Kistensprünge sind nichts anderes als auf die Kisten zu springen. Boxspringen kann ein hervorragendes Element des plyometrischen, Kraft- oder Sprungtrainings sein. Aus diesem Grund wird es sehr oft im Crossfit verwendet, das Box Jumps als seine Flaggschiff-Übung angenommen hat. Das Springen auf der Box erfordert jedoch eine einwandfreie Technik und Erfahrung im Sport. Überprüfen Sie, wie sie ausgeführt werden.

Inh alt:

  1. Kistenspringen - wie man es richtig macht
  2. Kistenspringen - Sicherheit
  3. Kistenspringen - wie wähle ich eine Kiste aus?
  4. Kistenspringen - 5 Gründe, warum du es tun solltest
  5. Kistenspringen - welche Muskeln sind dabei beteiligt

Kistenspringen ist eine äußerst effektive körperliche Aktivität! Es formt nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität und verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers. Dies ist jedoch keine Übung für jedermann. Es lohnt sich schließlich, Boxspringen zu können, denn Boxspringen hat sicherlich mehr Vor- als Nachteile. Lerne, wie man Boxspringen richtig ausführt.

Kistenspringen - wie man es richtig macht

Um Boxjumping richtig auszuführen, befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, in denen wir die Technik des Boxjumpings Schritt für Schritt erklären:

  1. Stelle dich hüftbreit hin. Beuge deine Knie, drücke deine Füße auf den Boden und strecke deine Beine sanft nach außen.
  2. Sobald deine Beine angespannt und zum Sprung bereit sind, beuge deinen Oberkörper nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
  3. Beuge deine Arme und bringe sie auf Brusthöhe. Sie helfen dir sowohl beim Springen auf die Kiste als auch beim Springen von der Kiste.
  4. Führe dann einen Kistentreffer aus und lande in derselben Position, in der du gestartet bist. Denken Sie daran, dass der Winkel zwischen Knie und Oberschenkel ungefähr 90 Grad beträgt.
  5. Beim Absteigen von der Kiste können Sie drei Varianten dieser Übung wählen:
    a)Gehen Sie langsam rückwärts von der Kiste, stellen Sie zuerst einen Fuß auf die Boden und dann den anderen.
    b)Steig von der vorderen Kiste herunter und gehe sanft in die Hocke
    c) Springe von der gleichen Position, an der du gelandet bist, von der Kiste. Richten Sie sich dazu nach dem Sprung auf die Kiste kurz auf und h alten Sie die Kniebeuge für einige Sekunden. Dadurch können sich deine Muskeln wieder anspannen und dich auf den Sprung vorbereiten. NächsteSpringen Sie vor die Kiste und denken Sie daran, dass Ihre Zehen zuerst und dann Ihre Fersen landen sollten. Achten Sie darauf, nicht auf gestreckten Beinen zu springen! Ihre unteren Gliedmaßen müssen die Landung sanft abfedern, indem Sie die Kniegelenke sanft beugen.

Kistenspringen - Sicherheit

Kistenspringen ist eine äußerst effektive Übung, aber nicht für jedermann geeignet. Zunächst einmal sind keine Anfänger, Wiedereinsteiger nach Verletzungen oder Personen mit Knie-, Sprunggelenk- oder Hüftverletzungen von Boxsprüngen ausgeschlossen.

Boxspringen ist für fortgeschrittene Sportler oder Menschen mit überdurchschnittlicher Fitness gedacht. Boxspringen erfordert eine perfekte Technik, und da es sich um eine statisch-dynamische Übung handelt, ist es nicht einfach.

Bevor du mit dem Boxenspringen beginnst, überprüfe, ob du richtig auf dem Boden landen kannst, ob deine Knie nicht nach innen kommen und ob du mehrere Dutzend Zentimeter hoch springen kannst. Viele von uns wissen es nicht einmal, aber ohne Sprünge Schritt für Schritt zu lernen, werden wir Box Jumps nicht richtig machen.

Denken Sie vor dem Training immer daran, sich gut aufzuwärmen. Beginnen Sie mit dem Springen und Landen an einer Stelle und springen Sie dann auf die Kiste. Andernfalls könnten Sie Ihre Gelenke oder Muskeln ernsthaft verletzen.

Nimm niemals eine Truhe, die deine Fähigkeiten übersteigt. Sie können dorthin springen und auf Ihrer Wirbelsäule landen oder stolpern und sich die Knie verletzen. Gehen Sie kein Risiko ein und wählen Sie die Brust sorgfältig aus, vorzugsweise unter der Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers.

Kistenspringen - wie wähle ich eine Kiste aus?

Der einfachste Test, der dir bei der Auswahl der richtigen Kiste für deine Körpergröße und Fähigkeiten hilft, ist zu prüfen, ob du in der gleichen Position gelandet bist, als du auf die Kiste gesprungen bist, von der aus du gestartet bist. Ein guter Sprung muss immer mit einer athletischen Position beginnen und enden.

Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Versuch, unter einem Kniebeugungswinkel von 100 Grad zu landen, nicht nur ein technischer Fehler ist, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Denke auch daran, dass deine Hüften immer über deinen Knien sein sollten, wenn du auf die Kiste springst. Wenn sich diese Richtlinien bei Boxensprüngen ändern, ist entweder Ihre Brust zu hoch oder Ihre Technik nicht ausreichend.

Tun Sie dies niemals während Box-Jumps:

Wenn du auf die Kiste springst, mache nie eine volle Kniebeuge darauf. Der maximale Winkel zwischen Knie und Oberschenkel sollte 100 Grad betragen. Die günstigste Position für Ihre Knie ist eine mit der Hüftehöher als die Knie sind.

Warum? Wenn wir auf die Erhöhung springen und das Gesäß an die Fersen drücken, werden das ACL-Vorderband und das PCL-Hinterband überdehnt und können reißen oder schlimmer noch abreißen.

Andererseits, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf die Kiste springen oder nicht in einem Winkel von etwa 90 Grad absteigen, werden Sie die stoßdämpfende Rolle der Bizeps- und Gesäßmuskulatur nicht nutzen, und Sie werden es auch tun Verletzungen ausgesetzt sein, insbesondere am Knie.

Kistenspringen - 5 Gründe, warum du es tun solltest

1. Boxjumping stärkt die Sprengkraft der Muskulatur. Dies führt zu mehr Kraft in den unteren Extremitäten und den Muskeln des Rumpfes. Das Springen auf der Brust beschleunigt die Reaktionszeit der schnell zuckenden Fasern und somit - die unteren Teile unseres Körpers werden stärker und schneller. Alles nur, weil die Sprünge auf der Erhebung das neuromuskuläre System stimulieren, denn sie erfordern nicht nur Beweglichkeit und schnelle Reaktionszeit, sondern auch Kraft und Dynamik.

2. Beim Brustspringen werden die Muskeln des ganzen Körpers beansprucht! Während des Sprungs arbeiten die Kernmuskeln sehr hart und h alten unseren Körper in der richtigen H altung. Starke Bauchmuskeln und andere Korsettmuskeln garantieren Energie für den ganzen Körper und in diesem Fall die Wucht des Sprungs. Dazu kommen weitere Muskeln: die Beinmuskulatur, die Armmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Die gleichzeitige Aktivierung all dieser Muskelgruppen ist eine hervorragende Übung für den gesamten Körper. Außerdem ist Boxspringen eine sehr wirtschaftliche Übung in dem Sinne, dass es uns viel Zeit spart. Eine Übung, mehrere Minuten Übung und fertig ist ein Ganzkörpertraining!

Lesen: Tiefenmuskulatur - wie trainiert man Tiefenmuskulatur?

3. Boxjumps sind die perfekte Brennübung! Du verbrennst bei dieser Übung in 30 Minuten mehr Kalorien als beim Laufen! Boxjumps ist eine Ausdauer-, Kraft- und Ausdauerübung zugleich. Beim Sprung auf die Plattform zur Arbeit werden nicht nur die Beinmuskeln beansprucht, sondern auch die Bauch- und Armmuskulatur.

Außerdem aktiviert das Springen auf der Brust schnell kontrahierende Muskelfasern, die für ihre Arbeit viel Energie verbrauchen. Um aufzusteigen und auf der Erhebung zu landen, muss unser Körper eine Reihe von Funktionen aktivieren und richtig große Energiereserven aktivieren. Die Tatsache, dass es anaerob (anaerob) ist, macht diese Übung effektiver bei der Kalorienverbrennung. Bei diesem Energieniveau greift der Körper auch nach dem Ende der Anstrengung nach Fettreserven.

4. Boxspringen verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Brustspringen ahmt die natürlichen menschlichen Bewegungsmuster nach. Sie wirken sich perfekt auf die Mobilität ausund Beweglichkeit der Gelenke, insbesondere der Hüften und Knie. Ihre Gelenke arbeiten beim Springen und Landen nach einem natürlichen Muster. Die Muskeln dehnen und kontrahieren, was ihre Flexibilität zusätzlich erhöht. Muskeln, die gleichzeitig lang und stark sind, sind gesunde Muskeln, und Boxspringen wirkt sich sicherlich positiv auf sie aus.

5. Brustspringen ist eine universelle Kraftübung. Box Jumps trainieren die Rumpfmuskulatur, verbessern die Stabilisierung, die Beweglichkeit, beschleunigen den Stoffwechsel, formen und straffen die Muskeln und verbessern die allgemeine Körperfitness. Aus diesem Grund ist es eine komplette und universelle Übung, die sich an alle richtet, die schneller, stärker und einfach besser werden wollen.

Kistenspringen - welche Muskeln sind dabei beteiligt

Box Jumping beansprucht tatsächlich fast alle Muskeln in unserem Körper! Es ist eine äußerst effektive und sehr anspruchsvolle Übung für unseren Körper. Die Hauptmuskeln, die beim Boxspringen an der Bewegung beteiligt sind, sind:

  • Gesäßmuskeln (insbesondere große Gesäßmuskeln)
  • Quadrizepsmuskeln
  • langer Adduktorenmuskel
  • Adduktoren kurz
  • großer Adduktorenmuskel
  • Bauchmuskeln (hauptsächlich Rectus)
  • Bizepsmuskel des Oberschenkels
  • Semitendosus
  • semimembranöser Muskel
  • Gastrocnemius-Muskel

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Übungs-ABC