Das Training für den brasilianischen Po wurde von den charakteristischen Vorteilen brasilianischer Körper inspiriert, nämlich einem wohlgeformten und festen Gesäß. Wenn Sie von solchen Pobacken träumen, probieren Sie die Übungen mit Ewa Chodakowska oder Mel B aus, die sehr abwechslungsreich sind und schnelle visuelle Effekte bringen. Beim Training mit Belastung werden Sie bereits nach 2-3 Monaten einen Unterschied im Aussehen Ihres Gesäßes bemerken. Es ist wichtig, die Anzahl der Sätze und Belastungen mit jedem Schritt zu erhöhen, um die Entwicklung Ihrer Muskeln zu unterstützen.

Bei der Planung Ihresbrasilianischen Gesäßtrainingssollten SieGesäßübungenberücksichtigen, die die große und kleine Gesäßmuskulatur aktivieren . Wenn Sie diese drei Muskeln für die Arbeit einsetzen, erh alten Sie zufriedenstellende visuelle Effekte.

Glücklicherweise musst du dir keinen Trainingsplan erstellen - unten findest du Beschreibungen der effektivstenGesäßübungenund eine Tabelle mit dem Zeitplan, wann und wie viele um die Übung zu wiederholen.

Brasilianisches Gesäßtraining - Regeln

Machen Sie für den AnfangGesäßübungenzweimal pro Woche. Trainiere intensiv – für diesen Teil kannst du etwa 30 Minuten bis eine Stunde aufwenden. Trainieren Sie in den ersten zwei Wochen ohne Belastung. Dadurch lernen Sie die richtige Technik und eliminieren das Verletzungsrisiko. Nach zwei Wochen fügen Sie die Ladung hinzu. Dies können Hanteln sein, und wenn Sie keine haben, beginnen Sie das Training mit Wasserflaschen. Denken Sie daran, dass sich Muskeln nur entwickeln, wenn Sie das Gewicht der Gewichte allmählich erhöhen.

Kombiniere alle unten beschriebenen Gesäßübungen zu einem Workout. In der ersten Woche machst du 1 Serie, in der zweiten Woche fügst du eine weitere hinzu, in der dritten kannst du noch zwei Serien machen, aber mit Belastung. Machen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von etwa 1,5 Minuten. Gehen Sie nach Abschluss einer bestimmten Übung direkt zur nächsten.

Für die unten aufgeführten Po-Übungen kannst du auch die von Ewa Chodakowska und Mel B empfohlenen Übungen einbeziehen, z.

Einen detaillierten Trainingsplan findest du in der folgenden Tabelle.

Übungen für den brasilianischen Po - Trainingsplan

WochePrzysiadyAusfallschritteBeine in die Stütze stopfen
11 Satz mit 10-15 Wiederholungen1 Satz mit 10-15 Wiederholungen1 Satz mit 10-15 Wiederholungen
22 Sätze mit 10-15 Wiederholungen2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
32 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht: 2 kg2 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht: 2 kg2 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 2 kg oder zusätzlicher Trainingsgummi (Widerstand ca. 10 kg)
42 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht: 3 kg2 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht: 3 kg2 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 3 kg, Trainingsgummi: 3 cm kürzen
52 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Belastung 4 kg2 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Belastung 4 kg2 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 4 kg, Trainingsgummi: weitere 3 cm kürzen
63 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Belastung 4 kg3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Belastung 4 kg3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 4 kg, Trainingsgummi: Länge und Widerstand wie in Woche 5
73 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 5 kg Gewicht3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 5 kg Gewicht3 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 5 kg, Trainingsgummi: Widerstand ca. 15 kg
83 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 6 kg Last3 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 6 kg Last3 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 6 kg, Trainingsgummi: 2 cm kürzen
94 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 6 kg Gewicht4 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 6 kg Gewicht4 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 6 kg, Trainingsgummi: gleiche Länge wie in Woche 8
104 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 7 kg Last4 Sätze, 10-15 Wiederholungen, 7 kg Last4 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 7 kg, Trainingsgummi: weitere 2 cm kürzen
114 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht 8 kg4 Sätze, 10-15 Wiederholungen, Gewicht 8 kg4 Serien, 10-15 Wiederholungen, Belastung: 8 kg, Trainingsgummi: weitere 2 cm kürzen

Anleitungen zu den verschiedenen Po-Übungen findest du weiter unten.

Übungen für das brasilianische Gesäß: Kniebeugen mit Gewichtsbelastung

Die beliebteste Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur ist die Kniebeuge. Wie mache ich die richtige Kniebeuge?

Bewegen Sie Ihre Füße so, dass der Winkel zwischen Ihrer Wade und dem Boden beim Absenken 90 Grad beträgt. Lasse deine Füße in die gleiche Richtung zeigen, in die sich deine Knie teilen. Achten Sie auf die Körperh altung, lehnen Sie sich nicht nach vorne, h alten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt. Achte beim Kniebeugen darauf, dass dein Gewicht auf deinen Fersen und nicht auf deinen Zehen liegt. Gehen Sie langsam runter, kommen Sie schneller und dynamischer zurück. Machen Sie etwa 10-15 Kniebeugen. Versuchen Sie, sich reibungslos von einer Kniebeuge zur nächsten zu bewegen, ohne zwischendurch Pausen einzulegen. Wenn Sie Ihrem Training Gewicht hinzufügen, sollte das Gewicht entweder auf der Außenseite der Beine oder (wenn es sich um eine Stange oder nur eine Stange handelt) auf dem Trapezius liegen.

Übungen für den brasilianischen Po: Ausfallschritte

Eine weitere Übung für das brasilianische Gesäß sind Ausfallschritte. Führen Sie diese Übung zu Beginn nach 1 Serie ohne Gewicht durch und steigern Sie in den folgenden Wochen die Anzahl der Serien und Wiederholungen, genau wie bei den Kniebeugen.

Stelle dich gerade hin und spanne deinen Bauch fest an. Gehen Sie dann mit einem Fuß nach vorne (das Knie darf nicht vor den Fuß ragen, der Winkel zwischen Bein und Boden sollte 90 Grad betragen), setzen Sie ihn auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. H alten Sie während des Ausfallschritts Ihren Oberkörper gerade und spannen Sie Ihren Bauch an! Machen Sie abwechselnd 10-15 Ausfallschritte für jede Seite. Führen Sie diese Übung seitlich zum Spiegel durch, achten Sie auf Ihre Körperh altung und korrigieren Sie Fehler (Krümmung des Rückens, übermäßiges Beugen des Beins nach vorne).

Wann immer du Gewicht zu deinen Ausfallschritten hinzufügen möchtest, nimm ein paar Gewichte in deine Hände. Es ist sehr wichtig, die Last gleichmäßig zu verteilen, sodass jede Hand das gleiche Gewicht hat (z. B. 1 kg und 1 kg).

Übungen für den brasilianischen Po: Hochschieben der Beine in der Stütze

Diese Übung kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Besorgen Sie sich ein elastisches Übungsband, das es Ihnen erschwert, Ihre Beine in der Stütze auszudrücken (wodurch die Effektivität der Übung erhöht wird). Trainieren Sie in den ersten zwei Wochen ohne Gummi und beginnen Sie in der dritten Woche mit dem Training. Es gibt verschiedene Trainingsbänder auf dem Markt, die je nach Farbe unterschiedliche Widerstände haben. Trainieren Sie in den ersten 6 Wochen mit dem geringsten Widerstand (ca. 10 kg). In der Tabelle finden Sie Informationen zur Verkürzung in jeder folgenden Woche.

Stellen Sie sich auf ein abgestütztes Knie, haken Sie das Ende des Übungsbandes an einem Ihrer Füße ein und nehmen Sie den anderen in die Hand. Die Spannung des Gummis ist Ihnen überlassen, wenn Sie mehr Widerstand wünschen, kürzen Sie das Gummi, und wenn Sie es vorziehen, die Beine mit weniger Belastung nach außen zu drücken, machen Sie den Riemen länger. Jetzt bewegenein Bein nach hinten gebeugt, dabei darauf achten, dass der Oberkörper straff ist und nicht nach hinten durchknickt. Wenn Sie Ihr Bein nach oben drücken, h alten Sie Ihr Gesäß fest. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal auf jeder Seite. Wenn Sie sich nach dem Training nicht müde fühlen, belasten Sie sich beim nächsten Mal deutlich mehr. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, verwenden Sie den Portalkran. Knie dich hin, lege die Langhantel auf deinen Fuß und führe die Übung wie oben beschrieben aus.

Übungen für den Po mit Fit Mom Ania Dziedzic

Diese Übungen bringen deinen Po zum Brennen! Fügen Sie sie dem oben beschriebenen Trainingsplan hinzu und Sie werden die Effekte noch schneller bemerken.

Führe zusätzlich zu den im Artikel beschriebenen Po-Übungen zweimal pro Woche folgendes Training durch.

Wissenswert

Beim Training für das brasilianische Gesäß lohnt es sich, die Hip-Thrust-Übung hinzuzufügen, also das Anheben der Hüfte, während man mit dem Rücken auf der Bank liegt. Laut wissenschaftlicher Forschung beansprucht Hip Thrust den größten Prozentsatz der Gesäßmuskulatur – sogar 87 %, zum Vergleich Kniebeugen – nur 30–45 %.

Kategorie:

Oberschenkel und Po