Liegestütze sind eine tolle Übung für die Brust, die zusätzlich auf den Bizeps und die stabilisierende Muskulatur wirkt. Es ist wichtig, die Liegestütze richtig auszuführen und die Krümmung der Wirbelsäule neutral zu h alten – nur dann bringt diese Übung die gewünschten Ergebnisse. Überprüfen Sie, wie Liegestütze ausgeführt werden und welche Muskeln während Liegestützen arbeiten.

Liegestützearbeiten an Brust und Bizeps, formen und voluminieren die Muskeln. Dies ist eine der ältesten Übungen ohne Geräte, die sich definitiv lohnt. Obwohl Liegestütze von modernen Trainingsmethoden ein wenig in Vergessenheit geraten sind, werden Sie aufgrund ihrer unbestrittenen Vorteile nach dem Lesen dieses Artikels wieder darauf zurückkommen. Sie werden es auch besser und technisch korrekt machen. Dank der Liegestütze stärkst du die stabilisierenden Muskeln, Brustmuskeln, Bizeps und lernst mit deinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.

LerneWie man die richtigen Liegestütze machtum deine Brust- und Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.

Inh alt:

  1. Wie man Liegestütze macht - Technik
  2. Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen
  3. Übungen zur Vorbereitung auf Liegestütze
  4. Arten von Liegestützen
  5. Auswirkungen von Liegestützen

Wie man Liegestütze macht - Technik

  • Anfangsposition

Die Position, die für den Liegestütz eingenommen werden muss, ist anscheinend jedem bekannt - es istHandballenstützeoderhohes Brett . Einige wichtige Elemente sollten Sie jedoch genau beachten.

  • Grundlegende Schlüsselelemente

Die Hände solltenetwas breiter als die Linie des Schultergürtels positioniert werden . Die Zehen in der klassischen Version solltenparallel zum Körper zeigen , Füße zusammen. Die Ausgangsposition sollte dieGesäßspannungunddie Verringerung der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäuleberücksichtigen. Ziehen Sie dazu das Becken leicht unter sich. Das Anspannen des Gesäßes zusammen mit dem Einziehen des Nabels, als ob wir damit die Wirbelsäule berühren möchten, hilft Menschen, die noch nicht wissen, wie sie ihren Körper kontrollieren sollen.Nimm deine Schulterblätter abund h alte deinen Kopf neutral. Wir schauen nicht geradeaus, sondern auf den Boden.

  • Liegestützbewegung

H alte deinen Körper während der Bewegung in seiner ursprünglichen Position. Die Absenkbewegung wirdlangsam mit dem Einatmenausgeführt, die Ausstiegsbewegung nach oben, je nach Trainingsart auch langsam oder dynamisch mit dem Ausatmen . Bei der klassischen Version derPumpe werden die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körpergeh alten. Eine solche Anordnung erhöht die Sicherheit von Schulterrotatoren.

Siehe Anleitung im VIDEO, wie man Liegestütze macht

Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen?

Liegestütze werden in erster Linie als Übung für die Brustmuskulatur ausgeführt. Die Wahrheit ist jedoch, dass als zusammengesetzte Übung viel mehr Muskeln beansprucht werden. Erstens zwingt es uns, alle Wirbelsäulenstabilisatoren zu spannen. Auch das Gesäß, der Trizeps und der Schultergürtel werden von uns stark beansprucht. Je nach Pumptyp aktivieren wir unterschiedliche Muskelfasern unterschiedlich stark. Es lohnt sich, die Einführung verschiedener Arten von Liegestützen in Ihr Training zu erwägen.

Tu das nicht

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

  1. Ellbogen seitwärts h alten- dieser Fehler kann zu einer Schulterverletzung führen
  2. Absenken des Oberkörpers nicht tief genug , was die Wirkung von Liegestützen reduziert
  3. Ellbogen nicht ganz gestrecktbeim Anheben
  4. Kopf zu tief angesetzt- der Nacken soll eine Verlängerung der Wirbelsäule sein
  5. Hüfte zu tief oder zu hoch h alten- die Silhouette soll eine Linie bilden
  6. Runder Rücken- Schulterblätter sollten nach unten gezogen werden

Übungen zur Vorbereitung auf Liegestütze

Da du keinen einzigen Liegestütz schaffst, musst du zuerst deine Rumpfmuskulatur stärken, also stabilisierende Muskeln, z.B. durch Plank-Übungen. Ideal ist es, die Ausgangsposition zum Liegestütz für eine gewisse Zeit beizubeh alten.

Nachfolgend finden Sie Beispiele für andere Übungen, die in das Training einer Person aufgenommen werden sollten, die sich auf einen vollständigen Liegestütz vorbereitet.

  • Plateaupumps

Um die Arm- und Brustmuskulatur zu stärken, lohnt es sich, Liegestütze auf einer Plattform zu machen. Je höher wir unsere Hände vom Boden platzieren, desto einfacher wird unsere Arbeit. Alle Elemente der Ausgangsposition, also gezogene Schulterblätter, angespannter Bauch und angezogenes Becken, sollten Sie jedoch beibeh alten.

  • Damenpumps

Als nächstes werden die sogenannten Frauen-Liegestütze ausgeführt. Die Bewegung ist genau die gleiche wie bei einem normalen Liegestütz, nur liegt der Körper nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien. Es ist erwähnenswert, dass die häufigstenEin häufiger Fehler bei dieser Version der Übung besteht darin, das Becken nach oben gedrückt zu lassen. Der Körper soll zu jeder Zeit eine gerade Linie bilden, was bedeutet, dass die Bewegung durch das Absenken des gesamten Gewichts nach unten ausgeführt wird, nicht nur des Oberkörpers.

  • Liegestütze an der Wand

Für Menschen mit sehr schlechter körperlicher Verfassung sind Liegestütze an der Wand eine gute Möglichkeit, den Körper zu stärken. Während ihrer Darbietung gelten die gleichen Regeln wie bei der Standardübung. Das Ziel ist jedoch, den Körper zu maximaler Spannung zu zwingen. Wir senken das Körpergewicht ganz langsam auf die Wand ab, wir stoßen uns von ihr ab, als wollten wir die ganze Wand bewegen. Das bedeutet, dass wir alle Muskelfasern so stark wie möglich anspannen müssen.

Arten von Liegestützen

Es gibt so viele Arten von Liegestützen, wie man sich nur vorstellen kann. Hier sind die beliebtesten Varianten.

  • Liegestütze auf den Schienen- das sind die sogenannten Dips. Dabei arbeiten wir sehr intensiv mit den Schultern und den dreiköpfigen Armmuskeln. Für viele Menschen ist es auch die perfekte Möglichkeit, den unteren Brustbereich aufzubauen. Dips gehören zu den 7 wichtigsten Kraftübungen und auch zu den Basic Calisthenics.
  • Französische Pumps- das sind leichte Dips. In dieser Version der Übung stellen wir unsere Beine auf den Boden. Wir h alten unsere Hände hinter dem Körper. Die Bewegung erfolgt durch Beugen der Arme in den Ellbogen und Absenken des Körpers und anschließendes Hochdrücken. Die Übung beansprucht vor allem den Trizeps und die Schultermuskulatur.
  • Pumps Diamond- unterscheiden sich von den klassischen Pumps nur dadurch, dass die Hände eng unter der Brust liegen und sich berühren. Die Übung soll die Trizepsmuskulatur des Oberarms stärker ansprechen. Denken Sie daran, dass wir je nach Position der Hand eine andere Art von Liegestütz ausführen.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten kannst du auch einhändige Liegestütze, Liegestütze mit Klatschen und asymmetrische Liegestütze unterscheiden. Asymmetrische Liegestütze umfassenBogenschützen-Liegestütze , bei denen ein Arm in voller Länge am Körper entlang gestreckt und der andere eng geh alten wird. Der Name kommt von der Anordnung der Hände, die einer Bogensehne ähneln.

Asymmetrische Liegestützekönnen auch mit einer Hand ausgeführt werden, die auf einer Plattform geh alten oder über oder unter der Schulterlinie platziert wird. Der Liegestütz mit Klatschen gehört zu den dynamischen Übungen, bei denen es darauf ankommt, den Körper intensiv nach oben zu drücken. Du kannst Varianten mit nur einem Tritt, einem Klatschen hinter deinem Rücken oder einem Wurf deiner Hände nach vorne machen.

Siehe auch: 22 Arten von Liegestützen

Auswirkungen von Liegestützen

Effekte,Was Sie durch Liegestütze erreichen können, sind ein verstärkter Schultergürtel, Brustmuskeln und der gesamte Kern. Viele Menschen, die ausschließlich Calisthenics trainieren, haben eine gut gebaute Brust. Das bedeutet, dass Sie durch die Ausführung von Liegestützen Ihre Muskeln stark erweitern können.

Ein wichtiger Effekt dieser Übungsart ist eine gesteigerte Körperwahrnehmung und ein verbessertes Muskelgefühl. Dank Training ohne Zusatzbelastung können Sie neben Kraftsteigerung auch an Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft arbeiten. Dies sind sehr wichtige Elemente für viele Sportarten.

Weiterlesen: Wirkung von Liegestützen

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Kategorie:

Anatomie