VO2 max ist ein universeller Indikator für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Sie bestimmt die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiver Belastung aufnehmen kann. Ein hohes VO2max kann durch Training aufgebaut werden, sein Niveau wird jedoch in stärkerem Maße von der genetischen Veranlagung bestimmt. Finden Sie heraus, wie Sie Ihren VO2max- und VO2max-Wert für Männer und Frauen berechnen.
VO2maxbestimmt die aerobe (aerobe) Leistungsfähigkeit Ihres Körpers. Je höher der Wert dieses Indikators ist, desto länger und intensiver können wir trainieren und bessere sportliche Ergebnisse erzielen. Ein niedriges VO2max zeigt an, dass wir körperlich nicht in der Lage sind, hohen Trainingsbelastungen standzuh alten.
Sehen Sie, wie Sie Ihr VO2max berechnen. Und vergewissern Sie sich, dass Ihr Ergebnis im normalen Bereich liegt.
VO2max - was ist das?
Wie schnell wir laufen, welche Distanzen wir radeln oder wie viele Schwimmbecken wir schwimmen können, hängt von unserer aeroben Kapazität ab, also der Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen. Die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln, unseres Gehirns, unseres Herzens und des gesamten Kreislaufsystems hängt davon ab. Je mehr Sauerstoff der Körper während des Trainings aufnehmen kann, desto mehr Energie haben wir und desto länger und intensiver können wir trainieren.
VO2max als Einheit wurde erfunden, damit Sie Ihre aerobe Fitness für jede Person individuell messen können. Sie wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml / kg / min) ausgedrückt. Sie zeigt an, wie viele Milliliter Sauerstoff unser Körper (genauer: ein Kilogramm des Körpers) pro Minute maximaler Anstrengung aufnehmen kann. VO2max kann auch in Liter pro Minute ausgedrückt werden – dann bezieht es sich auf den gesamten Sauerstoffverbrauch eines Teilnehmers. Allerdings ist dieser Wert nicht vergleichbar, da jeder ein anderes Körpergewicht hat.
VO2max - wovon hängt es ab?
Es gibt mehrere Faktoren, die den VO2max jeder Person unterschiedlich machen können.
1. Geschlecht
Aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und des geringeren Anteils an Muskelgewebe haben Frauen niedrigere VO2max-Werte als Männer.
2. Alter
VO2max steigt von der Kindheit an und erreicht seinen Höhepunkt in der Adoleszenz. Nach dieser Zeit wird die VO2 maxer nimmt ab und bleibt bis zum 30. Lebensjahr auf dem gleichen Niveau. Dann sinkt er Jahr für Jahr systematisch ab – bei 40-Jährigen erreicht er etwa 90 % des Maximalwerts, bei 50-Jährigen sind es weniger als 80 %, bei 60-Jährigen und älter sinkt er ab unter 60 % des Ausgangswerts
3. Training
Regelmäßiges Training trägt dazu bei, die Lungenkapazität zu erhöhen, das Schlagvolumen des Herzens zu erhöhen und die Ruheherzfrequenz zu senken, was alles zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und dessen effektiverer Nutzung bei Energiegewinnungsprozessen führt.
4. Genetik
Der maximale VO2max-Wert, den wir durch Training erreichen können, hängt von unserer Muskelstruktur ab. Und das wiederum erben wir von unseren Vorfahren und können es in keiner Weise ändern. Zum Beispiel haben manche Menschen mehr schnell zuckende Muskelfasern (besser geeignet für anaerobe Übungen). Dies bedeutet, dass sie bei Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Radfahren nicht so gute Ergebnisse erzielen können wie Menschen mit einer Dominanz von Slow-Twitch-Fasern (besser geeignet für Aerobic-Übungen). Ebenso wird die Höhe der VO2max auch von der genetisch bedingten Anzahl der Kapillaren, ihrem Durchmesser und der Blutmenge, die durch sie fließen kann, beeinflusst.
Wie berechne ich VO2max?
Es gibt mehrere Methoden zur Berechnung von VO2max mit Heimmethoden. Die erh altenen Werte sind jedoch nicht so genau wie bei einem unter Laborbedingungen durchgeführten Test. Betrachten Sie sie also nur als Hinweis.
1. Cooper-Test(Ergebnis in ml / kg / min) - Führen Sie einen 12-minütigen Belastungstest durch und verwenden Sie die Formel:
VO2max=(Distanz in Metern - 504,9) / 44,73
2. VO2max basierend auf der Herzfrequenz(in ml / kg / min) - Sie können Ihre VO2max auch berechnen, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRmax) und die Ruheherzfrequenz (HRsp) in der folgenden Formel einsetzen:
VO2max=15 x (HFmax / HFsp)
3. VO2max basierend auf Alter, Gewicht und HRsp(in l/min) - auch bei dieser Methode ist kein zusätzlicher Test erforderlich, geben Sie einfach Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihren Ruhepuls ein:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x Alter) + (0,015 x Gewicht [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Es wird Ihnen nützlich seinSpiroergometrischer Test - professionelle VO2max-Messung
Die genaueste VO2max-Messung kann nur mit einer speziellen Ausrüstung zur Messung des Sauerstoffanteils in der ausgeatmeten Luft durchgeführt werden. Sportakademien und einige medizinische Einrichtungen haben solche Geräte.
Die Messung erfolgt auf einem stationären Fahrrad oder Laufband undDer gesamte Test dauert 10-15 Minuten. Der Untersuchten wird eine spezielle Maske mit Kunststoffschlauch in Höhe der Mundhöhle angelegt und mit einem Ergospirometer verbunden. Das Gerät überwacht während des Trainings ständig Ihre Atmung. Diese Methode kann verwendet werden, um nicht nur VO2max, sondern auch metabolische Schwellenwerte (wenn der Körper von aerob zu anaerob wechselt) und Trainingszonen (Herzfrequenzbereiche, in denen trainiert werden muss, um Gewicht zu verlieren oder die Fitness zu verbessern) zu bestimmen.
VO2max - Anzeigetafel für Frauen
Werte werden in ml / kg / min angegeben
| Alter | Schlecht | Durchschnitt | Gut | Sehr gut | Großartig |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Anzeigetafel der Männer
Werte werden in ml / kg / min angegeben
| Alter | Schlecht | Durchschnitt | Gut | Sehr gut | Großartig |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Sauerstoffobergrenzen berühmter Athleten
Hier sind die 10 höchsten gemessenen VO2max unter weiblichen und männlichen Athleten.
Männer
- 97,5Oskar Svendsen, norwegischer Radrennfahrer
- 96.0Espen Harald Bjerke, norwegischer Skiläufer
- 96.0Bjørn Dæhlie, norwegischer Skiläufer
- 93.0Kurt Asle Arvesen, norwegischer Radrennfahrer
- 92.5Greg LeMond, amerikanischer Radrennfahrer
Frauen
- 78.6Joan Benoit, US-amerikanische Langstreckenläuferin
- 76,6Bente Skari, norwegische Skiläuferin
- 76.0Flavia Oliveira, brasilianische Radfahrerin
- 74.0Charlotte Kalla, schwedische Skiläuferin
- 72.0Marit Bjoergen, norwegische Skiläuferin
Sauerstoffwerte polnischer Athleten
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - wie kann man ihn erhöhen?
Natürlich kann VO2max erhöht werden - es ist sogar ratsam, wenn der Wert sehr niedrig ist. Aber man muss sich damit abfinden, dass ein großer Teil von uns selbst nach Quälereien mit täglichem Training in der Lage ist, seinen VO2max um nicht mehr als 40 % zu verbessern. Sobald Sie Ihr VO2max erreicht haben, können Sie nicht mehr weitermachen. Wieso den? Wie bereits erwähnt, sind genetische Faktoren die Barriere. Einige sind für langfristige, intensive Anstrengungen prädestiniert und werden die höchsten Plätze in ihren Disziplinen einnehmen, während andere, unabhängig von der Menge an Arbeit, die in die Vorbereitung gesteckt wird, immer hinter dem Podium stehen werden. Daher hängt der sportliche Erfolg maßgeblich von der individuellen Veranlagung des Spielers ab.
Um Ihren VO2max zu erhöhen, betreiben Sie Aerobic-Sportarten wie Laufen. Wenn Sie bei Null anfangen, machen Sie nicht gleich lange Strecken – beginnen Sie mit langsamen Joggen und führen Sie nach und nach mehr und mehr normales Laufen ein. Ein Trainingsplan hilft Ihnen, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerh alten. Außerdem kannst du Sprungübungen machen, die deinen Puls schnell in die Höhe treiben und Herz und Kreislauf stärken. Dazu gehören Seilspringen und Burpees. Atemübungen helfen, die Lungenkapazität zu erhöhen.