, niemals zu überschreiten. Darüber hinaus kann diese Art von Produkten zu Folgendem führen:

  • Irritation,
  • Kopfschmerzen,
  • erhöhter Druck,
  • Herzklopfen

Achten Sie auch auf Kaffee, der aus anderen Quellen konsumiert wird.

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