Plank, also ein Brett, sprich: vordere Abstützung auf den Unterarmen. Es ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln schön formt. Im Video zeigt Ola Żelazo, wie man einen Plank richtig ausführt, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten und welche Ideen es gibt, diese Übung abzuwandeln, z.B. einen Strampler Plank oder ein Sideboard.

Plank - wie macht man es richtig?

  1. Knie dich auf den Boden. Stütze dich auf deine Unterarme und beuge deine Ellbogen im rechten Winkel.
  2. Die Schultern sollten direkt über den Ellenbogen sein.
  3. Stütze dich auf deine Zehen und hebe deinen Oberkörper an. Spanne deine Bauchmuskeln an.
  4. Hebe nicht dein Gesäß an und beuge deine Lendenwirbelsäule nicht nach unten - deine Fersen, Hüften und Schultern sollten in einer geraden Linie bleiben.
  5. Eine bestimmte Anzahl von Sekunden h alten (Anfänger können mit 20 Sekunden beginnen und die Übung jede Woche um 10 Sekunden verlängern, bis sie 60 Sekunden h alten können).

Sehen Sie sich das Video an, wie man richtig plankt:

Brett - Typen

  • Plank - Grundstellung, Brett mit Unterarmen;
  • Plankenheber;
  • Plankenbergsteiger - Beine abwechselnd zur Brust ziehen;
  • Plank mit einem angehobenen Bein - während du in der Plank-Position bleibst, hebe abwechselnd die Beine hoch (h alte einige Sekunden an);
  • Planke mit erhobener Hand - während du in der Plank-Position bleibst, hebe abwechselnd deine Arme (gerade) und h alte für ein paar Sekunden an;
  • Seitenplanke - Seitenplanke (Körper ruht auf einem Unterarm und einem Bein);
  • Side-Plank-Pulse - Anheben der Hüfte in Seitenlage (Übung zur Taillenformung);
  • Seitenplanke mit angehobenem Bein - Heben des freien Beins (in der Seitenplankenposition)

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Brett (Brett) - Effekte

Das Board ist eine Kernübung. Richtig ausgeführt stärkt sie die Rumpfmuskulatur und die Tiefenmuskulatur, die für die richtige Körperh altung verantwortlich sind, was Rückenschmerzen vorbeugt. Es ist eine ideale Übung für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen und daher oft über Rückenschmerzen klagen.

Plank und Side Plank gehören zu den Top 5Übungen zur Entwicklung aller Teile der Bauchmuskulatur (einschließlich schräger Bauchmuskeln). Diese Übung bezieht auch die Deltamuskeln, den Brustmuskel, die geraden und schrägen Bauchmuskeln, den Quadrizeps und den Latissimus mit ein.

Regelmäßiges Training mit Planer beansprucht fast den gesamten Körper - es stärkt, formt und schlank.

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Planke - Kontraindikationen

Plank kann von jedem und in jedem Alter gemacht werden - natürlich immer auf dem eigenen Niveau, langsam ansteigender Schwierigkeitsgrad. Planks sollten aufgrund der für diese Übung erforderlichen hohen Muskelspannung nicht nur von Schwangeren ausgeführt werden. Es wird besser sein, zu schwimmen, Nordic Walking zu machen, Gymnastik zu machen, die für Frauen während der Schwangerschaft geeignet ist, Yoga- oder Pilates-Übungen für Schwangere zu stärken.

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Menschen, die an Diskopathie und Verkrümmung der Wirbelsäule leiden, sollten ebenfalls vorsichtig mit dem Plank sein. Und obwohl die Aufgabe des Bretts darin besteht, das für die Wirbelsäule wichtige Korsett zu stärken, ist es bei dieser Art von Krankheiten gut zu kontrollieren, ob das Brett die Krümmung oder den Druck nicht vertieft. Am besten fragen Sie Ihren Arzt.

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Bauch