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Fastentraining hat seine Befürworter und Gegner. Erstere behaupten, dass sowohl Aerobic- als auch Krafttraining auf nüchternen Magen zu viel Anstrengung für den Körper seien. Andere hingegen argumentieren, dass morgendliches Training ohne Frühstück die Gewichtsabnahme beschleunigt und bessere sportliche Ergebnisse erzielt. Welche Seite hat Recht? Lesen Sie, welche Auswirkungen Krafttraining und Cardiotraining auf nüchternen Magen haben und ob es sich lohnt, ohne Mahlzeit zu trainieren, wenn Sie abnehmen möchten.

AufFastentrainingentscheiden wir uns meistens, weil wir gehört haben, dass es uns hilft, das gewünschte Ziel zu erreichen, z.B. die Wirkung von Cardiotraining oder Krafttraining verstärkt, oder hilft wir verlieren schneller unnötige kilos. Wir entscheiden uns auch oft aus praktischen Gründen fürFastentraining : Wir leben in ständiger Eile, nachmittags und abends sind die Fitnessstudios voll mit Menschen, die trainieren, undFastentraining Kurz nach dem Aufwachen fällt es uns leichter, weil wir morgens noch nicht viele Dinge erledigen müssen.

Finden Sie heraus, ob sich das Training auf nüchternen Magen lohnt und wie sich die Morgengymnastik in der Zeit des Abnehmens oder des Muskelaufbaus bewährt.

Fastentraining und Abnehmen

Es wird oft betont, dass Fastentraining fettverbrennende Eigenschaften hat. Befürworter dieser These argumentieren, dass Fettgewebe nach einer nächtlichen Fastenzeit zur Hauptenergiequelle für einen Organismus wird, in dem wenig Glukose zirkuliert. Es sei jedoch daran erinnert, dass beim Training nach einer Mahlzeit bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) Energie aus Fettsäuren aus verschiedenen Quellen verbrannt wird: intramuskuläres Fett, freie Fettsäuren, die im Blut zirkulieren, sowie B. aus Kohlenhydraten (freier Blutzucker und Glykogen und Leber). Fastentraining hingegen bewirkt, dass der Körper dank des Prozesses der Gluconeogenese Glukose aus Proteinen bildet. Die Proteine, die wir beim Fastentraining verwenden, stammen aus unseren Muskeln. Wir verbrennen also Fett, verursachen aber gleichzeitig einen größeren Katabolismus (Muskelabbau) als beim Standardtraining. Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass die anabole Reaktion des Körpers nach einem Training auf nüchternen Magen auch größer ist als bei einem Training nach einer Mahlzeit.

Vor dem Training, auf nüchternen Magen und direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser mit Zitrone, grünem Tee o.ä. trinkeneine Tasse Kaffee

Im "International Journal of Sports Medicine" veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass Training auf nüchternen Magen effizienter Kalorien verbrennt als Training nach einer Mahlzeit1 . Die an dem Experiment teilnehmenden Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt – diejenigen, die vor dem Training nichts gegessen hatten, verbrannten während der 60-minütigen Anstrengung 94,3 kcal, während die Frauen, die nach dem Essen trainierten, gleichzeitig 71,6 kcal verloren

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Was nach dem Training auf nüchternen Magen essen?

Es ist sehr wichtig, nach dem Training auf nüchternen Magen eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den vom morgendlichen Training müden Körper mit der richtigen Dosis Energie versorgt. Die Post-Workout-Mahlzeit auf nüchternen Magen sollte nicht früher, aber spätestens 30-60 Minuten nach dem Training eingenommen werden und sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, die es ermöglichen, die nach dem Fastentraining entleerten Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nimm Proteine ​​und einfache Zucker in deine Mahlzeit nach dem Training auf. Beispiele für Mahlzeiten, die ideal nach dem Training auf nüchternen Magen verzehrt werden können, sind zum Beispiel Haferbrei mit Hähnchen und Gemüse, Fisch mit Salat, Fruchtshake mit Buttermilch.

Fasten aerobes Training

Forscher der University of Sydney führten ein Experiment mit Studenten beiderlei Geschlechts durch, die nicht regelmäßig trainierten2 . Die Schüler wurden in zwei Gruppen eingeteilt – die erste Gruppe aß eine Mahlzeit bestehend aus Getreideprodukten (1,5 g Kohlenhydrate / 1 kg Körpergewicht) und nahm vor dem Training ein Kohlenhydrat-Supplement zu sich, die Mitglieder der zweiten Gruppe aßen vor dem Training nichts , während jede Gruppe jederzeit Wasser konsumieren konnte. Die Schüler trainierten auf einem stationären Fahrrad - 5 Mal pro Woche für einen Monat. Es stellte sich heraus, dass nach Ende des Experiments die Gruppe der Personen, die ohne Mahlzeit trainierten, eine signifikante Steigerung der aeroben Kapazität aufwies – um 10 Prozent, und in der Gruppe, die vor dem Training aß – nur um 2,5 Prozent. Das Training ohne Frühstück sammelte auch 3 Prozent mehr Glykogen an. Die Forscher selbst machten jedoch den Vorbeh alt, dass ihr Experiment nicht ausreiche, um endgültig zu dem Schluss zu kommen, dass Fasten-Cardio-Training nur Vorteile bringt.

Nichtsdestotrotz, wenn es um Fastentraining geht, ist Cardiotraining in seinem Zusammenhang am empfehlenswertesten. Morgens verbraucht unser Körper am meisten Fett zur Energiegewinnung und nach beispielsweise einem Lauf im Morgengrauen sind wir besser mit Sauerstoff versorgt und voller Tatendrang. Auch das morgendliche Cardiotraining ist in der Regel nicht so anstrengend wie Krafttraining oder Reduktion.

Denken Sie bei den morgendlichen Läufen daran, nicht weniger als 20 Minuten und nicht länger als 80 Minuten zu laufen, denn erst nach 20 Minuten sch altet unser Körper umGlykogen verbrennen, um Fett zu verbrennen, aber ein Training von mehr als 80 Minuten ohne Frühstück kann zu anstrengend sein.

Wichtig

Wenn Sie ein intensives und längeres Cardio-Training am Morgen planen, ist es besser, davor zu frühstücken. Vor allem, wenn man nicht gleichzeitig Muskelmasse abbauen möchte – ein intensiver Lauf kann dazu führen, dass der Körper aufgrund des geringen Glykogengeh alts auch Proteine ​​als Energiequelle nutzen kann.

Fasten Krafttraining

Fastentraining zum Muskelaufbau

Wenn wir morgens aufwachen, nachdem wir mindestens ein paar Stunden lang nichts gegessen haben, treten in unserem Körper katabole Prozesse auf, begleitet von einem Anstieg des Cortisolspiegels, bekannt als das "Stresshormon". . Wir fühlen uns voller Energie, und diese Energie kommt von katabolischen Prozessen. Muskelgewebe baut sich ab, weil ihm Glykogen fehlt, das die Energiequelle zum Handeln ist. Das Fastentraining verstärkt diesen Prozess, was zu einem langsameren Stoffwechsel, größerer Ermüdung und vor allem zum Erreichen eines Ziels führt, das dem beabsichtigten entgegengesetzt ist – dem Verlust von Muskelmasse.

Daher wird betont, dass Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht mit leerem Magen mit dem Training beginnen sollten – es ist ratsam, dem Körper die notwendigen antikatabolen Inh altsstoffe in Form von Supplements zuzuführen. Darunter sind verzweigtkettige Aminosäuren und einfache Kohlenhydrate zu erwähnen. Ein Whey Protein Shake mit wenig Kohlenhydraten ist zum Beispiel eine gute Idee.

Allerdings wird trotz der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ein Fastentraining während der Zeit des Masseaufbaus nicht empfohlen - wir beginnen es mit erschöpften Muskelglykogenspeichern, und dies macht es definitiv schwierig, mit schweren Lasten zu trainieren, die zum Aufbau notwendig sind Kraft und Muskelmasse .

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Autor: Time S.A

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Fastentraining zur Reduktion

Über nüchternes Krafttraining während der Reduktionsphase wird noch mehr Gutes gesagt. Wieso den? Wenn wir ohne vorherige Mahlzeit trainieren, beginnt der Körper, Fett als Hauptenergiequelle für die Muskeln zu verwenden. Nach einer Nacht Schlaf ist der Insulinspiegel in unserem Körper niedrig, aber der Glukagonspiegel steigt deutlich an – ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und für die Sekretion von Zucker ins Blut und Blut verantwortlich istFettverbrennung. Dieser Sachverh alt führt zur Oxidation von im Körper gespeichertem Fett und somit - zum Fettabbau.

Wenn Sie sich während der Reduktionsphase jedoch dazu entschließen, auf nüchternen Magen zu trainieren, denken Sie daran, entsprechend mehr Kohlenhydrate (am besten abends) (am besten abends) zu sich zu nehmen (diese sollten etwa 50 Prozent ausmachen des Kalorienwertes der Mahlzeit), die die Muskeln auch noch viele Stunden nach dem Abendessen mit Energie versorgt. Auch die richtige Menge an Aminosäuren ist wichtig – konsumiere etwa eine halbe Stunde vor dem Training bis zu 10 Gramm BCAA. Dadurch schützen Sie Ihre Muskeln vor Katabolismus.

Fastentraining: Kontraindikationen

Die Bereitschaft, ein Training auf nüchternen Magen durchzuführen, ist immer eine Rücksprache mit Ihrem Arzt, Trainer, Ernährungsberater wert. Auf jeden Fall solltest du darauf verzichten, wenn du dich nach den ersten Trainingseinheiten auf nüchternen Magen schwindelig, übel und deutlich müder fühlst als nach dem Training nach einer Mahlzeit. Das Fastentraining wird Personen empfohlen, die seit mindestens sechs Monaten körperlich aktiv sind und nur unter der Voraussetzung, dass innerhalb einer Stunde danach eine Mahlzeit eingenommen wird.

Fastentraining: Auswirkungen

Seit Jahren wird geforscht, ob das Training auf nüchternen Magen mehr oder weniger intensiv ist als nach einer Mahlzeit. Die Ergebnisse sind jedoch nicht schlüssig: Meistens bringen beide Trainingsarten ähnliche Effekte, und wenn es Unterschiede gibt, sind sie nicht sehr groß. Es wird jedoch betont, dass Fastentraining für Menschen, die abnehmen möchten oder als Cardiotraining indiziert sein kann, da es durch einen niedrigeren Insulinspiegel am Morgen und einen höheren Cortisolspiegel zu einem Fettabbau führt. Beim Training auf nüchternen Magen verbraucht der Körper mehr Fett als Brennstoff als beim Training nach einer Mahlzeit. Andererseits kann die Wirkung von Cortisol und Katecholaminen der Abbau von Muskelgewebe sein, weshalb ein Training auf nüchternen Magen für Personen, die an ihrer Muskelmasse arbeiten, nicht empfohlen wird. Erwähnenswert ist jedoch, dass die Wirksamkeit des Fastentrainings weitgehend eine individuelle Angelegenheit ist.

Wissenswert

Wann lohnt sich ein Fastentraining?

  • Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren möchten
  • Wenn Sie mit niedriger oder mittlerer Intensität trainieren.
  • Wenn du wenig Zeit fürs Training hast und es nur morgens ist, findest du es in deinem Tagesablauf.
  • Wenn du dich gut fühlst, trainiere morgens und ohne Mahlzeit.
  • Wenn du vorher aufwachen willst später - intensiveres - Training
  • Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper so viel Energie wie möglich aus Fetten zieht und mehr fettverbrennende Hormone freisetzt.

Quellen:

1. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

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Abnehmen