Mit Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren Sie die Muskulatur, die entscheidend zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beiträgt. Sie können ihre Arbeit deutlich spüren, indem Sie auf einem Gymnastikball trainieren und Ihren Gleichgewichtssinn trainieren. Lernen Sie 8 Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur kennen, mit denen Sie Überlastungen und Rückenschmerzen vermeiden. Sehen Sie sich auch das VIDEO mit tiefem Muskeltraining von Fit Mom Anna Dziedzic an.

Übungen für die tiefe Bauchmuskulaturzielen vor allem auf die Kräftigung der quer verlaufenden Bauchmuskulatur ab, die ein natürliches Korsett für die inneren Organe bildet und die Wirbelsäule bei alltäglichen Aktivitäten stabilisiert. Ist die Muskulatur in einem schlechten Zustand, wirkt sich das auf den gesamten Bewegungsapparat aus, führt zu Überlastung und in der Folge zu Schmerzen. Darüber hinaus beeinflusst der transversale Bauchmuskel die Position des Beckens - wenn er schwach ist, neigt sich das Becken nach vorne, die Lendenlordose vertieft sich und der Bauch wird dadurch vorgeschoben. Die regelmäßige Ausübung von Tiefenmuskelübungen ist daher nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, sondern hilft auch, Ihre Figur schlanker zu machen.

Lernen Sie 8 Übungen, darunter Übungen mit einem Gymnastikball, für ein komplettes Training der tiefen Bauchmuskeln kennen.

1. Übungen für tiefe Bauchmuskeln: Ballbalance

Führen Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durch. Machen Sie zunächst nur eine Serie, nach 2 Wochen können Sie zwei machen.

Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, strecken Sie den Rücken und spannen Sie den Bauch an. Hebe beide Beine langsam vom Boden ab (Knie bleiben gebeugt) und versuche so lange wie möglich das Gleichgewicht zu h alten, indem du deinen ganzen Körper ausbalancierst. Zur einfacheren Handhabung können Sie Ihre Arme heben und seitlich ausstrecken. Versuchen Sie, den Ball nicht mit den Beinen zu quetschen. Wiederhole die Übung 10 Mal (die Wiederholung endet, wenn deine Füße den Boden berühren)

2. Übungen für die tiefen Bauchmuskeln: Hüfte in die Ballenstütze ziehen

Mit gestreckten Armen nach vorne gerichtet zur Stütze gehen. Legen Sie Ihre Beine auf den Gymnastikball (in Höhe des Schienbeins). Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Hüften an, während Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände rollen, bis Sie Ihre Füße auf den Zehenspitzen ablegen. Senken Sie dann Ihre Hüften und nehmen Sie den Ball aus Ihren Händen. 6-8 Mal wiederholen.

3. Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur: Taschenmesser

Auf den Rücken legen, Beine strecken, Arme hinter den Kopf legen.Legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie gerade Arme und Schulterblätter an; hebe damit gleichzeitig deine Beine senkrecht nach oben. Berühre den Ball mit beiden Händen. Senken Sie dann Ihre Arme und Beine, aber entspannen Sie sie nicht vollständig. 8 Mal wiederholen.

4. Bauchmuskelübungen: Topf umrühren ( Topf umrühren )

Unterarme auf dem Gymnastikball ablegen. Füße auf den Boden stellen, Oberkörper aufrichten (Kopf, Wirbelsäule und Beine bilden eine perfekt gerade Linie). Beginnen Sie in dieser Position mit den Ellbogen, kreisförmige Bewegungen auf dem Ball zu machen - mehrmals in die eine Richtung, mehrmals in die andere Richtung. Balancieren Sie gleichzeitig Ihren Körper, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Denken Sie daran, einen starken Bauch und einen geraden Rücken zu haben. H alten Sie nicht den Atem an. 20 Mal wiederholen (10 kreisende Bewegungen auf jeder Seite).

Siehe Übungen für tiefe Bauchmuskeln gezeigt von Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Übungen für die tiefen Bauchmuskeln: Dolmetscher

Bieten Sie vorderen H alt auf geraden Armen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Kopf, Rumpf und Beine sollten in einer Linie sein. Nehmen Sie einen Arm vom Boden und gehen Sie seitlich zur Stütze, indem Sie Ihren Arm nach oben heben und Ihre Brust öffnen. Ausatmen. Atmen Sie dann erneut ein, legen Sie beide Hände auf den Boden und bewegen Sie sich dann mit der gegenüberliegenden Hand seitlich zur Stütze. Abwechselnd wiederholen. Mache 5 Wiederholungen auf beiden Seiten (insgesamt 10).

6. Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur: Hüftdrehung im Planek

Nimm eine Plank-Position auf deinen gebeugten Armen ein. Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen, senken Sie eine Hüfte zum Boden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie dann die andere Hüfte. Arbeiten Sie abwechselnd - gehen Sie die Hüfte nach links und rechts hinunter. 10 Mal wiederholen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Neben dem Fitnessball werden Geräte wie Bosu und Softball verwendet, um die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren.

Bosu ist halbkugelförmig und wird verwendet, um den Körper auszugleichen. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen darauf ausführen, arbeiten die tiefen Teile der Muskeln härter. Einfach nur barfuß zu stehen ist eine gute Koordinationsübung, da es die Anspannung des gesamten Körpers erfordert, um das Gleichgewicht zu h alten.

Andererseits ist ein Softball eine kleinere Version eines Gymnastikballs (er hat einen Durchmesser von etwa 25 cm). Es wird für Pilates-Übungen verwendet, die die Wirbelsäule stabilisieren. Er eignet sich auch zur Lockerung verspannter Körperpartien (der Ball wird z. B. unter Rücken, Becken oder Bein gelegt und massiert durch Rollen ausgewählte Stellen).

7. Übungen für tiefe Bauchmuskeln: Russian Twist

Setzen Sie sich auf den Boden, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie Ihre Beine an. Füße und Waden sollten parallel seinBoden. Spannen Sie Ihren Bauch fest an und richten Sie Ihren Rücken gerade aus. Während Sie Ihren Oberkörper drehen, bewegen Sie Ihre Hände von einer Seite zur anderen. Führen Sie die Übung schnell und in einem gleichmäßigen Tempo durch und denken Sie daran, zu atmen. 20 Mal wiederholen (10 auf einer Seite).

8. Übungen für die tiefen Bauchmuskeln: Hüfte anheben

Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände unter dein Gesäß. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie leicht. Wenn Sie Ihren Bauch zusammenziehen, bringen Sie Ihre Hüften nach oben und senken Sie sie dann langsam ab. Mache 10 Wiederholungen.

Wissenswert

Übungen für tiefe Bauchmuskeln: Wirkung

Ein schön geformter und flacher Bauch ist nur eine der Wirkungen, man könnte sogar sagen Nebenwirkungen, von Übungen für die tiefen Bauchmuskeln. Dank ihrer Leistung tragen wir zur Stabilisierung des Oberkörpers bei, es fällt uns leichter, die richtige - aufrechte - Körperh altung einzuh alten, wir verbessern auch unseren Gleichgewichtssinn. Darüber hinaus können Sie mit Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur die Verspannungen der Wirbelsäulenmuskulatur reduzieren und im Alltag entlasten. Wir lernen auch richtige Bewegungsgewohnheiten: Wir werden zum Beispiel wissen, wie man die Muskeln anspannt, um das Gewicht vom Boden zu heben, ohne sich selbst zu verletzen. Starke tiefe Bauchmuskeln bedeuten auch ein geringeres Verletzungsrisiko.

Es lohnt sich immer, an der tiefen Bauchmuskulatur zu arbeiten, aber besonders beim Laufen, Krafttraining, Skaten, Radfahren und Schwimmen.

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Bauch