Bouldern ist das Klettern an niedrigen, meterhohen Felsblöcken. Anfänger, die mit dem Training beginnen möchten, sollten einige Wochen damit verbringen, ihre Kraft in Armen und Körper zu steigern. Eine frühzeitige Vorbereitung ist wichtig, denn Bouldern findet ohne Seil statt – der Schutz ist eine aufgeklappte Matratze und die Hilfestellung einer weiteren Person. Erfahre, wie du mit dem Bouldern anfängst, und erfahre mehr über ein Trainingsbeispiel für Anfänger.

Bouldernist eine Variante des Tiefklettertrainings. Es ist im Westen sehr beliebt – über 6,5 Millionen Menschen üben es in Deutschland aus, aber auch in Polen gibt es eine wachsende Gruppe von Enthusiasten dieses Sports.

Was ist Bouldern und wie fängt man mit dieser Disziplin an? Sehen Sie sich das Beispieltraining für Anfänger an.

Was ist Bouldern?

Bouldern erfordert neben der Beherrschung der Klettertechnik auch Körperbeherrschung beim Fallen

Der NameBouldernkommt aus dem Englischen, wobeiBoulder"kleiner Felsbrocken" bedeutet. Boulderer erklimmen kleine Felsen (oder riesige Steine) – bis zu einer Höhe von etwa 4,5 m – und die Schwierigkeit besteht darin, dass sie dies mit möglichst wenigen Bewegungen (sogenannten Steals) und ohne Seil zur Sicherung tun. Gesichert werden sie mit einem Crashpad, also einer Matratze, auf der sie bei einem Sturz landen. Crash dämpft den Sturz, schützt vor Verletzungen und macht das Klettern selbst sicherer. Kletterern helfen auch Spotter, d. h. Personen, die mit erhobenen Armen am Felsbrocken stehen, um den fallenden Kletterer direkt auf die Matratze zu dirigieren (es ist auch möglich, selbst Felsbrocken einzusammeln, aber diese Lösung ist für Anfänger definitiv nicht zu empfehlen)

John Gill, ein amerikanischer Mathematiker und Bergsteiger, gilt als Wegbereiter des Boulderns. Er war es, der sich in den 1950er Jahren als Erster auf das Klettern an niedrigen, aber recht schwierigen Felsbrocken spezialisierte. Erwähnenswert ist jedoch, dass bereits im 19. Jahrhundert in Frankreich und Großbritannien Bergsteiger das Klettern auf niedrigen Felsblöcken übten.

Für wen ist Bouldern empfehlenswert?

Bouldern entwickelt Koordination und Kraft, indem fast alle Muskelgruppen trainiert werden. Es wird also großartigDisziplin für Menschen, die den ganzen Körper stärken möchten, aber auch für Liebhaber ungewöhnlicher, anspruchsvoller körperlicher Betätigung.

Bouldern kann man in Boulderhäusern - spezielle Hallen mit niedrigen Wänden und schräg zum Boden geneigten Griffen. Hier ist der richtige Ort, um mit dem Studium zu beginnen.

Da Bouldern sowohl im Freien als auch in sogenannten Boulderhallen trainiert werden kann, kann sich jeder für die Kurse anmelden: Frauen und Männer, Groß und Klein, sogar Kinder. Für die Jüngsten wurden Blöcke mit einem niedrigeren Schwierigkeitsgrad vorbereitet; Kindern ist das Training in Hallen definitiv eher zu empfehlen, da die Böden dauerhaft mit Matratzen belegt sind.

Boulderanlagen sind voll von verschiedenen Kletterrouten, den sogenannten Dolden, die sich in Farbe und Form unterscheiden. Anfänger beginnen mit leichteren, Fortgeschrittene haben größere Schwierigkeiten. Am besten startest du dein Abenteuer mit dem Bouldern in einem Felsbrocken und mit dem schrittweisen Erwerb der Fähigkeiten kannst du dich im Klettern an natürlichen Felsbrocken versuchen.

Es ist erwähnenswert, dass Bouldern kein Sport ist, der große finanzielle Aufwendungen erfordert - Sie benötigen ein Crashpad, Kletterschuhe und Magnesia, eine chemische Verbindung, die das Abrutschen der Hand verhindert, meistens in Form von ein Pulver. Magnesia wird zum Beispiel gerne von Sportlern beim Turnen oder Gewichtheben verwendet, da es Feuchtigkeit aufnimmt und die Reibung erhöht. Aus den gleichen Gründen wird es beim Bouldern verwendet - damit bestrichene Hände greifen den Fels fester. Sie müssen auch einen Chalkbag kaufen.

Wo kann man Bouldern trainieren?

In Polen gibt es mehrere Dutzend Boulderanlagen - praktisch in jeder größeren Stadt ist eine solche Anlage vorhanden (z , Bydgoszcz, Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole und noch kleinere Städte - Janowice Wielkie und Rajcza). Informationen zu bestimmten Orten finden Sie im Internet.

Wenn es um das Outdoor-Training für fortgeschrittene Kletterer geht, gibt es mehrere Orte in Polen, die am beliebtesten sind:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- vom Jura Krakowsko-Częstochowska aus kann man mit dem Klettern unter freiem Himmel beginnen, weil die dort verfügbaren Einrichtungen nicht die schwierigsten sind (aber sie sind es auch nicht ganz einfach zu erklimmen). Boulderbegeisterte besuchen am häufigsten Niegowice und Kusięta.
  • Ciężkowice-wird oft als das beste Terrain zum Üben des Boulderns in Polen angesehen. Dort gibt es rund 200 Kletterstellen.
  • Niederschlesien- in Niederschlesien kann man sowohl auf Sandstein als auch auf Granit klettern, man entdeckt auch neue, interessante Klettergebiete. Sie sind unter anderem bekannt. die in Sokoliki und Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół in der Nähe von Krakau- ein Ort für fortgeschrittenes Klettern, anspruchsvoll und gleichzeitig erlaubt, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
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Glossar für Kletteranfänger

  • Felsbrocken- spezifischer Pfad, der zu gehen ist;
  • boulderownia- Trainingshalle;
  • Tafel- künstliche Kletterwand;
  • Sturzpad- Matratze, auf die der Felsbrocken fällt;
  • Spotter- eine Person, die den Kletterer unterstützt;
  • Magnesia- eine chemische Verbindung in Pulverform, die in die Hände gerieben wird und zur Erhöhung der Reibung beim Klettern verwendet wird.

Wie fange ich mit dem Bouldern an? Anfängertraining

Boulderanfänger sollten mit Übungen beginnen, die die zum Klettern notwendige Kraft, Koordination und Konzentration entwickeln.

Aufwärmen

1.Stellen Sie sich aufrecht hin, schulterbreit auseinander. Beuge ein Bein und ziehe es mit beiden Händen gegen deine Brust. Achte immer darauf, dass dein Rücken gerade, dein Kopf gerade und dein Bauch angespannt ist. Versuchen Sie, Ihr Knie so nah wie möglich an Ihren Oberkörper zu ziehen, ohne sich nach vorne zu lehnen. H alten Sie diese Position für einige Sekunden, senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mache sie 10-15 Mal mit jedem Bein.

2.Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Zehen zeigen nach außen, die Arme nach vorne. Strecke deine Arme aus, verschränke deine Hände und h alte sie auf Brusthöhe vor dir. Machen Sie eine Kniebeuge, kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihr gebeugtes Bein nach außen. Wiederholen Sie die Kniebeuge und wechseln Sie das Bein. Wiederhole die Übung 10-15 Mal mit jedem Bein.

3.Leicht auseinander stehen, Arme seitlich auf Schulterhöhe heben, Arm im Ellbogengelenk beugen. Wechseln Sie mit Ihren Händen in einer langen Drehbewegung ab, als ob Sie Ihr Haar nach hinten kämmen würden. Wiederhole die Übung 10-15 mal.

Gleichgewichtsübung

Stelle dich auf dein linkes Bein und schwinge dein rechtes Bein vor und zurück, dann von links nach rechts. Wenn Sie die Übung mit jedem Bein 10 Sekunden lang beherrschen, mischen Sie die Reihenfolge rechts-links, vorne-hinten so oft Sie wollen. Führen Sie die Übung in 5 Serien durchjeweils 10 Sekunden

Fingerkraftübung

Sie können Ihre Finger mit einem speziellen Gummiring trainieren, den Sie leicht in einem Sportgeschäft finden können. Fassen Sie den Kreis so, dass sich 4 Finger auf einer Seite und Ihr Daumen auf der gegenüberliegenden Seite befinden. Drücke deinen Daumen mit aller Kraft auf den Kreis – so trainierst du deinen Daumen. Um Ihre anderen Finger zu trainieren, legen Sie den Rand des Kreises auf die Mitte Ihrer Hand und drücken Sie sie mit den Fingerspitzen nach unten.

Unterarmübung forcieren

Eine großartige Möglichkeit, Ihre Unterarmmuskulatur zu stärken. Fassen Sie die Stange mit dem Griff (so dass der Handrücken zum Gesicht zeigt). Hängen und h alten Sie so lange, wie es Ihre Muskelkraft zulässt - nicht bis zu den ersten Anzeichen von Ermüdung, aber länger. Erst wenn Sie sich nicht mehr h alten können, lassen Sie den Stick los. Machen Sie eine 2-minütige Pause und beginnen Sie von vorne. Wiederhole die Übung dreimal.

Unterarmkraftübung

Position wie in der vorherigen Übung einnehmen: Stange im Obergriff fassen und hängen. Dann senken Sie eine Hand nach unten und schütteln Sie sie für 5 Sekunden, kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, wechseln Sie dann die Hände und schütteln Sie die andere Hand ebenfalls für 5 Sekunden. Machen Sie eine 2-minütige Pause und wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Pumpen

Oder anders gesagt: Arme beugen, um den Oberkörper abzustützen. Liegestütze stärken die Muskeln der Schultern, der Brust und der Trizepsmuskulatur des Arms. Denken Sie daran, dass je geringer der Abstand zwischen Ihren Händen während der Übung ist, desto mehr der Trizeps involviert ist und desto weniger die Brustmuskeln (Trizeps sind besonders wichtig beim Klettern).

Bei der Ausführung der Übung sollte dein Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein und deine Füße eng beieinander liegen und auf deinen Zehen ruhen. Platzieren Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Brustbreite. Beugen Sie die Ellenbogen nach außen und senken Sie sich ab, bis das Ellenbogengelenk einen rechten Winkel bildet.

Bouldertraining für Anfänger

Es lohnt sich auch, sich an Übungen an der Wand selbst zu erinnern. Anfänger sollten daran denken:

  • H alte deine Füße tief und trage sie häufig - mit einer Handbewegung sollten drei Beinbewegungen möglich sein;
  • nicht nur Arme, sondern auch Beine trainieren;
  • wähle nicht nur die größten und einfachsten "erreichbaren" Schritte, sondern probiere verschiedene Fußpositionen und kleinere Schritte aus, die es dir ermöglichen, die richtige Körperh altung und die Fähigkeit, Griffe zu verwenden, zu entwickeln;
  • Krümmen Sie Ihre Zehen in einem Bogen, während Sie Ihren Fuß belasten, um die Reibung zwischen der Stufe und dem Schuh zu erhöhen.

Die Auswahl geeigneter Übungen in der Boulderhalle erfolgt durch die dort unten tätigen PersonenWir geben zwei Beispiele für Aktivitäten:

1. Konzentrationsübung

Auf einem Bein vor der Wand stehen. Erreiche und berühre dann mit dem Fuß deines angehobenen Beins die gewünschten Stufen. Wählen Sie zunächst leichter zugängliche Ziele und erhöhen Sie mit der Zeit den Schwierigkeitsgrad und berühren Sie diejenigen, die in einiger Entfernung liegen, "ungünstig" gelegen sind.

2. Übung zur Erhöhung der Reibungskraft

Diese Übung wird es Ihnen erleichtern, ein Ausrutschen zu vermeiden. Sobald Sie Ihren Fuß auf die Stufe gestellt haben, können Sie seine Position relativ zur Stufe nicht mehr ändern – stellen Sie sich vor, der Fuß klebt daran fest oder ist festgefroren. Es darf keine Kipp- oder Drehbewegung stattfinden. Die Übertragung des Körpergewichts auf die nächste Stufe kann nur durch eine Knöchelbeugung begleitet werden. Diese Übung lehrt, wie man den bestmöglichen Kontakt zwischen dem Fuß und der Stufe spürt und hält.

Aerobic-Übungen

Entgegen dem Anschein ist der Aufenth alt auf einem Felsen für den Körper sehr anstrengend, daher sollte man beim Bouldern nicht vergessen, an der Kondition zu arbeiten. Um es zu erhöhen, führen Sie aerobe (Cardio-) Übungen durch, d.h. solche, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und so - ihre Ausdauer verbessern. Die beliebtesten Aerobic-Übungen sind Übungen auf einem Stepper, einem Fahrrad, Seilspringen und Laufen. 20 Minuten Cardio-Training zu Beginn oder am Ende eines wöchentlichen Klettertrainings (z. B. Montag und Freitag) erhöhen die Ausdauer des Körpers und bereiten ihn auf höhere Trainingsbelastungen vor.

Tiefenmuskelübungen

Bauen Sie Übungen für die Tiefenmuskulatur von Bauch, Rücken und Beinen in Ihren Trainingsplan ein. Sie stärken die sog Core, also ein muskulöses Korsett, das die gesamte Figur stabilisiert. Eine starke Körpermitte bedeutet bessere Koordination, Körperbeherrschung und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu h alten.

Wissenswert

Beliebteste Boulderspots

Fontainebleau ist eine französische Stadt, die als Welthauptstadt des Boulderns gilt. Im umliegenden Wald gibt es mehrere hundert Sandsteinfelsen, die auf tausend Arten erklommen werden können. Andere beliebte Orte auf der Welt, um diese Art des Kletterns zu praktizieren, sind: Rocklandia in Südafrika, Magic Woods in der Schweiz, Hueco Tanks in den USA und M alta in Österreich.

Auswirkungen des Bouldertrainings

Bouldern ist eine Disziplin, die viele Effekte hat und den ganzen Körper entwickelt: von den Fingern über die Hände, die Brust, die Wirbelsäule bis zu den Beinen.

  • Durch das Training werden die Muskeln gedehnt und der Kletterer lernt, seinen Körper zu kontrollieren und richtig auszubalancieren.
  • Workouts sind intensiv,damit verbrennst du viele Kalorien dabei -eine Stunde Bouldern sind 650 Kalorien weniger .
  • Bouldern kann auch als ergänzendes Training im Kampfsport, Segeln, Mountainbiken und Extremlauf eingesetzt werden.
  • Bouldern verbessert die Koordination, Kraft, Beweglichkeit und trainiert das Gleichgewicht.
  • Workouts kräftigen den Rücken und stabilisieren das muskuläre Korsett.
  • Bouldern hilft gegen Sturz- und Höhenangst.
  • Bouldern baut Stress ab - Klettern erfordert viel Konzentration, wodurch man Probleme vergessen kann.
  • Disziplin vermittelt Selbstvertrauen, was beim Versuch, neue Kletterrouten zu überwinden, unerlässlich ist.

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Übungs-ABC