Um das Gesäß zu vergrößern, müssen Sie Kraftübungen machen, die die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln aktivieren. Prüfen Sie, was die besten Übungen für einen dickeren Po sind, und lernen Sie einen Trainingsplan kennen, mit dem Sie Ihren Po in 3 Wochen vergrößern können.

Versuchen SieÜbungen für größere Pobackendie Ihren Po anheben und straffen. Führen Sie sie regelmäßig durch und nach 3 Wochen werden Sie feststellen, dass Ihr Gesäß runder und fester ist. Beschreibungen der Übungen und den Plan finden Sie weiter unten.

Welche Übungen sind am effektivsten, um das Gesäß zu vergrößern?

Um deinen Po aufzubauen, solltest du zunächstKraftübungen machen, mit schweren Gewichten, geringen Wiederholungen und vielenSerien. Warum?

Unser Gesäß besteht aus drei Muskeln:

  • Gesäßmitte,
  • Gesäß klein,
  • und der große Gesäßmuskel, der größte Muskel im ganzen Körper.

Sie sind sehr langlebig und ermüdungsresistent. Um sie zu stimulieren, benötigen Sie also einen spezifischen Stimulus für anaboles Wachstum - das ist einfach Muskelwachstum. Allerdings ist nicht nur diese Form der Übung für das Wachstum des Gesäßes verantwortlich.

Die Muskeln im menschlichen Körper bestehen aus langsam zuckenden Fasern (Ia, Ib) – rote Muskeln und schnell zuckenden Fasern (IIa, IIb) – weiße Muskeln. Die Anteile dieser Fasern in jedem Muskel hängen von der Genetik sowie von der Form der körperlichen Aktivität ab, die wir praktizieren, da sich die Anteile der Fasern mit vielen Jahren spezifischen Trainings ändern können.

Die Gesäßmuskulatur der meisten Menschen besteht jedoch aus halb langsamen und schnell zuckenden Fasern - das macht unser Gesäß sehr stark und widerstandsfähig gegen jede Art von Ermüdung. Slow-Twitch-Fasern wie lange und intensive Anstrengung, d. h. viel Bewegung, viele Wiederholungen und geringes Gewicht, während schnell zuckende Fibers, die schneller wachsen, wie Low-Repetition-Training mit hohen Belastungen.

Dies zeigt, dassdas Gesäß sowohl mit Ausdauertraining als auch mit typischem Krafttrainingwachsen kann. Gesäßvergrößerungsübungen sollten aus diesen beiden Aktivitäten bestehen.

Gesäßvergrößerungsübungen mit Beteiligung des großen Gesäßmuskels

Wenn man sich die Gesäßanatomie genauer ansieht, arbeitet der große Gesäßmuskel, während er sich im Hüftgelenk beugt undAbduktion des Beines nach hinten, während die mittleren und kleinen Muskeln für die Abduktion des Beines zur Seite, Rotation im Hüftgelenk und Stabilisation bei einbeinigen Übungen zuständig sind.

Deshalb wird der Gluteus-Muskel bei Übungen, die auf beiden Füßen ausgeführt werden, am stärksten aktiviert (Ausnahme ist die Abduktion des Beins nach hinten), und die mittleren und kleinen Muskeln werden bei den Übungen mit einem Bein aktiviert

Was sind die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur? Sie finden sie unten.

Gesäßvergrößerungsübungen: Hip Thrust

Dies ist definitiv der König der Gesäßübungen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegungsphase nahezu konstant angespannt ist und alle Gesäßmuskeln sehr stark aktiviert, ohne die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und meist nur schwer voneinander zu trennen. Hip Thrust kann in zwei Varianten ausgeführt werden: auf einer Trainingsbank oder liegend auf einer Matte.

Die Übung erzielt die besten Ergebnisse, wenn sie mit einer Langhantel ausgeführt wird. Wenn Sie jedoch keine Langhantel zu Hause haben, können Sie sogar eine Wasserflasche, ein schweres Buch oder was auch immer Sie sich wohl fühlen, auf Ihren Hüften h alten. Diese Übung ist so effektiv, dass du sie auch ohne Belastung machen kannst, aber dann denke daran, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Siehe Anleitung zum richtigen Hip Thrust:

Gesäßvergrößerungsübungen: Kreuzheben mit gebeugten Beinen

Kreuzhebenist eine Mehrgelenksübung, die die Muskeln fast des gesamten Körpers aktiviert, aber während ihrer Übung werden die Gesäßmuskeln sehr stark beansprucht, die hart arbeiten während der Streckung der Hüfte. Außerdem sind auch die Bizepsmuskeln der Oberschenkel stark involviert, die zusammen mit dem Gesäß eine schöne Kontur unserer Figur von hinten ergeben.

Diese Übung funktioniert am besten, um dein Gesäß zu vergrößern, wenn du sie mit einer Langhantel machst, aber wenn du keine zu Hause hast, kannst du Übungen mit Kurzhanteln machen.

Ausführung:hüftbreit stehen, Füße parallel zueinander h alten. Legen Sie das Gewicht direkt vor Ihre Füße oder nähern Sie sich ihnen unter der Langhantel. Fassen Sie die Stange von oben, h alten Sie Ihre Arme gerade und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Schulterdrehung durch, d.h. drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen, als wollten Sie die Langhantel brechen.

Beuge sanft deine Knie, aber gehe nicht zu tief. Gehen Sie zur Langhantel, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Du kannst nicht schlapp machen! Heben Sie dann das Gewicht hoch, h alten Sie die Langhantel Millimeter vom Schienbein entfernt und führen Sie sie so, als würden Sie sie über Ihre Oberschenkel schieben.

Die Bewegung muss reibungslos sein - während Sie die Langhantel vom Boden heben, strecken Sie Ihre Beine im Kniegelenk. Beugen Sie in der oberen Phase der Übung den Lendenbereich nicht nach hinten. Bleib drinnenneutrale Position und zurück in die Ausgangsposition kommen, dabei auch die Knie beugen.

Wenn du Kreuzheben auf gebeugten Beinen mit Kurzhanteln machst, h alte sie wie eine Langhantel vor dir. Für Anfänger empfiehlt sich die Kurzhantel-Variante, da diese Übung technisch recht kompliziert ist und bei falscher Ausführung besonders für die Wirbelsäule sehr schädlich sein kann.

Wichtig
  • Ziehe beim Kreuzheben mit gebeugten Beinen das Gewicht von deinen Hüften und beuge dein Gesäß fest.
  • Achte darauf, dass dein Becken nach hinten geneigt und dein Gesäß straff angespannt ist, bevor du damit beginnst.
  • Achte darauf, dass deine Knie nach außen gestreckt sind. Diese Position hilft dabei, deine Füße fest auf dem Boden zu h alten.

Gesäßvergrößerungsübungen: Hinterbeinabduktion

Kann an einer Smith-Maschine, an Trainingslinien und in vielen Varianten im Fitnessstudio ausgeführt werden. Wenn wir diese Gesäßvergrößerungsübung jedoch zu Hause durchführen möchten, stehen dem keine Hindernisse entgegen. Die Rückenabduktion kann mit an den Knöcheln befestigten Klettgewichten oder einfach ohne durchgeführt werden.

Ausführung:aufrecht stehen und sich an ein Geländer, einen Stuhl oder einen Tisch stützen, so dass man gerade noch das Gleichgewicht h alten kann. Beugen Sie sich dann leicht nach vorne und heben Sie Ihr gerades Bein nach hinten, wobei Sie es etwas niedriger als auf Hüfthöhe h alten. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Trainiere deine Beine getrennt, beginne von rechts, mache zum Beispiel 15 Wiederholungen, gehe dann nach links und mache die gleiche Anzahl von Wiederholungen auch auf diesem Bein. Ihre Neigung während der Übung und die Höhe, in der Sie heben, hängt nur von Ihnen, Ihrer Anatomie und davon ab, wann Sie die angespannten Muskeln am stärksten spüren.

Ihre Neigung während der Übung und die Höhe, in der Sie heben, hängt nur von Ihnen, Ihrer Anatomie und davon ab, wann Sie die Muskelverspannung am stärksten spüren.

Übungen zur Gesäßvergrößerung: Przysiad

Przysiad ist nicht die effektivste Gesäßvergrößerung. Auf diese Weise bezieht die Reparatur die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln mehr mit ein. Das Gesäß hingegen kann stärker aktiviert werden, wenn wir die Low-Bar-Kniebeuge ausführen – also mit tief abgesenkter Langhantel auf dem Trapezmuskel (auch um die Schulterblätter herum)

Es lohnt sich aber auch schon in der Basisversion, da es sich um eine Mehrgelenksübung handelt und der daraus resultierende Nutzen für den ganzen Körper viel größer ist als nur für das Gesäß.

Wie wir bereits wissen, besteht das Gesäß aus verschiedenen Muskelfasern und muss daher mit unterschiedlichen Methoden trainiert werden. Eine Kniebeuge ist ein guter Teil des Ausdauertrainings und formt Ihr Gesäß und verbrennt unnötiges Fett.Bei schwerem Krafttraining kann es zu einem Überbau der Oberschenkel kommen, was für viele Frauen ein unerwünschter Effekt ist.

Kniebeugen also zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder für Intervall- oder Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen und Serien.

Gesäßvergrößerungsübungen, die die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln einbeziehen

Um diese beiden viel kleineren Muskeln zu aktivieren, sollte das Gesäß eines Beins vergrößert werden. Eine gute Lösung wird es sein, Übungen wie für den Gesäßmuskel beider Füße zu machen, aber in einer Variante auf einem Bein.

Dann können wir in den Trainingsplan Hip Thrust auf einem Bein, Kreuzheben auf einem Bein und eine Version der Kniebeuge auf einem Bein namens bulgarische Kniebeuge eintragen. Das Bein zur Seite zu bewegen funktioniert auch gut.

Hüftstoß mit einem Bein

Ob Matten- oder Bankversion, die Technik bleibt gleich. Der einzige Unterschied ist die Hüftstreckung, die sich auf ein Bein stützt. Dann empfiehlt es sich, das Gewicht zu reduzieren, da auch die Kraft deutlich abnimmt.

Einbeiniges Kreuzheben

Auch bei dieser Gesäßvergrößerungsübung ist die Technik dieselbe wie bei der klassischen Variante. Dabei muss das Standbein möglichst angespannt sein und das andere Bein bleibt frei nach hinten gedrückt.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Übung nicht mit einer Langhantel ausgeführt wird, sondern mit der Kurzhantel, die auf der gegenüberliegenden Seite des angehobenen Beins geh alten wird. Dann ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu h alten, und die Gesäßmuskeln und kleinen Muskeln werden noch stärker aktiviert, denn ihre Aufgabe ist es, Ihr Becken zu stabilisieren und ein seitliches Kippen zu verhindern.

Bulgarische Kniebeuge

Diese erstaunliche Übung zur Po-Vergrößerung ermöglicht es Ihnen auch, viele Kalorien zu verbrennen, da Ihr ganzer Körper dabei arbeitet, um das Gleichgewicht zu h alten. Führen Sie sie mit Kurzhanteln aus, die Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers h alten.

Ausführung:wähle einen Platz, an dem du ein Bein frei ablegen und in die Hocke gehen kannst. Es kann eine Trainingsbank sein oder auch nicht. Sie können auch einen Stuhl auswählen, wenn Sie keinen zur Hand haben. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor sich, stellen Sie ein Bein nach hinten, ziehen Sie Ihre Zehen zusammen und platzieren Sie Ihren Fuß an der gewünschten Stelle, etwa auf der gleichen Höhe wie das Knie Ihres gestreckten Beins.

Stelle das Bein, auf dem du stehst, so auf, dass du beim Absenken den richtigen Winkel im Bein behältst. Greifen Sie zu den Hanteln, h alten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an, beseitigen Sie die Lordose, spannen Sie das Gesäß an und hocken Sie ungefähr im rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Knie. WährendFür diese Übung musst du nicht viel Gewicht mitnehmen, denn sie aktiviert die Gesäßmuskulatur sehr stark und ist eine tolle Alternative zur klassischen Kniebeuge.

Trainingsplan für dickeren Po

Pause für 30 Sekunden zwischen den Übungen und 1 Minute zwischen jeder Serie

ÜbungSerie 1.Serie 2.Serie 3.Serie 4.Serie 5.
Hüftstoß10 Wiederholungen10 Wiederholungen10 Wiederholungen8 Wiederholungen8 Wiederholungen
Kreuzheben8888-
Abduktion des Beines nach hinten (für beide Beine wiederholen)121212--
Bulgarische Kniebeuge (für beide Beine wiederholen)101010--
Einbeiniges Kreuzheben (für beide Beine wiederholen)888--

Wann zeigen sich die ersten Effekte der Übungen?

Dass deine Puppe merklich größer und angehoben wird, wird von vielen Faktoren beeinflusst, z.B. Trainingsintensität, Progression, Gewicht mit dem du trainierst, Genetik, Ernährung. Wenn Ihr Training regelmäßig und technisch korrekt durchgeführt wird,sehen Sie die ersten Ergebnisse nach drei Wochen .

Ändere den Trainingsplan alle 4-8 Wochen, da sich in dieser Zeit die Muskeln anpassen und eventuell aufhören zu wachsen. Das Wichtigste ist, das Trainingssystem zu ändern und die Muskeln zu überraschen, dann lassen Sie sie nicht stagnieren und sorgen für ihr regelmäßiges Wachstum.

Du kannst deinem Trainingsplan auch verschiedene Trainingsmethoden hinzufügen, wie Superseries, Gigantseries oder Drop-Sets, aber bedenke, dass dies keine Lösung für Anfänger ist.

Wie oft trainieren Sie, um Ihr Gesäß zu vergrößern?

Gesäßmuskeln sind sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung, sodass Sie sie bis zu 3 Mal pro Woche jeden zweiten Tag trainieren können. Unterteilen Sie dann ein solches Training in Kraft- und Ausdauertraining oder unterteilen Sie es in eine bestimmte Gruppe von Gesäßmuskeln, z. B. Montag - großer Gesäßmuskel und Mittwoch - mittlerer und kleiner Gesäßmuskel.

Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten und Ihr Training sehr anstrengend ist, hauptsächlich Krafttraining, trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche, gönnen Sie Ihren Muskeln Ruhezeiten, denn dann wachsen sie. Die optimale Anzahl an Po-Trainingseinheiten ist 1-2 Mal pro Woche.

Denken Sie jedoch daran, dass alles von Ihrem Körper abhängt - einige regenerieren schneller, andere brauchen länger;Beobachten Sie Ihre Fortschritte und wählen Sie Ihr Trainingssystem und Ihren Modus mit Bedacht aus. Wenn Sie mit einem Kunstgewicht trainieren, denken Sie an einen regelmäßigen Trainingsfortschritt: Erhöhen Sie die Belastung bei jedem zweiten oder dritten Training. Wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, erhöhen Sie die Anzahl der Serien und Wiederholungen.

Eigentlich ist es nur ein allgemeines Schema, denn auch beim Training im Fitnessstudio sollte man an stetige Fortschritte denken.

Małgorzata Kośla Fitnesstrainerin, zertifizierte Personal Trainerin, Autorin des Blogs stylzyciadowolny.pl

Kategorie:

Oberschenkel und Po