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Bikini Body Guide von Kayli Itsines ist ein Trainingsprogramm, das Tausenden von Frauen auf der ganzen Welt ermöglicht hat, Gewicht zu verlieren. Die Bikini Body Guide (BBG)-Übungen wurden von einer jungen Australierin und gleichzeitig einer der beliebtesten Trainerinnen Kayla Itsines entwickelt. Das Hauptziel von BBG ist es, den Körper auf die Sommersaison vorzubereiten: Der Effekt des Trainings ist eine feste und geformte Puppe, schlanke Oberschenkel, die sogenannte loszuwerden Meningen und Muskelstärkung. Sehen Sie sich den Bikini Body Guide an und erfahren Sie mehr über die Auswirkungen des Trainings mit Kayla Itsines.

Bikini Body Guideist ein Trainingsprogramm, das von Frauen auf der ganzen Welt geliebt wird. Es wurde von einer jungen Australierin namens Kayla Itsines entwickelt. 2008 wurde Kayla offiziell Trainerin - sie erhielt ein Diplom vom Australian Institute of Fitness, das diese Tatsache bestätigt. Sie begann im Fitnessstudio zu arbeiten und hörte genau zu, was ihre Stammgäste sagten: Es stellte sich heraus, dass es Frauen besonders wichtig war, die beste Körperform für den Strand zu entwickeln. Also erschuf sie denBikini Body Guide- ein Trainingsprogramm, das dir helfen soll, einen flachen und straffen Bauch, einen angehobenen und straffen Hintern, stärkere Arme und schlanke Beine zu bekommen.

Bikini Body Guidewurde als E-Book veröffentlicht - Itsines beschrieb detailliert die von ihr vorgeschlagenen Übungen, und die Beschreibungen wurden von Illustrationen begleitet. Kayla hatte nicht nur eine gute Idee, sondern gest altete auch die Umsetzung gut: Ihre Social-Media-Accounts wurden mit Fotos von den Metamorphosen von Frauen, die mit ihr trainierten, überschwemmt und dank ihr von den weiblichen Fans bedankt. Die Zahl der Menschen, die mit Itsines trainieren, wächst weiter: Fast 7 Millionen Menschen folgen Instagram, fast 12 Millionen auf Facebook (April 2022), und die Zahl der Fotos von Mädchen, die mit den Ergebnissen ihres Trainings zufrieden sind, wächst weiter

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Workout für pralle Pobacken mit Kayla Itsines

Probieren Sie Kayla Itsines Butt Workout unten für insgesamt 28 Minuten aus. Die Regeln sind einfach:

  1. Wiederhole die Übungen auf dem Zirkel 7 Minuten lang so oft du kannst.
  2. Machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden.
  3. Wiederhole die Übung auf dem Superzirkel 7 Minuten lang so oft du kannst.
  4. Wiederhole 30-60Sekunden Pause.
  5. Wiederhole die Zirkel- und Superzirkelübungen für eine Gesamtdauer von 28 Minuten

Bikini Body Guide: Regeln

Bikini Body Guideist ein in 12 Wochen aufgeteiltes Trainingsprogramm - Trainingseinheiten finden 6 Tage die Woche statt - Sonntag ist frei. Montags, mittwochs und freitags ist intensives HIIT-Training vorgesehen ( High Intensivity Interval Training ), während wir dienstags, donnerstags und samstags LISS-Training mit niedriger Intensität ( Low Intensity Steady State) absolvieren ).

Intensive Workouts werden gemäß den Angaben vonBikini Body GuideItsines durchgeführt - jeder Satz wird in 2 Serien wiederholt, es gibt wiederum 2 Blöcke in einer Serie und in jedem davon - 4 Übungen. Die Herausforderung besteht darin, jeden Block in bis zu 7 Minuten zu absolvieren, sodass die gesamte Trainingszeit 28 Minuten betragen sollte - kurz, aber intensiv. In dem Buch gibt Kayla die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung an, und nach jeweils 4 Übungen kann der Trainierende eine Pause machen.

Weniger anspruchsvolle Workouts sind einfache Spaziergänge oder Läufe, die Sie alleine durchführen. Es wird empfohlen, 15 Minuten lang zu laufen oder 40-45 Minuten lang in zügigem Tempo zu gehen.

Der Bikini Body Guide ist kein Training für Anfänger. Bevor es losgeht, lohnt es sich, ein paar Wochen Cardio zu üben.

Bikini Body Guide kann zu Hause durchgeführt werden, aber Sie müssen zuerst das notwendige Zubehör besorgen: Matte, Barfuß, Bank, Hanteln, Medizinball. Es sei jedoch daran erinnert, dass Hanteln durch Wasserflaschen ersetzt werden können und als Bank beispielsweise einen Tisch verwenden, den wir zu Hause haben.

Kayla Itsines hat einen 12-Wochen-Trainingskalender in ihr Buch aufgenommen, in dem sie Ihnen rät, in den Wochen 1-4 2 intensive Trainingseinheiten und 3 Trainingseinheiten mit geringer Intensität sowie eine Dehneinheit durchzuführen. In den Wochen 5-8 führen wir 2 intensive Trainingseinheiten, 4 Einheiten mit niedriger Intensität und eine Dehnungseinheit durch. Die Wochen 9-12 bieten 2 Trainingseinheiten mit hoher Intensität, 2 Cardio-Trainingseinheiten mit geringer Intensität, 1 HIIT-Cardio-Trainingseinheit und eine Stretching-Einheit.

Bikini Body Guide: Beinübungen

Nachfolgend einige Beispiele für BBG-Beinübungen:

Serie 1Serie 2
Sprung-Sumo-Kniebeugen - 15 WiederholungenJump Lunges - 15 Wiederholungen
Burpees - 15 WiederholungenKrabbengang mit Medizinball - 15 Schritte
Kniebeugen auf der breiten Bank mit Hantel als Gewicht - 15 Wiederholungengewichtete Ausfallschritte - 24 Schritte (12 pro Bein)
Klettern mit Last - 15 WiederholungenSpringseil - 2 min

Foto von Kayla Itsines von ihrem Instagram

Ein Beitrag von Kayla Itsines (@kayla_itsines) am 30. März 2022 um 10:39 PDT

Bikini Body Guide: Übungen für einen flachen Bauch und starke Arme

Nachfolgend einige Beispiele für BBG-Übungen für einen flachen Bauch und starke Arme:

Serie 1Serie 2
Liegestütze - 15 WiederholungenÜbung "Bergsteigen" - 40 Wiederholungen
Kniebeugen mit Medizinball und Heben - 15 WiederholungenCrunches mit dem Fahrrad - 40 Wiederholungen (20 pro Bein)
Liegestütze im Liegen - 15 WiederholungenRückenbeugen mit gestreckten Beinen und Rotation - 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite)
Liegestütze an Stangen - 15 WiederholungenRückenbeugen mit gestreckten Beinen - 15 Wiederholungen
Wissenswert

Trainingstipps von Kayla Itsines

  • Mach kein HIIT und Krafttraining an einem Tag.
  • Ein Training sollte nicht länger als 70 Minuten dauern.
  • Du solltest nicht mehr als 2 Workouts pro Tag machen.
  • Wenn es dir sehr wichtig ist, kannst du das im Buch beschriebene Training mit hoher Intensität und an einem Tag das Training mit niedriger Intensität machen, wenn du eines morgens und eines abends machst.
  • Dehne dich sowohl nach dem LISS- als auch nach dem HIIT-Training und wärme dich auch vor dem Training auf.

Bikini Body Guide: Ganzkörpertraining

Wir stellen Kayla Itsines Full Body Workout vor, ein Ganzkörper-Krafttraining:

Serie 1Serie 2
Kniebeugen mit Medizinball und Heben - 15 WiederholungenBurpees - 10 Wiederholungen
Bankschritt mit Knieheben - 15 Wiederholungen pro BeinAnhebung des Oberkörpers im Liegen mit gestreckten Beinen - 15 Wiederholungen
Crunches mit dem Fahrrad - 20 Wiederholungen für jede SeiteKlettern mit Last - 30 Wiederholungen (15 pro Bein)
gewichtete Ausfallschritte nach vorne - 15 Wiederholungen pro BeinLiegestütze - 15 Wiederholungen

Behandle jeden der oben genannten Trainingspläne als intensives Training und mache an den Tagen, an denen du sie nicht machst, ein weniger anspruchsvolles Cardio-Training. Denken Sie daran, dass dies ein Beispiel istÜbungen im Buch von Kayla Itsines - im E-Book der Trainerin gibt es noch viel mehr.

Wichtig

Warum nimmst du nicht ab? 5 Gründe warum Von Kayla Itsines

1.Dir fehlt es an Konsequenz beim Training

2.Du baust Muskeln auf - Muskeln wiegen mehr als Fett, also ist deine Arbeit an ihnen nicht verschwendet, sondern auf stärkere Muskeln gerichtet, nicht auf Gewichtsverlust. Dank dieser Art von Übung sehen Sie schlank aus, obwohl Ihr Gewicht nicht nachgibt.

3.Du bist nicht so restriktiv, wie du denkst - wenn du dir einen Tag Auszeit gönnst und mit deiner Ernährung schummelst, bleiben die Ergebnisse aus.

4.Du machst keine abwechslungsreichen Übungen und dein Körper gewöhnt sich an ein festes Set, das ihn nicht mehr fordert.

5.Dein Frühstück gibt es nicht, also isst du später, aber auch mehr - du schmeisst dich hungrig nach Essen.

Auswirkungen des Übens mit Kayla Itsines

Ein Beitrag von Kayla Itsines (@kayla_itsines) am 24. März 2022 um 2:49 PDT

Bikini Body Guide: Effekte

Der Bikini Body Guide ist ein 12-wöchiges und abwechslungsreiches Workout: Es umfasst sowohl Low- als auch High-Intensity-Übungen, Cardio-, Intervall- und Krafttrainingselemente.

Dank dieser Kombination bemerken Frauen, die mit Kayla trainieren, die Wirkung in verschiedenen Körperteilen. Mädchen verlieren viel Gewicht – am häufigsten berichten sie, dass sie in diesen 12 Wochen 9-12 Kilogramm abnehmen. Die Streuung ist groß, aber alles hängt von der Ernährung, der Trainingstechnik und dem Stoffwechsel einer Person ab.

Am Bauch des Trainierenden befinden sich Muskeln (der Umriss ist filigran, um den „männlichen“ Strahler muss man sich keine Sorgen machen). Auch am Umfang des Bauches und der Oberschenkel, die mindestens einige Zentimeter dünner werden, machen sich Veränderungen bemerkbar (dieses Thema sieht auch bei bestimmten Frauen anders aus). Die Puppe wird fester, formschöner, angehoben, Beine und Arme - schlanker. Die Schultern werden viel stärker (aber machen Sie sich keine Sorgen, dass sie zu männlich werden). Dank der Übungen wird Ihre Haut besser mit Sauerstoff versorgt und daher glatter und elastischer.

Auswirkungen des Übens mit Kayla Itsines

Ein Beitrag von Kayla Itsines (@kayla_itsines) am 27. März 2022 um 4:14 PDT

Bikini Body Guide und eine richtige Ernährung

Kayla Itsines weist oft darauf hin, dass die Übung Bikini Body Guide nur ein Teil des Erfolgs und der halbe Weg zu deiner Traumfigur ist. Sie raucht und trinkt selbst nicht, geht um 21.30 Uhr ins Bett und steht um 5 Uhr auf.das tut er, nur auf seine Art - das ist gesund.

Der Trainer verwendet keine Nahrungsergänzungsmittel außer Vitaminen und versucht, die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung bereitzustellen. Sie betont, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und es besser ist, 15 Minuten früher aufzustehen, um es zuzubereiten, als darauf zu verzichten. Kayla isst 5 Mahlzeiten am Tag: 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Snacks, und ihre Lieblingsgerichte sind: Toast mit Eiern, Avocado und Tomate, Thunfischsalat, Vollkornpfannkuchen mit Salat, Tzazikami und Hühnchen, gebackenes Gemüse mit Hähnchenspieße.

Viele von Kaylas Rezepten für Hauptgerichte sowie leckere und gesunde Süßigkeiten findet man auf ihrem Blog.

Wissenswert

Kayla Itsines

Kayla Itsines ist eine 1991 geborene Australierin - eine der berühmtesten Personal Trainer der Welt. Kayla absolvierte eine Ausbildung am Australian Institute of Fitness und arbeitete als Trainerin in einem "Women's only"-Fitnessstudio in Adelaide. Ihre Karriere nahm Fahrt auf, als sie „Bikini Body Guide“ veröffentlichte – ein E-Book, in dem sie einen 12-Wochen-Trainingsplan für Frauen vorstellte, die ihre Traumfigur erreichen wollen. Das Programm erwies sich als so effektiv, dass es Millionen von weiblichen Fans auf der ganzen Welt gewann, und das Buch wurde fortgesetzt – „Bikini Body Guide 2.0“ und „H.E.L.P. Nutrition Guide“ – ein Leitfaden für gesunde Ernährung wurden erstellt. Leider ist keines der E-Books von Kayla Itsines auf Polnisch erhältlich.

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