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Anaerobes Training, auch anaerobes Training genannt, ist eine Art körperlicher Betätigung, bei der Energie aus anaeroben Veränderungen gewonnen wird. Die Definition einer solchen Übung basiert auf der Annahme eines schnellen Fettabbaus und einer hohen Aktivierung von Muskelfasern. Anaerobes Training ermöglicht es Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Überprüfen Sie, was genau anaerobe Anstrengung ist, und lernen Sie Beispiele für Übungen und Arten des anaeroben Trainings kennen.

Anaerobes Training wird Personen empfohlen, die schnell Körperfett verlieren möchten. Was sind die Prinzipien des anaeroben Trainings und wie wird trainiert?

Anaerobes Training - was ist das? Definition der anaeroben Anstrengung

Anaerobes Training ist eine körperliche Übung, die durch Energieveränderungen gekennzeichnet ist, die im Körper ohne die Verwendung von Sauerstoff stattfinden. Der Name selbst - Anaerobier - bedeutet Training "ohne Luft", "ohne Sauerstoff".

Die Definition von anaerobem Training geht von einer hohen Herzfrequenz während Anaerobier aus, die etwa 80% -90% der maximalen Herzfrequenz ausmacht, was es uns effektiv erschwert, normal zu atmen, ohne außer Atem zu geraten. Während des anaeroben Trainings reicht die aus Glukose (Kohlenhydraten) gewonnene Energie nicht aus, was beim aeroben Training, dh Cardio, auftritt. Der Körper bezieht seine Energie aus Glykogen, zuerst Muskelglykogen, dann Leberglykogen. Wenn seine Reserven erschöpft sind, greift es nach Fettsäuren. Als Ergebnis des anaeroben Trainings produzieren die Muskeln Milchsäure, die "Wundheit" verursacht, weshalb eine angemessene Erholung nach dem anaeroben Training so wichtig ist, dh eine kohlenhydratreiche Ernährung (insbesondere direkt nach Beendigung der Aktivität) und Protein. Zudem können die regenerativen Prozesse unterstützt werden, z.B. durch Dehnen nach dem Training, um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen.

Anaerobes (anaerobes) Training baut Kraft und Ausdauer auf. Es sollte nicht zu lange dauern, da es sich durch eine hohe Intensität auszeichnet, die es Ihnen ermöglicht, die Muskeln schnell zur Arbeit (Wachstum) anzuregen und Fettgewebe zu verbrennen.

Anaerobes Training und Fettverbrennung

Anaerobes Training ermöglicht eine schnelle Fettverbrennung . Dies liegt daran, dass eine hohe anaerobe Intensität den Körper aus der Homöostase (Gleichgewicht) wirft, und um dorthin zurückzukehren, muss er eine extrem große Anstrengung unternehmenAufwand.

Um den Fettverbrennungsprozess beim anaeroben Training zu verdeutlichen, vergleiche es am besten mit der entgegengesetzten Trainingsart, also Sauerstoff (aerob). Während eines konstanten Aerobic-Trainings mit geringer Intensität bezieht der Körper Energie aus freien Fettsäuren. Klingt gut, ist aber sehr illusorisch. Dieser Vorgang findet nur während des Trainings statt. Nach Beendigung der Aktivität verlangsamt sich der Stoffwechsel noch mehr und der Körper bezieht Energie aus Glykogen. Damit der Fettverbrennungsprozess während des Aerobic-Trainings beginnt, sollten Sie außerdem mindestens 40 Minuten trainieren.

Das Gegenteil eines solchen Trainings ist anaerobes Training. Während des anaeroben Trainings bezieht der Körper Energie aus Muskel- und Leberglykogen und dann aus Fettsäuren.

Hohe Intensität sorgt dafür, dass die metabolischen Veränderungen, die in unserem Körper stattfinden, maximal beschleunigt werden. Wir verbrennen während des Trainings viele Kalorien, aber das Wichtigste passiert nach dem Ende des anaeroben Trainings:Der Stoffwechsel beschleunigt sich bis zu dreimal, Fettoxidationsprozesse beginnen lange nach dem Training und die Insulinsensitivität (erhöhte Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin ) verbessert, was zu einer besseren Nutzung von Glukose (Einfachzuckern) führt .

Um die vorteilhaften Auswirkungen des anaeroben Trainings auf die Fettverbrennung besser zu verstehen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Silhouetten von Athleten, die diese Art von Übung praktizieren.

Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, haben einen geringen Körperfettanteil und einen hohen Anteil an Muskelmasse. Gleiches gilt beispielsweise für Sprinter mit idealen Körpergewichtsverhältnissen im Gegensatz zu beispielsweise Marathonläufern, deren geringe Muskelmasse mit einem geringen Körperfettanteil vergleichbar ist.

Um Körperfett zu verlieren, ist es daher am besten, nach dem anaeroben Training Aerobic-Übungen durchzuführen, da der Körper, dem das während der anaeroben Veränderungen verlorene Glykogen entzogen wird, eher bereit ist, nach den Reserven an freien Fettsäuren zu greifen.

Nachfolgend sind die Arten von anaeroben Trainingseinheiten und die besten Beispiele für anaerobe Übungen aufgeführt.

Wichtig

Befolgen Sie diese Regeln, wenn Sie anaerob trainieren

Anaerobes Training hat trotz vieler positiver Aspekte auch seine negativen Seiten: Langes anaerobes Training erhöht das Stresshormon Cortisol und belastet das Nervensystem stark. Denken Sie daran, dass Ihre Kraftaktivität 1-1,5 Stunden nicht überschreiten sollte und dass das intensive Intervalltraining bis zu 30 Minuten dauern sollte.

Mache nicht jeden Tag anaerobes Training. Optimale Frequenzdas ist 3-4 mal die woche. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren und Ihre Anstrengung länger als eine Stunde dauert, können Sie sich selbst helfen, indem Sie während des Trainings einfache Kohlenhydrate trinken. Wissenschaftliche Untersuchungen haben die positive Wirkung ihrer Anwendung durch die Reduzierung des Cortisolspiegels und des Muskelkatabolismus bewiesen.

Beispiele für anaerobe Trainingseinheiten

Das anaerobe Training umfasst Widerstandstraining – Krafttraining und praktisch jedes Training, das auf Übungen mit hoher oder variabler Intensität basiert. Speziell kreierte Arten des anaeroben Trainings sind HIIT oder Tabata. Zum anaeroben Training gehören auch Intervalle, die auf einem variablen Herzfrequenzwert basieren.

Tatsächlich können wir mit jeder Art von Übung ein anaerobes Training schaffen, das Muskeln aufbaut und Fett verbrennt. Es reicht aus, die Intensität der Übungen zu erhöhen und ihre Dauer zu verkürzen. Wir können dies tun, indem wir lange Spaziergänge durch einen schnellen Sprint ersetzen, auf das ständige langsame Fahren auf einem stationären Fahrrad zugunsten eines Intervallsystems verzichten und beispielsweise Krafttraining machen, bei dem wir für noch bessere anaerobe Effekte reduzieren werden die Dauer der Pause zwischen den Sätzen

HIIT- und Tabata-Workouts sind eine Art von Übung, die auf Intervallen basiert. Allerdings können wir das Intervalltraining selbst gest alten, indem wir die passenden Zeitparameter für Aktivität und Ruhe auswählen. Zum Beispiel – wir können 20 Sekunden sprinten und 40 Sekunden ausruhen oder umgekehrt: 40 Sekunden trainieren und 20 Sekunden ausruhen. Wie wir diese Parameter wählen, hängt nur von unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und Kraft ab.

Zu beachten ist, dass bei HIIT-, Tabata- oder Intervalltraining 40 Minuten nicht überschritten werden sollten, da solche Anstrengungen für den Körper extrem belastend sind und nach längerer Zeit keine positiven Ergebnisse mehr bringen. Achten wir auf die korrekte Ausführung des Tabata-Trainings – es dauert nur 4 Minuten und hat spektakuläre Stoffwechseleffekte. Alles dank hoher Intensität in relativ kurzer Zeit.

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Autor: Time S.A

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Beispiele für anaerobe Übungen

ÜbungsbeispieleAnaerobier können endlos sein, aber unten finden Sie Vorschläge für diejenigen, die große Muskelgruppen zum Arbeiten aktivieren und deren Leistung eine hohe Trainingsintensität erfordert, was erstaunliche Ergebnisse ihrer Anwendung garantiert:

  1. Burpees
  2. Sprungkniebeuge
  3. Przysiady
  4. Pumpen
  5. Klimmzüge
  6. Sprint
  7. Brett

Dank dieser Übungen gewinnen Sie an Muskelkraft, verbessern die Ausdauer und Ausdauer des Körpers und beschleunigen den Stoffwechsel erheblich, was sich positiv auf den Fettabbau auswirkt. Sie können sie nacheinander in drei Sätzen mit 10 Wiederholungen ausführen oder indem Sie 20 Sekunden lang mit Ihrer Uhr trainieren und 40 Sekunden lang ruhen, während Sie auf der Stelle gehen. Gute Ergebnisse bringen diese Art von Übung auch in Ihren regelmäßigen Trainingsplan.

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  • Intervalltraining für Läufer
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