Wo finde ich Übungen für einen flachen Bauch? Wir haben gute Nachrichten für Sie – unsere Fitness-Expertin Joanna Barcikowska hat ein effektives Programm entwickelt, um Speck und Reifen loszuwerden. Es ist eine Kombination aus Aerobic-Training, also Fettverbrennungstraining, mit Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Probieren Sie unsere Übungen für einen flachen Bauch aus.

Übungen für einen flachen Bauchwerden für jeden nützlich sein. Ein hervorstehender "Bauch" kann vererbt werden, das Ergebnis einer abnormalen Körperh altung, eines hormonellen Ungleichgewichts, einer kürzlichen Schwangerschaft, schwacher Bauchmuskeln, angesammeltem Fettgewebe oder einer Kombination dieser Faktoren sein.

Ungeachtet des Grundes für seine Erstellung lohnt es sich jedoch, es so wenig wie möglich zu h alten.

Die wichtigsten Strategien im Kampf um einen schönen Bauch sind gezielte Übungen zur Muskelstärkung, Fettverbrennung und eine ausgewogene Ernährung.

Ohne eine Kombination all dieser Faktoren auf einmal wird es schwierig sein, Ihr Aussehen zu verbessern. Es gibt viele "Gesetze" oder so genannte Trainingsmuster, eine schöne Figur um Bauch und Taille formen.

Das von mir vorgeschlagene Bauchtrainingsprogramm ist eine Kombination aus Aerobic-Training, also Fettverbrennung, und Kräftigungsübungen.

Übungen für den Bauch, d.h. die Kuppel loswerden

Erhöhte Menge an Fettgewebe, oft das Ergebnis der Ansammlung überschüssiger Kalorien bei unzureichender körperlicher Aktivität, verteilt sich gleichmäßig über unseren Körper oder sammelt sich an einer Stelle in Form eines sogenannten "Reifens" um oder unter der Taille an

Um diese "Reserven" loszuwerden und die während des Trainings sorgfältig geformten Bauchmuskeln freizulegen, ist ein Aerobic-Training erforderlich, das in einem moderaten Tempo systematisch 3-5 Mal pro Woche für mindestens 40-60 Minuten durchgeführt wird.

Das kann Radfahren, zügiges Wandern, Training auf einem Stepper oder Laufband, Rollschuhlaufen oder Schwimmen sein.

Es ist wichtig, mit der für Sie angemessenen Intensität zu trainieren. Danach ist es eine gute Idee, einige Dehnungsübungen zu machen und mit Kräftigungsübungen fortzufahren.

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Wichtig

Die Intensität Ihres aeroben Trainings wird am besten durch Ihre Herzfrequenz bestimmtMaximum, also die höchste Herzfrequenz, mit der unser Herz bei maximaler Anstrengung innerhalb einer Minute arbeiten kann.

Der einfachste Weg, sie zu schätzen, ist: 220 minus Alter für Männer und 226 minus Alter für Frauen.

Die optimale Trainingsintensität für die Fettverbrennung liegt zwischen 65 % und 85 % deiner maximalen Herzfrequenz

Beispiel: Die maximale Herzfrequenz eines Mannes im Alter von 30 Jahren beträgt 190 Schläge pro Minute, daher ist der geeignete Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung 190 x 65 %=123 und 190 x 85 %=161.

Übungen für einen flachen Bauch

Anfänger können 8-10 Wiederholungen jeder der vorgestellten Übungen durchführen, mittlere Wiederholungen - 10-16 Wiederholungen und Fortgeschrittene - 16-20 Wiederholungen. Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um die Bauchmuskeln zu „ermüden“, dh ein wenig „brennen“ zu spüren. Führen Sie alle Übungen in 2-3 Serien durch und machen Sie dazwischen etwa 30-40 Sekunden Pause. Um ihre Wirkung zu steigern, können Sie mit einem kleinen Ball üben.

ÜBUNG 1

Oberkörper und Hüfte anheben, Ball zwischen die Beine gepresst, Rückenlage, beide gestreckten Beine anheben, Ball zwischen die Füße quetschen. Arme hinter dem Kopf verschränken, Ellbogen nach außen öffnen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Hüfte und Brust vom Boden ab, h alten Sie sie einige Sekunden lang und kommen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

ÜBUNG 2

Oberkörper zum gestreckten Bein anheben, Rückenlage, Knie beugen, Füße auf den Boden stellen. Heben Sie Ihre rechte Wade an, strecken Sie Ihr rechtes Bein und positionieren Sie es so, dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander sind. Drücke den Ball zwischen deinen Knien und lege deine Hände auf deinen Hinterkopf, ohne dagegen zu drücken. Hebe Kopf, Schultern und Brust über den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

ÜBUNG 3

Oberkörperdrehung mit erhobenen Beinen Auf dem Rücken liegend die gebeugten Arme hinter den Kopf bringen, die Beine rechtwinklig anwinkeln und vom Boden abheben. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren Ellbogen auf Ihre Knie bringen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

ÜBUNG 4

Oberkörper in Seitenlage anheben Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie den Oberarm am Ellbogen und legen Sie ihn hinter den Kopf und legen Sie den Unterarm senkrecht vor sich ab. Legen Sie das untere Bein auf den Ball und heben Sie das obere Bein leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gestreckten Beins, beugen Sie Ihre schrägen Muskeln und h alten Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Ball.

ÜBUNG 5

Gleichzeitiges Absenken von Oberkörper und gebeugtem Bein

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie die angewinkelten Beine anbeide Beine auf den Knien. Drücken Sie den Ball mit Ihren Händen und auf Ihren ausgestreckten Armen über Ihrer Brust. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übungen für das andere Bein.

ÜBUNG 6

Die Drehungen des angehobenen Oberkörpers Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine auf dem Boden und quetschen Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, heben Sie ihn an und drehen Sie sich nach links. Wiederhole die Übung so oft du möchtest, ohne deine Brust auf den Boden zu senken.

ÜBUNG 7

Gestreckte Beine senken Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine gerade nach oben und quetschen Sie den Ball zwischen Ihren Füßen. F alte deine gebeugten Arme hinter deinem Kopf und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Die gestreckten Beine leicht zum Boden beugen und dabei die Lendenwirbelsäule am Boden kleben lassen.

ÜBUNG 8

Anspannen der Bauchmuskulatur im Sitzen Während Sie auf der Stütze sitzen, beugen Sie die Beine an den Knien und quetschen Sie den Ball zwischen den Füßen. Bringe deine Knie an deine Brust und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Du musst es tun

Ernährung ändern

  • Reduzieren Sie deshalb Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, Obst und Fruchtsäfte) und Fette.
  • Erhöhen Sie die Menge an ballaststoffh altigen Produkten (Grobbrot, Grütze, dunkle Nudeln, Naturreis, Haferflocken, rohes Gemüse)
  • Die Proteinquelle sollte hauptsächlich gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch sein.
  • 4-5 mal täglich kleine Mengen essen, sodass der Abstand zwischen den Mahlzeiten 3 Stunden nicht überschreitet.
  • Es ist am besten, Mahlzeiten zur gleichen Zeit zu planen.
  • Versorgen Sie den Körper täglich mit mindestens 6-8 Gläsern Mineralwasser ohne Kohlensäure.

Kategorie:

Bauch