Kurzhantelaufstriche sind eine beliebte Übung, die wir im Fitnessstudio oder in Fitnessräumen treffen. Wofür wirken die Fliegenaufstriche? Zunächst einmal ist es eine Übung, die die Beweglichkeit des Brust- und Schultergürtels verbessert und auch perfekt für das Wachstum der großen und kleinen Brustmuskeln funktioniert. Es gibt viele Varianten dieser Übung und jeder findet sicher etwas Passendes für sich.

Spreadssind eine wertvolle körperliche Übung, sollten aber als Ergänzung zum Training behandelt werden, nicht als dessen Hauptbestandteil. Sie greifen ziemlich stark in die Brust ein und haben eine starke Wirkung auf die Erhöhung ihrer Kraft beim Dehnen, so dass sie eine etwas schädliche Übung sein können, besonders für Anfänger.

Deshalb ist es so wichtig, die richtige Streutechnik zu lernen und erst in der Theorie zu lernen, bevor man in die Praxis geht. Aufstriche zeichnen sich durch eine große Vielf alt aus und können in vielen Ebenen und unter Verwendung verschiedener Zubehörteile hergestellt werden.

In der Turnhalle können wir uns mit Stehlatschen, Banklatschen, negativen und positiven Banklatschen, Torlatschen an Seilen, Balllatschen, Hantellatschen, Ketlelatschen usw. treffen. Bei dieser Übung beschränken wir uns nur auf unsere eigenen Fantasie.

Inh alt:

  1. Spreads - wie man sie richtig macht
  2. Streuer - wofür funktionieren sie?
  3. Spreads - Verletzungen
  4. Kurzhantelaufstriche - wie wähle ich das Gewicht?
  5. Spreads - Arten

Spreads - wie man sie richtig macht

Spreads sind relativ einfache Kraftübungen, aber es gibt einige wichtige Regeln, die Sie befolgen müssen, um sie richtig auszuführen.

  1. Vor jeder Kraftübung lohnt es sich, bei der jeweiligen Übung auf die Atmung zu achten. Während Sie beim Ausatmen die Spreizung ausführen, senken Sie das Gewicht und beim Einatmen heben wir es in die Ausgangsposition. Wenn wir beim Ausatmen viel Gewicht haben, können wir uns selbst helfen und die Luft herauslassen, indem wir sie durch unseren Mund ziehen und das Geräusch von „tsss“ machen.
  2. Flyer sind eine Hilfsübung zum Aufbau der Muskeln des Brust- und Schultergürtels, sollten aber als Ergänzung zum Training behandelt werden, nicht als Haupt- und einzige Übung für diese Teile (sie sind viel effektivere Übungen als Flyer ).
  3. Spreads sein solltenFühren Sie mindestens 3 Serien und mehr als 10 Wiederholungen durch. Dies ist nicht Ihre typische Muskelaufbauübung, bei der Sie schwere Gewichte verwenden und eine kleine Anzahl von Wiederholungen machen, bis Ihre Muskeln versagen. Spreizen ist eine Zusatzübung, die eher darauf abzielt, die Kraft der Muskeln und ihre Funktionen zu steigern sowie die Brustmuskeln zu isolieren.
  4. Je tiefer wir die Hanteln senken, desto besser. Dann dehnen sich unsere Muskeln mehr und ihre Fasern reißen, was sich auf ihren besseren und größeren Aufbau nach dem Training auswirkt. Hier müssen wir besonders auf Verletzungen achten! Es ist sehr leicht, sich selbst zu vergessen und die Hände zu weit fallen zu lassen, und diese Position belastet unsere Muskeln besonders und es ist nicht schwierig, sie zu reißen oder sogar zu brechen. Die zweite Sache ist, dass wir zu viel Gewicht wählen können, was uns nur belastet.

Streuer - wofür funktionieren sie?

Spreads ist eine isolierte und ergänzende Übung.

Wozu dienen Spreads? Zunächst einmal für Muskeln wie:

  • Brustmuskel (Hauptarbeitsmuskel)
  • kleiner Brustmuskel
  • Deltamuskel
  • Bizepsmuskel des Arms
  • Vorderer Zahnmuskel
  • Crus-Arm-Muskel

Rozpiętki ist auch eine hervorragende funktionelle Übung! Nur wenige Menschen achten darauf, aber Überflüge erhöhen aufgrund des Elements der Hantelverschiebung zur Seite in einer großen Verlängerung der Brust die Beweglichkeit des Schultergelenks in dieser Position. Darüber hinaus beugen die Klappen Kontrakturen des Brustkorbs vor und erhöhen seine Beweglichkeit, was H altungsschäden vorbeugt.

Spreads - Verletzungen

Spreads sind keine besonders komplizierte und kontusive Übung, aber Sie müssen auch den gesunden Menschenverstand einsetzen und die Regeln der richtigen Technik befolgen, wenn Sie sie ausführen.

Die Eigenschaften der Übung qualifizieren sie leider für Übungen, bei denen es möglich ist, die Muskeln zu dehnen oder zu zerreißen. Während des Fliegens arbeiten wir hart an einem stark gedehnten Muskel, und wenn wir vergessen oder das falsche Gewicht wählen, können wir uns eine Verletzung des Brust- oder Schultergelenks zuziehen.

Deshalb ist es so wichtig, langsam Fortschritte zu machen und eine vorgegebene Übung "trocken", ohne schwere Lasten zu lernen.

Kurzhantelaufstriche - wie wähle ich das Gewicht?

Bevor Sie Kurzhantel-Überflüge durchführen, sollten Sie sich fragen: Welches Gewicht wählen Sie und ob es für unser Können geeignet ist.

Zu diesem Zweck wählen Sie am besten ein Gewicht, das etwa 3 kg unter dem liegt, was unser Ehrgeiz vorschlägt. Beginnen Sie besser mit einem leichteren Gewicht,wärmen Sie die Muskeln und Gelenke auf und gehen Sie dann zu schwereren Kurzhantelwerten über. Das hat seine Vorteile, denn wenn wir sofort zu einem schweren Gewicht greifen und es sich als zu schwer herausstellt, wenn wir uns nicht verletzen, dann nehmen wir bestenfalls gleich kleinere Hanteln. Dies wird unsere Chance nutzen, mit mehr Gewicht zu fliegen, da wir uns beim Start disqualifiziert haben.

Wenn wir die Muskeln jedoch mit weniger Gewicht aufwärmen, arbeiten sie effizienter und effizienter, was zu einer Reihe von Überflügen mit einem viel schwereren Gewicht als erwartet führen kann.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Gewichtswahl ist die Tatsache, dass wir, wenn wir nach zu viel Gewicht greifen, nicht in der Lage sein werden, technisch korrekt zu fliegen. Auf der anderen Seite - zu leichte Hanteln werden uns nicht den erwarteten und geplanten Effekt geben. Die Gewichtsauswahl ist äußerst wichtig und wir müssen sie immer individuell durch Versuch und Irrtum bestimmen.

Spreads - Arten

1. Bankspreizen- Bankspreizen ist die beliebteste Version dieser Übung.

Legen Sie sich zu Beginn der Darbietung so auf die Bank, dass Ihre Beine gleichmäßig an den Seiten Ihres Körpers anliegen und Ihre Füße fest auf den Boden gedrückt werden. Um Schmerzen im Lendenwirbelbereich zu vermeiden, ziehen Sie das Becken unter sich und spannen Sie den Bauch an, indem Sie die Rippen sanft nach unten senken.

Dann nimm die Hanteln und schiebe sie vor dich, sodass sie auf Höhe deiner Schlüsselbeine sind. Legen Sie Ihre Handflächen zu Ihnen. Denken Sie daran, die Verlängerung in den Ellbogen zu verriegeln, aber lassen Sie sie nicht überdehnen. Dann besuchen Sie die Hanteln an den Seiten. Hören Sie auf, wenn Sie ein deutliches Ziehen in den Achseln und im Brustbereich spüren. Dann kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Schlagen Sie beim Zusammenführen nicht auf die Hanteln.

2. Blattaufstriche auf einer schrägen Bank- Aufstriche auf einer schrägen Bank werden ähnlich wie die Aufstriche in der Standardversion hergestellt.

In diesem Fall ist der Neigungswinkel unterschiedlich - und wir können Spannweiten sowohl in positiver als auch in negativer Neigung ausführen. Die erste Version aktiviert perfekt den unteren Teil der Brust, während die zweite Version den oberen Teil der Brust direkt unter dem Schlüsselbein aktiviert.

3. Ball Spreads- Ball Spreads sind eine hervorragende Balance. Der Ball ist ein instabiler Untergrund, was uns die Durchführung dieser Übung sicherlich erschweren wird.

Lehnen Sie die Oberseite Ihrer Schulterblätter darauf und führen Sie die Brustbeinposition aus - strecken Sie Ihre Hüfte, spannen Sie Ihr Gesäß an, aber überbeugen Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht. Besuchen Sie dann Ihre Hände zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Denken Sie daran, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu h alten.

4. Reißverschlüsse am Tor mit Lift- Spreads am Tor mit Lift sind eine sehr interessante Alternative zu Standardreißverschlüssen. Stellen Sie sich dazu in das Tor und greifen Sie nach den Leinen. Du kannst einen sanften Ausfallschritt einnehmen oder mit weiter auseinander stehenden Beinen stehen, aber die erste Version des Aufbaus wird stabiler sein.

Führe dann einen Side-to-Side-Aufruf durch. Denken Sie daran, Ihre Brust nicht herauszudrücken und Ihre Brustwirbelsäule nicht zu überdehnen. Rollen Sie Ihr Becken hoch, senken Sie sanft Ihre Rippen und ziehen Sie Ihr Kinn zurück. Führen Sie Ihre Hände zusammen, bis ein deutliches Ziehen in der Brust zu spüren ist.

5. Abstandh alter im Stehen- Spreizen im Stehen ist wohl die schwierigste Variante dieser Übung, denn die Schwerkraft macht es uns schwer.

Stelle dich mit leicht gespreizten Beinen hin. Rollen Sie Ihr Becken hoch, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Arme mit den Hanteln vor sich. Richten Sie sie so aus, dass Ihre Daumen nach oben zeigen. Besuchen Sie dann Ihre Hände an den Seiten des Käfigs. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind und deine Arme sich etwas unterhalb der Schlüsselbeinlinie befinden.

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Anatomie