VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Durch die Messung der Trainingsintensität können Sie objektiv analysieren, wie hart Sie trainieren. Seit Jahren ist bekannt, dass die Differenzierung des Intensitätsniveaus der durchgeführten Trainings zu einem kontinuierlichen Fortschritt führt. Die richtige Wahl der Belastung ermöglicht die bewusste Gest altung bestimmter Parameter des Körpers und der Motorik. Viele Sportler trainieren jahrelang nach Gefühl, aber diese Methode führt uns oft in die Irre. Wie kann man die Trainingsintensität messen und gibt es dafür eine universelle Methode?

Warum messen wir die Trainingsbelastung?

Muskeln, Hormon- und Nervensystem mit Reizen in Form von Bewegung zu versorgen, führt zu einer allmählichen Anpassung aller Systeme. Die Muskeln werden langsam stärker und das Herz kann härter arbeiten. Das Problem ist, dass Anpassung ein physiologisch sehr teurer Prozess ist. Die Synthese neuer Muskelproteine, die Umprogrammierung des Nervensystems oder die Ausschüttung von Hormonen in erhöhter Konzentration kosten den Körper viel Energie.

Es ist evolutionär unrentabel. Daher führt keine Trainingsänderung früher oder später zuerst zu einer Stagnation der Form und dann zu einer Regression. Um kontrollieren zu können, was durch das Training mit Ihrem Körper passiert, sollten Sie messen, wie hart Sie trainieren. Nur dann können Sie beurteilen, ob sich die abgegebenen Stimuli im Laufe der Zeit ändern, und Ihnen ermöglichen, Phasen in Ihrem Plan zu unterscheiden.

Warum ist Übung durch Gefühl riskant?

Athleten sagen oft, dass es keinen Sinn macht, einen Trainingsplan zu erstellen und die Trainingsintensität zu messen, weil man seine Übungen am besten programmiert, wenn man seinen Körper kennt. Dies ist teilweise richtig, da nicht alle Körpersignale in einer Tabelle und einem Diagramm zusammengefasst werden können.

Stellen Sie sich ein einfaches Beispiel vor. Wenn Sie geschwächt sind oder einen harten Arbeitstag hinter sich haben und der Zeitplan zu Laufintervallen führt, wird Ihr subjektives Anstrengungsgefühl höchstwahrscheinlich viel größer sein, als Ihre bisherigen Erfahrungen vermuten lassen. Warum?

Jeder von uns hat eine gewisse Resistenz gegenüber Stressoren und deren Abbau durch alltägliche Ereignisse lässt das Training anstrengender erscheinen.Es lohnt sich, daran zu denken, dass ein gutes Körpergefühl dazu beiträgtes kommt nach mehreren Jahren des Praktizierens einer bestimmten Disziplin.

Anfänger verfallen sehr leicht in das eine oder andere Extrem:

  • zu hart trainieren, weil sie davon ausgehen, dass wenn die Muskeln nach dem Training nicht schmerzen, die Anstrengung keine Wirkung hat,
  • zu leicht trainieren und darauf achten, sich nicht einem Übertraining auszusetzen.

Die unten beschriebenen Systeme fungieren als Barometer, mit dem Sie Ihr Training zielgerichtet trainieren, die gewünschten Ergebnisse schneller erzielen und Routinemüdigkeit vermeiden können.

Wiederholungen in Reserve (RIR)

Die RIR-Methode wird häufig in Kraft- oder Kraftausdauerdisziplinen eingesetzt. Es kann von Bodybuildern und Crossfit-Trainern verwendet werden.

Seine Verwendung basiert auf der Durchführung so vieler Wiederholungen in Arbeitsserien (nicht Aufwärmserien), dass eine genaue Anzahl von Bewegungen übrig bleibt, bis die Muskeln fallen. Zum Beispiel bedeutet 4RIR, dass Sie vier weitere Wiederholungen in einem bestimmten Satz ausführen können, bevor Sie eine Pause benötigen.

Das RIR-Messverfahren wird degressiv angewendet. Das bedeutet, dass du jede Woche ein Gewicht verwendest, das weniger Wiederholungen in Reserve lässt. Als Ausgangspunkt muss man eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen in der Arbeitsserie nehmen, z.B. 8. Das kann so aussehen:

  • Woche 1 - 4RIR (Sie sollten theoretisch 12 Wiederholungen schaffen),
  • Woche 2 - 3RIR,
  • Woche 3 - 2RIR,
  • Woche 4 - 1 RIR,
  • Woche 5 - 0RIR, der Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, die 8. Wiederholung ist die letzte, die Sie mit einwandfreier Technik ausführen können.

Zu Beginn deines Abenteuers mit Gewichten mag die RIR-Methode etwas kompliziert erscheinen. Es erfordert auch Gefühl, denn Sie sollten sich bewusst sein, welches Gewicht Sie in einer bestimmten Übung und im angenommenen Wiederholungsbereich verwenden können. Mit ein wenig Übung wird dieses Diagramm sehr genau sein.

Subjektive Anstrengungswahrnehmung (RPE)

Eine andere Methode besteht darin, sich auf die 10-Punkte-RPE-Skala zu beziehen. Manchmal findet man sie auch unter dem Namen der Borg-Skala (dann hat sie 20 Stufen). Die RPE-Skala bezieht sich auf die zunehmenden Erschöpfungssymptome. Dies ist eine praktische Methode, um Ihre Anstrengung beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen zu messen.

Unabhängig von der verwendeten Methodik wird das Aktionsschema das gleiche sein. Je höher die Anstrengung, die Sie empfinden, desto weiter sind Sie auf der RPE-Skala. Es wird davon ausgegangen, dass Stufe 0 keiner Anstrengung entspricht und Stufe 10 der maximalen Arbeitsintensität entspricht. Dazwischen findet erselbst:

  • 1 - sehr leichte Anstrengung,
  • 2-3 - vertiefte Atmung, aber immer noch angenehme Anstrengung, leichte Konversation,
  • 4 - die Atmung wird merklich tiefer und das Gespräch ist möglich, wenn auch schwieriger,
  • 5-6 - die Atmung wird schwer, Unwohlsein tritt auf,
  • 7-8 - tiefes und forciertes Atmen, es wird unmöglich, das Gespräch am Laufen zu h alten,
  • 9 - extrem harte Anstrengung

Durch die Verwendung der RPE-Skala können Sie einem bestimmten Training (und sogar jedem Teil davon) subjektiv Werte zuweisen, was die Methode sehr personalisiert, aber auch anfällig für Fehler aufgrund von Unterschätzung (oder im Gegenteil) macht - Überschätzung) der eigenen Fähigkeiten.

Sehr oft wollen oder können Menschen, die Sport treiben, sich nicht zu ausreichender Anstrengung mobilisieren und behaupten gleichzeitig, das maximale Ergebnis auf der Skala bereits erreicht zu haben.

Herzfrequenzzonen

Die Verwendung von Herzfrequenzzonen ist besonders nützlich bei Ausdauersportarten, wenn Ihr Herz genügend Zeit hat, seinen Rhythmus an anh altende Arbeit anzupassen. Bei Kraftdisziplinen tritt lokale Muskelermüdung wahrscheinlich eher auf, als die Herzfrequenz auf einem angemessenen Niveau ist.

Diese Methode zur Messung der Stressintensität verwendet Ihre maximale Herzfrequenz. Es ist die individuelle Geschwindigkeit, mit der das menschliche Herz arbeiten kann und hängt von solchen Werten ab wie:

  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Trainingsstatus

Um Ihre maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen, sollten Sie den Belastungstest nutzen, der von einigen Sportlabors und medizinischen Universitäten angeboten wird. Sie können auch einen Pulsmesser verwenden. Viele moderne Uhren verfügen über speziell entwickelte Algorithmen, die Ihnen helfen können, Ihre maximale Herzfrequenz, VO2Max und Laktatschwelle zu bestimmen.

Die einfachste Methode ist die Verwendung einer der vorgefertigten Formeln, die von Physiologen im Laufe der Jahre entwickelt wurden. Die beliebtesten Muster sind:

Algorithmus der John Moores University

  • HRMax=202- (0,55xAlter) für Männer,
  • HRMax=216- (1,09xAlter) für Frauen

Tanaka-Algorithmus

  • HRMax=209,6- (0,65xAlter) für Männer,
  • HRMax=207,2x (0,65xAlter) für Frauen,
  • HRMax=205- (0,6xAlter) für trainierte Personen,
  • HRMax=212- (0,7xAlter) für ungeschulte Personen.

Fox-Haskell-Formel (etwas ver altet, aber viele Quellen beziehen sich immer noch darauf)

  • HRMax=220. Jahrhundert

Sally-Edwards-Algorithmus

  • HRMax=210- (0,5xAlter) - (0,022x Gewicht) +4 für Männer,
  • HRMax-210- (05xAlter) - (0,022x Gewicht)für Frauen.

Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, können Sie so trainieren, dass Ihre aktuelle Herzfrequenz einen bestimmten Wert nicht überschreitet. Auf diese Weise bestimmen Sie die Intensität der Anstrengung. Athletiktrainer unterscheiden 5 Trainingszonen, wobei Zone 1 die geringste Anstrengung und Zone 5 die größte ist.

Zone 1 wird als aktive Regeneration angenommen (50-60 % HRM). Diese Arten von Training helfen, Stoffwechselprodukte aus den Muskeln zu entfernen und müdes Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen. Zone 2 (60-70 % HRM) wird verwendet, um die allgemeine Ausdauer und die Fettverbrennung zu verbessern.

Zone 3 (70-80 % HRM) entspricht Bemühungen zur Verbesserung Ihrer aeroben Fitness.

Zone 4 (80-90 % HRM) dient der Steigerung Ihrer anaeroben Kapazität. Schließlich verbessert Zone 5 (90-100 % HRM) die Potenz und verbessert die neuromuskuläre Aktivierung.

Um deine Trainingsbelastung auf diese Weise steuern zu können, musst du deine Herzfrequenz in Echtzeit messen. Hierfür lohnt es sich, Pulsuhren zu verwenden, die mit einem Pulssensor am Handgelenk ausgestattet sind oder mit dem Brustgurt zu kooperieren. Letztere Methode ist genauer, erfordert aber das Tragen des Herzfrequenzsensors.

Metabolic Equivalency of Task (MET)

Wenn Sie schon einmal einen Ellipsentrainer im Fitnessstudio benutzt haben, ist Ihnen sicherlich aufgefallen, dass viele von ihnen die Arbeitsbelastung anhand der MET-Skala berechnen. Ein MET entspricht der Sauerstoffmenge, die ein gesunder 40-jähriger Mann verbraucht, wenn er eine Minute lang bewegungslos sitzt. Dieser Wert wird auf 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Jede Aktivität, die Sie ausführen, vervielfacht diese physiologischen Kosten und erhöht dadurch die wahrgenommene Intensität der Übung.

Wenn das Display beim Treten des Fahrrads 10 METs anzeigt, entspricht dies 35 ml Sauerstoff, vorausgesetzt, Sie h alten 60 Sekunden lang eine konstante Intensität aufrecht.

In der WHO-Methodik, die die Konzepte moderate Anstrengung, intensive Anstrengung usw. verwendet, wird davon ausgegangen, dass Werte von 3 bis 5,9 MET dem ersten Konzept entsprechen und Werte ab 5,9 MET aufwärts beziehen sich auf das zweite Konzept.

Leistung

Leistung ist ein beliebter Parameter zur Bestimmung der Belastungsintensität im Radsport. Es wird auch von Läufern beim Bergauftraining verwendet, da in diesem Fall die physiologischen Veränderungen im Herzen nicht dynamisch genug sind, um ein zuverlässiges Ergebnis zu liefern. Der Powermeter berechnet, wie viel Energie ein Athlet zu einem bestimmten Zeitpunkt aufwenden muss, um das Fahrrad voranzutreiben. Dazu verwendet es das Produkt aus Kraft und Weg und teilt es durch die Zeit.

Radkraftsensoren werden am häufigsten verbaut in:

  • Hinterradnabe,
  • Pedale,
  • kurbeln

Läufer können entweder ein am Schuh montiertes Modul oder einen Uhrensensor verwenden (einige Modelle verfügen bereits über diese Funktion).

Je nach Modell treffen Sie auf Einzel- und Doppelsensoren, die an beiden Pedalen angebracht sind. Zu letzteren gehören als Zusatzinformationen eine Aufschlüsselung der Druckstufe für jedes Pedal und die Wegbilanz. Diese Information ist wichtig, solange Sie die technischen Details der Disziplin analysieren möchten.

Der Hauptvorteil der Messung der Leistung gegenüber der Herzfrequenz ist die Fähigkeit, den früheren Wert präzise zu kontrollieren. Während die Herzfrequenz von vielen, oft unabhängigen Variablen beeinflusst wird (z. B. Wetter, Stress, Druck), lässt sich die Leistung auch auf kurzen Distanzen sehr genau steuern.

Prozent des Maximalgewichts (% CM)

Im Bodybuilding wird oft eine weitere Methode verwendet, die sich auf einen bestimmten Prozentsatz des Maximalgewichts bezieht. Dies ist eine Variante der Methode, die sich auf die Herzfrequenzzonen und HRMax bezieht, jedoch in statischen Disziplinen.

Die Anwendung erfordert etwas Übung, denn Sie sollten wissen, welches Gewicht bei einer bestimmten Übung für Sie das Maximum ist (Bei einer Kniebeuge können es 150 kg sein, aber auf einer Flachbank 80 kg!). Das Maximalgewicht ist definiert als eines, mit dem Sie nur eine technisch gute Wiederholung ohne Vorh altung oder Hilfe eines Trainingspartners durchführen können.

Nachdem Sie für die ausgewählten Übungen einen Zielwert festgelegt haben, können Sie mit der Erstellung eines Trainingsplans beginnen.

Normalerweise wird dort, wo der %-CM niedriger sein wird, ein großes Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen oder Serien) empfohlen. Wenn Sie dagegen mit Gewichten nahe 80-90 % CM trainieren, ist das Volumen geringer und die Pausenzeit zwischen den Sätzen länger.

Typischerweise hilft volumetrisches Training dabei, die kardiovaskuläre Ausdauer und die lokale Muskelausdauer zu steigern. Andererseits wirken sich intensive Trainingseinheiten mit einem hohen CM% positiv auf den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Kraft aus.

Kann ich die Methoden zur Messung der Trainingsintensität ändern?

Der Körper jedes Athleten ist anders und das ist keine Binsenweisheit. Jeder von uns reagiert anders auf:

  • Training,
  • Ernährung,
  • Ergänzung,
  • Freizeit

Auch wenn wir genau die gleichen Methoden verwenden, kann das Ergebnis unterschiedlich sein. Daher lohnt es sich, die Lastbewertungsmethoden regelmäßig zu ändern. Nicht alle von ihnen werden in jeder Disziplin arbeiten. Wichtig ist, dass die gegebene Lösung die Nutzung des vollen Skalenumfangs ermöglicht.

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Übungs-ABC