Das Dehnen nach dem Laufen sollte ein Muss im Training eines jeden Läufers sein. Das Überspringen dieses Elements verzögert die Muskelregeneration und verringert die Effizienz ihrer Arbeit. Sehen Sie sich ein Video an, in dem Ihnen ein Spezialist zeigt, wie Sie sich nach dem Laufen richtig dehnen.

Stretching nach dem LaufenumfasstÜbungendie darauf abzielen, das Gleichgewicht gestresster Muskeln wiederherzustellen. Durch intensive Arbeit beim Training ziehen sich Muskelfasern zusammen – das schränkt die Durchblutung ein und verhindert den Abfluss schädlicher Stoffwechselprodukte. Auch die Effizienz der Muskelarbeit nimmt ab, was zu schlechteren Sportergebnissen führt.

Um dies zu verhindern, sollten Sie sich nach jedem Lauftraining etwa 10 Minuten lang gründlich dehnen. Dadurch können Sie verspannte Muskeln entspannen und flexibler machen, ihre Regeneration beschleunigen und zukünftigen Verletzungen vorbeugen.

Sehen Sie sich ein Video mit einer Reihe von Dehnübungen nach dem Laufen an

Dehnübungen nach dem Laufen

Dehnübungen nach dem Lauftraining sollten sich auf die vier wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren: Vorder- und Rückenmuskulatur der Oberschenkel, Schienbeine und Waden. Jede Übung sollte in 3 Wiederholungen von 20-30 Sekunden durchgeführt werden.

Zusätzlich zum Dehnen nach dem Laufen lohnt es sich, vor dem Training dynamisches Dehnen zu machen. Es bereitet die Muskeln auf Anstrengung vor und steigert ihre Leistungsfähigkeit.

Übung 1 - Dehnung der Schienbeinmuskulatur

Knie dich auf beide Knie, so dass Fußrücken und Schienbein eine Linie bilden. Deine Oberschenkel sollten zusammengepresst sein. Setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße und Schienbeine in einer Linie sind. Du solltest die Dehnung vorne in deinen Beinen spüren.

Übung 2 - Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Stehen Sie gerade mit einem kleinen Schritt. Beuge das Knie eines Beins und bringe mit deiner Hand deine Ferse an dein Gesäß. Drücken Sie Ihre Hüften nicht nach vorne. H alte diese Position für 20-30 Sekunden. Mache 3 Wiederholungen für jedes Bein.

Übung 3a - Dehnung der oberen Wade

Steh gerade. Springen Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Ohne das rechte Bein vom Boden abzuheben (Ihre Ferse berührt den Boden), beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. 20-30 Sekunden h alten. Wiederhole die Übung 2-3 mal und wechsle dann das Bein.

Übung 3b - Dehnung der unterenWadenteile

Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie mit dem linken Fuß einen leichten Ausfallschritt nach vorne. Ohne den rechten Fuß vom Boden abzuheben, beugen Sie beide Knie leicht, bis Sie eine Dehnung im unteren Teil der rechten Wade spüren. Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein nach dem Muster: 20-30 Sekunden und 3 Wiederholungen

Übung 4 - Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Steh gerade. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und schieben Sie Ihr rechtes Bein leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Finger nach oben strecken. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf die Ferse und beugen Sie es nicht - es sollte vollkommen gerade sein. Beugen Sie dann Ihren gesamten Oberkörper nach vorne – so vertiefen Sie die Dehnung sowohl der Rückenmuskulatur der Oberschenkel als auch der Waden. Wiederhole die Übung für beide Beine.

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Übungs-ABC