Hip Thrust, also das Anheben der Hüfte mit dem Rücken auf einer Plattform, ist eine weniger beliebte Übung für das Gesäß als Kniebeugen. Wenn es jedoch um die Beteiligung der Gesäßmuskulatur und die Effektivität der Formung eines runden, festen Po geht, gewinnt es Kniebeugen definitiv. Lesen Sie mehr über die Hip-Thrust-Technik und die Auswirkungen dieser Übung.

Hip Thrustist eine großartige Übung für diejenigen, die ein festeres und strafferes Gesäß haben möchten, ohne die Quadrizepsmuskeln zu entwickeln.Hip Thrustkann auch als Ergänzung zum Training bei Läufern und sogar bei Kampfsportschülern eingesetzt werden. Drücken Sie Ihre Hüften mit erhobenem Rücken nach oben, um die Gesäßmuskulatur zu formen.

Unter den Leuten, die die Auswirkungen von Hip Thrust erforschen und diese Übung empfehlen, ist Bret Contreras, ein Doktor der Sportwissenschaften und ein Mann, der als einer der weltweit größten Spezialisten für Glute-Muskeltraining gilt, genannt "der Glute-Typ". . ".

Hip Thrust - was ist das? Hüftstoß eine Sitcom

Hip Thrustist die Streckung im Hüftgelenk, die die Hauptfunktion des großen Gesäßmuskels ist. Eine Studie von Wissenschaftlern der Aukland University of Technology1zeigt, dassHip Thrustdiesen Muskel viel effektiver beansprucht als Kniebeugen. Im Jahr 2015 wurden 13 sportliche Frauen getestet, die 30 Kniebeugen und 30 Hüftstöße auf einer Bank und mit einer Langhantel ausführten. Es gab einen Unterschied im maximalen Moment der Muskelspannung.

Beim Hüftstoß tritt die maximale Spannung in der Position der Glutealkontraktion und -dehnung im Hüftgelenk auf, während bei Kniebeugen - im Moment der Glutealdehnung und Hüftflexion. Auf der Grundlage einer elektromyographischen (EMG) Untersuchung wurde eindeutig festgestellt, dass Hip Thrust mehr als Kniebeugen den unteren und oberen Teil des Gesäßmuskels und den Bizepsmuskel des Oberschenkels und weniger den Quadrizepsmuskel beansprucht, was eine übermäßige Entwicklung verhindert dieses Körperteils.Hip Thrust beansprucht 70-87% der Gesäßmuskulatur und die Kniebeuge 30-45%Hip Thrust in der exzentrischen Phase, d.h. Absenken der Hüftestreckt das Gesäß, und in der konzentrischen Phase (Heben der Hüften) strafft er sie.

Entgegen dem Anschein sind Kniebeugen auch eine technisch schwierigere Übung als Hip Thrust - um sie richtig auszuführen, müssen Sie eine größere Beweglichkeit in den Fuß- und Hüftgelenken und eine größere Flexibilität der Oberschenkeladduktoren entwickeln. Hip Thrust belastet die Lendenwirbelsäule nicht, wie es bei Kniebeugen oder Kreuzheben der Fall ist.

Hip Thrust - Grundtechnik

Nehmen Sie zu Beginn der Übung eine geeignete Position ein. Legen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden auf eine Bank (oder einen Stuhl), beugen Sie Ihre Ellbogen und h alten Sie Ihren Oberkörper nahe. Richten Sie Ihre Zehen nach außen. H alten Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt und ruhen Sie fest auf dem Boden, heben Sie Ihren Kopf nur leicht an und schauen Sie geradeaus (nicht nach oben oder hinten, da dies Ihre Muskeln weniger anspannt).

Die Bewegung sollte mit der Beckenbeugung beginnen , das heißt Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Dabei geht es nicht darum, die Hüfte um jeden Preis nach oben zu drücken, denn es kann zu einer Hyperextension im Lendenbereich kommen, also zu einer Verkürzung der Wirbelsäulenstrecker und einer Dehnung der Bauchmuskulatur. Also spannen wir die Bauchmuskeln und das Gesäß an und strecken dann die Hüften bis zum Ende, wobei wir das Gesäß so weit wie möglich anspannen. Ihr Oberkörper sollte nun parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition und h alten Sie Ihr Gesäß die ganze Zeit angespannt.

Wiederhole Hip Thrust schließlich 15 Mal in 3 Serien - wenn du dein Abenteuer mit dieser Übung gerade erst beginnst, kann es sein, dass es weniger Wiederholungen gibt (8-10).

Sehen Sie sich das Video an, wie man Hip Thrust mit einer Langhantel ausführt:

Hüftstoß mit einer Langhantel

In dieser Version arbeiten die Gesäßmuskeln dank des zusätzlichen Gewichts in Form einer Langhantel noch stärker.

Legen Sie Ihren Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden auf die Bank. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen und Ihre Beine gespreizt sind. Heben Sie Ihren Kopf leicht nach oben, schauen Sie geradeaus. Platzieren Sie die Langhantel auf Hüfthöhe. Rollen Sie das Becken hoch und greifen Sie dann die Stange fest. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke gerade zu h alten. Stabilisieren Sie die Schultern und versuchen Sie, das Gewicht nicht mit dem unteren Rücken, sondern mit dem Gesäß zu heben. Denken Sie daran, Ihre Knie nach hinten zu drehen, dh sie nach außen zu strecken. Drücken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, bis Sie parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gewicht langsam ab, während Sie die Spannung in Bauch und Gesäß beibeh alten. Wiederhole die Übung 15 Mal in 3 Serien.

Hip Thrust mit einer Langhantel kann auch von Frauen effektiv ausgeführt werden -Model Kate Upton führt sie mit einem Gewicht von 90 kg vor.

Das Training mit einer Langhantel kann unangenehm sein, daher lohnt es sich, einen Schwamm unter die Hantel zu legen - Schwämme sind in Sportgeschäften erhältlich. Sie werden in der Mitte der Stange platziert, wobei der Klettverschluss nach oben zeigt. Das Problem kann auch das Überlappen der Langhantel sein - am besten jemanden um Hilfe bitten oder ein Gerät mit Platten wählen, die groß genug sind, um sie daraufschieben zu können.

Wichtig
  • Wenn die Stange schwer und fest ist, legen Sie einen Schwamm darauf oder rollen Sie die Trainingsmatte darum, sie schützt Ihre Hüften vor Scheuern.
  • Führe den Hüftstoß sehr präzise aus, mit schnellem Auf- und langsamerem Abstieg
  • Wenn Sie Anfänger sind, verspüren Sie möglicherweise einen leichten Muskelkater in den Knien, der jedoch mit der Zeit durch regressives Training aufhört.
  • Wenn das Gewicht zu schwer ist und Sie es nicht auf den Boden heben und auf Ihre Hüften stellen können, bitten Sie Ihren Trainer oder Fitnesspartner um Hilfe.
  • Bei dieser Übung empfiehlt es sich ausnahmsweise, den Kopf hochzuheben, da diese Position die Lendengegend schont und angespannt hält.
  • Du kannst viel Gewicht auf die Langhantel legen, denn bei dieser Übung ist dein Gesäß sehr stark und hält einer viel größeren Belastung stand als beispielsweise bei Kniebeugen. Hip Thrust ist die beste Übung zur Po-Vergrößerung, aber auch die sicherste für unsere Gesundheit - sie belastet Knie und Wirbelsäule nicht.

Hip Thrust mit Kettlebell

Für diese Übung nehmen Sie die gleiche Position wie beim traditionellen Hüftstoß ohne Gewicht ein. Sobald Sie Ihren Oberkörper gegen die Plattform lehnen, Ihre Beine an den Knien beugen und Ihre Füße fest auf den Boden stellen, legen Sie die Kettlebell mit gespreizten Beinen auf Ihren Bauch, während Sie sie mit Ihren Händen h alten. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie dann Ihre Hüften vollständig. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 Mal in 3 Serien. Es ist ähnlich wie mit einer Langhantel die Hüften zu drücken, aber statt einer Langhantel hältst du eine Kettlebell.

Hüftstoß mit einem Bein in Streckung

Hip Thrust in der Version mit einem Bein unterscheidet sich von der Übung in der klassischen Version nur dadurch, dass statt zwei in den Knien gebeugten Beinen eines gerade geh alten wird. Die Anordnung der Füße und Hände ist gleich. Dann ziehen wir das Becken an und heben ein gerades Bein an. Die Muskeln die ganze Zeit angespannt h altend, kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 3 Serien auf beiden Seiten.

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An der Gesäßbrücke beginnen

Menschen, die gerade erst ihr Abenteuer mit Hip Thrust beginnen, solltenGesäßmuskulatur trainierenBraut . Dabei werden die Hüften nach oben gedrückt, aber auf dem Boden liegend, nicht erhöht. Diese Technik ist einfacher, da die Erhöhung mehr Arbeit am Gesäß erfordert.

Wie Hip Thrust kann Glute Bridge mit einer Langhantel oder Kettlebell oder mit einem angehobenen Bein ausgeführt werden.

Hip Thrust - Auswirkungen der Übung

Der Hip Thrust wirkt sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur aus - er stärkt sie, wodurch das Gesäß selbst fester und besser geformt wird. Es hilft auch im Kampf gegen Cellulite und überschüssiges Fett um das Gesäß und die Hüften. In geringerem Maße formt die Übung die Bauchmuskulatur und den Bizepsmuskel des Oberschenkels. Wichtig ist, dass die Übung den unteren Rücken stärkt und damit verbundene Schmerzen lindert.

Wissenswert

Hip Thrust wird als "König der Gesäßübungen" bezeichnet, betrifft aber hauptsächlich den großen Gesäßmuskel. Um eine umfassende Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu gewährleisten, lohnt es sich daher, eine Kettlebell, Kreuzheben, Beinabduktion oder Kniebeugen zusammen mit Hip Thrust durchzuführen.

Hip Thrust kann ein Teil des Sprinttrainings werden, da Hip Thrust deine Geschwindigkeit beim Laufen erhöht. Sie können auch beim Wrestling- oder Kampfsporttraining verwendet werden, wo die Hüftdrehung es Ihnen ermöglicht, einen effektiven Schlag auszuführen. Bewegung hilft dabei, die richtige Körperh altung zu formen – den Körper gerade zu h alten.

Quellen:

1. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategorie:

Oberschenkel und Po