Trockene Muskelmasse ist der Traum aller, die im Fitnessstudio trainieren, Sport treiben oder Körpersport betreiben. Leider ist es sehr schwierig, es zu erreichen, aber mit viel Selbstverleugnung und Beharrlichkeit ist es möglich, es zu erreichen. Wie lange dauert der Aufbau von Muskelmasse? Wie berechnet man trockene Muskelmasse? Was essen beim Aufbau magerer Muskelmasse? Antworten auf diese und weitere wichtige Fragen findest du im Artikel!

Inh alt:

  1. Trockene Muskelmasse - was ist das?
  2. Trockene Muskelmasse - wie berechnet man sie?
  3. Trockene Muskelmasse - wie baut man sie auf?
  4. Trockene Muskelmasse - Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe
  5. Trockene Muskelmasse - was essen?

Wenn wir unsere Muskeln aufbauen, träumen wir davon,trockene Muskelmasseaufzubauen, ohne gleichzeitig Körperfett zu erhöhen. Es ist sehr schwer zu bekommen, aber die gute Nachricht ist, es ist möglich! Eine ausgewogene „saubere“ Ernährung und regelmäßiges, auf Masseaufbau ausgerichtetes Krafttraining sind in erster Linie für den schnellen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse verantwortlich. Erfahre mehr darüber, wie du schlanke Muskeln aufbauen kannst.

Trockene Muskelmasse - was ist das?

Der Begriff " trockene Muskelmasse"beschreibt das Muskelgewebe, das gebildet wird, ohne dass sich darin Fett ansammelt.

Wenn wir eine höhere Kalorienzufuhr aufnehmen, die während der Phase des Masseaufbaus stattfindet, ist die natürliche Reaktion des Körpers, dass nicht nur unsere Muskelmasse, sondern auch die Fettmasse zunimmt.

Diese beiden Prozesse voneinander zu trennen ist extrem schwierig und erfordert viel Geduld, Selbstdisziplin und Beharrlichkeit. Jede noch so kleine Abweichung von der etablierten Diät für magere Muskelmasse wirkt sich negativ auf den Aufbauprozess aus.

Es wird nicht empfohlen, Steroide während des Aufbaus magerer Muskelmasse zu verwenden, da eine solche Abkürzung nicht nur instabil, sondern auch ernsthaft lebensbedrohlich ist.

Um sichtbare Muskelmasse ohne viel sichtbare Fettmasse aufzubauen, müssen wir zuerst das Körpergewicht reduzieren und erst dann mit der Arbeit an den Muskeln beginnen. Andernfalls könnten unsere Bemühungen sehr schwach sein, und dies ist ein einfacher Weg zur totalen Entmutigung.

Du fragst dich, ob du Fett in Muskeln umwandeln kannst? Das haben wir früher im allgemeinen Umlauf gesagt, aber es ist dadas ist genetisch unmöglich. Fett bleibt Fett, und der einzige Weg, es zu reduzieren, ist die richtige Ernährung und Bewegung.

Und wenn Sie sich fragen, was das beste Muskeltraining ist, lautet die Antwort Krafttraining! Nur Krafttraining ist in der Lage, unsere Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Aber ohne auf die Ernährung zu achten, bringt auch Krafttraining nicht die erwarteten Ergebnisse.

Trockene Muskelmasse - wie berechnet man sie?

Die Parameter der Körperzusammensetzung können mit der BMI-Formel berechnet werden, die das Körpergewicht in kg multipliziert mit der Körpergröße (m) 2 ist. Der BMI zeigt an, ob das Gewicht-zu-Größe-Verhältnis für uns stimmt.

Ein weiterer Indikator ist der sogenannte Körperfett, also der Anteil des Körperfetts. Je niedriger der Fettgeh alt, desto besser. Die Richtwerte für männliche Athleten liegen bei 5-15 % und für weibliche Athleten bei 10-18 %. Die Norm für den Durchschnittsmenschen liegt höher und beträgt ca. 15-30%.

BMR oder Ruhestoffwechsel wiederum zeigt uns, wie viele Kalorien wir verbrennen können, um alle Lebensfunktionen aufrechtzuerh alten. Wir können auch das Stoffwechsel alter unseres Körpers und den Wasseranteil im Körper berechnen und vieles mehr.

Interessanterweise beeinflussen diese Parameter unter anderem die Menge an trockener Muskelmasse, die wir haben und die wir während ihres Aufbaus aufbauen können.

Die Muskelmasse sollte etwa 65-85 % unseres gesamten Körpergewichts ausmachen. Natürlich sind dies keine allgemeingültigen Richtlinien – Bodybuilder haben einen größeren Prozentsatz an Muskelmasse als die durchschnittliche Person.

Wie berechnet man Muskelmasse? Um die trockene Muskelmasse zu berechnen, müssen wir zu einer Physiotherapie-Klinik, einem Fitnessclub oder einem Ernährungsberater gehen. Um es zu berechnen, wird ein spezieller Algorithmus benötigt, der basierend auf unseren Parametern den Prozentsatz unserer Körperzusammensetzung berechnen kann.

Trockene Muskelmasse - wie baut man sie auf?

Der Aufbau von Muskelmasse ist vom Einzelfall abhängig. Es gibt keine universelle Zeit für den Aufbau von Muskelmasse, daher ist es nicht möglich, die Frage zu beantworten: Wie lange dauert es, magere Muskelmasse aufzubauen.

Es muss mehrere Monate dauern, bei manchen sogar ein ganzes Jahr. Es hängt auch alles davon ab, welche Effekte uns zufrieden stellen und warum wir daran arbeiten.

In der Bodybuilding-Community ist es akzeptiert, dass das Jahr in zwei Phasen unterteilt ist – wir bauen sechs Monate lang Masse und sechs Monate lang Skulpturen. Im Zusammenhang mit trockener, magerer Muskelmasse kann der Prozess des Aufbaus jedoch etwas länger dauern.

Der beste Weg, um Masse aufzubauenist Krafttraining. Es sollte auf den Aufbau der Muskulatur abzielen – ein Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse sollte aus Mehrgelenksübungen mit schweren Gewichten bestehen und sich durch eine große Anzahl von Sätzen im Gegengewicht zu einer geringen Anzahl von Wiederholungen auszeichnen.

Natürlich können wir nicht 6 Monate lang immer wieder den gleichen Satz machen, da unsere Muskeln eine sehr große Anpassungsfähigkeit haben und sich nach einiger Zeit an die vorgegebene Anstrengung gewöhnen.

Dies führt zu einem Mangel an Trainingseffekten aufgrund des Mangels an neuen Reizen. Der Trainingsplan sollte mehr oder weniger alle ein bis zwei Monate geändert werden. Es lohnt sich, neue Übungen einzuführen und variable Trainingsmethoden einzusetzen.

Trockene Muskelmasse - Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe

Bevor wir bewusst zu Nähr- und Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sollten wir uns erst einmal klar machen, wie unsere Ernährung aussieht. Nicht jeder benötigt zusätzliche Hilfe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn er täglich auf eine ausgewogene Ernährung Wert legt.

Darüber hinaus muss jeder von uns seine Ziele eigenständig definieren und realistisch schauen, an welchem ​​Punkt des Figuraufbaus er steht. Wenn wir trainieren, um Sport zu treiben und nicht, um eine bestimmte Figur aufzubauen, werden Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel bei gleichzeitiger Aufrechterh altung einer gesunden Ernährung nicht benötigt.

Wenn wir uns entscheiden, die Vorteile von Sportergänzungsmitteln zu nutzen, sollten wir zuerst unseren Bedarf an Makronährstoffen in der Ernährung bestimmen. Denken Sie daran, dass wir täglich im Durchschnitt etwa 2-2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 4-6 g Kohlenhydrate und 0,5-0,7 g Fett bereitstellen sollten. Es ist wichtig, die tägliche Menge an Protein nicht zu überschreiten, da es in großen Mengen eine toxische Wirkung auf unseren Körper hat.

Protein ist der grundlegende und wichtigste Baustein der Muskulatur. Wenn unserer Ernährung dieser Makronährstoff fehlt, können wir keine saubere, trockene Muskelmasse aufbauen.

Die richtige Menge an Protein zu bekommen erfordert viel Selbstdisziplin, aber mit Hilfe von Proteinergänzungen ist es sehr einfach.

Unter vielen Proteinprodukten lohnt es sich, die qualitativ hochwertigen auszuwählen, da davon die Geschwindigkeit unserer Wirkung abhängt. Wir sollten zu Proteinpräparaten greifen, die viele exogene Aminosäuren enth alten, also solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir schließen ein:

  • Arginin,
  • Phenylalanin,
  • Histidin,
  • Isoleucin,
  • Leucin,
  • Lysin,
  • Methionin,
  • Threonin,
  • Tryptophan
  • und Valin

Sie müssen auch gut verdauliche Proteine ​​enth alten,dh Proteine ​​mit guter Bioverfügbarkeit. Dies sind unter anderem Molkenproteine ​​in WPC-Konzentraten.

Es ist allgemein bekannt, dass der Geh alt an Molkenproteinkonzentrat in einem proteinreichen Nahrungsergänzungsmittel die Absorptionszeit von Aminosäuren beschleunigt, die aus Proteinstrukturen in einem bestimmten Produkt freigesetzt werden.

Eine ähnliche, effektive Wirkung hat das SPI-Sojaproteinisolat. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Proteinpräparate Hilfsstoffe enth alten, die die Aufnahme des Produkts erleichtern. Zu diesen Substanzen gehören:

  • Cholin - ein Substrat bei der Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin,
  • L-Carnitin - Fettsäuretransporter ins Innere des Mitochondriums
  • und Inosit - Signalvorläufer von Hypothalamus- und Hypophysenhormonen.

Die erste Dosis des Proteinergänzungsmittels kann morgens, die zweite nach dem Training und die dritte abends eingenommen werden, und diese Dosis scheint aus Sicht des Körpers die wichtigste zu sein – sie verhindert Protein Katabolismus, also Eiweißabbau

Denken Sie daran, Protein nicht unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen - denn dann wird es nicht so aufgenommen, wie es sollte - unser Körper braucht in dieser Zeit in erster Linie einfache Kohlenhydrate.

Protein auch nicht kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, es schränkt die Produktion von Tryptophan und Serotonin ein, die für einen guten und starken Schlaf verantwortlich sind.

Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie nicht nur Protein, sondern auch einen weiteren wichtigen Makronährstoff – Kohlenhydrate. Die besten Nahrungsergänzungsmittel, die unser Energieniveau erhöhen, sind diejenigen, die reich an Kohlenhydraten mit unterschiedlichen glykämischen Indexen sind.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln werden die sog Carbo, soll es Substanzen wie Isom altulose und M altodextrin geben, die das Insulin auch bei sehr intensiver körperlicher Anstrengung auf einem konstanten Niveau h alten.

Dadurch werden die Muskelzellen ständig mit den wichtigsten Energiekomponenten versorgt, was sich in einer Steigerung unserer Kraft und Ausdauer niederschlägt.

Wie benutzt man so einen Conditioner? Normalerweise werden 4 Dosen von 50 g des Nahrungsergänzungsmittels eingenommen. Diese und andere wichtige Informationen zur Verwendung werden auf einem bestimmten Produkt bereitgestellt und wir sollten sie lesen, bevor wir ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen Nährstoff einnehmen.

Der letzte wichtige Makronährstoff beim Aufbau magerer Muskelmasse sind gesunde Fette, also ungesättigte Fettsäuren. Sie neigen nicht dazu, sich in Form von überschüssigem Körperfett anzusammeln, und ihre Ergänzung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln mit Energie zu versorgen und während des Trainings wertvolle Reserven an Muskelglykogen aufrechtzuerh alten.

Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel sollte zu mindestens 60% aus Fischöl bestehenFettzusammensetzung, die Omega-3-Säuren enthält, d.h. DHA, EPA und andere.

Trockene Muskelmasse - was essen?

Wir dürfen nicht vergessen, dass eine Nahrungsergänzung nur eine Ergänzung der Ernährungsmängel darstellt und kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist. Eiweiß und andere Nahrungsergänzungsmittel wirken ohne richtiges Krafttraining keine Wunder – hier braucht es vor allem körperliche Arbeit und eine gesunde Ernährung.

Welche Produkte sollten auf unserem Teller sein, wenn wir magere Muskelmasse aufbauen? Darin dürfen mageres Geflügelfleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornmehl, gesunde Fette in Form von Nüssen und Körnern sowie viel Gemüse und Obst nicht fehlen, die uns mit wertvollen Ballaststoffen versorgen und uns die Versorgung mit den wichtigsten Mikroelementen ermöglichen.

Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken - ein dehydrierter Körper ist nicht in der Lage, die wichtigsten Werte aus der Nahrung in die Zellen zu transportieren, was nur zu einer Abnahme der Muskelmasse und nicht zu deren effektiver und schneller Bildung führt

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Bodybuilding