Menschen, die zunehmen wollen, machen oft Fehler, die das Auftreten von Trainingseffekten verzögern. Meistens resultieren sie aus dem Irrglauben, je mehr Training und je höher die Belastung, desto besser. Nichts könnte falscher sein. Lernen Sie die 9 Fehler kennen, die eine Gewichtszunahme erschweren und trainieren Sie so, dass die Trainingsergebnisse schneller sichtbar werden.

Fehler, die eineGewichtszunahme erschweren, bestehen meistens darin, dass man im Verhältnis zu seinen Fähigkeiten zu viel Gewicht wählt. Dies gilt sowohl für das Gewicht der Gewichte als auch für die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und die Häufigkeit des Trainings.Fehlerresultieren auch aus der Vernachlässigung der Grundprinzipien des Krafttrainings, wie dem richtigen Aufwärmen oder dem Setzen der notwendigen Pausen zur Muskelregeneration.

Informieren Sie sich über die 9 häufigsten Fehler, die die Wirkung Ihres Trainings hemmen und das Wachstum der Muskelmasse behindern.

1. Kein spezifisches Trainingsziel

Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, überlegen oft nicht, zu welchem ​​Zweck sie trainieren wollen oder setzen sich mehrere Ziele, die nicht gleichzeitig erreicht werden können. Ein Beispiel ist die Reduzierung von Körperfett bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse. Beide Unternehmungen erfordern eine völlig unterschiedliche Art von Anstrengung (in einem Fall Cardio, in dem anderen Fall Kraft) und eine andere Ernährung (Reduktionsdiät oder kalorienreiche Diät). Daher lohnt es sich, bei der Zielsetzung deines Trainings festzulegen, worauf es uns überhaupt ankommt und deinen Trainingsplan und Speiseplan unter diesem Blickwinkel zusammenzustellen.

2. Mit zu vielen Gewichten beginnen

Das Training mit zu viel Belastung zu beginnen ist ein häufiger Anfängerfehler. Sie sind überzeugt, je höher die Messlatte für sich selbst liegt, desto eher werden sie die Ergebnisse bemerken. In der Regel ist der Effekt gegenteilig – nach anstrengender Belastung tritt Muskelkater auf, Muskeln regenerieren sich langsam und die Motivation für weiteres Training schwindet. Außerdem ist das Verletzungs- oder Traumarisiko deutlich erhöht.

Um diesen Fehler zu vermeiden, sollten Anfänger mit komplexen Übungen beginnen (eine gute Lösung ist zB Full Body Workout, Calisthenics), um den Körper an die erhöhte Anstrengung zu gewöhnen. Bei der Umstellung auf isolierte Übungen an Maschinen lohnt es sich, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen, der Ihnen hilft, die Belastung anzupassenzu unseren Fähigkeiten.

3. Kein Trainingsplan

Ohne einen geeigneten Trainingsplan sind wir nicht in der Lage, unsere Fortschritte zu kontrollieren und die notwendigen Änderungen am Trainingsplan vorzunehmen. Es ist notwendig, genau festzulegen, wie oft wir trainieren, an welchen Wochentagen, welche Übungen wir verwenden und wie viele Serien und Wiederholungen. Die Aufgabe ist nicht einfach, wenn wir also konkrete Wirkungen erwarten, lohnt es sich nicht, sich auf die eigene Intuition zu verlassen, sondern einen Fachmann um Rat zu fragen.

Die am meisten empfohlenen Trainings, die den Aufbau von Muskelmasse erleichtern, sind: hypertrophes Training, Pyramidentraining, Training für Wachstumshormone.

4. Zu lange Trainingseinheiten

Intensives Krafttraining sollte etwa 30-40 Minuten dauern (ohne Aufwärm- und Abkühlübungen). Wenn Sie eine Stunde oder länger trainieren, geben Sie wahrscheinlich nicht Ihr Bestes oder verbringen zu viel Zeit mit Pausen. Sie werden nur dann gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich so weit wie möglich auf die Anstrengung konzentrieren. Achten Sie daher während des Trainings darauf, dass Sie durch nichts abgelenkt werden - sch alten Sie das Telefon aus, sprechen Sie nicht mit Außenstehenden, verlängern Sie Ihre Ruhe nicht.

5. Falsche Übungstechnik

Eine unvorsichtige Ausführung der Übungen ohne Kenntnis der Technik kann nicht nur den Trainingsfortschritt verlangsamen, sondern auch schwere Verletzungen riskieren. Eine schlechte Technik erhöht das Verletzungsrisiko und zerstört das Kraftpotential der Muskulatur. Bevor Sie mit dem Massentraining beginnen, analysieren Sie daher sorgfältig, wie die Übung ausgeführt wird, machen Sie einige Übungswiederholungen und beginnen Sie erst, nachdem Sie die Technik beherrscht haben, mit dem Training. Eine noch bessere Lösung ist es, ein paar Einzelstunden bei einem Trainer zu buchen, der hilft, mögliche Fehler auszumerzen.

6. Zu wenig Eiweiß in der Ernährung

Experten zufolge hängen beim Training für eine Masse 80 % der Effekte von der Wahl der geeigneten Ernährung ab. Ohne eine Umstellung Ihrer bisherigen Ernährung werden Sie Ihre Traumfigur nicht erreichen. Damit sich Muskeln kontinuierlich entwickeln können, benötigen sie einen Baustein, nämlich Eiweiß. Die Ernährung von Kraftsportlern sollte mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht enth alten (bei intensivem Training sogar 2-2,4 g pro kg Körpergewicht).

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training mit Protein versorgen. Dieses Phänomen wird als anaboles Fenster bezeichnet und seine richtige Verwendung bestimmt, ob sich die Muskeln richtig regenerieren und wachsen.

7. Aufwärmen überspringen

Viele Menschen sind sich der schwerwiegenden Folgen für den Aufbau von Muskelmasse nicht bewusst, wenn sie ein Aufwärmen überspringen. Scheint so kurz zu seinDie Einführung in die Übungen ist nicht sehr wichtig und kostet nur wertvolle Zeit - so zu denken ist der größte Fehler!

Das Aufwärmen ist sehr wichtig, da es Ihre Muskeln auf das Training vorbereitet und somit ihr Kraftpotential erhöht. Aufgewärmte Muskeln können mehr Gewicht heben und mehr Wiederholungen ausführen. Außerdem werden sie flexibler, wodurch das Verletzungsrisiko beim Training deutlich reduziert wird.

8. Keine Zeit zum Regenerieren

Je mehr Training, desto besser die Ergebnisse - diese Denkweise hält sich noch immer bei vielen Anfängersportlern. Inzwischen ist dies nur ein Teil der Wahrheit. Regelmäßiges Training ist wichtig, aber tägliches Training ohne Pause kann sogar die Auswirkungen des Trainings hemmen und das Muskelwachstum verhindern.

Dies liegt daran, dass das Wachstum von Muskelgewebe nicht während des Trainings auftritt, sondern danach, wenn sich der Körper erholt. Dann repariert der Körper beschädigte Strukturen und stärkt sie zusätzlich, um sie in Zukunft widerstandsfähiger gegen Trainingsbelastungen zu machen. Wird den Muskeln zu wenig Zeit zur Regeneration gegeben, wird ihr Wachstum gehemmt. Daher ist es so wichtig, mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Trainings der gleichen Muskelgruppen einzuh alten.

9. Zu seltene Änderungen am Trainingsplan

Damit Muskeln wachsen können, müssen sie neue und intensivere Entwicklungsreize erh alten. Ein mehrmonatiges Training nach dem gleichen Trainingsplan, mit dem gleichen Übungsrepertoire, wird unsere Figur nicht ansatzweise verändern. Irgendwann gewöhnen sich die Muskeln an die gleichen Belastungen und entwickeln sich nicht mehr weiter. Um beim Aufbau von Muskelmasse weitere Fortschritte zu erzielen, sollten Sie Ihren Trainingsplan alle 8-9 Wochen ändern: Übung wechseln, neue Belastung hinzufügen, Wiederholungszahl erhöhen.

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Bodybuilding