Erholung nach dem Training ist notwendig für die richtige Regeneration der Muskeln und den Wiederaufbau der Energieressourcen im Körper. Seine Qualität bestimmt, wie schnell wir die Ergebnisse der Übungen sehen können. Erfahren Sie, welche Fehler Sie vermeiden sollten, damit die Erholung nach dem Training gesund ist und effektiv bei der Regeneration des Körpers hilft.
Erholung nach dem Trainingscheint etwas Offensichtliches und Notwendiges zu sein, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerh alten, doch viele Menschen nehmen es nicht in ihren Trainingsplan auf. Beginnende Amateursportler, die sich auf die sofortige Wirkung des Trainings und einen schnellen Gewichtsverlust verlassen, trainieren Tag für Tag unermüdlich. In der Zwischenzeit ist dies der schlimmste Fehler, den Sie machen können.
Ohne ausreichend Zeit für die Muskelregeneration hilft uns auch der beste Trainingsplan nicht beim Aufbau von Fitness und Kraft. Um das Ziel einer schlanken, sportlichen Figur zu erreichen, müssen kurze Belastungsphasen mit längeren Ruhepausen verwoben werden, und nur diese Trainingsform ist effektiv und gesundheitlich unbedenklich.
Erholung nach dem Training - was sind ihre Funktionen?
Erholung ist aus mehreren Gründen ein wichtiger Teil des Trainingszyklus:
- ermöglicht es Ihnen, Übertraining zu vermeiden - ein Zustand, in dem wir ständige Müdigkeit, Muskelschmerzen und Energiemangel verspüren und in dem wir schlechtere sportliche Ergebnisse erzielen;
- vermeidet Verletzungen, deren Risiko bei Überlastung des Körpers zunimmt;
- hilft, Kraft und Motivation zurückzugewinnen, die für das weitere Training benötigt werden;
- trägt zur Wirkung des sogenannten bei Superkompensation – ein Phänomen, bei dem der Körper seine Energiereserven von Training zu Training erhöht. Auf diese Weise verbessert sich unsere Leistungsfähigkeit allmählich und wir können jedes Mal bessere sportliche Ergebnisse erzielen.
Erholung nach dem Training - was nicht tun?
Damit die Regeneration nach dem Training gelingt, muss man wissen, was den schnellen Muskelaufbau fördert und was diesen Prozess bremst. Manchmal können Verh altensweisen, die für einen überlasteten Körper vorteilhaft erscheinen, ihn sogar verschlimmern. Daher ist es wichtig, einige Grundregeln für die Erholung nach dem Training zu befolgen.
1. Dehnübungen nicht überspringen
Stretching gehört zu den sogenannten Cool-Down-Übungen, also zur Beruhigung und Entspannung der Muskulatur nach dem Training.Ihr Ziel ist es, einen müden Körper sicher in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu bringen. Wenn Sie diesen Schritt überspringen, setzen Sie Ihren Körper dem Schock aus, plötzlich von einem sehr schnellen Trainingstempo zu einem vollständigen H alt zu wechseln. Sie kann sich zum Beispiel durch Ohnmacht, Ohnmacht oder venöse Embolie äußern. Darüber hinaus reduziert das Dehnen Ihrer Muskeln die Schmerzsymptome unmittelbar nach dem Training und verringert das Risiko von Muskelkater.
2. Trainiere nicht Tag für Tag dieselbe Muskelgruppe
Muskeln brauchen 24 bis 48 Stunden Ruhe, um sich vollständig zu erholen. Wenn Sie also Tag für Tag dieselbe Muskelgruppe trainieren, setzen Sie Ihren Körper dem Risiko eines Übertrainings aus. Auf Dauer wird der Körper nicht immer stärker, sondern immer schwächer.
Am gesündesten ist es, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause einzulegen oder aktive Erholung zu nutzen – eine Art der Erholung, bei der wir die am Vortag trainierte Muskelgruppe entlasten und uns stattdessen auf eine andere konzentrieren
3. Lass die Mahlzeit nach dem Training nicht aus
Glauben Sie, dass Sie mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie nach dem Training auf eine Mahlzeit verzichten? Das ist ein Fehler! Ein solches Verh alten ist sehr ungesund, weil es einen Muskelkatabolismus verursacht – es bedeutet, dass der Körper, der keine Möglichkeit hat, den Energiemangel aufzufüllen, seine eigenen Muskeln anstelle von Fett verbrennt.
Um dies zu verhindern, essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine kohlenhydrat-, protein- und fettreiche Mahlzeit. Das kann zum Beispiel ein Joghurtmüsli mit Nüssen und Trockenfrüchten oder ein nährstoffreicher Smoothie sein. Für eine größere Mahlzeit: mageres Hähnchen mit Vollkornnudeln und Salat.
Denken Sie daran, dass es egal ist, ob Sie morgens oder abends trainieren - Sie müssen nach jedem Training etwas essen, auch nach dem Training.
4. Nicht zu kalorienreichen Snacks greifen
Entgegen dem Anschein bleibt der Verzehr eines fettigen, süßen Snacks nach intensiver körperlicher Betätigung nicht ohne Bedeutung für den Körper. Stark verarbeitete Produkte wie Chips, Riegel oder Eiscreme enth alten keinen Nährwert, der für die Muskelregeneration genutzt werden könnte. Das sind nur leere Kalorien, die leicht als Fett gespeichert werden - und doch ist Fett der schlimmste Feind von Menschen, die Sport treiben, um abzunehmen.
5. Fliege nicht die Nacht
Die richtige Dosis Schlaf ist der Schlüssel zur vollständigen Erholung nach dem Training. Während Sie schlafen, "repariert" Ihr Körper den trainingsbedingten Muskelschwund und bereitet Ihren Körper auf noch mehr Arbeit vor. 7-8 Stunden Schlaf sind die optimale Zeit, die Sie nach einem anstrengenden Tag brauchenMorgens frisch und erholt aufstehen.
6. Trink keinen Alkohol
Eine Party mit viel Alkohol am Tag nach dem Training ist definitiv keine gute Idee. Alkohol hat eine Reihe von Eigenschaften, die den Erholungsprozess nach dem Training verlangsamen: Er entwässert den Körper, behindert die Zufuhr von Glykogen zu den Muskeln, spült Elektrolyte aus und hemmt den Prozess des Muskelwachstums. Wenn Sie vorhaben, Alkohol in großen Mengen zu konsumieren, tun Sie dies während einer längeren Trainingspause.
Check: Wie wirkt sich Alkohol auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus?
7. Nicht direkt nach dem Training in die Sauna gehen
Saunieren kann eine gute Form der Erholung sein, jedoch nur mit einer Pause von mindestens 1-2 Tagen nach dem Training. Dann können Sie sich aufgrund der hohen Temperatur auf die Wirkung verlassen, Muskelschmerzen zu lindern, den Körper zu entspannen und schädliche giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Es ist jedoch ein Fehler, direkt nach dem Training in die Sauna zu gehen, wenn sich unsere Herzfrequenz noch nicht stabilisiert hat und der Blutdruck immer noch hoch ist. Die dort herrschenden Bedingungen erhöhen zusätzlich den Druck und belasten das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus vertieft intensives Schwitzen die Austrocknung des Körpers und die Auswaschung von Elektrolyten, deren Niveau nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden muss. Infolgedessen kann die Sauna, anstatt zu helfen, den Prozess der Muskelregeneration verlangsamen.