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Körperliche Übungen haben neben der Verbesserung der Fitness und des Aussehens auch einen großen Einfluss auf die Gesundheit, insbesondere auf die Arbeit unseres Gehirns. Zahlreiche wissenschaftliche Studien und die Praxis zeigen, dass körperliche Aktivität Denkprozesse verbessert, die geistige Gesundheit verbessert und den Hippocampus entwickelt, der für kognitive Fähigkeiten verantwortlich ist. Damit körperliches Training seine gesundheitsfördernde Aufgabe voll erfüllen kann, müssen Sie wissen, wie man sich bewegt, und wir helfen Ihnen dabei.
Beeinflusst Sport das Gehirn?Natürlich. Aber solange man es richtig macht. Wenn Sie sich ständig überlasten, technisch sehr schlecht trainieren, sich nicht um die Regeneration kümmern – werden Sie möglicherweise die positiven Effekte des Trainings nicht bemerken. Dann hast du viel zu verlieren.
Wissenschaftler der Oregon He alth & Scence University (OHSU) haben herausgefunden, dass selbst ein kurzes, aber intensives Training die Verbindungen zwischen Neuronen im Hippocampus unterstützt – dem Bereich des Gehirns, der mit dem Lernen in Verbindung steht (insbesondere die Geschwindigkeit, mit der wir lernen neue Dinge) und Erinnerung. Dies war jedoch nicht die einzige Studie.
Viele andere haben gezeigt, dass systematische Bewegung die Gesundheit des gesamten Körpers unterstützt, aber es konnte noch nicht gezeigt werden, welche konkrete Bewegung auf einzelne Organe wirkt - das steht uns noch bevor.
Wenn wir jedoch das Wissen über die Wirksamkeit von körperlicher Betätigung zur Verbesserung der Gehirnarbeit in unseren Händen haben, können wir Denkprozesse effektiv verbessern und Geschäft mit Vergnügen verbinden - schließlich ist Bewegung Gesundheit und macht Spaß!
Das ist interessant…Eine der bekanntesten Studien, die die Beziehung zwischen Gehirnaktivität und körperlichem Training untersucht, wurde von Forschern der Oregon He alth & Scence University durchgeführt. Die Forscher führten einen Test an Mäusen durch – Nagetiere mit einem weniger aktiven Lebensstil wurden vorübergehend in die Rollen gesetzt. Die Studie ergab, dass selbst kurze, aber intensive Bewegung bei Mäusen das Wachstum von Synapsen im Hippocampus fördert.
Während der Studie analysierten Wissenschaftler die Aktivität von Genen während des Trainings. Ihre Aufmerksamkeit wurde vor allem auf das Mtss1L-Gen gelenkt. In früheren Hirnstudien wurde dieses Gen notorisch von dem Organ übersehen. Seine Aufgabe ist es, ein Protein zu kodieren, das für die Elastizität von Zellwänden verantwortlich ist.
Wenn es durch körperliche Aktivität aktiviert wird, verstärkt es das Wachstum dendritischer Stacheln, d.h. Stacheln, die die Dendriten bestimmter Neuronen bedecken(Orte, an denen sich diese Gehirnsynapsen bilden).
Führen Sie zweimal pro Woche ein vorbildliches Training durch, um die Arbeit des Gehirns zu verbessern. Sie können einige der Übungen auch als Pause von der Arbeit behandeln. Machen Sie keine zu langen Pausen zwischen den Übungen und überschreiten Sie nicht die maximale Anzahl von drei Zirkeln während der Progression.
Vorteile von Bewegung und Gehirn
Sie helfen im Kampf gegen Depressionen
Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Übungen mit unterschiedlicher Intensität wie Joggen, Krafttraining und Yoga die Produktion bestimmter Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen, die für unser Wohlbefinden verantwortlich sind.
Aus diesem Grund raten viele Ärzte Menschen mit Depressionen, sich zu bewegen und sich im Freien zu bewegen. Bewegungstherapie bringt zusammen mit der konventionellen Behandlung von Depressionen schnellere und bessere Ergebnisse.
Sie reduzieren Angst und Nervosität
Regelmäßige körperliche Bewegung stellt die Stabilität des endokrinen Systems wieder her, aber eine einzige Trainingseinheit kann eine therapeutische Wirkung auf uns haben. Körperliche Aktivität erhöht die Produktion von Serotonin und Dopamin, die uns ein Gefühl von Glück, innerer Ruhe und Wohlbefinden verleihen.
Sie verbessern Gedächtnis- und Denkprozesse
Dies geschieht hauptsächlich aufgrund der Verbesserung der Durchblutung, was auch zur Verbesserung der Gehirnarbeit beiträgt. Eine schnellere Blutzirkulation wiederum ermöglicht es Ihnen, die richtige Menge Sauerstoff zu den Zellen in unserem Körper zu transportieren. Ein sauerstoffreiches Gehirn arbeitet viel effizienter, es ist konzentrierter, schärfer und seine Reaktionszeit ist viel schneller.
Außerdem werden durch Bewegung in unserem Gehirn neue Zellen gebildet, die Gedächtnis- und Lernprozesse verbessern. Gerade für Menschen, deren Lebensstil oder Beruf Konzentration und Kreativität erfordert, ist regelmäßige Bewegung wichtig – Bewegung entwickelt auch den Hippocampus, der in unserem Gehirn eine sehr wichtige Rolle spielt.
Sie schützen vor Erkrankungen des Nervensystems
Die ganze Zeit über ist der Organismus durch verschiedene Abhängigkeiten miteinander verbunden, die ein kohärentes und logisches Ganzes bilden. Wenn das Gehirn beginnt, sich an eine erhöhte Durchblutung anzupassen, produziert es auch die Fähigkeit, im Laufe der Zeit bestimmte Gene zu aktivieren oder zu deaktivieren.
Darüber hinaus stimulieren neue Nervenzellen die Funktion des Gedächtnisbereichs (befindet sich im Hippocampus). Daher schützen sie vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.
Regelmäßiges Training schützt auch vor altersbedingten Hirnschäden sowie vor Schlaganfällen und Microimpacts (solche, die direkt nicht wahrnehmbar sind).
Libido steigern
Körperliche Aktivität erhöht das NiveauLibido, die für den Appetit auf Sex und die Freude am Geschlechtsverkehr verantwortlich ist. Es stellt sich heraus, dass die regelmäßige Ausübung von Yoga, Kraft- oder Cardio-Übungen die Libido deutlich erhöht. Es erhöht auch das Selbstvertrauen beim Geschlechtsverkehr und erhöht die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane.
Stress abbauen
Bereits 30 Minuten tägliche Aktivität baut Stresshormone ab und steigert das Gefühl der Entspannung. Körperliche Aktivität erhöht auch den Noradrenalinspiegel im Gehirn, was sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt. Je niedriger der Cortisolspiegel im Blut ist, desto größer ist das Gefühl von Entspannung, Erleichterung und Frieden.
Gehirntraining - Übungsbeispiele
Training, das die Arbeit des Gehirns anregt und sich positiv auf Denkprozesse auswirkt, sollte sich positiv auf die Arbeit des Nervensystems auswirken. Daher sollte das Trainingsset insbesondere aus funktionellen Übungen zur Verbesserung der motorischen Koordination, des Gleichgewichts und der Propriozeption (Körperfindung im Raum) bestehen. Es spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Zusammenarbeit beider Gehirnhälften.
Das Training zur Verbesserung der kognitiven Funktionen sollte konzentriert erfolgen. Hier kommt es vor allem auf die Qualität an, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Während dieses Trainings funktioniert das Hören Ihrer Lieblingsmusik oder das Training im Freien gut.
Wenn dir eine der Übungen zu schwer ist - vereinfache sie und gehe dann zu immer schwierigeren Varianten über.
Zum Beispiel: Wenn Sie beim Schlucken nicht das Gleichgewicht finden, gehen Sie höher oder h alten Sie sich an der Wand oder dem Fensterbrett fest. Und am wichtigsten: Denken Sie daran, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Abrollen des Fußes mit dem Ball
Legen Sie den Ball unter Ihren Fuß und bewegen Sie ihn mit dynamischen Bewegungen. Versuchen Sie, Ihren Fuß in alle Richtungen zu massieren: auf der Seite, in der Mitte und auf der Innenseite. Denken Sie daran, ziemlich fest zu drücken, aber nicht zu fest - reduzieren Sie den Druck, wenn Sie sich zu sehr unwohl fühlen.
Marsch mit erhobenen Knien
Die richtige Körperh altung einnehmen. Beginnen Sie dann, vorwärts zu gehen, während Sie Ihre Knie hochheben. Tun Sie es abwechselnd und berühren Sie sie mit der anderen Hand. Für ein besseres Gleichgewicht spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß fest an und führen Sie Ihre passive Hand weit. Wenn Sie Ihr Knie beugen, h alten Sie Ihren Fuß aktiv - drücken Sie Ihre Zehen zusammen.
Marsch mit erhobenen Knien und Richtungswechsel
Die richtige Körperh altung einnehmen. Machen Sie einen Spaziergang wie in der vorherigen Übung, aber geben Sie diesmal eine Variable ein. Gehen Sie und ändern Sie bei jedem Schritt die Laufrichtung. Sie können sich um Ihre Achse drehen oder im Zickzack gehen -es ist wichtig, dass es keine Einbahnstraße ist.
Marsch mit Kniebeugen und Fußberührung
Stellen Sie sich leicht gespreizt hin und gehen Sie vorwärts. Beuge gleichzeitig mit dem Schritt dein Bein nach hinten und berühre deinen Fuß mit der anderen Hand. Um das Gleichgewicht leichter zu h alten, h alten Sie die andere Hand gerade vor sich.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass das Knie an Ort und Stelle bleibt und sich nicht mit dem Oberkörper verdreht. Es sind der Oberkörper und das hintere Bein, die sich drehen, nicht die Gliedmaßen, auf denen Sie stehen.
Anheben des Beines mit Berührung des Unterschenkels
Stelle dich gerade hin, während du leicht grätschig bist. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie sanft Ihr linkes Bein und heben Sie es vor sich an. Mit der rechten Hand den Unterschenkel berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Denken Sie daran, Ihren Körper gerade zu h alten, hängen Sie nicht und spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß fest an. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu h alten.
Ballspiel
Für diese Übung brauchst du zwei Bälle: Tennis und Volleyball. Stehen Sie ruhig und nehmen Sie eine korrekte Körperh altung ein. Fangen Sie dann an, den Tennisball mit der rechten Hand zu werfen und den Volleyball mit der linken Hand vom Boden abprallen zu lassen. Betrachten Sie diese Übung als Spaß - sie muss nicht perfekt sein, um gut zu sein!
Kriechen
Nimm eine aufgerichtete kniende Position ein. Beginnen Sie zu kriechen, indem Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen nach vorne bewegen. Führen Sie die Übung sehr langsam durch. Stellen Sie sicher, dass jede Bewegung kontrolliert wird. Du kannst es hin und her machen, es ist wichtig, dass du deine Rumpfmuskulatur aktiv hältst und deine Hüften nicht seitwärts schwingst.
Wenn Sie bei dieser Übung einen stärkeren Reiz benötigen - heben Sie einfach Ihre Knie einen Zentimeter über die Matte, Sie werden den Unterschied auf jeden Fall spüren!
Uhr
Stellen Sie sich auf ein Bein und stellen Sie sich vor, Sie seien der Zeiger einer Uhr. Ihre Aufgabe ist es, so viele Stunden wie möglich auf dem Zifferblatt zu berühren. Am Anfang können Sie mit Punkten beginnen, die näher bei Ihnen liegen, beispielsweise auf der Couch. Mit der Zeit, während sich Ihr Nervensystem anpasst, wird es für Sie einfacher, den Boden zu berühren.
Ändere die Richtung, in der du die Stunden berührst, wie du möchtest, aber versuche, so viele wie möglich zu vervollständigen. Denken Sie natürlich daran, Ihr Knie nicht zu verdrehen! Das Knie sollte immer in Bezug auf Knöchel und Hüfte geh alten werden. Egal was dein Oberkörper tut, dein Knie muss fest sein.
Hundebrett mit gesenktem Kopf + Greifen
Nehmen Sie eine Plank-Position ein, aber mit etwas breiteren Füßen als gewöhnlich. Denke natürlich daran, deinen Bauch anzuspannen, dein Becken unter dich zu drücken und deine Schulterblätter zusammenzuziehen.
Greife nun mit deiner linken Hand vor dich und bewege dich dann mit dem Kopf nach unten in die Hundeh altungHände und berühren Sie mit der freien Hand den gegenüberliegenden Fuß. Zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung erfordert große Präzision und Konzentration - nimm dir Zeit, atme.
Rückenstütze mit Rotation und Berührung der Hüfte mit der Handfläche
Beginnen Sie die Übung damit, Ihren Rücken zu stützen. Heben Sie dann Ihre Hüften an und erreichen Sie mit der linken Hand das rechte Gesäß, um es noch höher zu heben. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu überstrecken und den richtigen Abstand zwischen den Knien einzuh alten - leicht nach außen gerichtet.
Kniezugbrett + Skorpion
Nimm die Plank-Position ein. Als nächstes bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen. Drücken Sie sich nun mit nach hinten zeigenden Hüften von der Matte ab – wie ein Hund mit gesenktem Kopf, und heben Sie gleichzeitig das rechte Knie an, als ob Sie den Kopf mit dem Fuß berühren möchten. Achten Sie darauf, Ellbogen und Knie nicht zu überdehnen. H alte deine Wirbelsäule gerade und deine Schulterblätter angespannt.
Sideboard mit Fußberührung
Seitwärts in die Stütze der linken Hand planken. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass einer hinter dem anderen steht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Greifen Sie jetzt mit Ihrer rechten Hand hinter Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Oberkörper fest aus, und greifen Sie aus derselben Position mit Ihrem linken Bein Ihrer rechten Hand und ziehen Sie sie zu sich. Sie können es am Knie biegen, um es etwas gerader zu machen.
Gehirntraining - Trainingsplan
|
Übung | Anzahl der Wiederholungen / Dauer |
| Abrollen des Fußes mit dem Ball | 1 Minute für beide Füße |
| Marsch mit erhobenen Knien | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Marsch mit erhobenen Knien und Richtungswechsel | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Marsch mit Kniebeugen und Fußberührung | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Anheben des Beines mit Berührung des Unterschenkels | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Ballspiel | 3 Serien x 30 Sekunden |
| Kriechen | 3 Serien x 40 Sekunden |
| Uhr | 2 Sätze x 12 Wiederholungen |
| Hundebrett mit gesenktem Kopf + Greifen | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Rückenstütze mit Rotation und Berührung der Hüfte mit der Handfläche | 10 Wiederholungen beidseitig, abwechselnd |
| Kniezugbrett + Skorpion | 8 Wiederholungen auf beiden Seiten |
| Sideboard mit Fußberührung | 8 Wiederholungen auf beiden Seiten |
Malgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.
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