Calisthenics - Übungsbeispiele und Trainingsmethoden

Calisthenics ist ein Krafttraining, das auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert. Damit Calisthenics-Übungen effektiv sind, müssen Sie die richtige Technik und die optimale Häufigkeit ihrer Ausführung sicherstellen. Der richtige Trainingsplan ist der erste Schritt zum Erfolg. Finde heraus, mit welchen Trainingsmethoden du die besten Ergebnisse erzielst und wie du deine Calisthenics richtig ausführst.

CalisthenicsbisÜbungenmit dem eigenen Körpergewicht. Das Fehlen zusätzlicher Ausrüstung bedeutet jedoch nicht, dass die Technik der Durchführung der Übungen nicht zählt. Manchmal können kleine Fehler die Effektivität der Anstrengung erheblich verringern und sogar zu Überlastungen und Verletzungen führen. Bevor du mit dem Calisthenics-Training beginnst, lerne daher, wie du die Übungen richtig ausführst.

Calisthenics - was ist das?

Das Wort " Calisthenics " kommt aus dem Griechischen und bedeutet "Schönheit und Stärke" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Es ist wichtig zu wissen, dass Calisthenics die grundlegende Übungsform der alten Griechen und Römer war, die auch in den folgenden Jahrhunderten weit verbreitet war - Calisthenics basierte unter anderem auf den Übungen mittel alterlicher Ritterkandidaten oder Trainingsmethoden in der Armee des Nahen Ostens

Das Ende der Popularität von Calisthenics wurde durch die zunehmende Beliebtheit von Übungen in Fitnessstudios in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts herbeigeführt. Momentan gewinnt das Calisthenic-Training wieder an Popularität, vor allem aufgrund der Mode für Street-Workout-Übungen im urbanen Raum.

Calisthenics - Grundübungen

Du benötigst nur 6 Calisthenics-Übungen, um alle Körperpartien effektiv zu stärken und zu formen. Dieses Set heißt „Big Six“ und wurde von Paul Wade, Autor des Buches „Condemned to Training“, entwickelt. Besteht aus:

• Liegestütze - stärken Brust und Trizeps;
• Klimmzüge - trainiert die Rücken- und Bizepsmuskulatur;
• Kniebeugen - Stärkung der Beinmuskulatur;
• Beinheben - Bauchmuskeln;
• Brustbein - Wirbelsäulenmuskeln;
• Liegestütze an den Stangen (Dips) - trainiert die Muskulatur des Schultergürtels.

Jede Übung hat mehrere Schwierigkeitsvarianten. Je höher das Fitnesslevel, desto schwieriger die Übungstechnik. Wenn Sie gerade erst anfangen, Calisthenics zu machen, beginnen Sie mit den einfachsten Übungen, die unten beschrieben werdenVarianten.

Calisthenics - Trainingsplan für Anfänger

Der Autor des Plans ist der Personal Trainer und Boxer Tomasz Piotrowski.

Ganz am Anfang deines Abenteuers mit Calisthenics solltest du dich auf das Erlernen der richtigen Bewegungsmuster konzentrieren - aus diesem Grund lohnt es sich, mehr Zeit auf die Genauigkeit der Übungen zu verwenden. Wichtig ist auch, den Körper zu stärken, um immer schwierigere Varianten der Übung durchführen zu können. Ich schlage vor, Ihr Calisthenics-Training mit dem folgenden Plan zu beginnen.

Montag

Aufwärmen: 10 Minuten Joggen (bei Training im Park) oder Aufwärmübungen: Hampelmänner (1 Minute), Boxlauf (1 Minute), Schwungspringen (1 Minute), Sprung C ( 30 Sekunden), Sprung A (30 Sekunden), Berglauf (1 Minute). Dann lohnt es sich, zu Mobilisierungs- und Dehnungsübungen, wie Katzenrücken und Brustbein, überzugehen.

Nach einer solchen Aufwärmphase können Sie mit dem Training beginnen:

Übung	Wiederholungen	Serie
Kniebeugen + Ausfallschritte nach vorne (Superserie )	6	5
Klimmzüge (oder die einfachere Version - negative Klimmzüge)	4	6
Australische Klimmzüge (Rudern)	8	6
Liegestütze auf einer leichten Erhöhung	10	6
Liegestütze an den Stangen	6	5
die Beine anheben, während man an der Stange hängt	10	5

Superserien sind, wenn wir eine Übung nach der anderen machen und dann nur vor der nächsten Serie pausieren.

Pausen zwischen den Sätzen können bis zu 90 Sekunden betragen, ich empfehle jedoch maximal 60 Sekunden. Zwischen den Übungen lohnt es sich, länger Luft zu holen und Wasser zu trinken. Die Pause darf 2 Minuten betragen. Der Plan, den ich vorstelle, konzentriert sich auf das FBW-System – Full Body Workout, da es Ihnen ermöglicht, den gesamten Körper gleichmäßig zu entwickeln und die Gesamtkraft gut aufzubauen.

Mittwoch

Aufwärmen genauso wie vorher. Das richtige Training konzentriert sich jedoch auf eine höhere Intensität:

Übung	Wiederholungen	Serie
Burpees	5	4
Klimmzüge mit neutralem Griff (oder negative Klimmzüge)	6	4
Kunstrudern	8	4
Springende Kniebeuge	10	4
Liegestützeschmal	10	4

Freitag

Aufwärmen unverändert. Dieses Mal basiert das Training auf der Stärkung der Körpermitte.

Übung	Wiederholungen	Serie
Beine heben im Hängen	10	5
gerader Berglauf (aka Bergsteiger)	20	5
Brett (einfachere Variante: vordere Stützen an den Händen)	1 min	4
Burpees mit Pumpe	5	5

Dieser Plan kann über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen angewendet werden, indem man die Anzahl der Wiederholungen erhöht oder die Pausen verkürzt, um das Training zu intensivieren. Es hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.

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Calisthenics - richtige Übungstechnik

Klassische Liegestütze- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Die Handflächen sollten unter den Schultern liegen, aber etwas breiter als ihre Breite sein. Legen Sie Ihren aufgerichteten Körper auf Ihre Zehen. Schaue gerade aus. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Denken Sie daran, gerade zu sein, nicken Sie nicht zur Seite. Sobald sich Ihr Körper knapp über dem Boden befindet, h alten Sie die Position 1 Sekunde lang und beginnen Sie dann, sich langsam zu erheben, während Sie Ihre Arme strecken. Achten Sie auf richtiges Atmen - beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen.

Wem die klassische Liegestütz-Variante zu schwer ist, der kann Liegestütze mit Unterstützung (weiblich) machen. Stützen Sie dazu Ihren Körper auf den Knien ab, während Sie den Oberkörper vom Nacken bis zu den Knien gerade h alten.

Siehe auch: 22 Arten von Liegestützen

Klimmzüge- für diese Übung brauchst du eine hoch hängende Stange. Beginnen Sie mit einem vollen Schlenker an der Stange (Sie können Ihre Hände mit dem Überhang oder Untergriff platzieren), ziehen Sie sich dann hoch, so dass sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Das ist sehr wichtig, denn nur dann ziehen sich die Muskeln zusammen und erwachen vollständig. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Anfänger sollten 5 Klimmzüge in 5 Serien machen.

Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um mehrere volle Anstiege am Stock auszuführen, können Sie die einfachere Variante verwenden. Springen Sie in gebeugte Arme und Kinn in einer Linie mit der Stange, dann senken Sie sich langsam für mindestens 5 Sekunden ab.

Przysiady- stehenhüftbreit auseinander, die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Richten Sie Ihren Rücken auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Denken Sie an die neutrale Position der Lendenwirbelsäule. Der Kopf soll eine Verlängerung des Rumpfes sein, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich ab, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Lehnen Sie sich beim Absenken Ihres Gesäßes zurück, sodass sich Ihre Knie nicht vor Ihren Füßen befinden. Sie können die Arme gerade nach vorne legen, um ein Zurücklehnen zu vermeiden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber nicht so weit wie möglich, um Ihre Muskeln angespannt zu h alten. Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen.

Beine anheben- auf den Rücken legen, Arme an den Körper legen. Die Zehen der Füße sollten verbunden und eingeklemmt sein. Drücken Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe auf den Boden und heben Sie Ihre gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab. H alte die Position für 2 Sekunden, senke deine Beine und wiederhole die Übung. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln zwischen den Übungen nicht – nur dann arbeiten sie optimal.

Hinweis! Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Rückenschmerzen haben, insbesondere in der Lendengegend. Ersetzen Sie sie in diesem Fall durch herkömmliche Crunches.

Brücke- auf den Rücken legen, Knie anwinkeln. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihrem Körper zeigen. Sie sollten die Spitze Ihrer Arme mit Ihren Fingerspitzen berühren. Heben Sie gleichzeitig Gesäß und Hüfte und dahinter Ihre Schultern. H alten Sie den Kopf auf dem Boden. Die Arme sollten C-gebeugt sein Heben Sie dann Ihren Kopf vom Boden ab. Wenn Sie dies nicht können, dürfen Sie Ihren Kopf nicht heben und in der vorherigen Position "kleines Brustbein" bleiben.

Liegestütze am Barren- für diese Übung brauchst du zwei Barren. Sie können auch Stühle verwenden – stellen Sie nur sicher, dass sie stabil sind. Greifen Sie die Handläufe mit einem neutralen Griff (Handfläche). Ziehen Sie Ihr Bein zusammen, um zu vermeiden, dass Sie den Boden in der niedrigsten Position berühren. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Arme strecken. Atmen Sie dann ein und senken Sie sich sanft ab, bis Sie eine Spannung in den Schultergelenken spüren. Stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, Ihre Muskeln müssen ständig angespannt sein. Atmen Sie beim Heben aus.

Laut einem Experten Tomasz Piotrowski, Person altrainer

Gymnastik und Ernährung

Da Calisthenics-Training ziemlich anstrengend ist, müssen Siedie Zufuhr von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erhöhen . Protein reicht aus, um2 g pro Kilogramm Körpergewichtzu sich zu nehmen. Fette hingegen machen30-35% des täglichen Kalorienwertes vonaus. Eine solche Menge ermöglicht eine optimale Testosteronproduktion bei Männern. Frauen hingegen sollten darauf achten, Fette in ihre Ernährung aufzunehmenoszillierte auf dem Mindestniveau - 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate zur Ergänzung des Kalorienhaush alts

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Die Ernährung sollte sich auf natürliche Lebensmittel konzentrieren, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dank der enormen Beliebtheit von Superfoods werden diese immer günstiger. So können Sie Produkte wie Chiasamen, Goji-Beeren und Nüsse in Ihren Speiseplan integrieren, ohne Ihren Geldbeutel zu strapazieren. Außerdem solltest du immer die richtige Menge an Gemüse essen. Im Winter, wenn es schwierig ist, frisches Gemüse zu finden, kann es eingefroren werden.

Auch die Flüssigkeitsmenge, die Sie zu sich nehmen, ist wichtig. Sie sollten immer bedenken, dass sich unser Körper durch das Trinken der richtigen Menge Wasser von giftstoffen reinigt und alle Körperzellen, einschließlich Muskeln und Gehirn, rehydriert. Die empfohlene tägliche Wassermenge beträgt 0,03 bis 0,04 Liter pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine durchschnittliche Person wären dies ungefähr2,5 Liter pro Tag .

Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag kann je nach Bedarf zwischen 4 und 6 variieren. Essen Sie am besten alle 2,5 bis 4 Stunden. Dadurch hat der Körper ein konstantes Energieniveau und wir werden nichts essen.

Die Nahrungsergänzung, auf die wir uns konzentrieren sollten, hängt in erster Linie von dem Ziel ab, das wir uns gesetzt haben. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel sind Vitamine und Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin. Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann es bei einem Sportler zu einem Vitaminmangel kommen. Das liegt an der Qualität des Essens. Aus diesem Grund lohnt es sich, zu Vitaminpräparaten zu greifen. Omega-3-Fettsäuren wiederum werden für Menschen, die Fisch nicht mögen oder wenig davon essen, unverzichtbar sein. Kreatin wiederum ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel, dessen Einnahme sich lohnt, unabhängig davon, ob Sie Kraft und Masse aufbauen oder Körperfett reduzieren möchten.

Calisthenics - wie fange ich an?

Du kannst überall und jederzeit mit dem Calisthenics-Training beginnen. Auch das Alter spielt keine Rolle - nur dein Enthusiasmus und Wille zählen.

Du wirst die Ergebnisse nur sehen, wenn du systematisch vorgehst, verlasse dich also nicht auf zufällige Übungen, sondern folge sofort dem Trainingsplan (z. B. wie dem oben). Wende es 4-6 Wochen lang konsequent an, erhöhe dann nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und füge neue Übungsvarianten hinzu. Eine Erhöhung der Schwierigkeit ist notwendig – so geben Sie der Muskulatur neue Reize zur Entwicklung und beugen sog. Muskelstagnation

Sehen Sie sich die verschiedenen Variationen der Calisthenic-Übungen an:

• 22 Arten von Liegestützen
• 11 Arten von Kniebeugen
• 7 der BestenÜbung auf dem Heizkörper

Denken Sie auch an die Grundlagen. Beginnen Sie immer mit einem Warm-up – das hilft Ihnen, sich vor Verletzungen zu schützen und sich mental auf die Anstrengung vorzubereiten. Finde die für dich beste Trainingsmethode – wenn du abnehmen möchtest, könnte das zum Beispiel ein hochintensives Intervalltraining sein. Beim Training müssen Sie an die richtige Atmung und die richtige Technik denken, da eine falsch ausgeführte Übung schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

Calisthenics - wo trainieren?

Dank der Tatsache, dass Sie für Calisthenics-Übungen keine zusätzlichen Geräte verwenden müssen, können Sie praktisch überall trainieren. Es ist ein guter Sport für diejenigen, die kein Geld für einen Fitnessclub oder einen Fitnessstudio-Pass ausgeben und Zeit mit dem Pendeln verschwenden möchten - alles, was Sie zum Trainieren brauchen, ist ein wenig freier Platz zu Hause. Auch eine Stange ist nicht nötig, da man sich an der Tischkante hochziehen kann.

In der wärmeren Jahreszeit lohnt es sich Outdoor Calisthenics zu trainieren. In vielen Städten werden neben Outdoor-Fitnessstudios Plätze mit Leitern, Stangen, Balancestangen etc. angelegt, auf denen man Street Workout, also Calisthenics-Übungen im urbanen Raum üben kann.

Sehen Sie sich das Video an, warum Sie Calisthenics trainieren sollten

Quelle: Dzień Dobry TVN / X-news

Wichtig

1. Vor jeder Trainingseinheit solltest du dich aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

2. Vergewissern Sie sich vor jeder Übung, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet. Unterschätzen Sie nicht die technischen Aspekte des Trainings – selbst kleine Fehler, wie z.

3. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, beginnen Sie nicht gleich mit einem anstrengenden Training. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit für allgemeine Entwicklungsübungen, um Ihre Gelenke und Sehnen an das Training zu gewöhnen.

4. Eine Reihe von Übungen sollte Sie zu etwa 50 Prozent ermüden. Um Ihre Ermüdungsschwelle zu finden, machen Sie so viele Übungen dieser Art wie möglich auf einmal, bis Sie völlig müde sind, und teilen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen durch zwei.

5. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, denken Sie an eine optimale proteinreiche Ernährung. Füllen Sie während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit nach.