Die Wahl der Trainingsbelastung hat einen großen Einfluss auf die Effektivität von Kraftübungen. Der häufigste Fehler ist die Wahl zu schwerer Gewichte (mit einem Gewicht von mehr als 80% des Maximalgewichts), was die Effektivität des Trainings nicht erhöht, im Gegenteil - es lässt die Muskeln nicht in vollem Umfang arbeiten. Sehen Sie, wie Sie die Belastung für das Training je nach Ihrem Fortschritt und dem Ziel, das Sie erreichen möchten, wählen.

Wie wählen Sie die Belastung für Ihr Training aus? Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Erfahrung des Trainierenden und seinem Trainingsziel. Eine andere Belastung wird für Menschen empfohlen, die Muskeln aufbauen möchten, und eine andere für diejenigen, die vorhaben, Muskelkraft und -leistung zu steigern. Auf der anderen Seite sollten sich Anfänger in erster Linie auf die Auswahl der Gewichte konzentrieren, die ihnen einen reibungslosen und sicheren Fortschritt beim Aufbau von Masse und Kraft ermöglichen.

Sieh dir an, wie du die Trainingsbelastung je nach Fortschritt und Trainingsziel wählen kannst.

So wählen Sie eine Trainingsbelastung aus - Tipps für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, trainieren Sie in den ersten 2 Wochen nur leicht - so dass Sie problemlos 15 Wiederholungen ohne große Ermüdung schaffen. In dieser Phase ist es am wichtigsten, die Technik jeder Übung zu beherrschen, daher sind leichte Gewichte die optimale Wahl. Zu viel Anstrengung kann es schwieriger machen, zu lernen, wie man sich richtig bewegt, anspannt und atmet.

Wenn Sie die Technik des Hebens von Gewichten und des Trainings mit Geräten beherrschen, können Sie anfangen, darüber nachzudenken, Ihre Trainingslasten schrittweise zu erhöhen. Anfängern wird die Full Body Workout Methode oder das Pyramidentraining empfohlen. Letzteres besteht im Heben von Gewichten, z.B. in 6 Serien, von denen wir in jeder der folgenden Serien eine höhere Last verwenden. So können Sie die Schwierigkeit der Übungen ohne Verletzungsgefahr schrittweise und sicher steigern.

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Wie berechne ich mein Maximalgewicht (CM)?

CM ist der Wert des Gewichts, das wir nur einmal heben können. Es lohnt sich, sein Maximalgewicht zu kennen, da es zur Berechnung der Belastung beim Pyramidentraining und bei der Durchführung einzelner Trainingszyklen benötigt wird. Wie geht das?

Methode 1.

Wir wählen das schwere Gewicht, in dem wir uns befindennur wenige Male technisch korrekt heben können (3-5 Mal), z.B. eine 100 kg schwere Langhantel. Wir multiplizieren sein Gewicht mit der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, zum Beispiel: 100 x 3=300 kg. Der nächste Schritt besteht darin, das erh altene Ergebnis mit 0,0333 zu multiplizieren, in diesem Fall: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Diesen Wert addieren wir zum Startgewicht hinzu, also 100 + 9,99=ca. 110 kg - das ist unser CM.

Methode 2.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein schweres Gewicht mehrmals zu heben (ca. 2-8) und sein Gewicht mit der Anzahl der Wiederholungen zu multiplizieren:

  • 2 Wiederholungen - 1,07
  • 3 Wiederholungen - 1,12
  • 4 Wiederholungen - 1,15
  • 5 Wiederholungen - 1,18
  • 6 Wiederholungen - 1,21
  • 7 Wiederholungen - 1,24
  • 8 Wiederholungen - 1,27

Bei einem Gewicht von 100 kg, das dreimal gehoben wird, lautet das Ergebnis: 100 kg x 1,12=112 kg

Methode 3.

Es gibt eine weitere Formel zur Berechnung Ihres CM - Sie müssen eine solche Belastung wählen, um 4-6 Wiederholungen damit zu machen. Dann setzen wir sie in die Formel ein: (CM x 1,1307) + 0,6998. Bei einer Last von 100 kg ist es: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Zur Berechnung des CM, das wir mit der Kraft unserer Beine heben können, steht eine weitere Formel zur Verfügung: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Wie Sie sehen können, sind die Ergebnisse nach Anwendung der obigen Methoden etwas anders, aber Sie müssen bedenken, dass dies nur theoretische Wege zur Berechnung von CM sind. Um das zuverlässigste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihre persönliche Bestleistung im Gewichtheben brechen. Es ist jedoch arbeitsintensiver, sodass Sie sich auf die Verwendung von Formeln beschränken können - Unterschiede von 1-2 Kilogramm sollten keinen großen Einfluss auf die Effektivität des Trainings haben.

Auswahl der Belastung in Abhängigkeit vom Trainingsziel

Fortgeschrittene sollten nach Trainingszyklen trainieren, also Zeitintervallen, in denen wir Übungen ausführen, die nur auf ein Ziel ausgerichtet sind. Es kann eine Steigerung der Muskelausdauer, Kraft, Massenentwicklung oder Steigerung ihrer Kraft und Geschwindigkeit sein. Jeder der aufgeführten Zwecke erfordert eine andere Arbeitsbelastung.

Sie sollten nicht mit einem Gewicht unter 50 % CM trainieren - ein solches Training bringt im Allgemeinen nicht die erwarteten Ergebnisse.

  • Muskelkraft steigern: 80-95% CM,
  • Steigerung der Muskelmasse: 60-80% CM,
  • Verbesserung der Muskelausdauer: 50-60% CM,
  • Muskelschnitzen: 50-70% CM.

Die Anzahl der Wiederholungen und Serien hängt auch vom Trainingsziel ab:

  • Muskelkraft steigern: 1 bis 3 Wiederholungen in 5-12 Sätzen,
  • Muskelmasse aufbauen: 8 bis 12 Wiederholungen in 3-5 Serien,
  • Verbesserung der Muskelausdauer: 12 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen,
  • Muskelschnitzen: 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen

Die obigen Tipps sind nur Richtwerte, da jeder Trainingsplan von einer anderen Anzahl von Wiederholungen ausgeht. Generell ist zu bedenken, dass eine geringere Anzahl an Wiederholungen bei hoher Belastung dem Aufbau von Muskelkraft und Kraft zuträglich ist, während eine große Anzahl bei geringerem Gewicht die Durchblutung der Muskulatur verbessert – dadurch wird ihre Kontur (Skulptur ) wird verbessert und die Ausdauer, d. h. die Fähigkeit, langfristige Anstrengungen zu ertragen.

Wichtig

Wann ist das Gewicht optimal?

Generell gilt: Das Gewicht ist gut gewählt, wenn man sich nach einer ganzen Übungsserie müde fühlt und die nächste Wiederholung nicht mehr technisch korrekt ausführen kann. Wenn wir eine weitere Wiederholung machen können, bedeutet das, dass das Gewicht zu leicht ist, und wenn wir nicht in der Lage sind, die ganze Serie zu beenden, bedeutet das, dass es zu schwer ist.

Bedeutet schweres Gewicht eine größere Trainingseffektivität?

Die Antwort auf diese Frage ist nein, mehr Gewicht bedeutet absolut nicht, dass wir das Trainingsziel schneller erreichen. Die Basis des Bodybuilding-Trainings ist die richtige Technik – durch das Heben einer Langhantel mit einem Gewicht von 90 % CM in vielen Serien können wir die Bewegungen nicht im gleichen Maße kontrollieren wie bei einer geringeren Belastung.

Was bedeutet das? Bei der Messung des Körpers mit einem so hohen Gewicht wird er versuchen, "Abkürzungen zu nehmen" - anstatt nur mit dem ausgewählten Teil der Muskeln zu arbeiten, werden die Gelenke belastet (z. B. durch erzwungenen Ellenbogenblock). nicht nur unwirksam, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Denken Sie daran, dass Muskeln nur dann eine Chance haben, sich zu entwickeln, wenn sie in vollem Bewegungsumfang arbeiten, mit einem klaren Gefühl für jedes aufgenommene Kilogramm.

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Übungs-ABC