Bulgarische Kniebeugen sind eine Variante der Übung, die wir alle kennen. Wie führe ich die bulgarische Kniebeuge richtig aus? Welche Muskelpartien sind betroffen? Siehe

Die bulgarische Kniebeugeist eine der vielen Varianten der Kniebeuge, die jeder kennt. Diese Art von Übung bezieht die unteren Muskeln mit ein und eignet sich daher perfekt zum Modellieren der Beine und des Gesäßes. Es kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause in das Training integriert werden, dakeine speziellen Geräte benötigt.

Die Verwendung zusätzlicher Gewichte in Form von Hanteln oder gewöhnlichen Wasserflaschen, die in den Händen geh alten werden, macht es für Menschen geeignet, die ihr Abenteuer mit Sport beginnen, und für Fortgeschrittene.

Bulgarische Kniebeuge - beteiligte Muskeln

Zu den Muskeln, die während der bulgarischen Kniebeuge arbeiten, gehören die Gesäßmuskeln, die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel, die Gruppe der Kniesehnenmuskeln (Halbmembranen, Halbsehnen- und Bizepsmuskeln des Oberschenkels) sowie der gerade Bauchmuskel. Je nachdem, wie Sie die Übung ausführen, können Sie sich mehr auf die Gesäß- oder Quadrizepsmuskulatur konzentrieren.

Bulgarische Kniebeuge - richtige Technik

Stellen Sie sich mit dem Rücken dazu vor eine feste Unterlage. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie eine Bank verwenden, zu Hause kann eine Alternative ein gewöhnlicher Stuhl sein, der an der Wand lehnt. Legen Sie in der Ausgangsposition ein Bein auf die Stütze und beugen Sie das andere Bein leicht im Knie.

Die Füße sollten parallel zueinander stehen. Lassen Sie Ihre Hände mit den Gewichten frei entlang Ihres Oberkörpers gleiten. Wenn Sie sich bewegen, atmen Sie tief ein und machen Sie die Kniebeuge des Vorderbeins, wodurch Sie den Oberkörper senken. Achten Sie dabei auf eine neutrale Beckenposition und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Der Bauch sollte angespannt, die Schulterblätter angespannt und der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule positioniert sein. Achten Sie besonders auf den Verlauf der Knie, richten Sie sie nach außen, da Valgus zu einer gefährlichen Verletzung führen kann.

Hör auf, wenn der Oberschenkel des Vorderbeins unterhalb des Knies ist. Für einen stärkeren Eingriff des Gesäßes sollte das Bein so positioniert werden, dass das Knie nicht über die Fußlinie hinausragt. Das Überschreiten dieser Linie stimuliert die Quadrizepsmuskeln, stärker zu arbeiten. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und vermeiden Sie die Überstreckung des Kniegelenks. Machen Sie die Übung ohne Eile, zu schnelle Bewegungen sind es nichtrichtig.

Bulgarische Kniebeuge - häufige Fehler

  • Ein zu enger oder zu weiter Beinabstand verhindert einen ausreichend tiefen Abstieg oder lässt den Fuß zu weit unter die Zehenlinie gleiten. Es ist jedoch unmöglich, einen universellen Abstand von der Unterstützung für alle festzulegen, da er durch die Struktur des Körpers bestimmt wird und jeder ihn selbst wählen muss.
  • Das hintere Bein zu hoch oder zu tief abzustützen ist ein weiterer Faktor, der die korrekte Ausführung der Kniebeuge verhindert. Die Höhe der Stütze sollte so gewählt werden, dass die Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt wird. Es wird mit ca. 50 cm gerechnet Falls du zusätzlich Schmerzen verspürst, wenn die Rückenlehne am Fußrücken kleben bleibt, kannst du versuchen, eine zusammengerollte Matte oder ein Handtuch darunter zu legen
  • Wenn Ihre Oberkörpermuskulatur nicht angespannt ist, können Sie leicht das Gleichgewicht verlieren. Denke bei der Übung daran, deine Bauch- und Rückenmuskulatur anzuspannen und deine Schultern nach hinten zu bewegen.
  • Auch falsch gewählte Schuhe können zum Fehlen einer stabilen Körperh altung beitragen. Am sichersten ist es, diese Übung ohne Schuhe durchzuführen, da der Fuß dann den besten H alt hat. Wenn Sie sich jedoch beim Training im Fitnessstudio ohne Schuhe nicht wohl fühlen, wählen Sie solche mit einer flachen und ziemlich harten Sohle.
  • Unzureichendes Zusatzgewicht kann die Wirkung ebenfalls abschwächen. Regelmäßige Praktizierende sollten daran denken, sie allmählich zu erhöhen, um immer mehr Fortschritte zu sehen, aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es eine gute Idee, ohne Anstrengung zu beginnen und zuerst die richtige Technik zu lernen.

Kategorie:

Oberschenkel und Po