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VERIFIZIERTER INHALTAutor: Maciej Szukała

Es gibt viele Faktoren, die zu guten Ergebnissen im Sport beitragen. Es geht in erster Linie um eine raffinierte Ernährung und richtig ausgewähltes Training, sowie Regeneration. Sie können sich jedoch um jeden dieser Aspekte der körperlichen Aktivität kümmern, indem Sie eine entsprechend ausgewählte Nahrungsergänzung verwenden. Welche Conditioner funktionieren am besten und wie verwendet man sie?

Nahrungsergänzungsmittel für Sportlersind eine tolle Ergänzung zum Trainingsplan. Sie helfen, die maximale Sportform zu erreichen. Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen auf dem Markt. Bevor Sie mit der Einnahme beginnen, sollten Sie also herausfinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für die Art des Trainings geeignet sind.

Warum sollten Sportler Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Intensive körperliche Aktivität ist mit einer hohen Belastung des Körpers verbunden. Mikroschäden entstehen und häufen sich nicht nur in Muskeln, sondern auch in Gelenken und Bändern. Auch fortgeschrittene Sportler haben einen enormen Kalorienverbrauch und erreichen sogar mehrere tausend Kilokalorien pro Trainingseinheit.

Ein häufiges Problem, mit dem die meisten Amateure konfrontiert sind, ist auch, Zeit zu finden, um sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.

Eine zusätzliche Herausforderung für Menschen, die nicht professionell trainieren, ist der Mangel an Motivation oder Bereitschaft, ein Training in angemessener Intensität und Häufigkeit durchzuführen.

Ein klug ausgewählter Nahrungsergänzungsplan hilft Ihnen dabei:

  • ergänzen Kalorienmangel und die Menge einzelner Makronährstoffe in der Ernährung,
  • die Energiemenge während des Trainings erhöhen,
  • die Ausdauer des Körpers erhöhen,
  • Fettverbrennung beschleunigen,
  • nach schweren Trainingseinheiten für ausreichende Regeneration sorgen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten? Das ist eine wesentliche Frage, die sich viele Sportbegeisterte stellen.

Leider ist die Antwort auf solche Zweifel nicht eindeutig, denn vieles hängt vom Reinigungsgrad der einzelnen Inh altsstoffe, ihrer Grammatur und chemischen Form ab. Hinzu kommen individuelle Eigenschaften und vereinzelte Fälle von Unempfindlichkeit gegenüber einem bestimmten Wirkstoff. Unter den beliebtesten sind die folgenden erwähnenswert:

  • Unempfindlichkeit gegenüber Koffein (für einige Mutationen des CYP1A2-Gens),
  • Resistenz gegen exogen verabreichtes Kreatin

Obwohl es unmöglich ist, mit 100%iger Sicherheit anzugeben, welche Nahrungsergänzungsmittel bei allen Menschen wirken, können Sie diejenigen auswählen, die am häufigsten wirksam sind.

Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport

Athleten, die Kraftsport betreiben, unterteilen ihre Trainingsperioden in solche, die dem Aufbau und Abbau von Muskelmasse gewidmet sind. Aus diesem Grund sind Nährstoffe, die die Gewichtskontrolle und den Kraftzuwachs unterstützen, besonders beliebt.

Kreatin

Kreatin wird oft in Form von Monohydrat (rein oder gepuffert) oder Malat ergänzt. Seine regelmäßige Einnahme erhöht die Konzentration von Phosphokreatin in den Muskeln und erleichtert so den Zugang zu ATP. Dies wiederum ermöglicht eine intensivere explosive Anstrengung und verringert die Ermüdung.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Kreatin die Synthese neuer Muskelproteine ​​beschleunigt und die Regeneration erleichtert, indem es günstige Bedingungen für die Zellerneuerung schafft (Muskeln füllen sich mit Wasser).

Interessanterweise stellt sich auch heraus, dass Kreatin den Blutzuckerspiegel stabilisiert und hilft, den richtigen Insulinspiegel aufrechtzuerh alten.

In der Praxis werden mehrere Einnahmeprotokolle für Kreatin verwendet:

  • mit Ladephase,
  • ohne Ladephase,
  • permanente Ergänzung

Proteinpräparate

Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Proteingeh alt ermöglichen es Ihnen, die Ernährung mit gesunden Proteinen zu ergänzen, d. Eiweißpräparate werden besonders häufig in der Reduktionsphase eingesetzt, da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen und antikatabole Inh altsstoffe liefern.

Einzelne Proteinfraktionen (z. B. Molkenproteinisolat und -konzentrat, mizellares Casein) unterscheiden sich in ihrer Resorptionskinetik. Aus diesem Grund sind einige von ihnen direkt nach dem Training perfekt, während andere besser nachts eingenommen werden. Die richtige Proteinergänzung soll die Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren rund um die Uhr sicherstellen.

Unabhängig vom Zweck der Proteinaufnahme macht es keinen Sinn, mehr als 2,2-2,5 g Makronährstoff pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (dies gilt nicht für Personen, die anabol-androgene Steroide einnehmen, für die die Synthese von Körperproteine ​​ist viel schneller).

Proteinergänzungen sollten entsprechend den Ernährungsmängeln konsumiert werden.

Fatburner

Fatburner sind eine Gruppe von Substanzen, dieAufgabe ist:

  • Appetitzügler,
  • Beschleunigung des Adipozytenabbaus,
  • Thermogenese erhöhen,
  • Anregung zur Bewegung

Alles, um die Verbrennung von subkutanem und viszeralem Fett zu beschleunigen. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden besonders häufig während der Gewichtsabnahme verwendet. Im Angebot finden Sie sowohl komplexe Fatburner, die Koffein und andere Stimulanzien enth alten, als auch Mischungen, die auf Langzeitwirkung basieren und keinen Energieschub verursachen.

Denken Sie daran, niemals die vom Hersteller empfohlene Dosierung oder Ergänzungsdauer zu überschreiten. Vor allem der chronische Konsum von psychoaktiven Substanzen kann zur Entwicklung einer suchtähnlichen Wirkung sowie zu Druckstörungen führen.

Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport

Ausdauerdisziplinen wie Ausdauerlauf, Straßenradfahren und Triathlon basieren auf langer Dauer und relativ geringer Belastungsintensität. In diesem Fall ist es weniger wahrscheinlich, dass Sportler ihr Körpergewicht manipulieren (das normalerweise ohnehin niedrig ist) und viel häufiger ihre Widerstandskraft gegen zunehmende Ermüdung erhöhen.

Elektrolyte

Eine mehrstündige Anstrengung ist nicht nur eine enorme Belastung für die Muskulatur, sondern auch für das Nervensystem. Um die neuromuskuläre Leitfähigkeit auf dem richtigen Niveau zu h alten, lohnt es sich, Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium zu ergänzen, deren Konzentration im Blut abnimmt, weil wir während des Trainings schwitzen.

Diese Elemente sind notwendig, um das reibungslose Funktionieren der Muskeln zu gewährleisten, und ihr Mangel macht sich durch Kraftverlust, Krämpfe, Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar.

Die meisten Elektrolyte werden in Beuteln geliefert, die ein Pulver enth alten, das in Wasser oder einer Flüssigkeit aufgelöst wird. Sie sollten in regelmäßigen Abständen während des Trainings und mehrere Stunden danach eingenommen werden.

Kohlenhydrate

Einfachzucker sind eine Quelle für Glukose, die in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen gespeichert wird. Um eine konstante Energieversorgung und Konzentration zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Glykogenspeicher regelmäßig erneuern.

Athleten, die Langstreckenläufe trainieren, wissen, wie wichtig es ist, Glykogen im Körper zu schützen. Selbst das beste Lauftempo, bei dem hauptsächlich Fettsäuren (bis zu 70%) zur Bildung verwendet werden, führt dazu, dass die Glykogenspeicher langsam aufgebraucht werden.

In diesem Fall müssen Sie nicht nur die Trainingsintensität drastisch reduzieren, sondern auch mit Konzentrationsproblemen und in Extremsituationen sogar mit Störungen rechnenpsychomotorisch

Kohlenhydrate für Ausdauersportler liegen meist in Form eines in Wasser aufzulösenden Pulvers oder sog Energiegele. Sie enth alten Zucker unterschiedlicher Molekülgröße, die für eine langanh altende Energiefreisetzung sorgen.

Koffein

Koffein ist das beliebteste legale ergogene Nahrungsergänzungsmittel (zur Leistungssteigerung). Es fügt nicht nur Energie hinzu, sondern erhöht auch die Ausdauer des Körpers, erhöht die Wachsamkeit und stillt den Appetit. Natürlich gibt es Menschen, die gegen die Wirkung von Koffein immun sind, aber diese sind immer noch selten. Eine Dosis von bis zu 400 mg pro Tag gilt als Dosis einer Substanz, die gesundheitlich unbedenklich ist und keine Nebenwirkungen verursacht.

Verwechseln Sie Kaffee nicht mit reinem Koffein. Das bittere Getränk, an das wir zu schmecken gewöhnt sind, enthält auch viele andere Substanzen (einschließlich Koffeinhemmer). Reines Koffein wird am häufigsten in Form von Kapseln oder Gelen mit Zusatz von Koffein eingenommen.

Trotz der wertvollen Wirkung von Koffein besteht kein Zweifel daran, dass sich der Körper daran gewöhnen wird. Um den Moment zu verzögern, in dem Sie die Wirkung der Erregung nicht mehr spüren, können Sie:

  • den täglichen Kaffeekonsum reduzieren,
  • mehrtägige Pausen beim Koffeinkonsum,
  • Konsumiere Koffein nur vor den stärksten Trainingseinheiten.

Nahrungsergänzungsmittel im Mischsport

Sportarten, die sowohl auf Kraft als auch auf Ausdauer basieren, sind zum Beispiel Kampfsport, Rudern, Basketball, Handball. Sie stellen sehr hohe Anforderungen an die Spieler, denn um lange eine hohe Muskelkraft aufrechtzuerh alten, bedarf es nicht nur Willenskraft, sondern auch einer guten Konditionsvorbereitung. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten in diesem Fall verwendet werden?

Beta-Alanin

Die regelmäßige Einnahme von Beta-Alanin erhöht die Konzentration von Carnosin in den Muskeln. Es ist in erster Linie ein starkes Antioxidans und ein Puffer, der für eine schnellere Wiederherstellung des richtigen pH-Werts in den Muskeln sorgt und deren Übersäuerung verhindert.

Beta-Alanin wird vor dem Training verwendet, um die Widerstandskraft des Körpers gegen Ermüdung zu erhöhen, die Intervalle zwischen Wiederholungen (z. B. Sprints) zu verkürzen und die Trainingskapazität zu erhöhen. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte in einer Menge von 3 bis 6 g pro Tag verwendet werden.

Wenn Sie noch nie Beta-Alanin eingenommen haben, werden Sie höchstwahrscheinlich Parästhesien verspüren, ein Gefühl intensiven Kribbelns. Es tritt am häufigsten im Gesicht, an den Ohren, Unterarmen und Schienbeinen auf. Keine Bange! Parästhesien sind völlig harmlos und die Reizung verschwindet mit der Zeit vollständig.

verzweigte Aminosäuren

Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass ihre regelmäßige Einnahme während des Trainings nicht nur die Regeneration beschleunigt, sondern auch die Leistungsfähigkeit des Körpers steigert und teilweise vor der Bildung von Muskelmikroschäden schützt. Es schützt auch Körperproteine ​​vor dem Abbau.

Es hat sich gezeigt, dass BCAA die Widerstandskraft des Körpers gegen Krankheiten effektiv stärkt und den Fettgewebespiegel effektiv reduziert. Als letzter Ausweg können auch verzweigtkettige Aminosäuren als Energiequelle verwendet werden.

BCAA-Aminosäuren sollten zu gleichen Teilen vor und nach dem Training eingenommen werden.

Adaptogene

Adaptogene sind ungiftige Pflanzenextrakte, die sich positiv auf Körper und Geist eines Sportlers auswirken. Ashwaganda und Rhodiola Rosea sind besonders beliebte Substanzen.

Ashwaganda senkt den Cortisolspiegel und reduziert die Konzentration von Kreatinkinase, einem der Marker für Muskelschäden. Es erleichtert uns, zur Ruhe zu kommen und inneren Frieden zu finden. Eine Abnahme des Stresshormons erleichtert die Gewichtskontrolle und bewirkt einen schnelleren Eintritt in den Tiefschlaf.

Rhodiola Rosea wiederum erhöht die Konzentration und verbessert die kognitiven Funktionen. Es fällt uns leichter, uns auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und uns von äußeren Stressoren abzugrenzen. Darüber hinaus verbessert der regelmäßige Verzehr von Rhodiola Rosea die Trainingsanpassung und macht den Körper bereiter, das gespeicherte Fett als Brennstoff zu verwenden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher?

Die meisten auf dem polnischen Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel stellen kein direktes Gesundheitsrisiko dar, sofern sie gemäß den Empfehlungen des Herstellers eingenommen werden.

Die regelmäßige Überschreitung der Dosierung, die Verwendung minderwertiger Substanzen sowie die nachlässige Kombination von Produkten kann möglicherweise nicht die erwartete Wirkung erzielen oder zu Ergebnissen führen, die schwer vorhersehbar sind.

Es besteht jedoch kein Zweifel, dass bestimmungsgemäß eingesetzte Sportnährstoffe die Mangelerscheinungen in der Ernährung ergänzen und das Training deutlich effizienter machen können.

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Kategorie:

Übungs-ABC