Curves ist eine gängige Übung in Fitnessstudios und Fitnessclubs. Kein Wunder – es ist eine der effektivsten Kraftübungen! Lippen haben viele Variationen und Kettlebells oder Crossing Laps sind nur einige davon. Viele Menschen machen es jedoch immer noch falsch, was die Wirkung dieser Übung stark mindert. Finde heraus, warum Ausfallschritte besser sind als Ausfallschritte.

Zakroki ist nicht nur eine Übung für Beine und Gesäß. Eine Ganzkörpertrainingsübung kann gut durchgeführt werden, und die zusätzliche Belastung, wie Hanteln oder Wasserkocher, ist ein zusätzlicher Trainingsreiz, der die Muskelhypertrophie (Wachstum) beeinflusst. Ausfallschritte oder Ausfallschritte? Diese Frage stellen sich sicherlich viele Trainierende – aus gutem Grund! Finden Sie heraus, warum Ausfallschritte besser sind als Ausfallschritte, und lernen Sie die richtige Technik, um sie zu machen.

Schritte - wie man sie richtig macht

Richtige Körperh altung einnehmen - Füße hüftbreit auseinander stellen, Becken sanft aufstellen und Gesäß anspannen, Rippen senken, Schulterblätter nach hinten ziehen und Kinn nach hinten ziehen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass der Vorderfuß auf drei Auflagepunkten ruht: Ferse, Großzehenknochen und Fußaußenkante.

Bewege dann, mit deinem Körper in der richtigen Position, dein Bein nach hinten, sodass dein Oberkörper zentriert ist. Die Beinabduktionsbewegung nach hinten muss sanft bis zur Kniebeuge fortschreiten und sie näher an die Matte bringen. Der Kniebeugewinkel muss nicht 90 Grad betragen. Viel wichtiger ist, dass das Knie des schädigenden Beins nicht zu weit über die Zehenlinie hinausragt.

Eine weitere wichtige Richtlinie ist die richtige Gewichtsverteilung. Etwa 80 % des Gewichts sollen auf dem vorderen Bein ruhen – vorne platziert – während das hintere Bein die restlichen 20 % aufnehmen und nur die Bewegung unterstützen und den Körper stabilisieren soll. Denken Sie beim Ausfallschritt auch daran, sich sanft nach vorne zu lehnen und den Rücken gerade zu h alten. In der letzten Phase der Übung sollten wir das Gesäß anspannen, aber es ist ein Fehler, eine Knieüberstreckung durchzuführen. Die Bewegung muss immer mit der Kraft der Hüften erfolgen, nicht der Knie.

Stopps - die häufigsten Fehler

1. Zu weit nach hinten lehnenBeim Kurvenfahren sollte der Schwerpunkt zwischen Vorderbein und Bein liegenZombie. Gleichzeitig sollte daran erinnert werden, dass das vordere Bein stärker belastet werden sollte. Das Zurücklehnen während einer Beuge belastet das Knie des hinteren Beins zu stark und führt in Zukunft zu Schmerzen und Überlastung seiner Strukturen.

2. Das Gewicht auf das hintere Bein verlagernDas Verlagern des Gewichts auf das hintere Bein überlastet den Hüftbeuger und verursacht eine zu starke Kompression der Kniescheibe. Bei der Kurvenfahrt sollte das vordere Bein deutlich stärker belastet werden und das hintere Bein nur zur Stabilisierung der Figur beitragen. Hier lohnt es sich, sich an die 20:80-Regel zu erinnern – also 20 % der Kraft des Hinterbeins und 80 % der Kraft des Vorderbeins.

3. Wackelnde Hüften / krumme HüftenWackelnde Hüften sind ein häufiges Problem bei Kurvenfahrten. Um es zu stabilisieren, müssen Sie die Hüfte des Hinterbeins hochziehen, das Becken einziehen und die Rippen absenken. Die Hüftwirbelsäule sollte während der gesamten Übung ausgerichtet sein.

4. Knie nach innen absenkenDie Knie sollten während der Drehungen leicht nach außen gerichtet sein. Wenn sie nach innen gehen, könnte dies ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln sein (mittlere und kleine Gesäßmuskulatur). Dazu musst du den Hüftbereich noch mehr anspannen und das Zentrum – also die tiefen Bauchmuskeln – aktivieren, indem du die Rippen absenkst und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.

5. Instabiler FußRichtig positionierte Füße sind die Basis jeder Übung. Es ist üblich zu sehen, dass Ihre Füße beim Wenden nach innen gedreht werden, was ein großer Fehler ist. Der Fuß des Vorderbeins sollte auf drei Stützpunkten aufliegen: den Knochen unter dem großen Zeh, der Außenkante des Fußes und der Ferse. Das hintere Bein hingegen sollte primär auf der großen Zehe aufliegen und nach außen gedreht sein.

6. Sich zu sehr nach vorne beugen / vorbeugenRunden, wenn sie richtig ausgeführt werden, fast den ganzen Körper trainieren. Deshalb sind die richtige Körperh altung und die richtige Positionierung der Wirbelsäule so wichtig. Der Oberkörper sollte leicht geneigt, aber nicht gebeugt sein.

7. Kein Abstieg in der SchlussphaseRunden ohne sichtbaren Abstieg erfüllen ihre Aufgabe nicht bis zum Schluss. Die Übungen sollten mit dem Abwärtsgehen enden, sodass Sie mit dem Knie fast die Matte berühren. Nur dann wird die Gesäßmuskulatur ausreichend aktiviert.

8. Auf das vordere Bein stützenAuf das vordere Bein stützen ist ein großer Fehler und verringert die Effektivität der Übung. Wenn wir unsere Hände auf das vordere Bein stützen, sch alten wir die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes fast vollständig aus. Dass die Schritte uns die erwarteten Ergebnisse bringen, unsere Abbildungmuss aufrecht bleiben. Wenn wir dies während der Kurven nicht erfüllen können, lohnt es sich, die Übung auf eine einfachere zu ändern oder die Runden zu modifizieren: den Beugewinkel der Knie zu reduzieren oder zum Beispiel mit TRX-Bändern zu arbeiten, was wir können sanft festh alten.

Ausfallschritte besser als Ausfallschritte?

Sie fragen sich, was Sie wählen sollen - Ausfallschritte oder Ausfallschritte? Diese beiden Übungen werden Ihnen sicherlich viele Vorteile bringen, aber ihre Spezifität ist sehr unterschiedlich.

Lunges ist eine Übung, bei der das Glied nach vorne bewegt wird und mit einem Bein in die Hocke geht. Ausfallschritte haben eine etwas andere Technik. Es ist auch eine viel weniger sichere und komplexe Übung. Das Ausführen eines Ausfallschritts erfordert vom Körper eine perfekte dynamische Stabilisierung und viel Muskelkraft, um vom vorderen Bein abzuprallen und beim Zurückkommen in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ausfallschritte sind auch eine Übung, die die Knie viel härter zwingt. Wenn die Extremität angehoben wird, befindet sich das Knie in einer freien kinematischen Kette, während das dynamische Vorwärtsbewegen des Beins eine plötzlich geschlossene kinematische Kette erfordert. Für einige mag dies eine Herausforderung sein, und Menschen, die unter Knieschmerzen oder Instabilität leiden, sollten auf diese Übung verzichten, da sie die Bänder und tieferen Strukturen des Knies stark belastet.

Runde Runden sind nicht nur wegen der Technik ihrer Ausführung eine viel effektivere Übung. Die hintere Beinabduktionsbewegung schont unsere Knie, aktiviert die Muskulatur der hinteren Oberschenkelgruppe und lässt das Gesäß wesentlich effizienter arbeiten als beim Ausfallschritt. Außerdem sind die Runden viel einfacher zu meistern, sodass sich diese Übung vor allem für Anfänger empfiehlt. Es ist viel schwieriger, sich während der Kurven zu verletzen, da das vordere Bein fest auf dem Boden steht und das nach hinten gedrehte Bein nicht das gesamte Körpergewicht trägt, sondern nur die Stabilisierung der Figur steuert.

Zakroki - Varianten (Kreuzknochen, mit Hanteln, mit Kesseln)

Die Runden können in mehreren Varianten gefahren werden. Die beliebtesten davon sind:

  • Cross-Lap- diese Version der Übung beansprucht noch mehr die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, die für die Stabilisierung der gesamten unteren Extremität verantwortlich sind. Kreuzungsrunden werden diagonal gemacht. Denken Sie daran, Ihre Knie nicht nach innen zu richten und das Glied trotz dieser Bewegung in der richtigen Position zu h alten. Das Knie sollte über dem zweiten und dritten Zeh positioniert werden, während sich die Hüfte aufgrund der Mechanik der Übung leicht verdrehen kann. Auch Kreuzschläge tragen zur Stabilisierung des Knies bei und trainieren perfekt die Kreuzbänder, die maßgeblich für effizientes und stabiles Arbeiten verantwortlich sindKnie.
  • Kurzhantelrunden- Kurzhantelrunden sind eine häufige Übung im Fitnessstudio. Die Technik der Variante dieser Übung unterscheidet sich nicht von der Basisversion. Die einzige Variable ist das zusätzliche Gewicht an den Seiten des Körpers. Es sei daran erinnert, dass der Wert der Hanteln schrittweise gesteigert werden sollte.
  • Kugelrunden- Bei dieser Übung sollte der Kettleball auf Brusthöhe positioniert und sanft gegen die Brust gedrückt werden. Wenn Sie eine Kettlebell h alten, denken Sie daran, sich nicht zu beugen. Die Schultern sollten zurückgezogen und die Rippen gesenkt werden. Wenn wir die Variante mit zwei Kesseln wählen, sollten wir diese genau so positionieren wie bei den Hantelrunden.

Zakroki - Effekte

Wenn die Schritte richtig ausgeführt werden, müssen Sie nicht lange auf ihre Wirkung warten. Welche Muskeln arbeiten während der Biegungen? Wenn wir die Übung richtig machen, fast alle! Die wichtigsten Auswirkungen der Schritte sind:

  • mehr Muskelkraft
  • bessere Beweglichkeit der für die Bewegung verantwortlichen Gelenke
  • bessere Beckenstabilisierung
  • größere aerobe Kapazität
  • Beseitigung von Knie- und Hüftschmerzen
  • Verbesserung des Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Systems
  • Verringerung des Verletzungsrisikos
  • Stoffwechselbeschleunigung
  • Hautstraffung
  • Formung und Aufbau der Muskeln von: Quadrizeps, Bizeps, Oberschenkel, Gastrocnemius, Gesäß mittlere, kleine und große, tiefe Bauchmuskeln und Muskeln des Schultergürtels.
Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Kategorie:

Oberschenkel und Po