- Przysiady - Regeln der Herausforderung
- Przysiady - Trainingsplan für Anfänger
- Przysiady - Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Übungen für Anfänger - Beschreibungen
- Übungen für Fortgeschrittene - Beschreibungen
Die Herausforderung, Kniebeugen zu machen, wird Ihr Gesäß straffen, Cellulite abbauen und Ihre Oberschenkel in nur 30 Tagen schlanker machen. Der Trainingsplan sieht 5 verschiedene Varianten der Übung vor: die traditionelle Kniebeuge, mit dem Bein nach hinten werfen, mit dem Anheben des Beines zur Seite, die Plié-Kniebeuge und mit dem Medizinball. Eine solch umfassende Auswahl an Übungen garantiert eine spektakuläre Wirkung in kurzer Zeit. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich fleißig an den Herausforderungsplan zu h alten.
Przysiadyist die effektivste Übung für einen straffen Po. Sie müssen sie jedoch regelmäßig und am besten in verschiedenen Varianten machen, um alle Muskelgruppen zu aktivieren, die für das Aussehen des Po verantwortlich sind. Sich auf die traditionelle Version der Kniebeuge zu beschränken, wird wenig bewirken und mit der Zeit auch sehr eintönig werden.
Die folgendeHerausforderungumfasst bis zu 5 Arten von Kniebeugen, die sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Weise aktivieren. Dadurch wird das Training abwechslungsreicher und formt auch effektiv die unteren Körperpartien.
Siehe auch: Übungen zur Gesäßvergrößerung
Wer mit der Grundvariante der Challenge nicht zufrieden ist, kann sich zusätzlichen Übungen stellen: Kniebeuge gegen die Wand, Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder die Bulgarische Kniebeuge. Allerdings muss man bedenken, dass die Anzahl der Wiederholungen jeden Tag zunimmt, was also zunächst einfach erscheint, kann nach ein, zwei Wochen problematisch werden. Deshalb lohnt es sich, sich gleich mit dem gesamten Herausforderungsplan vertraut zu machen und seine Fähigkeiten realistisch einzuschätzen.
Przysiady - Regeln der Herausforderung
Die Herausforderung in der Anfängerversion umfasst 5 Arten von Kniebeugen (siehe die Beschreibungen unten auf der Seite):
- traditionell,
- mit Tritt nach hinten,
- mit Bein zur Seite,
- Kniebeugen plié,
- Kniebeugen mit einem Gymnastikball.
Die Herausforderung besteht darin, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen jeder Übung zu machen. Die Anzahl der Wiederholungen ist in der Tabelle angegeben. Zum Beispiel „6 Wiederholungen“ bedeutet, jede der fünf Übungen 6 Mal zu wiederholen, und „6 Wiederholungen x 2“ bedeutet, jede Übung 6 Mal zu wiederholen und zusätzlich die ganze Serie zweimal zu wiederholen. Die Gesamtzahl der an diesem Tag ausgeführten Kniebeugen wird in Klammern angezeigt.
Du kannst zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause machen.
Sie müssen sich vor dem Training aufwärmen. GemäßTraining sollten Sie die Muskeln vorsichtig dehnen, um ihre Regeneration zu beschleunigen.
Przysiady - Trainingsplan für Anfänger
| Tag 1 (30) | Tag 2 (50) | Tag 3 (60) | Tag 4 | Tag 5 (75) | Tag 6 (50) |
| 6 Wiederholungen | 10 Wiederholungen | 6 Wiederholungen x 2 | Pause | 5 Wiederholungen x 3 | 10 Wiederholungen |
| Tag 7 (80) | Tag 8 | Tag 9 (90) | Tag 10 (60) | Tag 11 (100) | Tag 12 |
| 8 Wiederholungen x 2 | Pause | 9 Wiederholungen x 2 | 6 Wiederholungen x 2 | 10 Wiederholungen x 2 | Pause |
| Tag 13 (105) | Tag 14 (60) | Tag 15 (125) | Tag 16 | Tag 17 (135) | Tag 18 (75) |
| 7 Wiederholungen x 3 | 6 Wiederholungen x 2 | 5 Wiederholungen x 5 | Pause | 9 Wiederholungen x 3 | 5 Wiederholungen x 3 |
| Tag 19 (140) | Tag 20 | Tag 21 (150) | Tag 22 (80) | Tag 23 (160) | Tag 24 |
| 7 Wiederholungen x 4 | Pause | 10 Wiederholungen x 3 | 8 Wiederholungen x 2 | 8 Wiederholungen x 4 | Pause |
| Tag 25 (175) | Tag 26 (90) | Tag 27 (180) | Tag 28 | Tag 29 (180) | Tag 30 (200) |
| 7 Wiederholungen x 5 | 6 Wiederholungen x 3 | 9 Wiederholungen x 4 | Pause | 12 Wiederholungen x 3 | 10 Wiederholungen x 5 |
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Przysiady - Trainingsplan für Fortgeschrittene
Die Herausforderung für Fortgeschrittene besteht darin, die Übungen vom Tisch zu machen und zusätzlich Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad (Kniebeuge gegen die Wand, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Bulgarische Kniebeuge). Beschreibungen der Übungen finden Sie am Ende der Seite. Die Ruhetage sind die gleichen wie in der Tabelle oben.
Tag 1 - Tag 3
Übungen vom Tisch + 30 Sekunden Wandkniebeuge
Tag 5 - Tag 7
Tischübungen + 45 Sekunden KniebeugeWand
Tag 9. - Tag 11.
Tischübungen + 20 Ausfallschritte (10 für jedes Bein)
Tag 13 - Tag 15.
Tischübungen + 30 Ausfallschritte (15 für jedes Bein)
Tag 17. - Tag 19.
Tischübungen + 20 Ausfallschritte (10 für jedes Bein)x 2
Tag 21. - Tag 23.
Übungen vom Tisch + 20 bulgarische Kniebeugen (10 für jedes Bein)
Tag 25 - Tag 27 .
Übungen vom Tisch + 30 bulgarische Kniebeugen (15 für jedes Bein)
Tag 29 - Tag 30.
Übungen vom Tisch + 20 bulgarische Kniebeugen (10 für jedes Bein)x 2
Übungen für Anfänger - Beschreibungen
traditionelle Kniebeuge- aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander stellen, Arme vor sich ausstrecken (Handflächen können verbunden sein). Während Sie die Hüften nach hinten drücken, gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel und Waden einen rechten Winkel bilden. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Bewegung. Denken Sie daran, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen hervorstehen. Während der Übung sollte der Bauch eingezogen und der Rücken gerade sein.
Kniebeuge mit Tritt auf die Beinrückseite- gerade stehen, Knie und Füße zusammenführen. Beuge deine Arme, f alte deine Hände zu einer Faust und h alte sie auf Brusthöhe. Gehen Sie in die Hocke, bis ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Wade entsteht. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und strecken Sie dann ein Bein so weit wie möglich nach hinten. Machen Sie eine weitere Kniebeuge, indem Sie das andere Bein am Ende nach hinten ziehen. Wiederholen Sie die Übung von Seite zu Seite. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu h alten, können Sie Ihre Hände auf einem Stuhl abstützen.
Squat Plie- Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auf. Richten Sie Ihre Zehen nach außen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Richten Sie Ihren Rücken auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Gehen Sie in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Komm zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeuge mit seitlich angehobenem Bein- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie eine normale Kniebeuge. Heben Sie nach dem Aufrichten ein Bein hoch an Ihre Seite. Senken Sie sich ab, machen Sie wieder eine Kniebeuge und heben Sie das andere Bein zur Seite.
Kniebeuge mit Gymnastikball- Greife mit beiden Händen einen großen Fitnessball und h alte ihn auf Brusthöhe vor dir. Füße schulterbreit aufstellen, Rücken gerade, Bauch einziehen. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie den Ball über Ihren Kopf. Beginne beim Aufrichten mit dem Absenken des Balls und lege ihn am Ende der Bewegung wieder vor dich.
Übungen für Fortgeschrittene - Beschreibungen
gegen die Wand hocken- Bauch anspannen, Knie rechtwinklig beugen und Rücken anlehnenan der Wand, als säße man auf einem unsichtbaren Stuhl. Du kannst deine Hände leicht auf deinen Knien abstützen. H alten Sie diese Position für die angegebene Anzahl von Sekunden.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln- gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander stellen. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände (h alten Sie sie mit einem neutralen Griff - der Handrücken sollte nach außen zeigen). Senken Sie Ihre Arme frei am Körper ab. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie beide Knie im rechten Winkel beugen. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden sein und der Oberschenkel des gestreckten Beins sollte parallel zum Boden sein. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ferse vom Boden abprallen lassen. Wiederhole die Übung für das andere Bein.
Bulgarische Kniebeuge- h alte die Hanteln mit neutralem Griff in deinen Händen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab. Bewegen Sie ein Bein nach hinten und stellen Sie Ihren Fuß auf die Plattform (z. B. eine Bank, einen Stuhl, ein Bett) und bewegen Sie das andere Bein nach vorne. Beugen Sie das Knie des Vorderbeins im rechten Winkel (es darf nicht vor die Zehen reichen) und kehren Sie dann mit gestrecktem Knie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, einen geraden Rücken und einen straffen Bauch zu haben. Übung symmetrisch ausführen (gleiche Anzahl Wiederholungen für jedes Bein)