Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und besteht aus dem Rectus und großen Muskeln: lateral, medial, medial. Übungen für die Quadrizepsmuskulatur sollten durchgeführt werden, damit die Beine stark und stark sind und schön aussehen. Überprüfen Sie, welche Funktionen der Quadrizeps hat und welche Übungen ihn am besten stärken.

Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkelshat eine Reihe von Funktionen in unserem Körper: Er erhält die richtige Figur, trägt das Körpergewicht und hilft bei täglichen Aktivitäten wie z Gehen, Hocken und Laufen. Starke Beinmuskeln unterstützen auch unsere Gelenke, die vielen Verletzungen ausgesetzt sind.

Die Quadrizepsmuskulatur ist besonders wichtig für die Gesundheit unserer Knie. Um zu verstehen, wie sie funktionieren und warum sie so wichtig sind, sollten Sie sich mit ihrer Struktur vertraut machen.

Inh alt:

  1. Quadrizepsmuskel des Oberschenkels - Aufbau und Anhänger
  2. Quadrizeps - Eigenschaften
  3. Hausübungen für den Quadrizepsmuskel
  4. Dehnung des M. quadriceps

Quadrizepsmuskel des Oberschenkels - Aufbau und Anhänger

Der Quadrizeps ist der vordere Muskel der Oberschenkel. Genauer gesagt gehört dazu auch der Schneidermuskel, der dafür zuständig ist, den Oberschenkel nach außen zu drehen. Sein erster Ansatz befindet sich am Hüftknochen und seine Fasern verlaufen schräg nach unten, wo der Muskel am Schienbein endet.

Die wichtigste vordere Oberschenkelmuskulatur ist jedoch der Quadrizeps. Sie bestehen aus 4 Köpfen:

- rectus femoris( rectus femoris ) - seine anfängliche Befestigung befindet sich am Hüftknochen. Es wird verwendet, um in den Hüft- und Kniegelenken zu arbeiten (im Bild markiert).

- voluminöse Muskeln- arbeiten nur im Kniegelenk. Ihre Anfangsbefestigungen befinden sich am Femur und die Endbefestigungen um die Kniescheibe herum. Diese Gruppe besteht aus:

  • ausgedehnter Zwischenmuskel ( vastus intermedius ),
  • medialer ausgedehnter Muskel ( vastus medialis ),
  • großer lateraler Muskel ( vastus lateralis ).

Quadrizeps - Eigenschaften

Der Quadrizeps ist der stärkste Strecker des Knies und hat folgende Funktionen:

  1. Streckt den Unterschenkel am Kniegelenk
  2. Beugt das Hüftgelenk (Bein nach vorne heben)
  3. Stabilisiert die Knie

Jetzt, da Sie den Aufbau der vorderen Oberschenkelmuskulatur kennen, können Sie sich wahrscheinlich leichter vorstellen, wie wichtig sie für das tägliche Funktionieren sind. Dank ihnen kannst du schneller laufen, höher springen und Übungen wie Kniebeugen, Runden und Ausfallschritte effizienter ausführen.

Bei der Erörterung des Aufbaus und der Funktionen der Quadrizepsmuskulatur lohnt es sich, am Ende aller seiner Köpfe länger innezuh alten. Wieso den? Jeder von ihnen ist mit dem Patellaband verflochten und umschreibt es irgendwie. Dadurch stabilisiert es das Knie, indem es die Kniegelenkskapsel strafft. Dies ist eine äußerst wichtige Funktion des Muskels, die oft vergessen wird.

Hausübungen für den Quadrizepsmuskel

Zu Beginn ist anzumerken, dass die effektivsten Beinübungen diejenigen sind, die ohne die Hilfe von Maschinen ausgeführt werden. Sie beanspruchen große Muskelgruppen, wodurch fast der gesamte Körper arbeitet, während wir beim Training an der Maschine die Muskeln isolieren und oft viele Muskelgruppen von der Arbeit ausschließen. Als Profi lohnt sich allerdings auch das Training an Maschinen, beim Training der Quadrizepsmuskulatur ist davon jedoch abzuraten. Wählen Sie zwischen Kurzhanteln, Langhanteln oder Ihrem Körpergewicht.

Wenn dir Freizeittraining am Herzen liegt, kannst du die folgenden Übungen ohne Geräte machen.

1. Quadrizeps-Übungen: Kniebeuge

Wenn du Krafttraining machst, mache eine Kniebeuge mit der Langhantel auf deinem Schlüsselbein vor deiner Brust, da dieses verteilte Gewicht den vorderen Teil deiner Oberschenkel am meisten aufbaut. Andererseits wird eine Kniebeuge mit einer Langhantel, die tief auf den Schultern geh alten wird (Low Bar), für Menschen empfohlen, die den Gesäßmuskel stärken möchten.

Die Kniebeuge beginnt mit der korrekten Stellung der Füße hüftbreit oder etwas breiter. Stellen Sie die Füße parallel zueinander. Wir spannen den Bauch an, indem wir das Becken kippen (d.h. wir spannen auch das Gesäß an). Wir beseitigen übermäßiges Beugen im Lendenbereich, ziehen die Schulterblätter zusammen und strecken so die Brust leicht nach vorne. Der Kopf starrt geradeaus.

Die Bewegung beginnt mit der Beugung im Hüftgelenk, d.h. die Hüfte nach hinten zu drücken, die Wirbelsäule in einer Linie zu h alten. Beugen Sie dann Ihre Knie und drehen Sie sie sanft nach außen, damit sie nicht auf Sie zulaufen. Wir verändern die Position der Füße nicht!

Wie mache ich eine Kniebeuge richtig, um die Quadrizepsmuskulatur zu stärken? Beachten Sie den Rat des Physiotherapeuten Dr. Ryszard Biernat

2. Quadrizeps-Übungen: Runden

Sie sind definitiv eine bessere Version als Ausfallschritte, weil sie das Kniegelenk weniger belasten. Bei einem Ausfallschritt, wenn Sie Ihr Bein vor sich anheben, ist das Kniegelenk locker, und wenn Sie auf das aktive Bein treten, wird es stark angespannt und belastet, was es stark beansprucht. Dies gilt natürlich hauptsächlich für schwere Übungen, aber es lohnt sich, sich daran zu erinnern. Runden sind wohltuender für die Knie, denn wenn Sie Ihr Bein nach hinten beugen und wieder zurücknehmen, bleibt das Kniegelenk die ganze Zeit angespannt und wird keinem plötzlichen Druck ausgesetzt.

Denken Sie daran, Ihr Becken beim Beugen gerade zu h alten und nicht nach unten zu kippen.

Um diese Übung für den Quadrizeps richtig auszuführen, müssen Sie die richtige Körperh altung einnehmen, genau wie vor der Kniebeuge. Bringen Sie dann Ihr Bein zurück, so dass Sie es mehr oder weniger auf die Zehen stellen. Beh alten Sie dann die richtige Körperh altung bei, beugen Sie Ihre Beine zum Boden, ohne den Boden mit Ihrem Knie zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Runden können abwechselnd oder einbeinig gefahren werden. Wenn Sie sich für Ausdauer-, Aerobic- oder Fitnesstraining interessieren, können Sie jede Option wählen, aber wenn Sie für Muskelmasse trainieren, lohnt es sich, zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen zu stürzen. Sie üben mehr Druck auf den Muskel aus, was zu einer schnelleren und besseren Durchblutung führt, wodurch er wächst.

3. Übungen für den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels: Eingabe der Elevation

Diese Übung ist aus vielen Gründen großartig. Das Treppensteigen ist eine natürliche Bewegung unseres Körpers, wir können es überall machen: auf der Treppe, beim Brustklettern im Fitnessstudio oder auf der Stufe beim Fitnesstraining. Es hängt alles von den Effekten ab, die wir erzielen wollen. Je höher der Eingang, desto härter arbeiten die Oberschenkel, einschließlich des Quadrizeps.

Denken Sie jedoch daran, dass das Hindernis vor Ihnen es Ihnen ermöglicht, ohne allzu große Schwierigkeiten oder Belastung Ihrer Knie frei einzutreten.

Jede Übungsvariante kann mit einer Last ausgeführt werden. Wenn du Kurzhanteln wählst, h alte sie an den Seiten deines Körpers, und wenn du eine Langhantel wählst, kannst du sie hinter deinem Kopf oder vor dir h alten.

4. Quadrizepsübungen: Beinheben

Dies ist nicht die effektivste Übung für die vorderen Muskeln, aber eine großartige Alternative für Menschen, die keine Kniebeugen und Schoßübungen machen können.

Nimm eine aufrechte H altung ein und pulsiere das gestreckte Bein einfach bis etwa auf Hüfthöhe. Du kannst die Übung mit oder ohne Gewichte durchführen. Denken Sie jedoch daran, dass es während seiner Leistung funktionierthauptsächlich der Hüftbeuger und der Quadrizeps begleiten ihn.

5. Übungen für den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels: Stuhl

Ein weiterer guter Ersatz für Krafttraining. Wir stehen an der Wand in einer Position, als ob wir buchstäblich auf einem Stuhl sitzen würden, und h alten einige oder mehrere Dutzend Sekunden lang aus.

Dies ist eine statische, isometrische Übung, bei der sich der Quadrizeps nicht streckt oder zusammenzieht, sondern in einer festen Position bleibt. Daher werden wir dadurch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen, aber das ist noch nicht alles. Diese Position ähnelt einer Kniebeuge, wodurch der Oberschenkel an Kraft gewinnt und es uns leichter fällt, klassische Kniebeugen oder Ausfallschritte auszuführen.

Tu das nicht

Die Gesundheit der Knie bei der Arbeit am Quadrizeps ist extrem wichtig! Sehen Sie, welche Übungen Sie vermeiden sollten

Übungen für den Quadrizeps sind ziemlich anstrengend für unseren Körper, aber es hat viele Vorteile. Natürlich müssen Sie wissen, welche Sie auswählen und wie Sie sie ausführen. Es gibt Übungen für die Oberschenkel, die nicht das Beste für unsere Gesundheit sind und die vermieden werden sollten.

  • Beim Sitzen auf der Maschine die Beine nicht anwinkeln- der Grundfehler ist hier die Sitzposition. Durch dieses Training aktivieren wir nicht den Rektusmuskel des Oberschenkels, der für die Stabilisierung des Beins verantwortlich ist, und die Gesäßmuskulatur, die für die unteren Extremitäten und die Hüfte äußerst wichtig sind. Darüber hinaus wirkt sich die ausgeführte Bewegung negativ auf das Kniegelenk aus, ist für es unnatürlich und kann es überlasten, was zu einer Destabilisierung des Gelenks führt.
  • Mache keine Sumo-Kniebeugen mit nach außen zeigenden Zehen- sie sind ungünstig, wenn unsere Zehen nach außen zeigen, nicht parallel zueinander. Dann wird unser Hüftgelenk beschädigt und übermäßige Reibung, die zu Verletzungen und Schmerzen führen kann, und die Knie arbeiten in der falschen Bewegung. Außerdem ist die Sumo-Kniebeuge nur eine Hilfsübung für den Trapezmuskel, da sie vor allem das Gesäß und die Innenseite der Oberschenkel aktiviert.

Dehnung des M. quadriceps

Stretching nach dem Training ist extrem wichtig für müde Muskeln:

  • hilft bei schneller Regeneration,
  • beruhigt und lässt den Körper wieder normal werden,
  • versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und sorgt für eine bessere Blutversorgung und damit auch für ihr Wachstum,
  • verbessert die Beweglichkeit der Gelenke

Dehnen Sie sich dynamisch vor dem Training und statisch nach dem Training, h alten Sie jede Position für mindestens 20 Sekunden.

Hier sind einige Übungen, um deinen Quadrizeps zu dehnen:

  1. Auf einem Bein stehen, von hinten, Knöchel fassen und Ferse ins Gesäß drücken, Knie parallel h alten
  2. Setzen Sie sich auf die Knie auf die Oberschenkel und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Sie auf dem Gesäß sitzen, wobei sich ein Bein nach hinten und das andere Bein sanft nach vorne bewegen, h alten Sie sie gebeugt. Fassen Sie Ihren hinteren Knöchel und strecken Sie Ihren Oberschenkel.
  3. Auf einem Bein stehen, das andere Bein anwinkeln und auf den gestreckten Oberschenkel legen. H alte dein Bein mit deinen Händen.
  4. Setz dich auf die Knie auf deine Oberschenkel und geh mit einem Bein nach hinten, bis es gerade ist, gleichzeitig das andere Bein leicht beugen und damit nach vorne gehen. Verwenden Sie in dieser Position den vorderen Oberschenkelmuskel des hinteren Beins, um die Matte zu berühren. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper sanft nach vorne, während Sie Ihre Muskeln dehnen.

Kategorie:

Oberschenkel und Po