Die Sixpack-Übungen sollten entgegen der landläufigen Meinung nicht nur die Bauchmuskeln beanspruchen. Um die gewünschte Form zu erreichen, müssen Sie gleichzeitig Bauchmuskelübungen und Cardiotraining machen und sich an die richtige Ernährung h alten. Eine konsequente Kombination dieser drei Elemente ermöglicht es Ihnen, nach einem Monat die Konturen eines Sixpacks auf dem Bauch zu haben.

Glaubst du, es dauert Monate, einSixpack aufzubauen Übung ? Die Antwort ist ja, aber nur, wenn Sie die falsche Trainingsstrategie verwenden. Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass man jeden Tag mehrere hundert Sit-Ups machen muss, um ein Sixpack zu bekommen. Das ist ein Fehler! Solches Drängen ist nutzlos, wenn Sie Ihre Ernährung vernachlässigen und kein Fett mit Cardio-Übungen verbrennen. Aber sobald Sie diese Elemente in Ihr Trainingsprogramm einbauen, werden Sie nach einem Monat die ersten Effekte bemerken.

Lernen Sie die Regeln des Sixpack-Trainings und sehen Sie, welche Übungen Sie machen müssen, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

Wie baut man ein Sixpack? Trainingsregeln

Dünne Menschen haben die größten Chancen auf ein Sixpack. In ihrem Fall bedeckt das Fettgewebe die Muskeln um die Taille nicht, sodass Sie nur ein paar Wochen lang trainieren müssen und sie eine klare Bauchform haben werden.

Check: Bauchmuskeln - Anatomie. Wie macht man die Bauchmuskeln sichtbar?

Eine schwierigere Aufgabe haben diejenigen, die einen Reifen um den Gürtel haben: Um ein Sixpack aufzubauen, müssen sie zunächst einige Zeit damit verbringen, unnötige Kilos loszuwerden. Ihre Muskeln werden erst sichtbar, wenn sie Bauchfett verbrennen. Am schnellsten geht das, indem Sie drei Elemente gleichzeitig anwenden:

  1. Diät- muss reduzierend sein und gleichzeitig die richtige Menge an Protein - dem Baustoff der Muskeln - enth alten. Sie können das fertige Menü für einen flachen Bauch verwenden. Denken Sie daran, nach jeder Trainingseinheit eine Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen. Die einfachste Lösung ist es, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.
  2. Cardiotraining- ist notwendig, um den Stoffwechsel anzuregen und unnötiges Fettgewebe zu verbrennen. Es sollte mindestens 3 mal wöchentlich an Tagen ohne Bauchtraining durchgeführt werden. Anfangs sollte es 30 Minuten dauern, dann allmählich auf 40 und 50 Minuten ansteigen. Im Rahmen des Cardio-Trainings können Sie laufen,schwimmen, Fahrrad fahren, Seil springen, auf einem Crosstrainer trainieren.
  3. Bauchmuskeltraining- sollte aus Übungen bestehen, die alle Muskelgruppen innerhalb der Taille einbeziehen: gerade, schräge und quer verlaufende Muskeln. Nachfolgend finden Sie Beschreibungen effektiver Sixpack-Übungen.
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Sixpack-Übungen - Trainingsplan

Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche durch, jeden zweiten Tag. Das Trainingsmuster ist wie folgt:

  • 1. und 2. Woche: 3 Sätze a 20 Wiederholungen jeder Übung
  • 3. und 4. Woche: 4 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • 5. und 6. Woche: 5 Sätze a 40 Wiederholungen

Pausen von 2 Minuten zwischen den Sätzen

1. Sixpack-Übung: Russian Twist

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geraden Beinen auf den Boden. Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen und platzieren Sie es auf der rechten Seite Ihres Körpers neben Ihrer Hüfte. Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie sie einige Zentimeter vom Boden ab. Neigen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sollten den Buchstaben V bilden. Während Sie Ihren Oberkörper drehen, bewegen Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen. Die Beine sollten die ganze Zeit vom Boden abgehoben sein, der Rücken gerade.

2. Sixpack-Übung: Beine vom Boden heben

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände flach unter Ihr Gesäß. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beim Ausatmen beide gestreckten Beine an, bis sie mit dem Boden einen 90-Grad-Winkel bilden. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

3. Sixpack-Übungen: Brett mit Hüftsenkung

Nehmen Sie die Plank-Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen, senken Sie eine Hüfte in Richtung Boden. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und senken Sie dann die andere Hüfte. Abwechselnd trainieren.

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Wie entblößt man seine Bauchmuskeln? - berät den Trainer Jacek Bilczyński

Um ein Sixpack aufzubauen, musst du nur Übungen machen, die auf deine Bauchmuskeln abzielen. Wenn Sie jedoch mit überschüssigem Fett um die Taille kämpfen, müssen Sie etwas anders trainieren. Hören Sie sich die Ratschläge von Trainer Jacek Bilczyński im Video an:

4. Übungen für ein Sixpack: klassische Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Füße leicht. Platzieren Sie Ihre HändeAuf beiden Seiten des Kopfes sind die Ellbogen weit gespreizt. Hebe beim Ausatmen deine Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie beim Anspannen die Lendenwirbelsäule in den Boden zu „drücken“ und h alten Sie sie während der gesamten Übung am Boden. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Schultern. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit anzuspannen, entspannen Sie sie nicht, auch wenn Sie sie senken.

5. Sixpack-Übungen: Crunches mit Berührung der Knöchel

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Füße leicht. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang und heben Sie sie einige Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie auch Ihre Schultern und Ihren Kopf an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, erreichen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel, gehen Sie zurück zur Mitte und machen Sie dasselbe von innen nach außen. Versuchen Sie beim Training, die Lendenwirbelsäule stationär und gegen den Boden gedrückt zu h alten. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd.

6. Sixpack-Übung: V-Sit

Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken. Strecke deine Arme aus und strecke dich vor dir aus. Durch Anspannen der Bauchmuskeln den Oberkörper leicht nach hinten neigen und die gebeugten Beine etwa 20-30 Zentimeter über den Boden heben. Beginnen Sie gleichzeitig, Ihren Oberkörper und Ihre Beine zu senken und sie an den Knien zu strecken. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen, die Lendengegend am Boden klebt und Kopf und Schultern vom Boden abgehoben sind. Benutze wieder deine Bauchmuskeln, beuge gleichzeitig deine Knie und hebe deinen Oberkörper an. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit konstanter Bauchspannung.

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Bauch