Es gibt mehrere Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften optisch weiten und Ihren Po vergrößern und runden können. Die Übungen beziehen die Gesäßmuskulatur, die kleinen und mittleren Muskeln sowie den Spanner der breiten Faszien ein, die sich entlang der Hüften erstrecken. Ihr regelmäßiges Training lässt Ihre Figur sexy Formen annehmen. Erfahren Sie mehr über effektive Übungen für breitere Hüften und einen runden Po.

Breitere Hüftenundhervorstehender Hinternist ein Kanon weiblicher Schönheit, der von Kim Kardashian, Kylie Jenner und Bella Hadid gefördert wird. Viele Mädchen würden viel dafür geben, diese Kurven zu haben. Glücklicherweise gibt esÜbungendie Ihnen dabei helfen können,breitere Hüftenundgrößere Pobackenzu bekommen. Sie entwickeln 4 Muskelgruppen, die für den Aufbau des Unterkörpers unerlässlich sind. Das sind: die großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, und Sie straffen die Faszien. Durch regelmäßiges Training kannst du sie aufbauen und dann werden dein Gesäß und deine Hüften deutlich sichtbar.

Neben Bewegung ist die Ernährung sehr wichtig. Tipps, was man essen sollte, um eine weibliche Figur zu bekommen, ohne Cellulite zu bekommen, finden Sie am Ende dieses Artikels.

Hüftexpansionsübungen

Die folgenden Übungen beanspruchen den Spannmuskel der breiten Faszie.

1. Seitliches Beinhochlagern im Liegen

Legen Sie sich auf die Seite, führen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie aus. Heben Sie beim Ausatmen Ihr äußeres Bein an (aber nicht zu hoch), bis Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkeln spüren. Atmen Sie ein, senken Sie sich ab, indem Sie beide Beine wieder zusammenführen. 10-15 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Fortgeschrittene Variante: zusätzliches Gewicht am angehobenen Bein um die Fußgelenke anbringen

Pause für 30 Sekunden zwischen den Übungen. Sie können das gesamte Hüftverbreiterungs- und Gesäßrundungstraining in 2-3 Serien wiederholen.

2. Bein seitlich anheben, stehen

Stellen Sie sich seitlich gegen die Stuhllehne, legen Sie Ihre Hand darauf, um das Gleichgewicht zu h alten. Lege deine andere Hand auf deine Hüfte. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken. Heben Sie das äußere Bein etwa ein Dutzend Zentimeter über den Boden (es sollte gerade sein) und senken Sie es dann ab. 10-15 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene Version: Die Übung wird effektiver, wenn du sie mit einem Gummiband machst. Haken Sie den Riemen um Ihre Knöchel und heben Sie das äußere Bein an, während Sie das Gummiband dehnen.

3.Ausfallschritte zur Seite

Stelle dich gerade hin, schließe deine Hände vor dir zu einer Faust. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf das seitliche Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich abzusenken. Strecken Sie dann Ihr Bein und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 20 Mal abwechselnd von einer Seite zur anderen.

Fortgeschrittene Version: 2-4 kg Hanteln aufnehmen. Beuge bei jedem Ausfallschritt deine Ellbogen und bringe die Hanteln zur Brust.

Es wird Ihnen nützlich sein

Zusätzlich zu Kraftübungen, die Ihre Hüften und Ihren Po vergrößern, ist es wichtig, Übungen zu verwenden, um die Taille zu verschlanken. Je kleiner der Taillenumfang, desto breiter erscheinen Hüfte und Po. Der Russian Twist und die Übungen mit Hula-Hoop und Twister bringen sehr gute Ergebnisse.

Bum Rundungsübungen

Die folgenden Übungen beanspruchen hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.

4. Sumo-Kniebeugen

Breitbeinig stehen. Richten Sie Ihre Zehen nach außen. Schließe deine Hände vor dir zu einer Faust. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie und machen Sie eine tiefe Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Das Körpergewicht sollte immer auf den Fersen ruhen. Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-15 Kniebeugen.

Fortgeschrittene Version: Nehmen Sie bei den Kniebeugen ein zusätzliches Gewicht auf, z. B. eine 6-kg-Kettlebell.

5. Eselstritte

Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein – die Hände befinden sich in einer geraden Linie unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Graben Sie beim Ausatmen ein Bein nach hinten und oben (es kann leicht gebeugt sein). Atmen Sie ein, senken Sie Ihr Knie und bringen Sie es unter Ihren Bauch. Führe mit jedem Bein 15 Tritte aus.

Fortgeschrittene Variante: Zusatzlast an den Knöcheln anbringen

6. Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie, strecke deine Arme entlang deines Körpers. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften hoch vom Boden ab. Senken Sie es mit einem Einatmen ab. Die Übung wird effektiver, wenn Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht durch Rucken vom Boden abzureißen, sondern senkrecht – so belasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Fortgeschrittene Variante: Hebe ein Bein senkrecht nach oben und mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Statt einer Glute Bridge kannst du auch einen etwas schwierigeren Hip Thrust ausführen, z.B. mit einer Langhantel oder einer Kettlebell.

Wissenswert

Was essen, um breitere Hüften und einen runden Po zu haben?

Protein

Um Hüfte und Po breiter zu machen, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper aufbauen. Protein ist der Baustein der Muskeln – daher müssen Sie seine Menge in Ihrer Ernährung erhöhen. Greifen Sie zu natürlichen Proteinquellen: Eier, Hähnchenbrust,Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte.

Komplexe Kohlenhydrate

Genauso wichtig ist es, dem Körper die optimale Menge an Kohlenhydraten zuzuführen. Aber Vorsicht - nicht einfach (diese finden sich in Süßigkeiten, Obst, Reis, Weißmehlprodukten), sondern komplex. Einfache Kohlenhydrate lassen Sie an Gewicht zunehmen, aber gleichzeitig kann sich der Zustand Ihrer Haut verschlechtern - an Po und Hüften gibt es anstelle von elastischer Haut nervöses Wackelpudding und Cellulite. Iss daher komplexe Kohlenhydrate, die dir Energie geben und deinen Stoffwechsel regulieren. Ihre guten Quellen sind zum Beispiel brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot, Grahambrötchen.

Gesunde Fette

Die nächste Zutat in Ihrer Ernährung sollten gesunde Omega-3- und Omega-6-Fette sein. Sie finden sie in fettem Meeresfisch wie Hering, Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Walnüssen, Avocado, Olivenöl und Leinöl. Eine ausreichende Zufuhr dieser Produkte macht Ihre Haut geschmeidig und straff.

Glasfaser

Versorgen Sie Ihren Körper mit vielen Ballaststoffen, z.B. in Form von grünen Blättern, um Restgifte kontinuierlich aus dem Körper zu entfernen. Dadurch verringern Sie das Risiko von Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß.

Wichtig:Um deine Figur abzurunden, schränke deine tägliche Kalorienzufuhr nicht ein. Berechne deinen Kalorienbedarf und füge ca. 100-200 kcal hinzu.

Beispielmenü

Frühstück: Haferbrei in Wasser mit Banane, Walnüssen, einem Esslöffel Erdnussbutter und gehackter Schokolade 70 %

2. Frühstück: Grahambrötchen mit Hüttenkäse mit Schnittlauch und Rettich, grüner Tee

Mittagessen: gegrillte Hähnchenbrust mit Gemüse und Naturreis oder Quinoa. Orangensaft

Nachmittagstee: reinigender grüner Smoothie mit Spinat, Petersilie, Kiwi und Ananas

Abendessen: Vollkornbrot mit Thunfischpaste und Oliven, Tee

Kategorie:

Oberschenkel und Po