Muskelhypertrophie ist eine der Auswirkungen des Trainings und das Ziel, für das die meisten Bodybuilder trainieren. Dieses Phänomen beruht auf einer langsamen Volumenzunahme der Muskeln, die die sportliche Körperform aufbauen. Damit eine Muskelhypertrophie auftritt, sollten sich Trainierende an die Grundprinzipien des Hypertrophietrainings erinnern.

Muskelhypertrophieist eine Nebenwirkung jedes Krafttrainings. Die Intensität dieses Prozesses kann jedoch je nach gewählter Trainingsmethode - Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung, Dauer der Pausen und gewähltem Gewicht - unterschiedlich sein. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie nach den Prinzipien deshypertrophen Trainings- dies ist eine Sammlung von Tipps, wie Sie trainieren, mit welcher Belastung und wie oft Sie ein schnelles Muskelwachstum erzielen.

Sehen Sie, wasMuskelhypertrophieund was isthypertrophes Training .

Muskelhypertrophie - was ist das?

Hypertrophie bedeutet Wachstum, Wachstum. Derjenige, der die Muskeln betrifft, wird durch das Phänomendefiniert, das das Volumen der Muskelfasern erhöht . Hypertrophie sollte nicht mit Hyperplasie verwechselt werden, was eine Zunahme der Anzahl von Muskelfasern ist.

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:

  • Myofibrillär- besteht aus dem Wachstum von Muskelfasern;
  • sarcoplasmic- es ist durch eine Zunahme des Glykogenvolumens in den Muskeln gekennzeichnet, was zum Teil zu dem Phänomen beiträgt, das als Muskelpumpe bekannt ist.

Darüber hinaus wird die Hypertrophie instrukturell(nicht funktionell) undfunktionellunterteilt. Bei ersterem ist der Trainingseffekt nur eine Steigerung der Muskelausdauer, nicht aber der Kraft. Im Falle einer funktionellen Muskelhypertrophie nimmt das Volumen des Muskelgewebes zu und auch seine Kraft zu.

Wie trainieren Sie, um Muskelhypertrophie zu induzieren?

Muskelhypertrophie ist ein langsamer Prozess, der die Umsetzung vieler Prinzipien erfordert. Damit Muskeln wachsen können, müssen sie ständig stimuliert werden. Eine effektive Muskelstimulation hängt nicht nur von Bewegung, sondern auch von der Ernährung ab, wenn Sie also zufriedenstellende Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie umfassend vorgehen.

Dies sind die wichtigsten Prinzipien der Muskelhypertrophie

1. Regelmäßiges Training

Diesdie Grundlage jeder körperlichen Betätigung, wenn wir eine schnelle und gute Wirkung erzielen wollen. Beim Krafttraining ist die Regelmäßigkeit besonders wichtig, denn so kannst du die Muskulatur ständig zum Wachstum anregen. Bei unregelmäßigem oder zu seltenem Training würden die Muskelzellen schnell verschwinden. Bereits zwei Tage Ruhe reichen aus, damit der Prozess der Atrophie, also des Muskelabbaus, in Gang kommt. Die beste Empfehlung ist, jede Muskelgruppe alle 2 Tage zu trainieren.

2. Training mit einem Gewicht von 75 % CM

Damit es zu einer Hypertrophie kommt, sollten zunächst schnell kontrahierende Fasern (Typ II) stimuliert werden. Sie sind im Kraftsport von entscheidender Bedeutung, weil sie besser auf kurze und intensivere Belastungen wie z.B. Gewichtheben ansprechen. Im Gegensatz dazu wachsen Slow-Twitch-Fasern (Typ I) als Reaktion auf anh altendes Training mit geringer bis mittlerer Intensität (z. B. Langstreckenlauf). Obwohl sie genauso viel zur Muskelhypertrophie beitragen wie Krafttraining, sollten Slow-Twitch-Fasern nicht vernachlässigt werden, da die Forschung gezeigt hat, dass sie auch zur allgemeinen Zunahme des Muskelvolumens beitragen.

Es wird geschätzt, dass das optimale Maß an Muskelhypertrophie erreicht werden kann, wenn mit einer Belastung von etwa 75 % CM trainiert wird. Zusätzlich lohnt es sich, 2-3 Mal pro Woche ein Cardio-Training mit geringerer Belastung einzuführen – z.B. Spinning oder Laufen.

3. Kurze Pausen zwischen den Sätzen

Damit das auf Muskelhypertrophie gerichtete Training effektiv ist, sollten die Intervalle zwischen den Übungen (Serien) nicht länger als 40 Sekunden sein (jedoch nur, wenn wir nicht das Maximalgewicht tragen). Zu lange Pausen wirken träge auf die Muskulatur und die Trainingsintensität lässt einfach nach. Durch kurze und längere Pausen entspannen sich die Muskeln und verlieren ihre Wärme. Ihre Arbeit wird also nicht mehr zu 100 % effizient sein. Kurze Pausen dagegen tun dem Stoffwechsel gut, was zu einer schnelleren Fettverbrennung führt.

4. Intensive konzentrische und exzentrische Phasen

Bei den Übungen solltest du keine Bewegung loslassen. Praktizierende neigen dazu, die exzentrische (Auseinander-)Bewegung zu lockern. Mittlerweile ist diese Bewegung genauso wichtig wie die konzentrische Bewegung (auf sich selbst zu). Die Muskelstimulation sollte konstant sein, daher sollten Sie sich konzentrieren und bei jeder Bewegung das gleiche anwenden. Dadurch wird die Muskelhypertrophie effektiver.

5. Optimale Proteinversorgung

Eine richtige Ernährung ist wichtig, um die Wirkung der Muskelhypertrophie zu verstärken oder zu beschleunigen. Jeder Sportler kennt das, einer der Bausteine ​​des Muskelses gibt eiweiß. Diese Zutat darf in der Ernährung des Trainierenden nicht fehlen. Am besten nimmt man Protein eine Stunde vor und nach dem Training ein, um den Mangel auszugleichen. Auch die Menge dieses Baustoffs ist wichtig, denn sie hängt davon ab, ob das Protein in den Muskeln nicht abgebaut wird, oder ob es den Muskelbedarf nach dem Training deckt.

Was ist hypertrophes Training?

Der Weg, Muskelhypertrophie zu induzieren, ist hypertrophes Training mit dem Ziel eines schnellen Muskelwachstums. Idealerweise sollte der Trainingsplan drei Workouts pro Woche beinh alten und die Pausen zwischen den Workouts sollten nicht länger als zwei Tage sein. Eine so kurze Ruhezeit ist darauf zurückzuführen, dass die Muskeln nach dem Training etwa 48 Stunden lang wachsen und ihnen danach körperlich nichts passiert (sie können schließlich katabole Prozesse durchlaufen, wenn der Körper keinen angemessenen Teil des Aufbaus erhält Material). Damit die Muskeln ständig wachsen, müssen Sie ihren Anabolismus aufrechterh alten, indem Sie nach 2 Tagen wieder trainieren.

Damit das hypertrophe Training die erwarteten Ergebnisse bringt, sollte es in Übereinstimmung mit den oben genannten Prinzipien durchgeführt werden. Ein paar weitere Empfehlungen sollten hinzugefügt werden.

1. Stromkreise messen

Die Essenz des hypertrophen Trainings ist der wahrgenommene Fortschritt von Training zu Training. Der Fortschritt wird die Zunahme der Muskelkraft sowie die körperliche Veränderung ihres Volumens sein. Messen Sie deshalb regelmäßig Ihren Körperumfang – wenn Sie Zuwächse feststellen, stimmt der Trainingsplan.

2. Nicht trainieren bis zum Umfallen

Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie bei der Durchführung der Übungen keine Situation zulassen dürfen, in der Sie nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung durchzuführen. Es kann sogar Nervenschäden und einen Verlust der Muskelkraft verursachen.

3. Übung mit schweren Gewichten

Das Gewicht ist beim hypertrophen Training wichtig – wie bereits erwähnt, sollte es etwa 75 % des CM ausmachen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass sich die Muskeln schnell an die auf sie aufgebrachten Lasten gewöhnen, sodass Sie das Gewicht der Lasten ständig erhöhen müssen. Die beste Option ist, bei jedem weiteren Training 5 % des Gewichts hinzuzufügen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Der Hypertrophie-Trainingsplan sollte von einem Fachmann erstellt werden, der unsere individuellen Veranlagungen und Vorerfahrungen berücksichtigt. Aufgrund des hohen Verletzungsrisikos ist die Hilfe eines Personal Trainers von großer Bedeutung.

4. Trainiere alle 2 Tage

Hypertrophes Training sollte 3 mal pro Woche (mit 48 Stunden Pause) stattfinden und alle Muskelgruppen abdecken.

Der gesamte Trainingszyklus sollte 8 Wochen dauern, davon 4die sogenannte Mikrozykluszyklen von 2 Wochen Dauer. Im ersten führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung durch, im zweiten Zyklus 10 Wiederholungen und im dritten 5 Wiederholungen Es gibt auch den letzten Mikrozyklus, der darin besteht, maximale Gewichte in 5 Wiederholungen zu heben. Die ersten beiden sollten Sie selbst erledigen und den Rest mit Hilfe Ihres Partners. Es ist wichtig, das Gewicht der Gewichte in den nächsten Mikrozyklen zu erhöhen.

5. Den ganzen Körper trainieren

Hypertrophes Training besteht hauptsächlich aus Kraftübungen wie: Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge. Übungen sollten so angeordnet werden, dass während einer Trainingseinheit alle Muskeln beansprucht werden.

6. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen

Am Ende sollte man sich bewusst machen, dass man vor Beginn des Trainings das Aufwärmen nicht vergessen darf. Es muss nicht lange dauern (es kann 5 Minuten dauern), aber es ist wichtig, dass es seine Rolle erfüllt – es bereitet die Muskeln vor und wärmt sie vor größerer Anstrengung auf. Ein Beispiel für ein Aufwärmen könnte ein Laufband, Heimtrainer oder ein anderes Cardio-Training sein.

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Bodybuilding