Das Training mit einem Sandbag, also mit einem mit Sand gefüllten Sack, formt den Körper effektiver als herkömmliches Fitnesstraining. Während der Übungen arbeiten alle Muskelgruppen, einschließlich der Tiefenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Figur verantwortlich ist. Prüfen Sie die Vorteile von Sandbags und probieren Sie eine Reihe von 8 Beispielübungen aus.

Sandsacktrainingwird Sie mit seiner Wirksamkeit überraschen. Der unauffälligeSandsackist ein vielseitiges Werkzeug fürÜbungen , dank dem Sie Ihre Muskeln formen und zusätzliche Kilos verlieren. Die Effekte werden schneller sichtbar als beim Training mit Hanteln und mit einer Langhantel. Wie ist das möglich?

Während des Trainings zerfällt der Sand, der den Beutel füllt, ständig, was bedeutet, dass der Sandsack keinen konstanten Schwerpunkt hat. Um den Sack zu h alten, müssen die Muskeln viel mehr Arbeit verrichten als beim Heben eines stabilen Gewichts. Außerdem findet beim Sandsacktraining Bewegung auf vielen Ebenen statt und einzelne Muskelgruppen arbeiten zusammen – es verbessert die Stabilisierung der Figur und steigert die Koordination. Ein weiterer Vorteil des Sandsacks ist, dass die Muskulatur gleichmäßig belastet wird, was das Risiko von Verletzungen und Überlastungen reduziert.

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Sandsack - wie macht man seinen eigenen?

Um mit einem Sandsack zu trainieren, benötigen Sie nur einen kleinen Sandsack mit einem Gewicht von 3-4 kg. Sie können es in einem Sportgeschäft oder online kaufen, aber Sie können ein solches Gerät auch selbst herstellen.

Dazu benötigen Sie eine strapazierfähige Leinentasche (es kann auch eine strapazierfähige Mülltüte oder eine Einkaufstasche verwendet werden) und ein starkes Klebeband oder eine Schnur. Gießen Sie eine angemessene Menge trockenen Sand in den Beutel (aber so, dass im Inneren etwas Platz bleibt) und verschließen Sie das Loch fest (verbinden). Es lohnt sich, das Ganze in eine weitere Tüte zu packen, damit der Sand nicht herausschwappt. Bereit! Jetzt kannst du mit deinem eigenen Sandsack trainieren.

Sandsack - ein Beispielsatz von Übungen

Das folgende Set enthält 8 Übungen. Sie sollten reibungslos von einem zum anderen wechseln, ohne Pausen einzulegen. Nach der letzten Aufgabe ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und beginnen dann eine neue Runde – dieses Mal streichen Sie eine beliebige Übung und machen 7. Dann ruhen Sie sich erneut eine Minute aus und üben erneut, wobei Sie diesmal 2 Übungen streichen (diesmalbedeutet, dass Sie in der dritten Runde 6 Übungen machen). Machen Sie die gleichen 5 Übungen in der dritten Runde und 4 im letzten, vierten Zyklus.

Diese Trainingseinheit dauert ungefähr 34 Minuten. Wenn Sie Anfänger sind oder wenig Zeit haben, können Sie nur zwei Runden machen, aber alle 8 Übungen machen (dann reduziert sich die Trainingszeit auf 17 Minuten).

Übungen mit Sandsack sollten für Menschen, die sich bereits mit Krafttraining beschäftigt haben, kein Problem darstellen. Die besten Ergebnisse lassen sich erzielen, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, mit mindestens 1 Ruhetag zur Muskelregeneration.

1. Sandsackübungen: achtstellige Übersetzung

Gerade stehen, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander stellen, Zehen nach außen zeigen. Fassen Sie den Sack mit der rechten Hand, lassen Sie Ihre Arme frei am Körper herunterfallen. Übertragen Sie den Sandsack auf Ihre linke Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen, heben Sie Ihren Arm leicht an und lehnen Sie ihn zurück. Machen Sie eine Kniebeuge und führen Sie die Tasche unter Ihrem linken Oberschenkel zu Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihre Beine und machen Sie dasselbe in die andere Richtung – so bewegt sich die Tasche in der Acht. Wiederhole die Übung eine Minute lang.

2. Sandsackübungen: Quadratwurf

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. H alten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Tasche über Ihren Kopf. Drehen Sie beim Anheben des Sandsacks Ihren Oberkörper leicht nach links. Dann senken Sie Ihre Arme und werfen Sie die Tasche nach links. Machen Sie einen Sprung und landen Sie im Grätschen weich vor der Tasche. Machen Sie eine Kniebeuge (denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu h alten), schnappen Sie sich die Tasche, stehen Sie auf, heben Sie sie über Ihren Kopf und werfen Sie sie erneut etwa 1 Meter vor sich. Springen Sie wieder zum Sandsack, landen Sie in Ihren Beinen, machen Sie eine Kniebeuge, schnappen Sie sich den Sack, heben Sie ihn über Ihren Kopf und werfen Sie ihn nach rechts. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Beutel nach hinten werfen, und dann von Anfang an: links, gerade, rechts usw. Fahren Sie eine Minute lang fort und bewegen Sie sich die ganze Zeit um das Quadrat.

3. Sandsackübungen: vorwärts und rückwärts

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. H alten Sie den Sandsack in Ihren gesenkten Händen vor sich. Beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie sich nach vorne und platzieren Sie die Tasche vor Ihren Füßen. Legen Sie Ihre Handflächen darauf, heben Sie Ihre Fersen an und schieben Sie den Sandsack nach vorne, bis Sie sich in der Plank-Position befinden. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Seiten des Beutels und machen Sie einen Liegestütz. Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Tasche und ziehen Sie sie zu sich heran. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung eine Minute lang.

4. Sandsackübungen: Seite an Seite

Platziere die Tasche vor dir auf dem Boden, bringe deine Füße zusammen. Machen Sie eine Kniebeuge, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite und berühren Sie die Tasche mit der linken Hand. Bleibe in der Hocke, verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein, sodass das linke Bein gestreckt ist und berühre mit der rechten Hand den Sack. Führen Sie die Bein-zu-Bein-Verlagerung für 30 Sekunden durch. Bringen Sie dann Ihre Handflächen vor sich zusammenund für die nächsten 15 Sekunden, immer noch in der Hocke, das rechte Sandsackbein nach rechts und links bewegen. Wechseln Sie für die letzten 15 Sekunden die Seite und bewegen Sie den Beutel diesmal mit dem linken Bein (immer in der Hocke).

Wichtig

Je schneller Sie mit dem Bag trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Denken Sie jedoch daran, die Technik nicht zu vernachlässigen und jede Bewegung streng nach den Anweisungen auszuführen.

Es ist wichtig, den Beutel an dem mit Sand gefüllten Teil zu h alten und nicht am Material selbst - dann ist die Übung effektiver.

5. Sandsacktraining: Ausfallschritt und Klettern

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Nehmen Sie die Tasche in Ihre linke Hand und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Beugen Sie Ihr linkes Knie und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten (das Knie Ihres linken Beins darf nicht vor Ihre Zehen reichen). Heben Sie den Beutel langsam über Ihren Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 30 Sekunden lang wiederholen. Trainiere die nächste halbe Minute, indem du dein linkes Bein nach hinten schwingst und die Tasche in deiner rechten Hand hältst.

6. Sandsacktraining: Rutschen und Springen

Gehen Sie mit der Vorderseite (auf den an den Ellbogen gestreckten Armen) zur Stütze und stützen Sie Ihre Gelenkfüße auf dem Sandsack ab, der auf dem Boden liegt. Heben Sie Ihre Hüften an, bewegen Sie den Beutel mit den Füßen in Richtung Ihrer Hand und ziehen Sie den Beutel dann auf die gleiche Weise zurück. Wiederholen Sie das Gleiten für 30 Sekunden. Kommen Sie dann zurück in die Ausgangsposition (vordere Stütze mit den Füßen auf dem Sack) und springen Sie für die nächste halbe Minute aus dem Sack, strecken Sie die Beine zu den Seiten und springen Sie auf, indem Sie Ihre Füße schließen. Wenn du nicht so viel Kraft hast, kannst du statt zu springen auch die Beine nacheinander setzen.

7. Sandsacktraining: Seitliche Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin. H alten Sie den Beutel in den Händen gesenkt vor dem Körper. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite und beugen Sie das Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und senken Sie die Tasche mit einer leichten Drehung Ihres Oberkörpers in Richtung Ihres rechten Fußes ab. H alte deinen Rücken während der Übung gerade. Kommen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Aufgabe mit einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß. Üben Sie abwechselnd eine Minute lang in beide Richtungen.

8. Sandsacktraining: Eselspringen

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. H alten Sie den Sandsack mit gesenkten Händen vor Ihrem Körper. Heben Sie den Sandsack über Ihren Kopf und lassen Sie ihn vor sich auf den Boden fallen. Beugen Sie Ihre Knie, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Seiten der Tasche. Heben Sie gleichzeitig beim Springen Ihre Hüften und gebeugten Beine an. Wenn es dir zu schwer ist, nimm einfach deine Füße vom Boden. Nachdem Sie mit beiden Füßen auf dem Boden gelandet sind, gehen Sie mit gespreizten Beinen in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Bringe in dieser Position deine Beine zusammen und springe dann zurück zu deinen Beinen. Gehen Sie auf Ihre gebeugten Knie und h alten Sie die Tasche mit beiden Händen, ohne Ihren Rücken zu runden. RichtenKnie, zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz eine Minute lang.

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Übungs-ABC