Um die Innenseite der Oberschenkel schlanker zu machen, müssen Sie Übungen anwenden, die die Oberschenkeladduktoren, den Kamm und die schlanken Muskeln ansprechen. Das Training für diese Teile ist nicht das einfachste, aber wenn es regelmäßig durchgeführt wird, sollte es nach 2-3 Monaten die erwarteten Ergebnisse bringen. Sieh dir 7 Übungen an, die dir dabei helfen, schlanker zu werden und deine Innenseiten der Oberschenkel zu straffen.

Übungen für die Innenseite der Oberschenkel​​sollen die beim normalen Beintraining oft vernachlässigten Muskelpartien aktivieren. Ihr Zustand ist bei vielen Frauen schlecht, was sich direkt auf die Ablagerung von Fett um die Oberschenkel und den Verlust der Hautfestigkeit an dieser Stelle auswirkt.

Wie trainiert man, um die Oberschenkel von innen schlanker zu machen? Führen Sie folgendes Training 2-3 Mal pro Woche durch (aber Vorsicht - niemals zwei Tage hintereinander, da zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause liegen muss) und nutzen Sie zusätzlich Cardio-Übungen, z.B. Spinning, Stepper, Laufen. Die Wirkung kann noch besser sein, wenn Sie sich an die richtige Ernährung h alten.

1. Übungen für die Innenseite der Oberschenkel: Kniebeugen mit Sprüngen

Weit auseinander stehen. Für das Gleichgewicht können Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe vor sich zusammenführen. Beugen Sie Ihre Knie und machen Sie eine tiefe Kniebeuge, so dass zwischen Oberschenkel und Wade ein 90-Grad-Winkel besteht. H alten Sie in dieser Position für eine Sekunde an, springen Sie dann kräftig hoch und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Wenn Sie zu Boden fallen, gehen Sie sofort zurück zu Ihren Beinen, gehen Sie in die Hocke und springen Sie erneut. Mache insgesamt 10 Kniebeugen mit Hampelmännern.

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2. Oberschenkelinnenübungen: Seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie leicht auseinander, zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Strecken Sie Ihren Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften ab. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach links, beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne (Ihr Rücken sollte gerade sein) und beugen Sie gleichzeitig Ihr Bein, indem Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite verlagern. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie beide Beine zusammenführen. Übe eine halbe Minute lang und wiederhole dann die gesamte Sequenz auf deinem rechten Bein.

3. Übungen für die Innenseite der Oberschenkel: Kniebeugen plié

Gerade stehen, Fersen zusammen, Zehen zeigen nach außen. Beugen Sie Ihre Beine und machen Sie ein schmales Plié, ohne Ihre Fersen zu trennen, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen herauskommen. Machen Sie dann mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und beugen Sie während der Übung wieder die Kniebreite Kniebeuge (breites Plié). Stellen Sie das andere Bein bereit und machen Sie erneut eine enge Kniebeuge. Achte darauf, dass deine Füße immer nach außen zeigen. Wiederhole die Bewegung abwechselnd links und rechts für 30 Sekunden.

4. Übungen für die Innenseite der Oberschenkel: Bein heben im Sitzen

Setze dich auf den Boden, kippe deinen Oberkörper leicht und stütze dich von hinten auf deine Arme. Beuge ein Bein am Knie, strecke das andere Bein und drehe es um 45 Grad – so dass die Zehen nach außen zeigen. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie für 30 Sekunden das gestreckte Bein rhythmisch bis zum Knie an. Achte darauf, dass deine Füße immer nach außen zeigen. Wechsle dein Bein und trainiere noch eine halbe Minute lang.

Es wird Ihnen nützlich sein

Die Innenseite der Oberschenkel kann mit zusätzlichen Trainingsgeräten verschlankt werden. Krafttraining an der Oberschenkel-Adduktoren-Muskelmaschine bringt hervorragende Ergebnisse. Es ist auch eine gute Idee, spezielle Gummibänder zu verwenden, die den Widerstand während des Trainings erhöhen und einzelne Muskelgruppen stärker ansprechen.

Übungsbeispiel mit Gummizug an der Innenseite der Oberschenkel:seitwärts an die Stuhllehne stellen. Binden Sie das Gummiband um Ihre Knöchel. Legen Sie eine Hand auf den Stuhl und legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Ziehen Sie das Stuhlbein nach vorne und heben Sie es so hoch wie möglich zur Seite. Dann entspannen und absenken. Mache 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

5. Übungen für die Oberschenkelinnenseiten: Springback

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme an den Körper. Spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie senkrecht nach oben. Strecken Sie die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad aus (so dass sie die Form des Buchstabens V annehmen). Beginnen Sie dann mit dem Aufspringen, d. h. beginnen Sie, die Beine schnell bis zur maximalen Auslenkung zu strecken und nähern Sie sich wieder dem 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie, dies so schnell wie möglich zu tun, um zu spüren, wie die Adduktoren hart arbeiten. Übe eine halbe Minute lang.

6. Übungen für die Oberschenkelinnenseiten: Schere

Ausgangsposition aus der vorherigen Übung beibeh alten. Erweitern Sie die Beine bis zu ihrer maximalen Breite. Heben Sie sie dann senkrecht hoch, kreuzen Sie sie und ziehen Sie sie wieder heraus. Heben Sie für eine halbe Minute die Beine abwechselnd übereinander. Denken Sie an einen starken, angespannten Magen.

7. Übungen für die Innenseite der Oberschenkel: Schmetterling

Auf dem Rücken liegend die Knie beugen und die Hüften anheben, sodass sie mit Oberkörper und Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers oder f alten Sie sie hinter Ihrem Nacken. Stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Fersen und stellen Sie sie etwas breiter als hüftbreit auf. Besuchen Sie Ihre Knie so oft wie möglich von Seite zu Seite und bringen Sie sie dann ein. Machen Sie eine rhythmische, pulsierende Bewegung: Abduktion - Adduktion - Abduktion usw. Übung für 30 Sekunden

Kategorie:

Oberschenkel und Po