DOMS (delayed onset muscle soreness) ist mit anderen Worten verzögerter Muskelkater. Sie manifestiert sich als Steifheit, Schmerzen und Empfindlichkeit in geschädigten Muskeln und tritt normalerweise am zweiten oder dritten Tag nach intensiver körperlicher Betätigung auf. DOMS kann mit Sauerteig verglichen werden, aber ist es richtig? Sehen Sie sich den Unterschied zwischen den beiden Zuständen an und finden Sie heraus, ob DOMS trainieren kann.

Inh alt:

  1. DOMS - Definition
  2. DOMS - ist es gefährlich?
  3. DOMS - ist es DOMS oder Muskelkater?
  4. DOMS - wann erscheint es?
  5. DOMS - wie vorbeugen?
  6. DOMS - gute Wege zu DOMS. Was lohnt sich nicht?
  7. DOMS - kann man DOMS üben?

DOMS erscheinen nicht sofort nach dem Training. Die meisten körperlich aktiven Menschen konnten diesen Zustand erst ein oder zwei Tage nach intensivem Training erleben – wir wachen auf, versuchen uns zu dehnen, und dann spüren wir unerträglich steife und schmerzende Muskeln, die uns daran hindern, effizient aus dem Bett zu kommen. Das ist DOMS.

Es ist kein angenehmes Gefühl, aber glücklicherweise hat "domsy" mehr Vorteile, als Sie vielleicht denken. Natürlich kann man es nicht anders herum biegen und gezielt verursachen, denn am Ende sind es Entzündungen und Muskelschäden. Dennoch lohnt es sich, verzögerten Muskelkater zu entzaubern.

DOMS - Definition

DOMS wird aus dem Englischen übersetztMuskelkater mit verzögertem Beginn- verzögertes Muskelschmerzsyndrom. Schmerzen treten normalerweise 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf und können bis zu 7 Tage anh alten! Es hängt alles davon ab, wie stark unsere Muskeln geschädigt wurden, und dies bestimmt wiederum die Intensität des Trainings.

Die Bildung von "Doms" wird durch das strukturelle Mikrotrauma der Muskelfasern erklärt. Genauer gesagt steigt DOMS auf, wenn sich während einer bestimmten Bewegung ein angespannter Muskel dehnt, anstatt sich zusammenzuziehen. Dies verursacht mehr Schäden am Muskelgewebe und bricht die Aktin-Myosin-Verbindungen und die Membranen, die die Muskelfasern umgeben. Die Wirkung dieser erhöhten Kraft auf einen Muskel ist seine Dehnung - größer als die Stärke eines bestimmten Muskels. Es ist die natürliche Abwehr des Körpers, um das Gelenk und andere Strukturen vor Schäden zu schützen. Ein Beispiel für eine solche körperliche Aktivität ist das Laufen einen Hügel hinunter oder eine Treppe hinunter.

Muskelschmerzen nach dem Training verursacht durchEs wird durch eine Entzündung verursacht, die zu den durch Mikroschäden verursachten Muskelschäden fließt. Die Auswirkungen von Entzündungen wiederum werden von Skelettmuskel-Stammzellen erzeugt, die Muskelfasern bilden.

DOMS - ist es gefährlich?

DOMS ist nicht gefährlich. Sie verläuft innerhalb des ersten Grundtyps der Erschöpfung, nämlich der akuten lokalen Ermüdung (nach Lisewska gibt es vier Typen: akut lokal, akut allgemein, chronisch lokal und chronisch allgemein). Akute lokale Ermüdung entsteht durch zu intensive Arbeit des Bewegungsapparates, wodurch das Energiepotential reduziert wird, was zu „Doms“ führt.

Die dann entstehende Entzündung ist nicht gefährlich - im Gegenteil, sie führt nur zu einer Anpassung der Muskulatur und zur Gewöhnung des Körpers an eine bestimmte Belastungsart. Dieser Mechanismus kann mit einer Impfung verglichen werden, wenn ein gefährlicher Fremdkörper in den Körper eingeführt wird und unser Körper nach dem Kampf gegen die Bedrohung immunisiert und stärker wird.

Ebenso verhält es sich mit "Doms", die zur Sensibilisierung von Rezeptoren führen, dh zur Senkung der Erregbarkeitsschwelle von Nervenenden und insbesondere von Schmerz (Nichtrezeptoren) durch Entzündung, die dank geschädigter Zellen freigesetzt wird . Wir sprechen von den sog Entzündungsmediatoren, die die Reparaturprozesse von kleineren Gewebeschäden stimulieren, die während intensiver körperlicher Betätigung auftreten.

Wichtig ist, dass die Intensität der DOMS nicht immer die Größe der Schadensdaten widerspiegelt. Die Schmerzen und Zärtlichkeit des Gewebes hängen vom Einzelfall ab - der Schwelle der Schmerzempfindlichkeit und zumindest dem Einfluss anderer Entzündungsprozesse in unserem Körper (wenn wir uns also entscheiden, während der Krankheit zu trainieren, können wir mit einem größeren Muskelkater und einer langsameren Regeneration rechnen und Verschlechterung der Erkrankung).

DOMS - ist es DOMS oder Muskelkater?

Muskelkater ist ein Gefühl, das Muskelkrämpfen und Muskelversagen ähnelt. Sie sind während intensiver körperlicher Anstrengung und auch einige Stunden nach ihrer Beendigung zu spüren.

Saure Säuren werden fälschlicherweise mit der Bildung von Milchsäure in den Muskeln in Verbindung gebracht, wodurch sie mit dem verzögerten Muskelschmerzsyndrom verwechselt werden. Tatsächlich wird Milchsäure dank des im Körper zirkulierenden Blutes aus dem Muskelgewebe ausgeschieden, und zwar bereits 1-2 Stunden nach dem Training. Milchsäure wird von der Leber für eine Reihe von Prozessen im Körper verwendet, z.B. für die Gluconeogenese

Was wir nach intensivem Training ein paar Tage danach spüren, ist kein Muskelkater, wie die meisten Leute denken, sondern verzögerter Muskelkater, d.h. domsy

DOMS - wannerscheint?

DOMS tritt in der Regel 24-72 Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung auf, auch wenn es anfangs vielleicht nicht so ist. Domsy greift plötzlich an und taucht nie sofort nach Anstrengung auf. Ein verzögerter Muskelkater kann jedoch 5 bis sogar 7 Tage anh alten.

Trotz der Tatsache, dass uns direkt nach dem Training nur Schmerzen begleiten können und Doms später auftreten, können wir vorhersagen, wann sie auftreten werden. DOMS tritt normalerweise auf, wenn wir eine Bewegung machen, die für den Körper neu ist und sich durch eine außergewöhnliche Intensität auszeichnet.

Zum Beispiel: Wenn wir einen sitzenden Job haben und am Wochenende für einen 6-Stunden-Trail in die Berge fahren, können wir am nächsten Tag mit DOMS rechnen. Daher lohnt es sich, dies zu berücksichtigen, um später nicht unter verzögertem Muskelkater zu leiden.

DOMS - wie vorbeugen?

Jeder, der verzögerten Muskelkater erlebt hat, weiß, dass Vorbeugen besser ist als Heilen. Die Vermeidung von "Kuppeln" beinh altet die vier wichtigsten Regeln:

  1. Gründliches Aufwärmen. Das Aufwärmen ist die Basis jedes Trainings! Es schützt vor Verletzungen und bereitet den Körper auf das Training vor. Sobald wir uns gut aufgewärmt haben, sollten DOMS nicht mehr auftauchen. Aufgewärmte und auf das Training vorbereitete Muskeln werden auch neuen Herausforderungen und Übungen standh alten, die wir noch nie gemacht haben.
  2. Allmähliche Steigerung der Anstrengung. Um DOMS zu vermeiden, sollten wir die Intensität unserer körperlichen Aktivität schrittweise steigern. Dabei wird es unserem Körper gelingen, sich an neue Bewegungsanforderungen anzupassen, die wir ihm auferlegen.
  3. Dehnen und "cool down". Das Dehnen und Kühlen Ihrer Muskeln nach intensivem Training ist äußerst wichtig. Die meisten Fälle von DOMS-Auftreten sind genau das Fehlen der Abkühlphase nach körperlicher Aktivität. Die aktive Erholung nach dem Training sollte idealerweise etwa 10 Minuten dauern und in einem sehr sanften Tempo erfolgen. Stretching, Yoga und Atemtraining sind eine gute Idee. Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Dehnen unmittelbar nach dem Training die Muskelschädigung nur verstärken kann, daher lohnt es sich, es einige Stunden nach der sportlichen Aktivität anzuwenden.
  4. Rollen vor und nach dem Training. Das Rollen ist eine hervorragende Methode, um die myofaszialen Strukturen zu massieren, Spannungen abzubauen und die Arbeit des Gewebes zu stimulieren und es richtig zu durchbluten. Verwenden Sie eine gepunktete Rolle, um sich vor dem Training aufzuwärmen, und verwenden Sie eine mittelharte, glatte Rolle, um sich zu entspannen und Muskelkater zu reduzieren. Der beanspruchte Muskel sollte maximal 3 Minuten aufgerollt werden.

DOMS - gute Wege zu DOMS. Was lohnt sich nicht?

Wie werde ich DOMS los?

  1. Um sie zu lindern, lohnt es sich, sie zu verwendenabwechselnd k altes Wasser aufgießen, einmal heißes Wasser oder einfach nur k alt duschen, das verbessert die Durchblutung und lindert Entzündungen.
  2. Du kannst es auch mit einer sanften Massage versuchen, aber wir sollten es nicht übertreiben, da wir sonst die Muskelschmerzen nur noch verstärken können.
  3. Um mit DOMS schneller fertig zu werden, lohnt es sich auch, eine proteinreiche Ernährung zu wählen, die reich an einer Reihe von Aminosäuren ist, und Vitamin C zu ergänzen - es lindert Entzündungen. Zu den entzündungshemmenden und regenerierenden Produkten gehören Avocados, Walnüsse, Seefisch sowie Ingwer und Kurkuma, und ihre Verwendung in Ihrer Ernährung kann helfen, Muskelschmerzen zu lindern.
  4. Es lohnt sich nicht, schmerzstillende Salben, nichtsteroidale Antirheumatika (mit Acetylsalicylsäure, Ibuprofen) oder Paracetamol bei DOMS zu verwenden, da sie gegen dieses Leiden nicht helfen.
  5. Eine weitere unnötige Sache, die man während "doms" machen sollte, ist das Dehnen. Wenn wir DOMS zum Dehnen haben, ist es zu spät – entgegen der landläufigen Meinung hilft Dehnen bei Muskelkater nicht (Dehnen am Ende des Trainings, nur dann erfüllt es seine Funktion). Das Dehnen in einer solchen Situation kann nur schaden - es wird die Muskelfasern noch mehr zerreißen und die Entzündung verschlimmern.
  6. Muskelschmerzen nach dem Training helfen auch nicht bei einer weiteren intensiven Anstrengung, die viel schwerwiegendere Folgen haben kann als gewöhnliche Muskelschmerzen und Steifheit.

DOMS - kann man DOMS üben?

Sie fragen sich, ob DOMS praktiziert werden kann? Die Antwort ist: Es kommt darauf an.

Hängt vom Schadensgrad und der geplanten Übung ab. Bei "Doms" ist es nicht ratsam, beschädigte Muskeln und intensive körperliche Anstrengung zu trainieren. Natürlich ist es auch nicht empfehlenswert, den ganzen Tag im Bett zu liegen, da dies bei dieser Art von Muskelmikroschäden nicht unbedingt der Fall ist. Im Gegenteil, ein völliger Bewegungsmangel kann die Muskelsteifheit sowie die Empfindlichkeit und den Muskelkater nur verstärken.

Während der Aktivität verbessert sich die Durchblutung und das Blut fließt zu unseren Muskeln, was ihre Regeneration erhöht, sie mit Sauerstoff versorgt und ihre Funktionalität verbessert. Moderate körperliche Aktivität wird sogar empfohlen - ein einfacher Spaziergang, Schwimmen oder sanfte Übungen auf der Matte sind für DOMS am besten geeignet und können helfen, geschädigte Muskeln zu regenerieren.

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Er schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga-Sessionsund Meditation. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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