Bist du gelangweilt von der traditionellen Diele? Entdecke 21 neue Arten dieser Übung, die jeden Teil deines Körpers stärken werden! Side, Torsion, Walking, Plank mit Strampler sind nur einige der Varianten des traditionellen "Planks", die du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Probieren Sie völlig neuePlanka-Artenaus, mit denen Sie Ihr Training abwechslungsreicher gest alten und Ihren Muskeln einen zusätzlichen Entwicklungsreiz geben.

Gewöhnliche Planken oder Bretter können auf viele Arten modifiziert werden und so neue, schwierigere, aber auch effektivereArtendieser Übung erh alten. Das Hinzufügen einer einfachen Bewegung kann das Planking deines Körperteils schneller und effizienter machen und deine Tiefenmuskulatur stärken.

1. Seitlicher Beinstütz (für Bauch- und Beinmuskulatur)

Mit ausgestreckten Armen die Plank-Position einnehmen, dann ein Bein im Knie beugen und das Knie seitlich führend so nah wie möglich an den Ellbogen heranziehen. Legen Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Abwechselnd trainieren.

2. Planke mit Beinerhöhung (für Oberschenkel und Gesäß)

Beh alten Sie Ihre Position im Plank bei und heben Sie Ihr gestrecktes Bein an (Zehen nach oben). Das andere Bein absetzen und anheben. Übung abwechselnd wiederholen.

3. Lateralebene (für Bauchquermuskeln)

Machen Sie eine traditionelle Planke, heben Sie dann einen Arm und einen Fuß vom Boden und legen Sie Ihren Körper seitlich auf den Boden, wobei Sie nur auf Ihrem Unterarm und auf der Außenkante des Fußes ruhen. Kopf, Rumpf und Beine bleiben in einer Linie. Sie können Ihre freie Hand auf Ihrer Hüfte ruhen lassen oder neben Ihrem Körper platzieren. Mindestens 20 Sekunden h alten und sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie die Dauer der Übung allmählich.

4. Hüftrotationsplanke (für schräge Bauchmuskeln)

Bleiben Sie im Plan, drehen Sie Ihre Taille und senken Sie Ihre Hüfte zum Boden, dann machen Sie dasselbe mit der anderen Hüfte. Arbeiten Sie im Wechsel und bringen Sie Ihre Hüfte ein oder andere Mal auf den Boden.

5. Planke mit erhobenen Händen (für Armmuskulatur)

Machen Sie ein traditionelles Brett. Heben und strecken Sie Ihren gestreckten Arm gerade vor sich, legen Sie ihn zur Seite und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.

Die oben genannten Flugzeugtypen und viele weitere Varianten dieser Übung sind im folgenden Video zu sehen:

6. Zehen-Ferse (für feinmotorische Koordination)

Machen Sie eine Planke auf gestreckten Armen. Heben und beugen Sie ein Bein am Knie (Knie zeigt nach außen), nehmen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm vom Boden ab und berühren Sie mit der Hand die Ferse des angehobenen Beins. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

7. Kreuzbeinplanke (für schräge Bauchmuskeln)

Die Übung ist analog zur 6., nur dass du das Knie des gebeugten Beines unter dich zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehst.

8. Superman (für Rückenmuskulatur)

Machen Sie einen Plank auf Ihren Unterarmen. Heben und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne (am Ellbogen gestreckt), während Sie ihn vom Boden abheben und Ihr linkes Bein anheben. Versuche, mindestens ein Dutzend Sekunden in dieser Position zu bleiben, und wechsle dann die Seite.

9. Seitlicher Plank mit Rumpfdrehung (für schräge Bauchmuskeln)

Mache einen Seitstütz, beuge deinen freien Arm und lege ihn auf deinen Kopf. Drehen Sie Ihren Oberkörper und versuchen Sie, mit dem Ellbogen den Boden zu berühren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Übung auf beiden Seiten des Körpers durch.

Wichtig

Achten Sie bei verschiedenen Plank-Arten auf Ihre Körperh altung: Bauch einziehen, Kopf, Oberkörper, Gesäß und Fersen in einer Linie, Schulterblätter angespannt, Ellbogen perfekt unter den Schultern ( es sei denn, die Übung erfordert das Abreißen eines Gliedes vom Boden).

10. Plankenkletterer (für Armmuskulatur)

Machen Sie eine traditionelle Planke auf Ihren Unterarmen. Bleiben Sie in dieser Position, strecken Sie einen Arm, dann den anderen, beugen Sie dann Ihre Ellbogen wieder und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.

11. Pulsieren mit dem Bein in lateraler Ebene (zu den äußeren Oberschenkelmuskeln)

Mache eine Seitenplanke. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein und pulsieren Sie es in einem leichten Bewegungsbereich (einige Zentimeter) auf und ab. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.

12. Hüftheben (für gerade und schräge Bauchmuskeln)

In der Plank-Position auf den Unterarmen die Schultern ein wenig nach hinten bewegen und die Hüfte hoch heben, sodass der Körper eine A-Form annimmt, dann die Hüfte senken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

13. Brett mit Puppen (zum gleichzeitigen Kräftigen und Brennen)

Nimm die Plank-Position mit ausgestreckten Armen ein. Strecken Sie Ihre Füße mit einem Sprung zu den Seiten aus und verbinden Sie sie dann mit einem weiteren Sprung wieder. Bewegen Sie sich abwechselnd voneinander weg und bringen Sie Ihre Beine zusammen.

14. Walking Plank (für Arm- und Beinmuskulatur)

Machen Sie ein Brett und stützen Sie sich dabei auf Ihre ausgestreckten Hände. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein zur Seite, legen Sie es auf den Boden und versorgen Sie den anderen Arm und das andere Bein. Machen Sie dasselbe in der entgegengesetzten Richtung.

15. Umgekehrter Plank (für die Rückenmuskulatur der Arme und Schultern)

Setz dich auf den Boden. Stützen Sie sich von hinten auf Ihre Hände (Händegestreckter Ellbogen). Stelle deine Füße auf deine Fersen. Achte darauf, dass der ganze Körper in einer Linie liegt.

16. Planke auf dem Ball (für den Gleichgewichtssinn)

H alten Sie einen mittelgroßen Pilatesball bereit. Legen Sie beide Hände darauf und legen Sie sie sehr nahe aneinander. Stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen, sodass sich Ihr Körper in einer Plank-Position befindet.

17. Pump Plank (für Arm- und Brustmuskulatur)

Machen Sie eine Planke auf geraden Händen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, die nach außen zeigen, und machen Sie einen Liegestütz. Komm zurück in die Ausgangsposition.

18. Bergsteiger (zum gleichzeitigen Kräftigen und Brennen)

Mache einen Plank mit gestreckten Armen. Alternativ können Sie Ihre Knie schnell an Ihre Brust bringen und sie wieder auf den Boden legen, um einen horizontalen Aufstieg zu imitieren.

19. Planke auf einem Bein (für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur)

Nehmen Sie eine Plank-Position ein und heben Sie ein Bein hoch (die Zehen zeigen zum Boden). H alte diese Position für mindestens 10 Sekunden und wechsle dann das Bein.

20. Stern (zur Muskelstabilisierung)

Mache einen Seitenplank (du kannst dich entweder auf deinen Unterarm oder auf einen ausgestreckten Arm stützen). Heben Sie es mit der anderen Hand senkrecht nach oben und heben Sie gleichzeitig Ihr Bein an. H alte diese Position für 20 Sekunden.

21. Kurzhantelstütz (für die Armmuskulatur)

Hanteln in beide Hände nehmen. Legen Sie sie parallel zueinander auf den Boden, schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Plankenposition mit ausgestreckten Armen ein und legen Sie Ihre Hände auf die Hantelgriffe. Heben Sie beim Ausatmen eine Hantel bis zur Brust und legen Sie sie dann ab. Die Ellbogen müssen immer eng am Körper sein. Wiederholen Sie abwechselnd die rechte Hand, dann die linke Hand mit der Hantel.

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Bauch