- 100 Liegestütze - Trainingsregeln
- Bevor Sie mit dem 100-Liegestütze-Programm beginnen, machen Sie den Test
- 100 Liegestütztraining - Trainingspläne
- 100 Liegestütze Training - Vorteile
- 100 Liegestütze Training - Kontraindikationen
- 100 Liegestütze Training - wann schaffe ich 100 Liegestütze auf einmal?
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100 Liegestütze ist ein Workout, das auf einer der klassischsten und bekanntesten Übungen basiert. Mit Liegestützen können Sie die Muskeln der Schultern, des Rumpfes, der Brust, der Arme und des Bauches stärken. Der 100-Liegestütz-Trainingsplan richtet sich an diejenigen, die ein Dutzend oder mehrere Dutzend Liegestütze hintereinander machen können und nicht überfordert sind. Fortgeschrittene, die ihr Training beenden, können das Niveau von 100 Liegestützen in einer Serie erreichen. Was ist das 100-Liegestütz-Training und ist es einen Versuch wert?
Die Idee von100 Liegestütze zu trainierenbesteht darin, die Fähigkeit zu beherrschen, 100 Liegestütze in einer Serie zu machen. Das Erreichen dieses Ziels kann mehrere bis mehrere Wochen dauern.
Auch wenn es für viele unglaublich klingt, das 100-Liegestütz-Programm funktioniert wirklich. Dies liegt vor allem an dem nach den ursprünglichen Fähigkeiten ausgewählten Übungszyklus, dem ein spezieller Test vorausgeht.
Der Zeitpunkt des Erfolgs variiert zwischen Individuen mit unterschiedlichen Fähigkeiten. Eine Person, die zu Beginn nur ein Dutzend Liegestütze ausführt, wird länger brauchen, während eine Person, die ganz am Anfang mehrere Dutzend Liegestütze ausführt, kürzer trainieren muss. Das Training mit 100 Liegestützen wird auch länger dauern, wenn zwischen den Übungszyklen keine Fortschritte erzielt werden. Der Trainingsplan selbst ist für 6 Wochen geschrieben, aber aufgrund verschiedener Gegebenheiten kann diese Zeit etwas länger oder kürzer sein.
Wichtig! Wenn Sie Anfänger sind, wählen Sie bitte einen anderen Trainingsplan. Dieser kann sich als zu schwierig für Sie erweisen und wird Sie wahrscheinlich vom weiteren Üben abh alten.
100 Liegestütze - Trainingsregeln
Das Wichtigste beim Training ist die Anpassung des Übungszyklus an Ihre Fähigkeiten. Aus diesem Grund geht dem Training mit 100 Liegestützen ein Test voraus, bei dem geprüft wird, wie viele Wiederholungen der Übung du schaffst. Wenn Sie diese Nummer kennen, beginnen Sie mit dem Training mit dem entsprechenden Zyklus gemäß einem festgelegten Plan.
Check: Wie mache ich Brust- und Bizeps-Liegestütze richtig?
Als Zweites solltest du beim Start des 100-Liegestütz-Trainings auf die Pausen achten. Du solltest nicht jeden Tag trainieren. Nach jedem Trainingstag sollten Sie einen Ruhetag einplanen und nach drei Trainingstagen die Pause auf zwei Tage verlängern. Dies gewährleistet eine ordnungsgemäße Muskelregeneration und verhindert ein mögliches Übertrainingmit einem Leistungsabfall verbunden sein. Nach Abschluss des gesamten Zyklus des Trainingsprogramms sollten Sie sich außerdem eine zweitägige Regenerationspause gönnen.
Bevor wir mit dem nächsten Übungszyklus beginnen, führen wir den Test erneut durch, um unsere Fähigkeiten zu überprüfen. Dies wird bestimmen, ob wir mit dem nächsten Schritt im 100-Liegestütz-Programm fortfahren können. Wir wiederholen den Test nach jedem Zyklus und erst nach seinem erfolgreichen Ergebnis (Erreichen der Anzahl von Liegestützen, die dem nächsten Zyklus entsprechen) können wir mit der nächsten Übungsphase fortfahren.
Ehrlichkeit ist hier wichtig, dank derer das Training von 100 Liegestützen effektiv ist und den erwarteten Erfolg bringt. Vergessen wir beim Training und vor dem Testen nicht das Aufwärmen – besonders das der Hände. Die besten Aufwärmübungen sind Armschwünge, Oberkörperdrehungen und Dehnungen.
Du musst es tunBevor Sie mit dem 100-Liegestütze-Programm beginnen, machen Sie den Test
Zu Beginn führen wir einen Test durch, der dabei hilft, den Übungszyklus an die Möglichkeiten anzupassen. Es besteht darin, so viele Liegestütze wie möglich in einer Serie korrekt auszuführen. Denken Sie an die technische Korrektheit der Übung!
Wiederhole den Test nach jedem Zyklus und wenn wir effektiv trainieren, sollte das Ergebnis jedes Mal höher sein.
Der Test nach dem Zyklus sollte erst 2 Tage nach dem Ende der Übungen durchgeführt werden, dann ist das Ergebnis am zuverlässigsten.
Wir trainieren am Testtag nicht mehr. Wir fangen erst am nächsten Tag an.
Hinweis!Liegestütze machen wir im Test bis an die Grenze unserer Leistungsfähigkeit und immer nach dem Aufwärmen.
100 Liegestütztraining - Trainingspläne
Im Internet finden Sie verschiedene Arten von Trainingsplänen, mehr und weniger kompliziert. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht sein muss, 100 Liegestütze auf einmal zu schaffen. Das Wichtigste ist, dass du nach jeder Trainingseinheit mehr Liegestütze machst als vorher. Es wird Ihr Erfolg!
Trainingsplan1
1. Treiben Sie 3 mal pro Woche Sport, jeden zweiten Tag, z.B. am Mo, Mi. und Punkt
2. Machen Sie am ersten Tag einen Test und sehen Sie, wie viele Liegestütze Sie auf einmal machen können.
3. Führen Sie an jedem Trainingstag 3 Serien Liegestütze aus (die maximale Anzahl in jeder Serie), machen Sie zwischen jeder Serie 2-3 Minuten Pause.
4. Wenn die Summe der in den drei Serien ausgeführten Liegestütze geringer ist als nach der letzten Trainingseinheit, führen Sie die vierte Liegestützserie so aus, dass nach dem gesamten Training insgesamt mindestens 1 Liegestütz mehr als nach der letzten Trainingseinheit erfolgt vorheriges Training.
Trage deine Daten in die folgende Tabelle ein (wir haben den Anfang mit Beispielwerten gefüllt, um zu zeigen, wie man die Anzahl der ausgeführten Liegestütze zählt).
TabelleErmöglichung überwachter Ergebnisse:
| Zyklus (Woche) | Training 1 - Montag | Training 2 - Dienstag | Training 3 - Mittwoch | ||||||||||||
| SITZUNG 1 | SITZUNG 2 | SITZUNG 3 | SITZUNG 4 | GESAMT | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | GESAMT | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | GESAMT | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Trainingsplan2
Einen weiteren 100-Liegestütz-Trainingsplan findest du in der gleichnamigen Anwendung. Zu Beginn müssen Sie einen Ausdauertest absolvieren und dann gemäß dem auf Ihrem Smartphone angezeigten Plan trainieren. Das Training mit der Anwendung ist abwechslungsreicher, denn neben Liegestützen wirst du auch Kniebeugen, Sit-ups und Klimmzüge machen. Die Anwendung merkt sich Ihren Fortschritt und Sie können jederzeit die Statistiken der einzelnen Übungen überprüfen.
100 Liegestütze Training - Vorteile
Der unbestrittene Vorteil dieses Trainings ist die Steigerung der Ausdauer von Armen und Schultern. Der Trainingsplan sieht so ausgeschrieben, um in kürzester Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen. Gleichzeitig ist es ein sicheres Training - Sie müssen lediglich die Richtlinien befolgen und gemäß dem Zyklus trainieren.
Das gesamte Training von 100 Liegestützen verbrennt riesige Mengen an Kalorien. Schätzungen zufolge sind es in wenigen Wochen sogar 17.000 Kalorien. Dadurch stärken und formen wir während des Trainings nicht nur die Muskeln, sondern entfernen auch überschüssiges Fettgewebe.
Der Vorteil des 100-Liegestütze-Trainingsplans ist auch, dass das Training selbst nicht viel Zeit in Anspruch nimmt - Sie müssen nur etwa ein Dutzend Minuten pro Tag dafür aufwenden.
Liegestütze selbst sind eine allgemeine Entwicklungsübung - sie sind die Grundlage vieler Sportarten. Sie bauen Ausdauer und Kraft auf und die Auswirkungen der Muskelarbeit sind schnell in Form einer schön umrissenen Form der Arme sichtbar. Der Vorteil des Trainings besteht darin, dass es unter fast allen Bedingungen durchgeführt werden kann - drinnen oder draußen. Wir benötigen dafür keine zusätzliche Ausrüstung, es ist keine Unterstützung durch einen Instruktor erforderlich.
Check: Was sind die visuellen und Trainingseffekte von Liegestützen?
100 Liegestütze Training - Kontraindikationen
Bevor wir mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass es keine Kontraindikationen für diese Art von Aktivität gibt. Im Allgemeinen sind Liegestütze eine sichere Übung, aber bei intensivem Training können sie beispielsweise das Herzsystem beeinträchtigen.
Bei Herzproblemen oder Bluthochdruck ist von intensiver Anstrengung abzuraten, konsultieren Sie daher vor Beginn des Trainings einen geeigneten Arzt. Kontraindikation für das Training können auch kürzliche Verletzungen oder Gliedmaßenverletzungen sein.
Es wird Ihnen nützlich sein100 Liegestütztraining - Häufig gestellte Fragen
1. Was sollen wir tun, wenn wir keinen Trainingsplan für den Tag entwickeln können?
Diese Information wird vom Körper gesendet, dass er erschöpft ist. In diesem Zustand macht es keinen Sinn, die Übungen zu wiederholen. Das einzige, was getan werden muss, ist, das Training für 2-3 Tage zu unterbrechen und dann wieder zum Trainingsprogramm zurückzukehren, beginnend mit dem Beginn des Zyklus (auch wenn wir in der Mitte oder am Ende des Zyklus krank waren).
2. Was tun, wenn nach Abschluss des Zyklus keine Fortschritte im Test erzielt werden?
Du darfst nicht zum nächsten Zyklus übergehen, wenn unsere Fähigkeiten nach Abschluss des vorherigen nicht ausreichen. Wenn es keinen Fortschritt im Test gibt, wiederholen Sie den Zyklus. Dies wird Ihnen nur helfen, mehr Kraft und Ausdauer zu erreichen, was sich in besseren Ergebnissen auszahlt.
3. In welchem Tempo sollten Sie Liegestütze machen?
Das Tempo muss gemessen werden. Das Wichtigste ist die Genauigkeit der Bewegung, nicht das Tempo. Ich nehme anWir machen einen Liegestütz für etwa 2-3 Sekunden. Denken Sie daran, dass wir vollständige Liegestütze zählen (von vollständig gestreckten Armen bis zu vollständig gebeugten Ellbogen).
4. Wie mache ich den Liegestütz richtig?
Wir legen uns zunächst auf den Bauch. An den Ellbogen gebeugte Arme sollten flach auf Schulterhöhe, aber breiter als schulterbreit auf dem Boden liegen. Heben Sie den Körper gerade auf die Hände, ohne die Zehen vom Boden zu heben. Nach Erreichen einer aufrechten Position, gestützt auf gestreckte Arme, senken wir den Körper ab, indem wir die Arme beugen, sie aber immer noch über dem Boden h alten. Nur die Hände und Zehen sollten den Boden berühren.
100 Liegestütze Training - wann schaffe ich 100 Liegestütze auf einmal?
Wenn das Training korrekt durchgeführt wurde, sollte es nach dem letzten zehnten Zyklus und zwei Tagen Pause kein Problem sein, hundert Liegestütze auf einmal zu machen. Sollten wir dieses Niveau trotz abgeschlossenem Training immer noch nicht erreichen, wiederholen Sie den letzten Zyklus und kontrollieren Sie nach zwei Tagen erneut. Jede Wiederholung des Zyklus erhöht die Kapazität und Kraft der Muskeln, daher lohnt es sich, den Zyklus zu wiederholen, bis er erfolgreich ist.
Wenn Sie die Fähigkeit beh alten möchten, 100 Liegestütze auf einmal zu machen, sollten Sie das Training nach dem Training nicht aufgeben. Es lohnt sich trotzdem, Liegestütze zu machen – im Drei-Tages-Rhythmus mit Pausen. Was die Anzahl der Liegestütze in der Serie betrifft, hängt alles vom Trainierenden ab. Du kannst einfach hundert Liegestütze am Tag machen oder dein Training diversifizieren und die einzelnen Serien variieren.
Es ist wichtig, bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu trainieren und sich so fit zu h alten.