Dank dieser Herausforderung bekommst du in 30 Tagen einen starken, flachen Bauch. Ein tägliches Workout besteht aus 3 bis 5 Übungen mit jeweils unterschiedlicher Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Wirkung? Fettabbau um die Taille, Straffung der Haut und Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Nehmen Sie noch heute die Herausforderung an, in einem Monat einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu genießen.

Inin der Challengeonflacher Bauchstellst du dich fünf Varianten von Crunches. Diese sind: traditionelle Crunches, ein Fahrrad, das Bein im Liegen anheben, umgekehrte Crunches und mit den Händen bis zu den Knöcheln greifen. Diese Übungen modellieren und verschlanken den Bauch effektiver als normale Kontraktionen, da sie alle Muskeln rund um die Taille einbeziehen: gerade, schräg und quer. Darüber hinaus stärken sie die stabilisierenden Muskeln und vermeiden die Monotonie, die oft mit dem täglichen Üben traditioneller Sit-ups einhergeht.

Bereits zwei Wochen nach Durchführung der Challenge werden Sie die sichtbaren Effekte der Übungen bemerken. Wenn Sie regelmäßig bleiben und genau wie geplant trainieren, wird Ihr Bauch nach einem Monat sichtbar schlanker und fester sein.

Regeln für die Flachbauch-Herausforderung

Die Regeln der Challenge sind einfach: Mache jeden Tag so viele Sit-Ups wie im Trainingsplan angegeben. In der ersten Woche werden es nicht mehr als 30 Wiederholungen pro Tag sein. Im Laufe der Zeit wird diese Zahl zunehmen, aber geringfügig - nur um 1 Wiederholung pro Tag. So gewöhnen sich Ihre Bauchmuskeln langsam und systematisch an immer mehr Belastung und Sie vermeiden ein Übertraining.

Trainiere jeden Tag zur gleichen Tageszeit, damit deine Muskeln etwa 24 Stunden Zeit haben, sich zu regenerieren. Iss eine Stunde vor dem Training nichts, aber achte darauf, nach dem Training eine Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Bevor du mit dem Training beginnst, wärme dich auf. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf das Aufwärmen des Taillenbereichs, indem Sie Übungen wie Hüftkreisen, Torso Twists, Torsions machen.

Die Flachbauch-Challenge: Trainingsplan

Befolge den Trainingsplan unten für 30 Tage. Zwischen den einzelnen Übungen können Sie ca. 1 Minute Pause machen. Denken Sie nach dem Training daran, Ihre Bauchmuskeln vorsichtig zu dehnen.

Beschreibungen der Übungen finden Sie am Ende des Artikels.

Tag 1.

5x regelmäßige Sit-Ups

5x bis zu den Knöcheln reichend

5x Beinheben mhinlegen

Tag 2.

6x regelmäßige Sit-Ups

6x bis zu den Knöcheln reichend

6x Beinheben im Liegen

Tag 3.

7x regelmäßige Sit-Ups

7x nach den Knöcheln greifen

7x Beinheben im Liegen

Tag 4

8x regelmäßige Sit-Ups

8x Knöchelreichweite

8x Beinheben im Liegen

Wichtig

Denken Sie an die Ernährung

Bewegung entscheidet nur zu 30 Prozent über den Erfolg - Grundlage des Abnehmens ist die Ernährung. Um Ihren Bauch loszuwerden, berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme und ziehen davon 200-300 kcal ab. Essen Sie täglich genügend Kalorien, um den erzielten Wert nicht zu überschreiten.

Nachfolgend finden Sie Ideen für diätetische Gerichte, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können:

  • Diätgerichte mit Porridge - 8 Rezepte
  • Fit Lunchboxen: 7 Rezepte für ein Diät-Mittagessen für die Arbeit
  • ENERGY COCKTAILS - Rezepte für Cocktails vor dem Training, zum Frühstück, statt Kaffee
  • Rezepte für diätetische Desserts, die Sie beim Abnehmen essen können
  • Diät-Snacks - Rezepte für fitte Snacks bis 150 kcal
  • Rezepte für ein Diätessen bis 500 kcal

Denken Sie daran! Beim Abnehmen geht es nicht darum, sich zu verhungern und den ganzen Tag nur Salat zu essen - essen Sie Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate, aber in solchen Mengen, dass die festgelegte Grenze nicht überschritten wird. Kalorienlimit.

Weitere Tipps findest du hier>>>Wie verliere ich schnell meinen Magen? Die 9 wichtigsten Regeln

Tag 5.

9x regelmäßige Sit-Ups

9x Knöchelreichweite

9x Beinheben im Liegen

Tag 6.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

Tag 7.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

5x umgekehrte Crunches

Tag 8.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

6x umgekehrte Crunches

Tag 9.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

7x umgekehrte Crunches

Tag 10.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

8x umgekehrte Crunches

Es wird Ihnen nützlich sein

Russischen Twist hinzufügen

Sie können die Herausforderung abwechslungsreicher gest alten, indem Sie eine der bereitgestellten Übungen durch Russian Twist ersetzen, d.h. Torsion Crunches. Es ist wunderbarEine Übung, die gleichzeitig die geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die für die richtige Körperh altung verantwortlichen Tiefenmuskeln einbezieht. Sind sie zu schwach, schmerzt der Rücken und die Silhouette verformt sich.

1 Wiederholung des Bauches sind zwei russische Drehungen (rechts und links).

Tag 11.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

9x umgekehrte Crunches

Tag 12.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

10x umgekehrte Crunches

Tag 13.

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

10x umgekehrte Crunches

5x Fahrrad

Unbedingt anschauen: Die 8 häufigsten Fehler beim Fettabbau

Tag 13 - Tag 18

10x regelmäßige Sit-Ups

10x bis zu den Knöcheln reichend

10x Beinheben im Liegen

10x umgekehrte Crunches

5x - 10x Radfahren (füge täglich 1 Wiederholung hinzu, dasselbe wie für umgekehrte Crunches an Tag 7-12)

Tag 19.

11x regelmäßige Sit-Ups

11x bis zu den Knöcheln reichend

11x Beinheben im Liegen

11x umgekehrte Crunches

11x Fahrrad

Tag 20 - Tag 30.

Täglich 1 Wiederholung jeder Übung hinzufügen, bis Sie am letzten Tag insgesamt 22 Wiederholungen erreicht haben.

12x - 22x regelmäßige Sit-Ups

12x - 22x bis zu den Knöcheln reichend

12x - 22x Beinheben im Liegen

12x - 22x umgekehrte Crunches

12x - 22x Rad

Die Herausforderung für einen flachen Bauch: Übungsbeschreibungen

bis zu den Knöcheln reichend- auf den Rücken legen, Beine strecken und im rechten Winkel zum Boden anheben. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und berühren Sie Ihre Knöchel mit Ihren Fingern, während Sie Bauchspannungen erzeugen.Wichtig : Heben Sie Ihren Rücken vom Boden ab, tun Sie dies vertikal - "schälen" Sie Ihre Wirbelsäule allmählich vom Boden. Vermeiden Sie das plötzliche Reißen, da es Ihren Rücken belastet.

Bein im Liegen anheben- auf den Rücken legen, Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken, Kopf leicht anheben, Hände im Nacken verschränken. Während Sie Ihre Bauchmuskeln fest anspannen, heben Sie Ihr gestrecktes Bein an, bis es senkrecht zum Boden steht. Dann senken Sie es (aber nicht vollständig - lassen Sie 1-2 cm über dem Boden) und heben Sie sofort das andere Bein auf die gleiche Weise an. Heben und senken Sie das linke Bein, sobald das rechte Bein oben ist.

umgekehrte Crunches- auf dem Rücken liegen, Arme entlang des Körpers strecken, Beinebeugen Sie die Knie. H alten Sie Ihre Arme, heben Sie Ihre Hüften und Lenden vom Boden und heben Sie Ihre leicht gebeugten Beine nach oben. Lassen Sie Ihre Beine wieder auf den Boden fallen. Die Hüfthebebewegung sollte schnell und die Senkbewegung so langsam wie möglich sein, um die Arbeit der Bauchmuskulatur zu spüren.

bike- während du auf dem Rücken liegst, reiße deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab, verschränke deine Hände um deinen Nacken oder h alte sie in der Nähe des Hinterkopfs . Beuge deine Beine an den Knien und hebe sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Drehen Sie den Oberkörper und spannen Sie den Bauch an, bis Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Trainieren Sie abwechselnd – drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links. Arbeiten Sie Ihre Beine mit abwechselnden kreisförmigen Bewegungen (wie bei einer Übung wie einem Fahrrad).

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Bauch