Um den Spagat zu machen, müssen Sie mindestens einen Monat lang Dehnübungen machen. Der Schlüssel zum Erfolg sind Regelmäßigkeit und die richtige Dehntechnik. Überprüfe, welche Übungen dir beim Spagat helfen und wie du sie effektiv machst.

Szpagatgehört zwar zu den einfacheren akrobatischen Figuren, erfordert aber eine intensive Vorbereitung. Es gibt mehrere Faktoren, die die Dauer beeinflussen. Am wichtigsten ist der Grad der Dehnung – wer nicht regelmäßig Sport treibt, braucht eine höhere Trainingsdosis. Ebenso wichtig ist die genetische Veranlagung – einige Sehnen sind wenig dehnbar und erfordern eine längere Vorbereitung. Das letzte Problem ist das Alter, denn je älter wir werden, desto weniger flexibel und geschmeidig ist der Körper.

Abhängig von den genannten Faktoren kann es mehrere Wochen bis mehrere Monate dauern, bis der Split abgeschlossen ist. Es lohnt sich jedoch, geduldig zu sein, denn je mehr wir trainieren, desto eher werden wir die Ergebnisse sehen.

Garn - wie dehnt man richtig?

Beim Splitting-Training kommt es nicht nur auf die Regelmäßigkeit an. Auch die richtige Dehntechnik ist wichtig. Obwohl es scheint, dass solche Übungen nicht schwierig sein sollten, machen viele Leute Fehler, wenn sie sie machen.

Weiterlesen:

  • Dehnübungen oder Stretching
  • Statisches oder dynamisches Dehnen?
Wichtig

Regeln für das Strecken zum Garn

  1. Wärmen Sie sich vor dem Training mindestens 10 Minuten lang auf - bereiten Sie Ihr Gewebe auf eine extreme Dehnung vor, sonst könnten Sie sich verletzen.
  2. Tue nichts mit Gew alt - wenn du dich schmerzhaft dehnst, belastest du deine Muskeln zu sehr und es entsteht ein schmerzhafter Muskelkater.
  3. Nicht anspannen - entspannen.
  4. Trainiere so, dass du "Muskelziehen" spürst, nicht Schmerzen.
  5. Nicht mit den Fingern herumspielen! Sie sollten immer geschrumpft werden.
  6. Achten Sie bei jeder Übung darauf, dass Ihre Knie gestreckt sind.
  7. Wenn Sie die Dehnung vertiefen, machen Sie keine ruckartigen (pochenden) Bewegungen – dehnen Sie stattdessen ganz langsam den Muskel allmählich, während Sie atmen. Sobald Sie Ihre maximale Dehnung erreicht haben,H alte diese Position mindestens ein Dutzend Sekunden lang.
  8. Beginnen Sie mit einer leichten Dehnung und steigern Sie erst dann systematisch die Belastung.
  9. Führe die Übungen immer symmetrisch mit beiden Beinen aus. Twine kann nur erfolgreich sein, wenn die Muskulatur im Gleichgewicht ist, d.h. keine Muskelgruppe stärker entwickelt ist als die andere.
  10. Führen Sie vor intensivem Fitnesstraining kein statisches Stretching durch - dies kann das "Gefühl" des Gelenks schwächen und den Muskeltonus verringern. Sie können stattdessen dynamisches Dehnen durchführen.

Wie macht man Splits? Sehen Sie sich das Video mit den Splitting-Übungen an

Sehen Sie sich das Video an, um das Dehnungstraining für den Spagat zu sehen. Die Übungen werden von einer jungen Turnerin, Marysia Naumiuk vom Legion Artistic Gymnastics Club in Warschau, präsentiert.

Garndehnübungen

Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, die am Spreizen beteiligten Muskeln zu dehnen – hauptsächlich die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das ganze Set sollte so oft wie möglich wiederholt werden, und wenn Sie schnelle Ergebnisse wünschen, sogar jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen.

Ein Beispiel für ein Aufwärmen (ca. 10-15 Minuten):

  • Auf der Stelle springen,
  • Joggen mit auf Brusthöhe angehobenen Knien,
  • Trab mit Fersen am Gesäß,
  • Kniekreislauf,
  • Springende Hüften (denken Sie an den stationären Oberkörper),
  • Strampler,
  • Addierender Schritt mit gleichzeitiger Armzirkulation (erst links - rechts nacheinander, dann gemeinsam),
  • Marsch mit Armzirkulation an den Ellbogen,
  • Marschieren mit Kopfschütteln vorwärts und rückwärts und seitwärts,
  • Zirkulation der Hüfte grätschend,
  • Aufwärmen der Knöchel und Handgelenke

1. Split-Übungen: Ausfallschritte nach vorne

Lege dein rechtes Bein nach vorne und beuge das Knie rechtwinklig (achte darauf, dass das Knie nicht vor den Zehen hervorsteht), strecke dein linkes Bein nach hinten und strecke es so weit wie möglich durch (die Ferse tut es muss den Boden nicht berühren). H alte diese Position für 30-40 Sekunden und wechsle dann das Bein.

  • Ausfallschritte und Ausfallschritte - wie macht man sie und was bewirken sie?
  • Zakroki - Beschreibung der Übung und der häufigsten Fehler

2. Garnübungen: Dehnen im Knien

Auf einem Bein knien, das andere Bein nach vorne strecken und das Knie im 90-Grad-Winkel beugen (Knie nicht vor den Fuß stellen). Bewegen Sie das Bein, auf dem Sie knien, und beginnen Sie, Ihr Becken gegen den Boden zu drücken. 30-40 Sekunden h alten und Seite wechseln.

3. Garnübungen: Ziehen Sie den Fuß nach obenGesäß

Ausgangsposition aus der vorherigen Übung beibeh alten. Beginnen Sie, den Fuß des knienden Beins mit Hilfe der Hände langsam zum Gesäß zu ziehen – so dehnen Sie die Muskulatur des vorderen Teils Ihrer Oberschenkel sehr intensiv. Am Anfang fällt es Ihnen vielleicht schwer, zu trainieren, also müssen Sie nur das hintere Bein beugen, ohne es gegen Ihr Gesäß zu ziehen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu h alten, Ihre Hüften nicht zu beugen oder zur Seite zu schwanken. Etwa 30 Sekunden h alten und das Bein wechseln.

4. Garnübungen: Dehnung am Tisch

Stellen Sie sich vor ein stabiles Möbelstück (z. B. einen Tisch - er sollte etwa auf Hüfthöhe reichen) und stellen Sie Ihren rechten Fuß so darauf, dass der Winkel zwischen Oberschenkel und linkem Bein 90 Grad beträgt. Atmen Sie aus, beugen Sie sich zum rechten Bein (30 Sekunden h alten), heben Sie dann Ihren Oberkörper an und beugen Sie sich eine Sekunde, diesmal zu dem Bein, auf dem Sie stehen (ebenfalls 30 Sekunden). Achte wie bei jeder anderen Übung darauf, beide Beine symmetrisch zu strecken.

5. Garnübungen: Dehnung am Tisch der Rückenmuskulatur der Beine

Die Übung ist ähnlich wie die vorherige, außer dass wir unseren Fuß nicht mit der Vorderseite, sondern mit der Rückseite auf den Tisch stellen. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken zu den Möbeln und legen Sie den rechten Fußrücken auf den Tisch. Beuge deine Wirbelsäule nicht – h alte deinen Rücken gerade. Beuge dich beim Ausatmen zu dem Bein, auf dem du stehst. H alten Sie so viel wie möglich aus (30 bis 60 Sekunden) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das linke Bein.

6. Garnübungen: Zaunpfosten

Setz dich auf den Boden. Beuge dein rechtes Bein im rechten Winkel, sodass der Fuß hinter dir ist. Bewegen Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite (der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln sollte mindestens 90 Grad betragen). H alten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Beins, legen Sie Ihre Hand um Ihren Fuß und h alten Sie diese Position etwa eine halbe Minute lang. Dann zum gebeugten Bein abschrauben, bücken, Knie fassen und weitere 30 Sekunden h alten. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

7. Garnübungen: Kriegerpose

Dies ist eine Yoga-Asana. Wiederholen Sie den Hürdenpfosten, nur ziehen Sie dieses Mal das gebeugte Bein so nah wie möglich an das Gesäß. Beginnen Sie dann langsam, sich zurückzulehnen, bis Sie auf dem Rücken liegen. Personen, die gut gestreckt sind, können diese Übung auch mit gebeugten Beinen ausführen.

Gehen Sie nach Abschluss der gesamten Übungsreihe nicht direkt in die komplette Ruhe - am besten machen Sie ein paar Beruhigungsübungen.

Lesen Sie auch: Kunstturnen - Übungen, Figuren, Übungseffekte

Siehe auch:
  • Wie baut man eine Brücke?
  • Wie erstelle ich einen Stern?
  • Wie bewege ich mich hin und her?
  • Wie man macht
  • Wie macht man Handstand?
  • Wie mache ich einen Kopfstand?

Kategorie:

Übungs-ABC