Der Bizepsmuskel des Oberschenkels befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels und besteht aus einem kurzen Kopf und einem langen Kopf. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels sollten fester Bestandteil des Krafttrainings sein, denn gerade diese Muskelgruppe steigert die Kraft und trägt zum attraktiven Aussehen unserer Beine bei. Vergessen Sie auch nicht, Ihren Bizeps nach jeder Trainingseinheit zu dehnen. Lerne den Aufbau und die Funktionen des Bizepsmuskels kennen und finde heraus, welche Übungen ihn am besten formen.

Der Bizepsmuskel des Oberschenkelsgehört zu den H altungsmuskeln, weil er immer aktiv ist und sich leicht verkürzen kann. Daher ist es sehr wichtig, es richtig zu stärken.

Übungen für den Bizepsmuskelsollten auf Krafttraining aufbauen, aber gleichzeitig bewusst und vorsichtig ausgeführt werden, da der Bizepsmuskel des Oberschenkels oft verletzt wird. Denken Sie nach jedem Training an das Dehnen, das Sauerstoff anreichert und die Regeneration des müden Muskels beschleunigt.

Umdie Funktionen des Bizepsdes Oberschenkels vollständig zu erlernen, müssen Sie seine Anatomie kennenlernen - es wird Ihnen helfen, die Technik spezifischer Übungen für den Rücken zu verstehen die Oberschenkel.

Bizepsmuskel des Oberschenkels - Anatomie und Anhänger

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels(lat.musculus biceps femoris ) ist der Muskel der unteren Extremität und befindet sich am Rücken des Oberschenkels. Es besteht aus einem kurzen Kopf und einem langen Kopf.

Der lange Kopf setzt an der hinteren Oberfläche des Ischiastumors an, und der kurze Kopf beginnt an der lateralen Lippe der groben Linie. Beide Köpfchen des Bizepsmuskels des Oberschenkels setzen an der Seitenfläche des Wadenbeinkopfes an.

Der Bizepsmuskel verläuft durch die Hüft- und Kniegelenke und ist Teil der myofaszialen Kette des hinteren oberflächlichen Tapes.

Bizepsmuskel des Oberschenkels - Merkmale

Die Bizepsmuskeln des Oberschenkels spielen eine Reihe wichtiger Funktionen.

langer Kopf:

  • beugt das Kniegelenk,
  • streckt das Hüftgelenk,
  • kippt das Becken nach hinten,
  • den Oberschenkel hochziehen und drehen,
  • rotiert den Oberschenkel nach außen

kurzer Kopf:

  • beugt das Kniegelenk,
  • hebt das Becken an,
  • rotiert den Oberschenkel nach außen

Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels

Die folgenden Übungen können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden (dann die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen).

1. Klassisches Kreuzheben

Klassisches Kreuzhebenmit leicht gebeugten Beinen ausgeführt ist eine großartige ÜbungKräftigung des Bizepsmuskels . Kreuzheben kann mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden, aber die erste Version dieser Übung wird viel besser funktionieren. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen die Langhantel, den richtigen Überblick über das angehobene Gewicht zu beh alten, und hilft uns, die Kraftübung einfach korrekt auszuführen. Außerdem können wir dank ihm eine wirklich schwere Last heben, ohne die Gesundheit zu schädigen.

Bei dieser Übung für den Bizeps ist es sehr wichtig, dass du die Kraft auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentrierst und das Gewicht aus der Hüfte und nicht aus der Wirbelsäule zieht

  • Technik:Um einen Kreuzheben auszuführen, stellen Sie sich mit gespreizten Beinen fest, aber ohne die Füße zusammenzupressen. Legen Sie die Langhantel direkt über Ihre Füße. Bücken Sie sich und greifen Sie das Griffbrett. Die Hände sollten über den Schultern sein. Die Ausgangsposition für diese Übung sollte wie eine Kniebeuge aussehen, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu tief sinken. Sie sollten sich etwa im rechten Winkel nach vorne lehnen. Bevor Sie Ihre Hüften strecken, vergewissern Sie sich, dass Ihre Schultern zurückgezogen sind, um Ihre Wirbelsäule gerade zu h alten. Führen Sie mit der Langhantel eine Hüftstreckung durch und bringen Sie sie nah an Ihren Körper. Komm zurück in die Ausgangsposition.

2. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels: Einbeiniges Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzhebenkann denBizepsmuskelnoch effektiver stärken. Es ähnelt technisch gesehen dem klassischen Kreuzheben, aber es gibt einige wichtige Aspekte, die bei dieser Übung zu berücksichtigen sind.

  • Technik:Einbeiniges Kreuzheben wird auf einem leicht gebeugten Bein ausgeführt, und beim Zurückführen strecken wir es nicht am Kniegelenk. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, müssen Sie sich stark darauf konzentrieren, Ihr Gleichgewicht zu h alten. Daher sollten Sie bei dieser Übung nicht zu viel Belastung wählen, da die Ausführung auf einem Bein eine ausreichend große Schwierigkeit darstellt. Wir müssen nicht mit unserem Gewicht zu Boden gehen. Du musst dich nur bis auf Kniehöhe vorbeugen, um selbstständig in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn wir trainierter sind, können wir beim Kreuzheben statt einer zwei Kurzhanteln auf einem Bein verwenden und diese auf den Boden bringen.

Einbeiniges Kreuzheben beansprucht sehr stark die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskulatur und vor allem die Bizeps- und Gesäßmuskulatur, die stark stabilisierenHüften während dieser Übung

3. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels: Beugen der Beine mit einer Hantel

Diese Übung wird am besten auf einer Trainingsbank durchgeführt. Wenn Sie eine solche Ausrüstung nicht zur Hand haben, können Sie sich auf die Bettkante legen und die Knie über die Bettkante strecken.

  • Technik:Platziere die Hantel zwischen deinen Füßen und ziehe sie fest. Beugen Sie dann Ihre Knie im rechten Winkel (die Hantel sollte sich knapp über Ihren Knien befinden). Die Füße sollten aufgedreht werden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihre Beine vollständig zu strecken. Achten Sie bei der Rückkehr darauf, dass Ihre Bizepsmuskeln die ganze Zeit angespannt sind. Dies verhindert eine Überdehnung des Knies und mögliche Verletzungen.

4. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels: Beine nach hinten schwingen

Beinschwünge nach hinten gelten als eine der besten Gesäßmuskelübungen. Auch die Rückenmuskulatur des Oberschenkels, wie Bizeps und Semimembranesus, arbeiten beim Rückwärtsschwingen sehr hart.

  • Technik:Denken Sie bei dieser Übung daran, die Lendengegend nicht zu stark zu beugen. Führen Sie das Bein etwa auf Hüfthöhe, aber nicht höher. Schwinge dein Bein und neige deinen Oberkörper leicht. In dieser Position können Sie die Übung korrekt ausführen.

5. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels: Kniebeuge mit einer Langhantel, die tief im Nacken geh alten wird

Die Kniebeuge mit der Langhantel ist eine Übung, die hauptsächlich die Quadrizepsmuskulatur beansprucht, aber man sollte die Arbeit der Stützmuskulatur nicht vergessen, die während der Kniebeuge auch sehr stark aktiviert wird.

Um die Arbeit des Kniesehnenmuskels während der Kniebeuge zu stärken, platzieren Sie die Langhantel tief im Nacken und führen Sie eine Kniebeuge mit niedriger Stange aus. Dank der großen Vorwärtsneigung in dieser Position stärken Sie nicht nur die Arbeit des Gesäßes, sondern auch der Rückenmuskulatur des Oberschenkels.

6. Übungen für den Bizepsmuskel des Oberschenkels: Beugen mit einer Langhantel im Nacken ("Guten Morgen")

"Guten Morgen" mit einer Langhantel im Nacken ist eine Übung, die nicht nur die Wirbelsäulenstrecker, sondern auch die Bizepsmuskeln der Oberschenkel zum Arbeiten anregt.

  • Technik:Um eine Langhantelbeuge auszuführen, legen Sie die Langhantel auf Ihren Nacken und beugen Sie sanft Ihre Knie. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nicht weiter als im rechten Winkel nach vorne. Denken Sie daran, nicht zu viel Gewicht auf die Langhantel zu legen, da dies Ihre Wirbelsäule belasten kann. Versuche außerdem, deinen Kopf nicht zu sehr zu neigen und deinen Rücken gerade zu h alten.
Wissenswert

Schmerzen im Bizepsmuskel des Oberschenkels - was bedeutet das?

Der Bizepsmuskel des Oberschenkels gehört zur Sitzbeingruppe und liegt auf der Rückseite des Oberschenkels. Die Muskeln dieser GruppeSie arbeiten meist exzentrisch, weil sie die untere Extremität verlangsamen. Der Bizepsmuskel des Oberschenkels wird am häufigsten bei Sportlern verletzt, die beim Laufen häufig die Richtung und das Tempo ändern, z. B. Basketballspieler, Sprinter, Volleyballspieler.

Eine Verletzung der Bizeps-Oberschenkelmuskulatur äußert sich in einem starken und plötzlichen Schmerz, der die Bewegung verhindert, und die häufigsten Ursachen für seine Schäden sind Laufsportarten. Allerdings muss nicht immer ein Muskel gebrochen sein, um Schmerzen in der Oberschenkelrückseite zu spüren. Eine häufige Verletzung des Bizepsmuskels ist einfach eine Belastung oder Überanstrengung, die sich in Krämpfen und Schmerzen äußert, die die volle Bewegungsfreiheit verhindern. In diesem Fall sollten Sie für einige Tage auf Sport verzichten und k alte Kompressen auf die wunde Stelle legen und den Muskel anschließend sanft dehnen. Im Falle eines Muskelrisses sollten Sie natürlich sofort Ihren Arzt aufsuchen.

Übungen zur Dehnung des Bizepsmuskels

Das Dehnen des Kniesehnenmuskels sollte statisch erfolgen, nach jeder Trainingseinheit, während der Sie diesen Teil trainiert haben. H alten Sie die Position der Übung für mindestens 20 Sekunden.

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen oder legen Sie sie auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht zu hängen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln fest an, während Sie Ihre Beuge vertiefen.
  2. Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das Knie mit dem anderen und legen Sie das Bein, auf dem Sie stehen, gegen den Oberschenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und h alten Sie die Position. Um das Gleichgewicht zu h alten, kannst du etwas mit deinen Händen greifen.
  3. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Bauch nahe an Ihre Oberschenkel zu bringen, um ein Herabhängen zu vermeiden.
  4. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beuge ein Bein am Knie und lege es auf den Oberschenkel des gestreckten Beins. Lehne dich stark nach vorne.
  5. Legen Sie sich mit gestrecktem Bein auf den Rücken und verschränken Sie die Hände hinter dem Oberschenkel. Beuge dann dein Knie und ziehe es zur Brust.
  6. Stehe mit gestreckten Beinen vor dir und dem anderen Bein leicht nach hinten gebeugt. Beuge dich zu deinem geraden Bein und ziehe einen Muskel. Legen Sie Ihre Hände auf das Schienbein.
  7. Legen Sie Ihr gestrecktes Bein auf eine Plattform, z. B. eine Fensterbank, und lehnen Sie sich nach vorne. Versuchen Sie, mit Ihren Händen so zu greifen, dass Sie den Knöchel greifen. H alte deine Wirbelsäule gerade.
  8. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr gestrecktes Bein an. Fassen Sie die Zehen Ihres Fußes und bringen Sie Ihr Bein an Ihre Brust. Versuchen Sie, Ihr Knie nicht zu beugen oder zu beugen. Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie sich mit den Trainingsbändern helfen, die um den Fuß gewickelt und von ihnen gegriffen werden sollten, um ihn gegen die Brust zu ziehen.

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Oberschenkel und Po