Das Bodybuilding Warm-up dient dazu, die Temperatur der Muskeln zu erhöhen und die Gelenke vor dem Krafttraining beweglicher zu machen. Die Vorbereitung des motorischen Apparates für Bodybuilding-Übungen ist besonders wichtig, da Muskeln und Gelenke starken Belastungen ausgesetzt sind, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Überprüfen Sie, wie Sie sich vor dem Bodybuilding-Training aufwärmen.

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining( Bodybuilding ) ist von großer Bedeutung für die Effektivität des Trainings und das Erzielen zufriedenstellender Ergebnisse. Leider achten viele Leute, die ins Fitnessstudio gehen, nicht darauf, weil sie davon ausgehen, dass das Aufwärmen nur die Zeit und Energie kostet, die zum Heben von Gewichten benötigt werden. Und es ist genau das Gegenteil! Dank der anfänglichen Aufwärmübungen können Sie länger, intensiver und effektiver trainieren – deshalb sollten alle, die von einer umfangreichen Muskulatur träumen, nicht darauf verzichten.

Bodybuilding Warm-up - was sind die Vorteile?

Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur auf etwa 38-39 Grad - obwohl eine solche Körpertemperatur in Ruhe auf eine Entzündung hinweist, ist sie sogar während des Trainings wünschenswert. Je höher die Temperatur der Muskeln, Sehnen und Bänder ist, desto besser ist ihre Flexibilität. Das wiederum macht sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen, Überlastungen und Zerrungen, die beim Krafttraining sehr häufig vorkommen.

Außerdem steigert das Aufwärmen die Belastbarkeit der Muskulatur und macht sie nicht – wie manche sagen – müde. Denn mit steigender Körpertemperatur steigt auch die Geschwindigkeit, mit der Nervenimpulse an die einzelnen Muskeln weitergeleitet werden. Außerdem beschleunigt das Aufwärmen die Durchblutung, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskelfasern beiträgt. Dadurch reagieren sie schneller auf Reize, verbessern die Gesamtkoordination und steigern die Bewegungsdynamik.

Bodybuilding Aufwärmen - wie soll es aussehen und wie lange soll es dauern?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte nicht weniger als 10 Minuten dauern, optimal etwa 15 Minuten. Generell gilt, dass wir am Ende des Warm-ups etwas schwitzen und einen erhöhten Puls haben sollten – ein Zeichen dafür, dass der Körper bereit für weitere Belastungen ist.

Cardio-Anstrengung ist ein Muss bei jedem Aufwärmen, egal was passiertwelche Muskelgruppe wir an einem bestimmten Tag trainieren wollen.

Es wird empfohlen, dass der erste Teil des Trainings aerober Natur ist, d. h. die Herzfrequenz steigt. Dafür eignen sich Cardio-Trainingsgeräte, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind: Laufbänder, Fahrräder, Stepper, Crosstrainer, Treppen. Die Aufwärmphase sollte zu Beginn etwa 50 % betragen und sich dann allmählich auf 80 % steigern.

Der zweite Teil des Aufwärmens ist statisch an Ort und Stelle, ohne zusätzliche Gewichte - Armkreisen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches usw. Kann auch dynamisches Dehnen beinh alten. Die übliche Reihenfolge ist vom Oberkörper zum Unterkörper.

Es sei daran erinnert, dass das Aufwärmen je nachdem, welchen Teil der Muskeln Sie an einem bestimmten Tag trainieren, modifiziert werden kann (und sogar sollte). Wenn Sie zum Beispiel Rücken- und Schulterübungen planen, müssen Sie sich mehr auf Übungen konzentrieren, um die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers zu erhöhen.

Beispiel Bodybuilding Warm-up (allgemeine Entwicklung)

  1. 5 Minuten Cardio-Übungen (z. B. Fahrradfahren oder Laufband joggen mit einem Puls von ca. 140 Schlägen pro Minute);
  2. Hampelmänner (2 Minuten);
  3. Kopfzirkulation (10 Wiederholungen);
  4. Armkreisen (ca. 10 Wiederholungen vorwärts und rückwärts);
  5. Ellbogen ein- und auskreisen (ca. 10 Wiederholungen);
  6. Hüftkreislauf (10 in jede Richtung);
  7. schlucken (beuge dich nach vorn mit ausgestreckten Armen und einem Bein hinter dir, balanciere 1-2 Sekunden lang; mache 5 Wiederholungen für jedes Bein);
  8. Crunches (20 Wiederholungen);
  9. Fahrrad (Crunches mit Ellbogenzügen zum gegenüberliegenden Knie; 10 Wiederholungen);
  10. Rücken (Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig in einer Federbewegung anheben; 10 Wiederholungen);
  11. Burpees (10 Wiederholungen);
  12. Kniebeugen (tief absteigen, wie das Heben einer Langhantel; 20 Wiederholungen);
  13. Ausfallschritte mit zur Brust gezogenen Knien (im Stehen das Knie zur Brust ziehen und dann mit demselben Bein einen großen Schritt nach vorne, Knie beugen, in die Ausgangsposition zurückkehren, das andere Bein anspannen und wiederholen gesamte Sequenz; mache 10 Wiederholungen für jedes Bein);
  14. Durchblutung von Knöcheln und Handgelenken

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Bodybuilding